Mahatsiaro noana rehefa avy misakafo: Maninona no mitranga izany ary inona no hatao

Votoatiny

• Antony sy vahaolana
• Fangaro amin'ny sakafo
• Mpandray mpandray
• Fanoherana ny ketrika
• Antony fitondran-tena sy fomba fiaina
• Ny farany ambany

Ny mosary dia ny vatanao hampahafantatra anao fa mila sakafo bebe kokoa izy io.

Na izany aza, olona maro no mahatsapa ho noana na dia misakafo aza. Antony maro, anisan'izany ny sakafonao, ny hormonina na ny fomba fiainanao no afaka manazava an'io trangan-javatra io.

Ity lahatsoratra ity dia manampy amin'ny fanazavana ny antony mety hahatsapanao ho noana aorian'ny fisakafoanana sy izay tokony hatao momba izany.

Antony sy vahaolana

Misy antony maro mahatonga ny olona sasany mahatsiaro noana rehefa avy nisakafo.

Fangaro amin'ny sakafo

Ho an'ny vao manomboka, dia mety ho vokatry ny sakafo mahavelona amin'ny sakafonao.

Ny sakafo izay misy ampahany betsaka amin'ny proteinina dia miteraka fahatsapana fahafaham-po bebe kokoa noho ny sakafo miaraka amin'ny karbaona na tavy betsaka kokoa - na dia mitovy aza ny isan'ireo kaloria (,,).

Fikarohana marobe no naneho fa ny sakafo proteinina ambony dia tsara kokoa amin'ny fanentanana ny famoahana ny hormonina feno, toy ny peptide-1 (GLP-1), ny cholecystokinin (CCK), ary ny peptide YY (PYY) (,,).

Ary koa, raha tsy ampy fibra ny sakafonao dia mety hahatsiaro ho noana matetika ianao.

Ny fibre dia karazan-tsolika iray izay maharitra ela kokoa ny fandevonan-kanina ary afaka mampihena ny tahan'ny fivoahan'ny vavoninao. Rehefa levona ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ao ambany ianao, dia mampiroborobo ihany koa ny famoahana ny hormonina manindry ny filana tahaka ny GLP-1 sy ny PYY ().

Ny sakafo be proteinina dia misy hena, toy ny tratr'akoho, hen'omby mahia, vorontsiloza ary makamba. Mandritra izany fotoana izany, ny sakafo be fibre dia misy voankazo, legioma, voanjo, voa ary voamaina.

Raha hitanao fa noana ianao aorian'ny fisakafoanana ary voamarikao fa tsy mihinana proteinina sy fibre ny sakafonao dia andramo ampidirina ao anaty sakafonao ny proteinina- sy ny mpanankarena betsaka.

Mpandray mpandray

Ankoatry ny firafitry ny sakafo, ny vavony dia manana receptor mihinjitra izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana mandritra sy aorian'ny sakafo.

Ny receptor mihinjitra dia mamantatra ny habetsaky ny fivelaran'ny vavoninao mandritra ny sakafo ary mandefa signal mivantana any amin'ny atidohanao mba hitaomana ny fahafenoana sy hampihena ny filanao ().

Ireo receptor mihinjitra ireo dia tsy miankina amin'ny fitambaran'ny sakafo mahavelona. Fa kosa, miankina amin'ny habetsaky ny sakafo izy ireo ().

Na izany aza, ny fahatsapana ny fahafenoana entin'ireo receptor mihinjitra dia tsy maharitra ela. Ka na dia mety hanampy anao hisakafo kely kokoa aza izy ireo mandritra ny sakafo ary fotoana fohy aorian'izay dia tsy mampiroborobo ny fahatsapana fahafaham-po maharitra (,) izy ireo.

Raha tsy mahatsapa ho feno ianao mandritra na avy hatrany aorian'ny fisakafoanana dia manandrama mampiditra sakafo bebe kokoa izay be ny habetsany fa ambany kaloria (,).

Ireo sakafo ireo, toy ny legioma vaovao, voankazo, popcorn nipoitra tamin'ny rivotra, makamba, tratra akoho ary vorontsiloza, dia mazàna manana atin'ny rivotra na rano bebe kokoa. Ary koa, ny fisotroana rano mialoha na miaraka amin'ny sakafo dia manampy betsaka amin'ny sakafo ary mety hampiroborobo ny fahafenoana ().

Na dia maro amin'ireo sakafo avo lenta sy ambany kalôria aza no mampiroborobo ny fotoana fohy, ny fahafenoana avy hatrany amin'ny alàlan'ny receptor, dia be proteinina na fibre izy ireo, izay mampiroborobo ny hormonina feno.

Fanoherana ny ketrika

Amin'ny tranga sasany, ny olana amin'ny hormonina dia mety hanazava ny antony mahatonga ny olona sasany hahatsiaro noana rehefa avy misakafo.

Ny Leptin no hormonina lehibe manamarika ny fahatsapana fahafenoan'ny ati-dohanao. Sela matavy no anaovana azy, noho izany ny tahan'ny ràny dia mazàna mitombo eo amin'ireo olona mitondra tavy matavy kokoa.

Na izany aza, ny olana dia indraindray ny leptin dia tsy mandeha araka ny tokony ho izy ao amin'ny ati-doha, indrindra amin'ny olona sasany izay matavy loatra. Ity dia antsoina matetika hoe fanoherana leptin ().

Midika izany fa na dia betsaka aza ny leptin ao anaty ra, ny atidohanao dia tsy mahafantatra azy koa ary manohy mieritreritra fa noana ianao - na dia taorian'ny sakafo aza ().

Na dia olana sarotra aza ny fanoherana leptin, dia manolo-kevitra ny fikarohana fa ny fanaovana hetsika ara-batana ara-batana tsy tapaka, ny fampihenana ny fihinanana siramamy, ny fampitomboana ny fihinanana fibre, ary ny fahazoana torimaso ampy dia mety hampihena ny fanoherana ny leptin (,,).

Antony fitondran-tena sy fomba fiaina

Ankoatra ireo antony lehibe voalaza etsy ambony, dia mety hanazava ny antony mahatonga anao hahatsapa ho noana aorian'ny fisakafoanana ny anton-javatra sasany voalaza etsy ambony: anisan'izany ny:

• Misavoritaka rehefa misakafo. Ny fikarohana dia milaza fa ny olona mihinana misavoritaka dia mahatsiaro ho tsy voky ary maniry ny hihinana mandritra ny andro. Raha misakafo matetika ianao, dia miezaha hanana fahatsiarovan-tena mba hahafantarana bebe kokoa ny famantarana ny vatanao (,).
• Mihinana haingana loatra. Ny fikarohana dia manondro fa ireo mihinana haingana dia mahatsapa ho tsy feno kokoa noho ireo mihinana miadana noho ny tsy fahampian-tsako sy ny fahatsiarovan-tena, izay mifandray amin'ny fahatsapana fahafenoana. Raha mpihinan-kanina haingana ianao, dia kendreo hiboromo tsara kokoa ny sakafonao (,).
• Mahatsiaro kivy. Ny fihenjanana dia mampiakatra ny hormonina kortisol, izay mety hampiroborobo ny hanoanana sy ny filana. Raha hitanao fa matetika ianao dia miady saina, manandrama mampiditra yoga na fisaintsainana ao anatin'ny fanaonao isan-kerinandro ().
• Manao fanatanjahan-tena betsaka. Ny olona manao fanatanjahan-tena be dia be dia be no mihinana sakafo mahery vaika kokoa sy manadla. Raha manao fanatanjahan-tena be dia be ianao dia mety mila mihinana sakafo bebe kokoa handrehitra ny fanazaran-tena ().
• Tsy fahampian'ny torimaso. Ilaina ny torimaso ampy amin'ny fanaraha-maso hormonina, toy ny ghrelin, izay avo kokoa noho ny olona tsy ampy torimaso ny haavony. Andramo ny mametraka torimaso ara-pahasalamana ara-pahasalamana na mametra ny fipoahan'ny jiro manga amin'ny alina hahazoana torimaso sahaza (,).
• Tsy mihinana sakafo ampy. Amin'ny toe-javatra sasany dia mety hahatsapa ho noana ianao rehefa avy nihinana tsotra satria tsy nihinana ampy nandritra ny andro.
• Ny fanoherana ny siramamy ao amin'ny ra avo sy ny insuline. Ny fananana fatran'ny siramamy ao amin'ny ra avo sy fanoherana ny insuline dia mety hampitombo ny haavon'ny hanoanana ().

Mety hahatsapa ho noana ianao aorian'ny fisakafoanana noho ny tsy fahampian'ny proteinina na fibre amin'ny sakafonao, tsy fihinanana sakafo be loatra, olana amin'ny hormonina toy ny fanoherana leptin, na safidy amin'ny fitondran-tena sy fomba fiaina. Andramo ampiharo ny sasany amin'ireo sosokevitra etsy ambony.

Ny farany ambany

Ny fahatsapana ho noana dia olana iraisan'ny olona maro manerantany.

Matetika izany dia vokatry ny tsy fahampian-tsakafo tsy ampy proteinina na fibre. Na izany aza, dia mety noho ny olan'ny hormonina, toy ny fanoherana leptin, na ny fomba fiainanao isan'andro.

Raha matetika ianao no noana rehefa avy misakafo dia andramo ampiharo ny sasany amin'ireo soso-kevitra miorina amin'ny porofo etsy ambony mba hanakanana ny fahazotoan-komana.