Fanazaran-tena 8 ho an'ny feny any aoriana

Votoatiny

• 1. Squat
• 2. Hentitra
• 3. Hentitra amin'ny lafiny iray
• 4. Fanadihadiana momba ny tany
• 5. Flexora mipetraka
• 6. Flexora mandry
• 7. Fanitarana miverina
• 8. "Kickback"

Ny fampihetseham-batana ho an'ny feny any aoriana dia zava-dehibe amin'ny fampitomboana ny tanjaka, ny fahalalahana ary ny fanoherana ny tongotra, ankoatry ny maha-zava-dehibe ny fisorohana sy ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny lamosina ambany, satria maro amin'ireo fanazaran-tena no misy an'io faritra io, ary misoroka ny fisian'ny ratra. Ho fanampin'izany, ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fampiakarana ny glute, ny fampitomboana ny hozatra ao amin'ny faritra dia niasa ary ny fihenan'ny cellulite be loatra.

Zava-dehibe ny fanazaran-tena ho an'ny tongony aoriana amin'ny alàlan'ny fitarihana sy fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana mba hisorohana ny ratra araka izay tratra, indrindra amin'ny tranga misy olona izay tsy dia mahay mandanjalanja na mijanona mipetraka.

1. Squat

Ny squat dia fampihetseham-batana tanteraka izay misy tonon-taolana maromaro sy hozatra maromaro, ao anatin'izany ny hozatra hita ao aorian'ny feny. Misy fomba maro hanaovana ny squat, izay tsy azo atao afa-tsy amin'ny lanjan'ny vatana, amin'ny dumbbells, miaraka amin'ny bara any an-damosina na soroka arakaraka ny haavon'ny fiofanana sy ny tanjon'ny olona.

Raha ny fametrahana ny bara eo an-tsoroka dia zava-dehibe ny fihazonanao ny bara amin'ny fiampitana ny sandrinao, izany hoe ny tanana ankavanana mitazona ny bara amin'ny fikasihana ny soroka havia sy ny mifamadika amin'izany. Raha ny bara eo an-damosina, izay matetika indrindra, dia asaina mitazona ny bara amin'ny fametrahana ny kiho mankany amin'ny gorodona. Amin'ireo tranga roa ireo dia ilaina ny mitazona ny voditongotra miorina amin'ny gorodona ary manatanteraka ny hetsika arakaraka ny orientation voaray sy amin'ny amplitude faran'izay betsaka mba hiasa tsara ny hozatra.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Ao an-trano dia azo atao ny manao ny squat amin'ny lanjan'ny vatanao manokana ary amin'ny dumbbells, koa mandinika ny haben'ny fihetsiketsehana sy ny fametahana ny voditongotra amin'ny gorodona.

2. Hentitra

Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo fampihetseham-batana lehibe hampiasana ny hozatra aoriana sy gluteal ary azo atao amin'ny barbell na dumbbell, arakaraka ny safidin'ny olona sy ny haavon'ny fampiofanana. Tsotra ny fivezivezen'ny henjana ary ny olona dia tsy maintsy mitazona ny enta-mavesatra eo alohan'ny vatana eo amin'ny haavon'ny valahany ary ampidininy hitazomana ny lamosina ary mihinjitra na somary mihetsiketsika ny tongotra. Ny fomba iray hanasongadinana bebe kokoa ny hetsika dia ny famerenana ny valahanao hiverina rehefa hihena ny enta-mavesatra.

Misy ihany koa ny fiovaovan'ity fanazaran-tena ity izay fantatra amin'ny anarana hoe "tsara maraina", izay ametrahana ny bara any aoriana, toy ny zava-mitranga ao anaty squat, ary ilay olona dia manao ny fihetsiky ny henjana.

Ny olona sasany, mba hanomezana fiofanana mavesatra kokoa ary hankasitrahana hypertrophy, dia manambatra ny henjana miaraka amin'ny fampihetseham-batana iray hafa ho an'ilay any aoriana, matetika mandainga na mipetraka mivelatra. Izany hoe, manao andiam-panatanjahan-tena iray izy ireo ary avy eo manao ilay iray hafa. Amin'ny tranga toy izany dia ilaina matetika ny manana elanelam-potoana sy 1 min ka hatramin'ny 1 min ary 30 sec mba ho sitrana tsara ny hozatra hanomboka andiany vaovao.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Mba hanaovana ilay henjana ao an-trano dia manana zavatra roa manana lanja mitovy amin'izany izay afaka mitana andraikitra mitovy amin'ny dumbbells ary avy eo manao hetsika mitovy.

3. Hentitra amin'ny lafiny iray

Ny henjana unilateral dia fiovan'ny henjana ary mamela ihany koa hiasa ny hozatra aoriana, ankoatry ny fampiroboroboana ny fahafaha-manao, ny tanjaka ary ny fifandanjana. Ny fanazaran-tena dia tokony hatao amin'ny fitazomana dumbbell na a kettlebell ny anoloana ny vatana amin'ny tanana iray. Avy eo, ny tongotra mifanentana amin'ilay tanana mitazona ny lanjany dia tsy maintsy apetraka amin'ny tany, fa ny iray kosa mihantona amin'ny rivotra raha atao ny hetsika. Ny hetsika dia mitovy amin'ny henjana, izany hoe tsy maintsy ampidininao ny enta-mavesatra ary atsangano hatramin'ny valahana, ary izany dia tsy maintsy atao araka ny habetsaky ny drafitry ny fiofanana.

Amin'ny voalohany dia mahazatra fa misy ny tsy fandanjalanjana ary, noho izany, dia asaina miantehitra kely amin'ny toerana avo kokoa na kely kokoa ny olona hisorohana ny tsy fandanjalanjana.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Satria fampihetseham-batana tsy miankina amin'ny masinina na bara izany, ny henjana amin'ny lafiny iray dia azo atao mora foana any an-trano na any ivelany, dia ilaina ihany ny maka zavatra iray heveriny fa mavesatra ary afaka manao io asa io ihany ilay olona. toy ny dumbbell na ny barbel. kettlebell na mampiasa ny lanjan'ny vatanao aza hampiasana ny hozatrao any aoriana.

4. Fanadihadiana momba ny tany

Toy ny squat, ny deadlift dia fanatanjahan-tena tanteraka, satria misy hozatra sy tonon-taolana maromaro, na eo aza ny fanamafisana kokoa ny hozatra hita ao aorian'ny feny. Ity fanazaran-tena ity dia mifanohitra amin'ny henjana, izany hoe, raha tokony hampidina ny enta-mavesatra dia tsy maintsy mampiakatra ny entana hatrany am-balahana ianao ary avereno amin'ny toerany manomboka. Zava-dehibe ny mijery ny toerana misy ny hazondamosina sy ny valahany hisorohana ny onitra.

Noho izany dia asaina atao eo akaikin'ny fitaratra ny fanatanjahan-tena mba hijerena ireo fihetsika ireo amin'ny famerimberenana voalohany, fanaovana fanitsiana raha ilaina.

Toy io fanazaran-tena io dia mavesatra be ny mavesatra matetika ampiasaina amin'ny tongotra bebe kokoa ary mitaky fihetsika mety mandritra ny fanatanterahana azy, tsy amporisihina hatao ao an-trano izany mba hisorohana ny ratra.

5. Flexora mipetraka

Ny flexor mipetraka, fantatra koa amin'ny seza flexor, dia fanatanjahan-tena aseho amin'ny fanamafisana sy hypertrophy ny hozatra hita ao amin'ny tapany aoriana amin'ny feny. Zava-dehibe, alohan'ny hanombohana ny fampihetseham-batana, ny fanitsiana ny dabilio arakaraka ny halavan'ny olona, ​​zava-dehibe ny anohanana tsara ny lamosina eo amin'ny dabilio ary ny lohalika koa mifanaraka amin'ny dabilio.

Aorian'ny fanitsiana ny seza, ny tongotra dia tsy maintsy arovana miaraka amin'ny bara misy ao amin'ny fitaovana hisorohana ny tambiny mba hanatanterahana ny hetsika ary avy eo, ny hetsika fihenam-bidy dia ho tanterahina amin'ny fanitarana ny lohalika, ary ny fanitarana dia tokony hatao miadana kokoa mandrisika bebe kokoa ny fanamafisana ny hozatra.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Ity fanazaran-tena ity dia azo atao ao an-trano amin'ny alàlan'ny baolina pilates antonony. Mba hanaovana izany dia tsy maintsy manohana ny kitrokelin'ny baolina ianao ary misintona ny baolina hanakaiky ny vatana rehefa miondrika ny tongotra ary rehefa manenjana ny tongotra dia apetraho amin'ny toerana voalohany ny baolina. Ity fanazaran-tena ity dia mitaky hery sy fahatsiarovan-tena amin'ny vatana, ary zava-dehibe ny hitazomana ny hozatry ny kibo mba hamporisihana ny hozatry ny tongotra aoriana.

6. Flexora mandry

Ny flexor mandainga, fantatra koa amin'ny hoe latabatra flexor, dia iray amin'ireo fampihetseham-batana ampiasaina indrindra amin'ny fiofanana amin'ny tongotra mba hiasa ambadiky ny feny. Alohan'ny hanaovana fanazaran-tena dia ilaina ny manitsy ny fitaovana arakaraka ny halavan'ny tongotra sy ny halehiben'ny tongony, hisorohana ny fisintahan'ny valahana sy ny fihoaram-pefy amin'ny lumbar.

Mba hanaovana fanatanjahan-tena dia mandry fotsiny amin'ny fitaovana, ampifanaraho amin'ny valan'ny fitaovana ny valahanao, aondriho ny lohalinao hatramin'ny 90º ary miverina miadana kokoa amin'ny toeran'ny fanombohana. Ny habetsaky ny famerimberenana dia mety miova arakaraka ny karazana fiofanana sy ny enta-mavesatra napetraka. Zava-dehibe ny fiorenan'ny valahana sy ny tongotra amin'ny fitaovana mba tsy hisy be loatra eo amin'ny lamosina ambany.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Ity fanazaran-tena ity dia somary sarotra kokoa ny manao irery ao an-trano, na izany aza azo atao ny mampifanaraka azy mba hahafahana manao io hetsika io ihany. Mba hanaovana izany dia tokony hatory eo amin'ny dabilio ianao, miatrika miankohoka ny kibonao, ary avelao hiala amin'ny dabilio ny tongotrao. Avy eo, raiso amin'ny tendron'ny tongotrao ny dumbbell ary manaova hetsika mitovy: aondriho amin'ny lohalika 90º ny lohalinao ary miverena amin'ny toerana fanombohana.

7. Fanitarana miverina

Ity fanazaran-tena ity, ankoatry ny fanamafisana ny faritry ny lumbar, dia miasa ihany koa ny hozatra aoriana ary, noho izany, ny olona dia tsy maintsy apetraka eo amin'ny masinina, ka ny valahana dia eo amin'ny haavon'ny fanohanana avy eo, ary avy eo dia mila mihodina ny olona. Avy eo, nifanarahana ny hozatry ny kibo sy ny tanjaky ny hozatra aoriana, ny vatana dia tsy maintsy atsangana mandra-pahatongan'ny filaharana mahitsy, mamerina ny fihetsika indray avy eo.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity ao an-trano dia mahaliana ny manana fanampiana avy amin'ny olona hafa hitazona ny kitrokely mandritra ny hetsika. Mahaliana ihany koa fa atao eo akaikin'ny fitaratra izy io mba hahitana ny fihetsika rehefa miverina amin'ny toerana voalohany izy, satria matetika no misy ny fanonerana amin'ny valahana, izay manamora ny fiakarana nefa tsy tolo-kevitra.

8. "Kickback"

Ny "daka" na dia fanatanjahan-tena mifantoka bebe kokoa amin'ny glute aza fa miasa ihany koa ny hozatra hita any aorian'ny damos. Ao amin'ny gym, ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny milina manokana, ka ny tratra dia tsy maintsy tohanana amin'ny fanohanan'ny masinina ary ny tongotra dia tsy maintsy manosika ny bara eo amin'ny fitaovana, miaraka amin'ny hetsika ataon'ny tongotra iray isaky ny mandeha. Mba hiasa bebe kokoa amin'ny hozatra dia asaina aorian'ny fanitarana ny tongotra, dia miadana kokoa ny fiverenana amin'ny toerana manomboka. Ny isan'ny famerimberenana sy ny seta hatao dia miankina amin'ny karazana fiofanana sy tanjon'ilay olona.

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao koa amin'ny milina marolafy, izay ahafahan'ny olona mametaka ny iray amin'ireo kofehy amin'ny kitrokely sy manao hetsika mitovy aminy.

Ahoana no hanaovana azy ao an-trano: Mba hanaovana io fanazaran-tena io ao an-trano dia afaka mijanona amin'ny tohana efatra ilay olona ary manao hetsika mitovy: ahinjiro ny tongotra mba tsy hihoatra ny hahavon'ny vatana ny lohalika maninjitra, aleony mijanona eo amin'ny halavan'ny loha ihany , ary miverina miadana tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Mba hanamafisana ny fanatanjahan-tena dia azonao atao ny miambina mpiambina shin miaraka amin'ny lanjany. Soso-kevitra ny hijanonan'ny olona eo amin'ny tsihy na ny rug mba tsy handratra ny lohaliny mandritra ny fanazaran-tena.