Fanazaran-tena miasa 9 sy ny fomba fanaovana

Votoatiny

• 1. Squat
• 2. swing amin'ny lafiny iray miaraka Kettlebell
• 3. Fampandrosoana ambony
• 4. Surfboard
• 5. Manofahofa tady naval
• 6. Hentitra amin'ny lafiny iray
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Kibo

Ny fanazaran-tena mahomby dia ireo miasa ny hozatra rehetra amin'ny fotoana iray, tsy mitovy amin'ny zava-mitranga amin'ny bodybuilding, izay anaovan'ny vondrona hozatra mitokana. Noho izany, ny fanazaran-tena miasa dia manatsara ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatana, ny fandrindrana ny motera, ny hakingana, ny fifandanjana ary ny tanjaka hozatra.

Ny fiofanana arak'asa dia azon'ny olona rehetra atao, raha mbola miaraka amina matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana izy ireo. Ity karazana fiofanana ity dia mavitrika ary misy vondrona hozatra maromaro, mankasitraka ny fanatsarana ny fikolokoloana ara-batana sy ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra. Mitadiava tombontsoa hafa amin'ny fiofanana miasa.

Ny fanazaran-tena mahomby dia atao amin'ny fampiasana ny lanjan'ny tena manokana, na izany aza, ny fampiharana dia azo atao amin'ny fampiasana kojakoja sasany, toy ny dumbbells, fehikibo vita amin'ny kofehy, kofehy, kettlebells, Baolina soisa, ankoatry ny hafa, izay tsotra sy tsy lafo.

Zava-dehibe ny famaritana ny fizaran-tany dia ny matihanina arakaraka ny toetra sy ny tanjon'ny olona. Ohatra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana miasa dia:

1. Squat

Ny squat dia fanatanjahan-tena tsara tsy hanamafisana ny fotony fotsiny, fa hiasa ihany koa ny rantsambatana ambany ary azo atao amin'ny fampiasana ny lanjan'ny vatanao manokana na amin'ny dumbbells.

Mba hahavitana tsara ny squat dia zava-dehibe ny fametrahana ny tongotrao manatrika ny alehany sy ny sakan'ny soroka ary raha azo ampiharina dia tazomy eo alohan'ny vatanao ilay dumbbell. Avy eo nifanekena ny kibo, miondrika ary miverina amin'ny toerana manomboka. Ity hetsika ity dia tsy maintsy averina amin'ny fotoana natolotry ny mpampianatra.

2. swing amin'ny lafiny iray miaraka Kettlebell

Ity fampiharana ity dia atao amin'ny fampiasana ny kettlebell ary mameno ny squat satria manampy amin'ny fampivelarana ny tongotra, ny lohalika ary ny valahana.

Mba hanaovana an'ity fampiharana ity dia mila mihazona ny kettlebell amin'ny tananao ankavanana ary aondriho kely ny lohalinao. Avy eo, atosiho amin'ny vatana ka ny kettlebell atsangano ny halavan'ny soroka sy ny lohalika, ary avy eo ampidino toy izany koa ny kettlebell.

Satria mavitrika ny fiofanana momba ny asa, dia matetika no anolorana izany rehefa kettlebell miverina amin'ny toerana fanombohana dia ampitain'ny olona an-tanana io, afaka miasa ny roa tonta mandritra ny andiany iray ihany.

3. Fampandrosoana ambony

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanomezana fitoniana ny atiny sy ny soroka ary azo atao amin'ny dumbbell na barbel ohatra.

Tsotra ny fanatanterahana an'io fanazaran-tena io, apetraho fotsiny ny dumbbells na ny barbel amin'ny haavon'ny soroka ary mivoatra ambonin'ny lohan'ny loha, ary ny hetsika dia tsy maintsy averina mandritra ny fotoana notondroin'ny mpampianatra.

4. Surfboard

Ny birao dia fanatanjahan-tena tsara hiantohana ny fitoniana amin'ny soroka sy ny hamafin'ny fotony, izay mifanitsy amin'ny hozatry ny faritra kibo, havoana ary valahana izay miantoka ny fitoniana amin'ny hazondamosina.

Mba hanamboarana ny tabilao dia tohano fotsiny ny tananao na ny kiho ary ny baolin'ny tongotrao amin'ny tany dia tazomy ilay toerana amin'ny fotoana atolotry ny mpampianatra.

5. Manofahofa tady naval

Ity fanazaran-tena ity dia mampiroborobo ny fanoherana lehibe sy mankasitraka ny fikojakojana ara-batana izay matetika ampidirina anaty faribolana miasa.

Tsotra ny fampiasan'ny tady naval, ny olona dia tsy maintsy mitazona ny faran'ny tady, manaikitra ny kibony ary, amin'ny lohalika somary mihetsiketsika ny lohalika, afindra miakatra sy midina ny tanana, mifandimby, ka miforona ny tsy fetezana.

6. Hentitra amin'ny lafiny iray

Ny henjana iray dia azo ampidirina ao amin'ny fiofanana miasa, satria ahafahanao miasa any an-damosin'ny tongotra, ankoatry ny fampandehanana ny hozatry ny hozatra sy ny kibony, satria ilaina ny mijanona ho matanjaka amin'ny fanatanterahana ny hetsika.

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny dumbbell na kettlebell, izay tsy maintsy tazonina eo anoloan'ny vatana amin'ny tanana iray monja. Avy eo, ny tongotra dia mifanitsy amin'ny tànana amin'ny lanjany dia tsy maintsy apetraka amin'ny tany ary ny tongotra iray hafa dia tsy maintsy mihantona amin'ny rivotra mandritra ny hetsika, izay misy ny fampidinana ny enta-mavesatra mankany amin'ny tongotra ary avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana, dia zava-dehibe hitazonana ny lamosinao hahitsy ary hozatra hozatra ny kibonao.

Amin'ny tranga fanazaran-tena ity, ny mpampianatra dia afaka manondro ny fanatanterahana ny famerimberenana faran'izay betsaka mandritra ny fotoana voatondro ary avy eo manao amin'ny tongotra iray hafa, na afaka mampiditra fampiharana hafa miasa eo anelanelan'ny tongotra sy ny iray hafa.

7. Burpees

Ny burpee dia fanatanjahan-tena tsotra sy feno izay miasa amin'ny fahaizan'ny cardiorespiratory an'ilay olona, ​​ary azo ampidirina amina fiofanana miasa mba hampitomboana ny tahan'ny fo sy hankafizany ny fandaniam-bola.

Ny hetsiky ny burpee dia mazàna mandry sy mifoha haingana. Izany hoe, hanatanterahana ny hetsika, ny olona dia tsy maintsy manipy ny tongony miverina rehefa manohana ny tanany amin'ny tany, handry tanteraka. Avy eo, tanteraho ny hetsika miverina hanonganana, noho izany dia tokony hisintona ny tongotrao ianao ary hampiakatra ny gorodona, hanao hitsambikina kely ary maninjitra ny sandry mankany ambony.

Zava-dehibe ny hitahirizan'ilay olona ny gadona mandritra ny fampisehoana ireo burpees, amin'ny fijereny ny kalitaon'ny hetsika.

8. TRX triceps

Mba hanatanterahana ny fampiharana triceps amin'ny TRX dia zava-dehibe ny manitsy ny kasety arakaraka ny fahasarotana izay naseho tamin'ny mpampianatra ary mitazona ny kasety ambonin'ny lohanao. Avy eo, ahinjiro ary aforeto ny sandrinao, tanteraho ny famerimberenana arakaraka ny tanjon'ny tena.

Ny TRX dia fitaovana be dia be, izay azo ampidirina amina fiofanana amin'ny fomba maro, mampitombo ny fahasarotana amin'ny fanatanterahana ny hetsika ary manome antoka tombony maro. Hijery misimisy kokoa momba ny TRX.

9. Kibo

Na dia mampihetsika ny kibo aza ny ankamaroan'ny fanazaran-tena miasa, mahaliana ihany koa ny fanaovana ny kibo hiasa ity hozatra ity amin'ny fomba mitokana kokoa. Noho izany dia azon'ny mpampianatra atao ny manondro ny fanaovana sit-up aorin-toerana, supra na ambany noho ny tanjon'ny fiofanana.

Karazan-kibo iray izay matetika tondroina dia ny kibo feno, izay ilana mandry amin'ny tany ilay olona ary mamoritra ny tongotra, mba hikasika ny faladian'ny tongotra na hiaraka ny lohalika ary ny tongotra dia miraikitra amin'ny gorodona . Avy eo, tsy maintsy atsangano tanteraka amin'ny tany ianao ary hifehezana ny fiverenana amin'ny toerana fanombohana, hanao io hetsika io arakaraka ny fironan'ny mpampianatra.