Sakafo 27 afaka manome angovo bebe kokoa anao

Votoatiny

• 1. Akondro
• 2. Trondro matavy
• 3. Vary mena
• 4. Ovy mamy
• 5. Kafe
• 6. Atody
• 7. Paoma
• 8. Rano
• Fanamboarana sakafo: havizanana
• 9. Sôkôla mainty
• 10. Yerba maté
• 11. Goji voaroy
• 12. Quinoa
• 13. Oatmeal
• 14. Yogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Voanjo
• 18. Avocados
• 19. voasary
• 20. Voaroy
• 21. Voa
• 22. tsaramaso
• 23. Dite maitso
• 24. Voanjo
• 25. Popcorn
• 26. legioma maintso
• 27. betiravy
• Ny farany ambany

Betsaka ny olona mahatsapa reraka na trotraka amin'ny fotoana sasany amin'ny antoandro. Ny tsy fahampian'ny angovo dia mety hisy fiantraikany amin'ny asanao isan'andro ary hahatonga anao tsy hamokatra firy.

Angamba tsy mahagaga, ny karazana sy habetsahan'ny sakafo nohaninao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famaritana ny haavon'ny angovo mandritra ny andro.

Na dia manome hery anao aza ny sakafo rehetra, ny sakafo sasany dia misy otrikaina izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovoo ary mitazona ny fahamailoana sy ny fifantohanao mandritra ny tontolo andro.

Ity misy lisitr'ireo sakafo 27 izay voaporofo fa manampy amin'ny fampiroboroboana ny haavon'ny angovo.

1. Akondro

Ny akondro dia mety ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra amin'ny angovo. Loharanon-tsolika mahery vaika, potasioma ary vitamina B6 izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo ().

2. Trondro matavy

Ny trondro matavy toy ny salmon sy tuna dia loharano proteinina, asidra matavy ary vitamina B, izay mahatonga azy ireo ho sakafo lehibe ho ampidirina amin'ny sakafonao.

Ny servisy salmon na tuna dia manome anao ny asidra matavy omega-3 isan'andro sy vitamina B12 ().

Ny asidra matavy Omega-3 dia naseho mba hampihenana ny fivontosana, izay antony iray mahatonga ny havizanana ().

Raha ny marina, ny fanadihadiana sasany dia nanapa-kevitra fa ny fihinanana suplementa omega-3 dia mety hampihena ny havizanana, indrindra amin'ireo mararin'ny homamiadana sy ireo izay sitrana amin'ny homamiadana ().

Ankoatr'izay, ny vitamina B12 dia miasa miaraka amin'ny asidra folika hamokarana sela mena ary manampy ny vy hiasa tsara kokoa amin'ny vatanao. Ny haavon'ny sela mena sy vy tsara indrindra dia afaka mampihena ny havizanana sy mampitombo ny angovo ().

3. Vary mena

Ny vary mena dia sakafo mahavelona be. Raha ampitahaina amin'ny vary fotsy, tsy dia voadio izy io ary mitazona sanda mahavelona bebe kokoa amin'ny endrika fibre, vitamina ary mineraly.

Ny kapoaky ny antsasaky ny antsasaky (50 grama) an'ny volontsôkôla dia misy fibre 2 grama ary manome ampahany betsaka amin'ny sakafom-bavanao isan'andro (RDI) ny manganese, mineraly iray manampy ny anzima hamotika ny karbôna sy ny proteinina hiteraka angovo (,).

Ho fanampin'izany, noho ny atin'ny fibra ao aminy, ny vary mena dia manana index glycemika ambany. Noho izany, afaka manampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty sy hampiroborobo ny haavon'ny angovo maharitra mandritra ny andro.

4. Ovy mamy

Ankoatry ny matsiro, ny ovy mamy dia loharanon-kery mahavelona ho an'ireo izay mitady fampitomboana fanampiny.

Ny koba mamy 1-kapoaka (100-grama) dia mety hamonosana karbônina sarotra 25 grama, fibre 3.1 grama, 25% an'ny RDI ho an'ny manganese, ary 564% an'ny RDI ho an'ny vitamina A (8) .

Noho ny atin'ny ovy mamy sy ny atin'ny karbôna sarotra, ny vatanao dia mandevona azy ireo miadana, izay manome anao angovo maharitra ().

5. Kafe

Ny kafe no mety ho sakafo voalohany eritreretinao holaniana rehefa mitady fampitomboana angovo ianao.

Manankarena kafeinina izy io, izay afaka miampita haingana avy ao amin'ny lalan-dranao mankany amin'ny atidohanao ary manakana ny fiasan'ny adenosine, neurotransmitter iray izay manamaivana ny rafi-pitabatabana ().

Vokatr'izany dia mitombo ny famokarana epinefrine - hormonina manentana ny vatana sy ny ati-doha.

Na dia tsy manome afa-tsy kaloria roa isaky ny kapoaka ny kafe, dia mety hahatonga anao ho mailo sy hifantoka izany.

Tsy soso-kevitra ny handany kafeina 400 mg mahery, na kafe 4 kapoaka, isan'andro.

6. Atody

Ny atody dia tsy sakafo mahafa-po be fotsiny fa feno tanjaka afaka manampy ny andronao koa.

Feno proteinina izy ireo, izay afaka manome anao angovo maharitra sy maharitra.

Ankoatr'izay, ny leucine no asidra amine be indrindra amin'ny atody, ary fantatra fa mandrisika ny famokarana angovo amin'ny fomba maro (11).

Ny leucine dia afaka manampy ny sela handray siramamy ao anaty bebe kokoa, mandrisika ny famokarana angovo ao anaty sela, ary mampitombo ny fihenan'ny tavy hamokatra angovo ().

Ambonin'izany, ny atody dia manan-karena vitamina B. Ireo vitamina ireo dia manampy ny anzima hanatontosa ny andraikiny amin'ny fizotran'ny sakafo ho an'ny angovo ().

7. Paoma

Ny paoma dia iray amin'ireo voankazo malaza indrindra eran'izao tontolo izao, ary loharano karbôna sy fibre tsara izy ireo.

Paoma antonony (100 grama) misy karibonetra 14 grama, siramamy 10 grama, ary fibre hatramin'ny 2.1 grama ().

Noho ny atin'ny siramamy voajanahary sy ny fibre, ny paoma dia afaka manome famoahana angovo miadana sy maharitra ().

Ankoatr'izay, ny paoma dia manana votoatin'ny antioxidant avo. Ny fikarohana dia naneho fa ny antioxidants dia mety hampihena ny fandevonan-kanina ny gaoka, ka mamoaka angovo mandritra ny fotoana maharitra (15).

Farany, asaina mihinana paoma manontolo ianao hijinja ny tombon-tsoa azo avy amin'ny fibre ao amin'ny hodiny.

8. Rano

Ilaina amin'ny fiainana ny rano. Izy io dia tafiditra amin'ny asan'ny sela maro, ao anatin'izany ny famokarana angovo (16).

Ny tsy fisotroana rano ampy dia mety hiteraka tsy fahampian-drano, izay mety hampiadana ny fiasan'ny vatana, ka hahatsiaro ho kamo sy reraky ().

Ny rano fisotro dia afaka manome tanjaka anao ary manampy amin'ny ady amin'ny fahatsapana harerahana.

Azonao atao ny misoroka ny tsy fahampian'ny rano amin'ny fisotroana rano na dia tsy mangetaheta aza ianao. Miezaha misotro rano tsy tapaka mandritra ny andro.

Fanamboarana sakafo: havizanana

9. Sôkôla mainty

Ny sôkôla mainty dia misy atiny kakaô avo kokoa noho ny sôkôla mahazatra na ronono.

Ny antioxidants amin'ny kakao dia naseho fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fitomboan'ny rà mandriaka manerana ny vatanao ().

Ity vokatra ity dia manampy amin'ny fandefasana oksizenina amin'ny ati-doha sy hozatra, izay manatsara ny asany. Mety hahasoa indrindra izany mandritra ny fanatanjahan-tena ().

Ankoatr'izay, ny fitomboan'ny rà mandriaka vokarin'ny antioxidants amin'ny kakao dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny havizanan'ny saina sy hanatsara ny toe-po ().

Ny sôkôla mainty koa dia misy fitambarana manaitaitra, toy ny theobromine sy kafeinina, izay naseho nanatsara ny angovo ara-tsaina sy ny toe-po ().

10. Yerba maté

Yerba maté dia zava-pisotro vita amin'ny ravina maina an'ny zava-maniry any Amerika atsimo. Naseho fa manana tombony ara-pahasalamana maro ().

Yerba maté dia misy antioxidants sy kafeinina. Ny kaopy 8-ons mahazatra tsy tapaka dia afaka manolotra kafeina 85 mg, izay mitovy amin'ny vola ao anaty kaopy kafe kely ().

Ny kafeinina ao amin'ny yerba maté dia mampiroborobo ny famokarana hormonina epinephrine, izay mampitombo ny angovo. Saingy, tsy toy ny manaitaitra hafa, yerba maté dia toa tsy misy fiantraikany amin'ny tosidra na ny tahan'ny fo ().

Ny fikarohana momba ny biby dia nanolo-kevitra fa ny yerba maté dia mety hanatsara ny fifantohana sy ny toe-tsaina ().

11. Goji voaroy

Ny voaroy goji dia nampiasaina tamin'ny fitsaboana sinoa nandritra ny taonjato maro noho ny tombontsoa marobe.

Ankoatry ny famenoana antioxidants, vitamina ary mineraly, ity voankazo ity dia fantatra ho loharano fibre tsara ().

Ny fikarohana dia nanolo-kevitra fa ny ranom-boankazo goji dia afaka miaro fiarovana anti -oksidana ().

Ho fanampin'izany, ny voaroy goji dia manan-karena fibra. Ny servisy 1-grama (28 grama) dia manome fibre 2 grama. Izany dia mety hanampy hampiadana ny fandevonan-kanina ary hamoaka tsikelikely ny angovo (,).

Ny voankazo goji dia mora mankafy mifangaro amin'ny yaourt, voasarimakirana, entona namboarina ary saosy. Na afaka mihinana azy ireo manta fotsiny ianao.

12. Quinoa

Quinoa dia voa iray malaza amin'ny proteinina, karbôtô ary ny atin'ny fibra sakafo, ary koa ireo vitamina sy mineraly maro.

Na dia karbaona be aza ity superfood ity dia manana index glycemika ambany izy io, izay manondro fa ny karbaona entiny dia alaina tsimoramora ary afaka manome famoahana angovo maharitra ().

Ankoatr'izay, ny quinoa dia manankarena manganese, magnesium ary folate (27).

13. Oatmeal

Oatmeal dia voamadinika voa iray manontolo izay afaka manome anao hery maharitra.

Izy io dia misy beta glucan, fibre soluble izay mamorona gel matevina rehefa atambatra amin'ny rano. Ny fisian'io gel io ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina dia mampihemotra ny fivoahan'ny vavony sy ny fidiran'ny glucose ao anaty ra (,).

Ankoatr'izay, ny oats dia manan-karena vitamina sy mineraly izay manampy amin'ny dingan'ny famokarana angovo. Anisan'izany ny vitamina B, vy ary manganese (,).

Ny fitambaran'ireo otrikaina rehetra ireo dia mahatonga ny oatmeal ho sakafo tonga lafatra amin'ny famoahana angovo maharitra.

14. Yogurt

Yogurt dia sakafo maivana tsara handrehitra ny andronao.

Ny karbôta amin'ny yaourt dia amin'ny endriny siramamy tsotra, toy ny lactose sy galactose. Rehefa rava, ireo siramamy ireo dia afaka manome angovo vonona hampiasa.

Ho fanampin'izany, ny yaourt dia feno proteinina, izay manampy hampiadana ny fandevonan-kanina ny karôbôta, ka hampiadana ny famoahana ny siramamy ao anaty ra ().

15. Hummus

Hummus dia vita amin'ny sifotra, paty na sesame (tahini), menaka ary voasarimakirana. Ny fitambaran'ireo akora ireo dia mahatonga ny hummus ho loharanon-kery tsara ().

Ny chipppeas ao hummus dia loharano karbôna sy fibre sarotra, izay azon'ny vatanao ampiasaina amin'ny angovo maharitra ().

Ho fanampin'izany, ny menaka voa ary ny menaka ao anaty hummus dia misy tavy mahasalama. Ireto akora ireto koa dia manampy amin'ny fampihenana ny fidiran'ny karbaona, izay manampy anao hisoroka ny tsimokaretin'ny ra ().

Afaka mankafy hummus ianao ho toy ny milentika ho an'ny legioma na miaraka amina lovia hafa, toy ny sandwich na salady.

16. Edamame

Ny tsaramaso Edamame dia mety ho sakafom-pisakafoana mora sy mahafa-po.

Somary ambany kaloria izy ireo nefa manome proteinina, karbaona ary fibre be dia be. Ny tsaramaso edamame 1 kaopy fotsiny dia afaka manangona proteinina 27 grama, karbaona 21 grama, ary fibre 12 grama ().

Ankoatr'izay, manana vitamina sy mineraly be dia be izy ireo, toy ny asidra folika sy ny manganese, izay afaka manampy amin'ny fampitomboana angovo amin'ny fomba samihafa ().

Ny asidra folika dia miasa amin'ny vy hampiroborobo ny angovo sy hiadiana amin'ny havizanana sy tsy fahampian-dra, fa ny manganese kosa dia manampy amin'ny famokarana angovo avy amin'ny fahasimban'ny karbaona sy ny proteinina (, 39).

Farany, ny tsaramaso edamame dia misy molybdenum be dia be, mineraly izay manentana ny enzima ary manampy amin'ny famotehana ny otrikaina ho an'ny angovo ().

17. Voanjo

Ankoatry ny maha loharano proteinina azy be dia be sy mora vidy, ny voanjo dia loharano mahavelona ary manampy amin'ny fampisondrotana ny haavon'ny angovo.

Ny voasarimakirana dia legume izay manan-karbaona sy fibre. Ny sakamalaho voadio masaka iray dia manome karbaoma 36 grama ary fibre 14 grama ().

Ho fanampin'izany, ny lentil dia afaka mampitombo ny haavon'ny angovo anao amin'ny alàlan'ny famenoana ny fivarotana folate, manganese, zinc ary vy. Ireo otrikaina ireo dia manampy amin'ny famokarana angovo sela sy ny fihenan'ny otrikaina amin'ny famoahana angovo ().

18. Avocados

Misaotra ny rehetra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany lehibe, ny avocado dia heverina ho sakafo lehibe.

Ohatra, manan-karena tavy mahasalama, vitamina B, ary fibre izy ireo. Manodidina ny 84% ny tavy mahasalama amin'ny avocado dia avy amin'ny asidra matavy tsy misy masirasira sy polyunsaturated (, 44).

Ireo tavy mahasalama ireo dia naseho mba hampiroborobo ny haavon'ny tavy amin'ny faran'izay tsara sy hanatsara ny fifohana otrikaina. Izy ireo koa dia azo tehirizina ao amin'ny vatana ary hampiasaina ho loharanon-kery (45).

Ho fanampin'izany, ny fibres ao amin'ny zavokà dia mitentina 80% amin'ny votoatin'ny karbika azon'izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny angovo maharitra ().

19. voasary

Malaza noho ny atiny vitamina C ny voasary. Ny voasary iray dia afaka manome hatramin'ny 106% an'ny RDI ho an'ny vitamina C ().

Ankoatr'izay, ny voasary dia misy fitambarana antioksida izay afaka miaro amin'ny adin-tsaina ().

Nasehon'ny fikarohana fa ny fihenjanana amin'ny oksidana dia mety hampiroborobo ny fahatsapana harerahana. Noho izany, ny fiarovana antioxidant omen'ny tsiranoka amin'ny voasary dia mety hampihena ny havizanana (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia naneho fa vehivavy 13 izay nihinana ranom-boasary 17 ons (500 mL) ary nanao fiofanana aerobika 1 ora in-3 isan-kerinandro nandritra ny 3 volana dia nihena ny havizanan'ny havizanana sy fanatsarana ny fahombiazan'ny vatana ().

20. Voaroy

Ny frezy dia voankazo mampatanjaka angovo hafa.

Izy ireo dia afaka manome karbaona, fibre ary siramamy izay afaka manatsara ny haavon'ny angovo misy anao. Ny kapoakan'ny frezy iray dia manome karbaona 13 grama, fibre 3 grama, ary 100% an'ny RDI ho an'ny vitamina C ().

Ho fanampin'ny fanampiana amin'ny ady amin'ny fivontosana, ny antioxidants amin'ny frezy dia mety hanampy amin'ny fiadiana amin'ny havizanana ary hanome anao hery (,,).

Ny frezy dia matsiro amin'ny fomba fahandro maro, toy ny voasarimakirana, parfaits na salady.

21. Voa

Ny voa, toy ny voa chia, masombary ary ny voatavo dia mety hampitombo ny herin'ny angovo anananao ihany koa.

Ireo voa ireo dia mazàna misy asidra matavy omega-3 miorina amin'ny zavamaniry. Ny haavon'ny asidra matavy omega-3 ambany dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny fivontosana sy ny havizanana ().

Ankoatr'izay, ny masomboly dia loharanon'ny fibre sy proteinina tsara. Ny fibre ao anaty masomboly dia mandray anjara amin'ny fivelarana miadana ny otrikaina, izay miteraka famoahana angovo maharitra maharitra maharitra maharitra ().

22. tsaramaso

Manankarena otrikaina sy loharanon-kery voajanahary ny tsaramaso.

Na dia misy karazana tsaramaso an-jatony aza dia mitovy tokoa ny mombamomba ny otrikaina. Loharan-karbaona, fibre ary proteinina () izy ireo.

Ny tsaramaso dia levona miadana, izay manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty ary manome anao tanjaka maharitra. Ho fanampin'izany, ny tsaramaso dia misy antioxidant izay afaka manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana sy hampiroborobo ny angovo ().

Anisan'ny karazana tsaramaso malaza indrindra ny tsaramaso mainty sy ny voanjo maso mainty. Ireo tsaramaso ireo dia loharanon'ny asidra folika, vy ary maneziôma, izay tafiditra amin'ny famokarana angovo ary manampy amin'ny famoahana angovo isaky ny sela ao amin'ny vatanao ().

23. Dite maitso

Ny dite maitso dia malaza amin'ny lisitr'ireo tombontsoa ara-pahasalamana lava.

Izy io dia manana antioxidant mahery vaika mahery izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny adin-tsaina sy ny fivontosana ().

Toy izany koa amin'ny kafe, ny dite maitso dia misy kafeinina, izay afaka mampitombo ny haavon'ny angovo anananao. Na izany aza, ny dite maitso koa dia misy fitambarana antsoina hoe L-theanine ().

Ny L-theanine dia afaka mampihena ny vokatry ny kafeinina, toy ny tebiteby sy ny jitters, ary mamokatra angovo malefaka (,).

Ankoatr'izay, ny dite maitso dia mety ho fampitomboana angovo tsara ho an'ny fampihetseham-batana, satria afaka mampihena ny havizanana amin'ny fampitomboana ny fihenan'ny tavy sy ny famotsorana ny hormonina norepinephrine (,).

24. Voanjo

Ny voanjo dia mety ho sakafo maivana tsara izay feno otrikaina hampiroborobo ny angovo.

Ny ankamaroan'ny voanjo, ao anatin'izany ny amandy, ny kennuts, ary ny cashews, dia fantatra amin'ny habetsahan'ny kaloria avo sy ny proteinina, karbaona ary ny tavy mahasalama.

Ny walnuts, indrindra indrindra, dia be asidra omega-3 sy omega-6 koa, ary koa ny antioksidan izay afaka mampitombo ny haavon'ny angovo sy manampy amin'ny fivontosana sy ny fiarovana antioxidant ().

Ho fanampin'izany, ireo voanjo ireo dia manome karbaona sy fibre mendrika ho fanamafisana ny angovo maharitra ().

Ny voanjo dia misy vitamina sy mineraly hafa koa, toy ny manganese, vy, vitamina B, ary vitamina E. Ireo dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny famokarana angovo sy mampihena ny havizanana (65).

25. Popcorn

Ny popcorn dia mety ho kaloria ambany ambany indrindra, sakafo maivana manome hery.

Be karbôde sy fibre izy io, izay mety hahatonga azy io hahafa-po be sy safidy tsara ho an'ny tsakitsaky mampatanjaka angovo ().

Ny popcorn pop-rivotra 1-kapoaka (8-gram) dia manome fibre sy karbôna, manome famoahana angovo ().

Ny popcorn dia mety ho sakafo mahasalama rehefa mahandro amin'ny akora mahasoa amin'ny alàlan'ny fomba fandrahoana rivotra-pop.

26. legioma maintso

Ny legioma maintso toy ny epinara sy kale dia loharano mahavelona tena tsara izay mampiroborobo ny angovo.

Be ny vy, kalsioma, manezioma, potasioma, ary vitamina A, C, E, ary K. ho fanampin'izany, feno asidra folika, fibre, ary antioxidant 68 izy ireo.

Ny havizanana dia iray amin'ireo famantarana matetika amin'ny tsy fahampian'ny vy ().

Ny legioma maintso dia loharano vy tena tsara hamenoana ny fivarotana ny vatanao, ary koa ny vitamina C hanatsarana ny fifohana vy ao amin'ny vatanao (70).

Ankoatr'izay, ny legioma maintso ravina dia mety hanatsara ny fiforonan'ny oksida azota, izay manampy ny lalan-dranao hivelatra amin'ny fitetezan'ny rà tsara kokoa manerana ny vatanao (,).

27. betiravy

Nahazo laza ny betet vao tsy ela akory izay noho ny fahafahany manatsara ny angovo sy ny tanjaka.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny bitroot dia mety hanatsara ny fikorianan'ny rà noho ny atiny antioksidan (73,).

Ny Nitrates, izay fitambarana hita be dia be amin'ny ranom-boankazo sy ranom-boankazo dia manampy amin'ny fampitomboana ny famokarana oksida azota sy manatsara ny rà, mamela ny fitomboan'ny oxygen amin'ny sela. Ity vokatra ity dia mety hampitombo ny haavon'ny angovo, indrindra mandritra ny atletisma ().

Ho fanampin'izany, betiravy dia feno fonosana, fibre ary siramamy ho fampitomboana angovo maharitra.

Ny farany ambany

Ny sakafo isan-karazany dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny herinao.

Na feno karibonetra ho an'ny angovo mora azo, na fibre sy proteinina izy ireo amin'ny famoahana angovo miadana kokoa, ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny herinao sy ny tanjanao.

Ho fanampin'izany, maro amin'ireo sakafo ireo no misy otrikaina hafa be dia be, anisan'izany ny vitamina, mineraly, ary ny antioksidan.

Ireo fitambarana rehetra ireo dia tafiditra amin'ny famokarana angovo ao anatin'ny selao, ary izy rehetra ireo dia manome tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

Raha mila angovo bebe kokoa ianao dia ampidirina ao anaty sakafo ireo sakafo ireo dia toerana tsara hanombohana.