Hetsika tonga lafatra iray: Series Super Plank Series an'i Erica Lugo
Votoatiny
Ny fananana sandry mahery dia toy ny mitafy ny hatsaranao amin'ny tananao.
"Ny hozatra voasokitra dia iray amin'ireo vokatra tsara azo avy amin'ny fahasalamana sy fahatsapana ho tsara amin'ny hoditrao", hoy i Erica Lugo, Ilay resy lehibe indrindra mpanazatra izay nandatsaka 160 kilao tamin'ny fampivelarana fahazarana fanaovana gym. (Vakio ny tantarany feno fiovana eto.) “Afaka manorina hozatra amin'izay tianao ianao," hoy izy. Ny fihetsehan'i Lugo eto dia superset ho an'ny hozatry ny sandry ary fanamafisana ny atiny sy ny tratranao. Hanomboka sy hiafara amin'ny plank ianao ho an'ity rep multiphase ity, manomboka amin'ny plady miaramila na plank any ambony - izany hoe plank avo ho an'ny planche forearm sy miverina - avy eo nipaipaika ny tananao mankamin'ny tongotra mifanohitra (amin'ny plank) ary mamita amin'ny fanosehana. Ny fomba tsara indrindra hanaovana an'ity hetsika ity? Mametraha fotoana ary manaparitaka reps betsaka araka izay azo atao. Ny famerimberenana intelo dia ity no fanatanjahan-tena maharitra maharitra 3 minitra. (Maniry bebe kokoa? Andramo ny 30-Day Plank Challenge miaraka amin'i Kira Stokes.) "Ny fandehanana amin'ny tsy fahombiazana dia fomba tsara hanamafisana ny fiaretana hozatra," hoy i Lugo. "Raha teny amin'ny diako nihena lanja aho, dia tiako ny mankalaza ny halaviran'ny nahatongavako tao anatin'ny efa-bolana niaraka tamin'ny fifindra-monina." Manomboha amin'ireto toro-hevitra amin'ny endrika ireto: "Ity hetsika ity dia tsy vitan'ny fiontanan'ny fonao fotsiny fa hizaha toetra ny fahamarinan-toerana lehibe, ny fahaizanao manatanjaka ary ny tanjaky ny vatanao ambony indray mandeha," hoy izy. Ataovy.
Super Plank Series
A. Atombohy amin'ny hazo fisaka avo miaraka amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakan'ny andilany.
B. Aidina ambany amin'ny kiho ankavanana, avy eo amin'ny kiho ankavia, hiditra amin'ny solaitrabe ambany.
C. Tsindrio eo amin'ny tanana havanana, avy eo tsindrio ny tanana havia mba hiverina amin'ny hazo fisaka avo.
D. Ataovy mahitsy ny lamosina sy ny tongony, aforeto ny valahany ary hiverina hikitika ny tànana ankavanan'ny hazavana havia. Hiverina any amin'ny plank. Avereno, mahatratra havia havanana mankany amin'ny shin havanana, avy eo miverina amin'ny sambo.
E. Avereno indray amin'ny lafiny tsirairay, kapohina ny lohalika na ny feny fa tsy ny hodi-doha.
F. Manaova tosika iray, hiondrika hiverina amin'ny 45 degre hampihenana ny tratra mankany amin'ny gorodona.
Avereno mandritra ny 45 segondra, mifandimby izay tanana manomboka. Mialà sasatra amin'ny 15 segondra. Avereno intelo ny fitambarany.
Shape Magazine, laharan'ny Mey 2020
Famerenana ho an'ny
dokam-barotraVakio Anio
Aretin-kozatra mamaivay sy Fibromyalgia
