Miaina miaraka amin'ny osteoporose: fanazaran-tena 8 hanamafisana ny taolana

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena manangana taolana mahasalama
• 1. Fanitsahana tongotra
• 2. Boribory bisikileta
• 3. Fananganana soroka
• 4. Kofehy hamstring
• 5. Asandratra ny tongotra hip
• 6. Squats
• 7. Ball sit
• 8. Mijoro amin'ny tongotra iray
• Fanatanjahan-tena hialana

Rehefa voan'ny osteoporose ianao, ny fanatanjahan-tena dia mety ho singa lehibe manatanjaka ny taolanao ary koa mampihena ny risikao amin'ny fianjerana amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena. Saingy alohan'ny hanombohanao programa misy fanatanjahan-tena dia zava-dehibe ny fahazoana alalana amin'ny dokoteranao aloha. Ny dokoteranao dia afaka manampy anao hanondro anao ny fanazaran-tena mety indrindra aminao arakaraka ny toe-pahasalamanao, ny taonanao ary ny teritery hafa ara-batana.

Fanatanjahan-tena manangana taolana mahasalama

Na dia tsara ho anao aza ny ankamaroan'ny karazana fanatanjahan-tena, tsy ny karazana rehetra no tsara ho an'ny taolana mahasalama. Ohatra, ny fanazaran-tena mavesatra dia mety hanangana taolana mahasalama. Ireo fanazaran-tena ireo dia misy fanamby amin'ny tanjaky ny hozatrao amin'ny hery misintona ary fanerena ny taolanao. Vokatr'izany, ny taolanao dia hanondro ny vatanao hamokatra tavy fanampiny hananganana taolana mahery. Ny fanatanjahan-tena toy ny mandeha na milomano dia mety hahasoa ny havokavokao sy ny fahasalaman'ny fonao fa tsy voatery hanampy anao hampatanjaka ny taolanao.

Izay manana osteoporose izay mitady hampitombo ny tanjaky ny taolana dia afaka mandray soa avy amin'ireo fanazaran-tena valo manaraka. Mora atao ao an-trano ireo fanazaran-tena ireo.

1. Fanitsahana tongotra

Ny tanjon'ny fampihetseham-batana hampihenana ny osteoporose dia ny fanamby ireo faritra lehibe amin'ny vatanao izay misy fiatraikany amin'ny osteoporose matetika, toy ny valahanao. Ny fomba iray hanoherana ny taolam-ponao dia amin'ny alàlan'ny stomps amin'ny tongotra.

• Rehefa mijoro ianao dia atsaharo ny tongotrao, alao sary an-tsaina hoe manapotika sary an-tsaina ianao ao ambaniny.
• Avereno inefatra amin'ny tongotra iray, avy eo avereno indray ilay fampiharana amin'ilay tongotra iray hafa.
• Tano mafy ny fametahana vy na fanaka matanjaka raha manana olana amin'ny fitazonana ny fandanjana ianao.

2. Boribory bisikileta

Azonao atao ny manao curl bicep miaraka amina dumbbells milanja 1 ka hatramin'ny 5 pounds na bandy fanoherana. Izy ireo dia azo tanterahina seza na fijoroana, miankina amin'ny zavatra ahazoanao aina indrindra.

• Makà dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Na manitsaha ny tarika fanoherana ary mitazona faran'ny tanana tsirairay.
• Sintomy mankany amin'ny tratranao ny fatorana na ny lanjanao, jereo ny hozatry ny bisikileta eo amin'ny lafin'ny fifanarahana ambony sandanao.
• Aondrano ny sandrinao hiverina amin'ny toeranao.
• Avereno in-valo ka hatramin'ny in-12. Mialà sasatra ary avereno amin'ny andiany faharoa, raha azo atao.

3. Fananganana soroka

Ianao koa dia mila lanja na fatorana fanoherana hanatontosana ny soroka soroka. Azonao atao ny manao io fanazaran-tena io na amin'ny toerana mijoro na mipetraka.

• Makà dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Na mitsahara amin'ny tarika fanoherana raha mitazona faran'ny tanana tsirairay.
• Atombohy amin'ny sandrinao midina ary ny tananao eo amin'ny sisinao.
• Atsangano miadana eo alohanao ny sandrinao, fa aza hidina ny kiho.
• Asandrato amin'ny haavony mahafinaritra, fa tsy mihoatra ny haavon'ny soroka.
• Avereno in-valo ka hatramin'ny in-12. Mialà sasatra ary avereno amin'ny andiany faharoa, raha azo atao.

4. Kofehy hamstring

Ny kofehy hamstring dia manamafy ny hozatra ao an-damosin'ny tongotrao ambony. Manao io fanazaran-tena io amin'ny toerana misy anao ianao. Raha ilaina dia apetraho amin'ny sombin-fanaka mavesatra na zavatra mafy orina hafa ny tananao mba hanatsarana ny fifandanjanao.

• Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Avereno kely ny tongotrao ankavia mandra-pialan'ny rantsan-tongotrao amin'ny gorodona.
• Alao ny hozatry ny vodin-tongotra ankavia mba hampiakatra ny voditongotra ankavia mankany amin'ny vodin-tànanao.
• Fehezo moramora ny tongotrao havia rehefa ampidininao amin'ny toerany manomboka.
• Avereno atao eo anelanelan'ny valo sy 12 ny fanazaran-tena. Mialà sasatra ary avereno ny fampiharana amin'ny tongotrao ankavanana.

5. Asandratra ny tongotra hip

Io fanatanjahan-tena io dia manamafy ny hozatra manodidina ny valahanao ary manatsara ny fandanjalanjanao. Apetraho eo ambony fanaka mavesatra na zavatra mafy orina hafa ny tananao mba hanatsarana ny fifandanjananao raha ilaina izany.

• Atombohy amin'ny tongotrao halavany ny feny. Avadiho amin'ny tongotrao ankavia ny lanjanao.
• Atsofohy ny tongotrao havanana ary tazomy mahitsy ny tongotrao havanana rehefa atsangano amin'ny sisiny, tsy mihoatra ny 6 santimetatra miala amin'ny tany.
• Ampidino ny tongotrao ankavanana.
• Avereno avereno ny tongotra tongotra valo ka hatramin'ny 12. Miverina amin'ny toeranao ary manaova seta hafa amin'ny tongotrao havia.

6. Squats

Ny squats dia afaka manamafy ny alohan'ny tongotrao ary koa ny fitombenanao. Tsy mila mibontsina lalina ianao vao mahomby ity fampiharana ity.

• Atombohy amin'ny tongotrao halavany ny feny. Apetraho moramora amin'ny tananao na fanaka mafy ny tananao raha mandanjalanja ianao.
• Miondrika eo am-pandohalehanao mba hitsambikina miadana. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary miankina kely mankany aloha, ary tsapanao fa miasa ny tongotrao.
• Aza mikorisa mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny tany.
• Hamafiso ny vodin-tsainao hiverina amin'ny toerana mijoro.
• Avereno in-8 na 12 ity fanazaran-tena ity.

7. Ball sit

Ity fanatanjahan-tena ity dia afaka mampiroborobo ny fifandanjana sy manamafy ny hozatry ny kibonao. Tokony hatao amin'ny baolina fanatanjahan-tena lehibe izany. Tokony hanana olona miaraka aminao koa ianao hihetsika ho "spotter" hanampy anao hitazona ny fifandanjana.

• Mipetraha eo amin'ilay baolina fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny tongotrao misosoka amin'ny tany.
• Ataovy mahitsy araka izay azo atao ny lamosinao raha mitazona ny fandanjalanjanao ianao.
• Raha hainao dia atsofohy eo anilanao ny sandrinao, ary miatrika mandroso ny felatananao
• Tazomy ny toerana raha maharitra iray minitra, raha azo atao. Mijoroa ary miala sasatra.Avereno ny fanatanjahan-tena hatramin'ny indroa hafa.

8. Mijoro amin'ny tongotra iray

Ity fampiharana ity dia mampiroborobo ny fandanjalanjana bebe kokoa.

• Miaraka amina fanaka mafonja eo akaiky eo raha mila misambotra zavatra ianao, mijoroa amin'ny tongotra iray mandritra ny iray minitra, raha azo atao.
• Avereno amin'ny tongotrao hafa ny fanazaran-tena.

Fanatanjahan-tena hialana

Na dia zava-dehibe aza ny fahalalana hoe inona ny fampihetseham-batana afaka manampy anao, dia zava-dehibe ihany koa ny fahalalana izay tsy tokony hataonao. Ny hetsika sasany, toy ny fitsangantsanganana, ny fitsangantsanganana, ny fianihana, ary ny fihazakazahana, mametraka fotsiny ny fangatahana be loatra amin'ny taolanao ary hampitombo ny mety ho vaky. Fantatra amin'ny fanatanjahan-tena misy fiatraikany mahery vaika, izy ireo dia afaka mametraka teritery be loatra amin'ny hazondamosinao sy ny valahanao ary koa mampitombo ny risikao amin'ny fianjerana. Izy ireo no azo sorohana tsara indrindra raha tsy nandray anjara tamin'izy ireo nandritra ny fotoana kelikely.

Ny fampihetseham-batana izay mitaky mandroso na manodinkodina ny vatan'ny vatanao, toy ny situp sy milalao golf, dia mampitombo ny risikao amin'ny fahatapahan'ny osteoporosis.