Andramo ireto yoga pose ireto mba hampitomboana ny fiterahana

Votoatiny

• Soa azo avy amin'ny yoga amin'ny fiterahana
• Manamafy ny vatana
• Manamaivana ny fihenjanana, ny fahaketrahana ary ny fanahiana
• Hormonina mandanjalanja
• Manohana ny famokarana tsirinaina
• Mampitombo ny taham-pahombiazan'ny ART
• Fiarovana ny yoga amin'ny fiterahana
• Ny karazana yoga tsara indrindra amin'ny fiterahana
• Mipetraka mba hanandrana
• Zoro mifatotra
• Mahatakatra
• Mpiady II
• Pose andriamanibavy
• Pose pose
• Pose Bridge
• Savasana
• Ilay entina
• Fihetseham-po mihetsiketsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fitaintainanana

“Mialà sasatra fotsiny dia hisy izany.” Raha miatrika tsy fiterahana ianao dia ity no torohevitra mahasoa kely indrindra henonao hatrany hatrany. Raha izany no mora, sa tsy izany?

Izay no voalaza, yoga dia hetsika miala sasatra. Ary eo dia tombony sasany tamin'ny fikarohana natao momba ny yoga, ny tsy fiterahana ary ny fahafahan'ny fanatanjahan-tena manampy ny mpivady hamoaka ny adin-tsaina sy ny fihenjanana ara-batana.

Ity no fomba ahafahanao mijinja valisoa amin'ny fanazaran-tena yoga mahazatra rehefa manandrana miteraka (TTC).

Soa azo avy amin'ny yoga amin'ny fiterahana

Any Etazonia, mpivady 1 amin'ny 8 no miaina tsy fiterahana. Amin'ny ankapobeny ny ampahatelon'ny tranga dia noho ny olana momba ny fahavokarana vehivavy, ny iray ampahatelony kosa dia vokatry ny olana lahy, ary ny ambiny kosa dia combo an'ny roa na mitranga noho ny antony tsy fantatra.

Yoga dia mampiseho fampanantenana sasany ho fiovan'ny fomba fiainana izay mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fiterahana salama amin'ny lahy sy ny vavy.

Manamafy ny vatana

Ny fananana lanja fanampiny dia antony iray amin'ny tsy fiterahana na lahy na vavy. Miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana, ny fanatanjahan-tena dia ampahany manandanja amin'ny fandaharana mampihena ny lanjany.

Raha vao manomboka amin'ny fampihetseham-batana ianao, ny yoga dia fomba malefaka hanamorana ny vatanao ho amin'ny hetsika mahazatra kokoa. Ary na dia tsy voatery mandoa hetra aza ny pose, dia azo antoka fa hahatsapa ho may ianao amin'ny hozatrao ary hampitombo ny fahafaha-mandanjalanja.

Manamaivana ny fihenjanana, ny fahaketrahana ary ny fanahiana

dia naneho fa hatramin'ny 40 isan-jaton'ny vehivavy manaraka fitsaboana tsy fiterahana dia miatrika fihenan-tsaina sasany, fahaketrahana, na izy roa ireo. (Ataon'ny olona avo kokoa io isan-jato io, eo amin'ny vehivavy sy ny lehilahy.) Ny tenenina fotsiny hoe "miala sasatra" dia mety hisy fiatraikany ratsy ary hiteraka fiampangana diso tafahoatra.

Ny fampidirana yoga sy fanazaran-tena amin'ny saina (fofonaina lalina, ohatra) ao anatin'ny fanaonao dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo soritr'aretin'ny serum amin'ny vatanao ary, avy eo, manatsara ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana.

Tao anatin'ny fandalinana kely iray tamin'ny taona 2015, 55 ny olona niatrika fitsaboana tsy fiterahana nanao yoga ary nanatrika vondrona fifanakalozan-kevitra isan-kerinandro nandritra ny 6 herinandro. Nihena 20 isan-jato ny fanahiana nofaritan'izy ireo.

Hormonina mandanjalanja

A mandinika ny hevitra fa rehefa voafehy ny adin-tsaina dia manaraka ny haavon'ny hormonina. Ny vatana sy saina, fofonaina ary fifandanjana - mifandray daholo izy rehetra. Ny fampiharana yoga tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fifandraisana eo amin'ny ati-doha sy ny hormonina (neuroendocrine axes), midika izany fa ny hormonina dia mifandanja tsara kokoa amin'ny ankapobeny.

Averina indray fa natao ho an'ny vehivavy sy ho an'ny lehilahy. Ary miaraka amin'ny fandanjana hormonina tsara kokoa, dia matetika no tonga ny filan'ny nofo sy ny fiterahana.

Manohana ny famokarana tsirinaina

Ny isa ambany isa amin'ny lehilahy erak'izao tontolo izao dia olana iray tsy mitsaha-mitombo. Amin'ny tranga maro, ny isa ambany dia azo avy amin'ny fomba fiainana na ny tontolo iainana, toy ny hatavezina, mifoka, na tratran'ny zavatra simika. A dia naneho fa ny fampidirana yoga amin'ny fiainana andavanandro dia mety hampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby, hifehy ny fiasan'ny vatana ary hanohana ny famokarana tsirinaina.

Na dia ilaina aza ny fifantohana bebe kokoa amin'ity faritra ity dia nanatsoaka hevitra ny mpikaroka tamin'ny farany fa ny yoga dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny lahy sy ny vavy ary mety hanakana ny tsy fiterahana.

Mampitombo ny taham-pahombiazan'ny ART

Raha mandalo IVF ianao amin'izao fotoana izao na manandrana teknolojia fanabeazana aizana (ART) hafa, ny yoga dia mety hampitombo ny fahafaha-bevohoka anao. Nanazava i A fa ny yoga dia manampy amin'ny fampisondrotana ny toetran'ny lahy sy ny vavy ara-batana sy ara-psikolojika.

Ny mpikaroka dia nandinika ny fandalinana 87 teo aloha momba ny mpivady manao fanazaran-tena amin'ny ART sy yoga. Nanapa-kevitra izy ireo fa ny fifohana rivotra, ny fisaintsainana ary ny pose (asanas) dia mety hanamaivana ny adin-tsaina, ny fahaketrahana ary ny tebiteby ary hampihena ny haavon'ny fanaintainana - ny zavatra rehetra izay toa mahatonga ny fahazoana vohoka azo inoana kokoa.

Mifandraisa: Jery todika amin'ny fizotry ny fiterahana

Fiarovana ny yoga amin'ny fiterahana

Ny yoga ho an'ny fiterahana dia azo antoka tanteraka, na dia vaovao amin'ny fampiharana aza ianao. Ny lakileny dia ny manomboka miadana ary manohitra ny fandehanana lavitra loatra. Mifantoha amin'ny fofonainao sy izay mahazo aina. Ny fandehanana lalina loatra amin'ny paozy tsy misy fampifanarahana mety dia mety hampidi-doza anao.

Ankoatra izany, mety te hanontany amin'ny dokotera ianao raha misy antony tokony hialanao amin'ny yoga. Ohatra, anontanio ny dokotera hoe inona ny torolàlana tokony harahinao raha manao stimulus ovarian ianao ao anatin'ny IVF. Miaraka amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika, dia mety hampidi-doza anao ny fitsaboana maika antsoina hoe torsion ovarian.

Ny pose yoga maro dia malefaka ary azo vitaina amin'ny hafainganana, fa ny dokoteranao kosa dia afaka manazava izay lehibe tokony hatao sy tsy tokony hatao ho anao.

Ary mety te hiala an-tsehatra ianao amin'ny yoga mafana - farafaharatsiny mandra-pahatongan'ny fitondrana vohoka. Na dia tsy dia misy fanadihadiana firy momba ny TTC aza, dia mampiseho fa ny yoga amin'ny tontolo mafana voatrolombelona dia mety hampidi-doza mandritra ny fitondrana vohoka.

Mifandraika: Ny horonan-tsary yoga tsara indrindra andramana

Ny karazana yoga tsara indrindra amin'ny fiterahana

Yoga dia teny midadasika hilazana karazana karazany marobe. Ny karazana yoga samy hafa dia misy filaharana, tontolo iainana na fifantohana manokana. Ny karazany sasany dia mety kokoa noho ny hafa raha toa ka manandrana mamorona na raha vao manomboka ianao.

Ireto karazana yoga manaraka ireto dia mazàna malemy fanahy kokoa:

• Hatha
• Iyengar
• hamerenana amin'ny laoniny

Ireto karazana yoga manaraka ireto dia mazoto kokoa:

• Bikram (na yoga mafana, amin'ny ankapobeny)
• Ashtanga
• Vinyasa

Azonao atao ny manomboka amin'ny karazana malefaka kokoa rehefa manandrana bevohoka. Raha nanao karazana yoga mahery vaika kokoa ianao nandritra ny taona maro, mankanisa miaraka amin'ny mpampianatra anao sy ny dokoteranao raha mila torolalana manokana ianao amin'ny fanohizana ny fanazaran-tena.

Mifandraika: Torolàlana feno amin'ny karazana yoga

Mipetraka mba hanandrana

Mpampianatra yoga any Boston, Kristen Feig, dia mizara fa ireto manaraka yoga ireto dia mety sy azo antoka ho an'ny mpivady manao fanazaran-tena raha mbola mitady hitoe-jaza izy ireo.

Zoro mifatotra

Ity pose ity dia fantatra amin'ny hoe Supta Baddha Konasana. Araka ny voalazan'i Feig, dia "manampy amin'ny famoahana ny fihenjanana sy ny fihenjanana amin'ny valahana / kirinina izay matetika itehirizan'ny vehivavy trauma sy fihenjanana."

Ahoana no:

1. Atombohy eo an-damosinao ity toerana ity miaraka amin'ny tongotrao manitatra eo alohanao ary ny sandrinao eo anilanao, palma ambony.
2. Aforeto ivelany ny lohalika roa ary araraoty ny faladianao.
3. Mialà sasatra ao anaty paozy ary raha tsy afaka mitondra ny lohalinao hikasika ny tany ianao dia diniho ny fanohanana ny feny ivelany miaraka amina bara na lamba famaohana / lamba firakotra.
4. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny 1 minitra raha sambany ianao - ary aza adino ny miaina foana. Miasà amin'ny fialan-tsasatra toy izao mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra.

Mahatakatra

Ny Shoulderstand amin'ny pose inversion izay "mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny valahana sy ny fo", hoy i Feig. Izy io koa dia "manampy amin'ny fandrindrana ny tiroid ary mampihena ny fihenjanana sy ny fanahiana." Ary tsy mila manao an'ity paositra ity ianao raha tsy tohanana - andramo amin'ny tongotrao ambony rindrina.

Ahoana no:

1. Atombohy amin'ny sisin'ny fohy amin'ny fandrianao amin'ny rindrina. Ny vodin-tsainao dia tokony hipetraka amin'ny rindrina amin'ny tongotrao manondro ny rivotra. Ny vatanao ambony dia tokony hipetraka mafy eo amin'ny tsihy. (Azonao atao ny misafidy mametraka lamba firakotra miforitra eo ambanin'ny sorokao mba hanesorana ny teritery amin'ny tendanao.)
2. Aforeto ny lohalinao ary ento eo amin'ny sisinao ny sandrinao mba hamorona zoro 90 degre ny kiho.
3. Mandehana miakatra amin'ny rindrina ny tongotrao rehefa mampiasa ny vatanao ambony ianao mba hampiakarana ny vodin-tsandrinao, hahitanao ny toerana misy ny soroka amin'ny tananao manohana ny lamosinao afovoany.
4. Azonao atao ny mitazona ny tongotrao, manitatra azy ireo, na mamela azy ireo mihantona malalaka ambonin'ny vatanao.
5. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny 1 minitra, miasa hatramin'ny 5 ka hatramin'ny 20 minitra.

Mpiady II

Ity toerana matanjaka ity dia "mampiorina hery amin'ny valahana / feny / kibo", hoy i Feig. Ary ny tena zava-dehibe dia manampy amin'ny "famoahana angovo miiba amin'ny valahana."

Ahoana no:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao 3 ka hatramin'ny 4 metatra ny tongotrao ary atsofohy amin'ny sisiny roa ny sandrinao - manatrika miankavia ny rantsanao - mifanitsy amin'ny gorodona.
2. Avadiho miankavia 90 degre ny tongotrao ankavia ary avadiho hiditra ao anatiny ny tongotrao havanana, alao antoka fa hitazomana ny voditongotrao.
3. Aondriho ny lohalinao havia mba hahitanao ny tany ny volonao (aza avela handeha mihoatra ny kitrokelinao) ary ataovy mafy orina ny sandrinao amin'ny tananao mahery.
4. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 30 segondra hatramin'ny minitra feno. Avereno indray avy eo.

Pose andriamanibavy

Manazava i Feig fa "mitovy amin'ny Warrior II, io toerana io dia mamoaka fihenjanana amin'ny valahana ary manokatra ny fo fo."

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny tongotrao toa ny nataonao ho an'ny Warrior II. Avadiho kely ny tongotra roa mankany amin'ilay lalana hatrehinao.
2. Aforeto amin'ny lohalika ny lohalinao ary aoloko amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao.
3. Atsangano amin'ny sisiny roa amin'ny vatanao ny tananao, ary aondriho ny kiho - ary 90 degre koa - mba hanondro ny lanitra ny tananao. Raha tsy izany, azonao atao ny mametraka ny tananao moramora amin'ny tendanao.
4. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 30 segondra hatramin'ny minitra feno.

Pose pose

"Ny ankamaroan'ny olona mitazona fihenjanana eo an-tsorony," hoy i Feig. Puppy Pose dia fifangaroana eo amin'ny Dog's Pose sy Downward Facing Dog. Ity toerana ity dia manampy “manokatra ny soroka ary mamoaka adin-tsaina. Manala ny valahany koa izy io ary mahazo ny valahany amin'ny fon'ny fitomboan'ny rà mandriaka manerana ny vatana. ”

1. Atombohy amin'ny efatra izy rehetra, alao antoka fa mahitsy eo ambonin'ny lohalinao ny valahanao ary ny soroka dia mahitsy eo ambonin'ny hatolanao mba hahitsy.
2. Aforeto ny rantsan-tongotrao rehefa mitondra ny santimetatra vitsivitsy eo alohanao ny tananao.
3. Tsindrio avy eo amin'ny tananao ny tananao rehefa averinao somary miverina mankany amin'ny vodin-tongotrao ny vodinao.
4. Apetraho amin'ny tany ny handrinao na amin'ny lamba firakotra / lamba famaohana mba hampiononana anao.
5. Mijanona eo amin'io toerana io mandritra ny 30 segondra sy iray minitra feno.

Pose Bridge

Mety hahatsapa ho mahatsikaiky izy amin'ny voalohany, fa ny tetezana eo amin'ny tetezana dia "manokatra ny fo sy ny valahana", hoy i Feig. Izy io koa dia "mamoaka fihenjanana amin'ny kibo ambany ary manamafy ny glute hanohanana ny fahasalaman'ny valahana." Tsy afaka manao tetezana feno? Manandrama tetezana tohana.

1. Mipetraha eo an-damosinao ary mihinjitra ny tongotrao ary eo anilanao ny sandrinao.
2. Aondriho mankany ambony ny lohalinao ary ento manakaiky ny fitombenanao ny voditongotra.
3. Atsangano amin'ny lanitra ny valahanao, manindry ny tongotrao sy ny sandrinao. Ny feny sy ny tongotrao dia tokony hitovy ary ny feny koa dia tokony hitovy amin'ny tany.
4. Raha mila fanampiana ianao dia apetraho eo ambanin'ny sakramentao ny sakana, lamba firakotra / lamba famaohana na ondana kely.
5. Ento miaraka akaiky moramora ny valahanao amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny sternum mankany amin'ny saokanao.
6. Mijanona eo amin'io toerana io mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra.

Savasana

Ary aza esorina ny fisaintsainana farany amin'ny fampiharana ataonao. Feig dia nizara fa i Savasana dia "manampy amin'ny fampihenana ny tebiteby sy ny fifehezana ny adin-tsaina." Ankoatr'izay dia “mampitony ny vatana sy ny saina ary mampitombo ny fahasalamana ara-tsaina” koa izy io.

1. Mipetraha eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotrao mivelatra ary ny sandrinao amin'ny sisinao, aondranao. Azonao atao ny manisy lamba firakotra miolakolaka ho fanohanana eo ambanin'ny lohalinao na na aiza na aiza no ahatsiarovan-tena.
2. Mialà sasatra amin'ity toerana ity ary mifantoha amin'ny fofoninao. Miezaha mafy araka izay fara herinao mba tsy hamela ny sainao hirenireny noho ny ahiahy na adidy. Ary miezaha hamoaka ny fihenjanana raha mahatsikaritra fa tery amin'ny faritra manokana ianao.
3. Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 5 minitra. Miasa hatramin'ny 30 minitra miaraka amin'ny fotoana.
4. Raha tsy izany, azonao atao ny misaintsaina mipetraka mba hanidiana ny fanaonao.

Ilay entina

Raha vaovao amin'ny yoga ianao na maniry fitarihana amin'ny fametrahana toerana manokana dia mitadiava mpampianatra iray eo an-toerana, diniho ny fikarohana amin'ny YouTube hanombohana horonantsary yoga, na mitadiava kilasy an-tserasera.

Na inona na inona safidinao, tadidio ny miaina. Na dia mety tsy miteraka zazakely ho azy aza ny hoe "miala sasatra" fotsiny, ny lesona raisinao amin'ny yoga dia afaka miteraka fahasalamana amin'ny lafiny maro amin'ny fiainanao.

Fihetseham-po mihetsiketsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fitaintainanana