Omega-3-6-9 asidra matavy: Topi-maso feno

Votoatiny

• Inona ny asidra matavy omega-3?
• Inona ireo asidra matavy omega-6?
• Mety mahasoa ve ny Omega-6?
• Inona ireo asidra matavy omega-9?
• Iza amin'ireo sakafo misy ireo tavy ireo?
• Sakafo feno omega-3 matavy
• Sakafo feno omega-6 matavy
• Sakafo feno omega-9 matavy
• Tokony handray fanampim-panazavana omega-3-6-9 ve ianao?
• Ahoana ny fisafidianana supplement omega 3-6-9
• Ny farany ambany

Omega-3, omega-6, ary omega-9 asidra matavy dia tavy ilaina amin'ny sakafo avokoa.

Izy rehetra dia samy manana tombontsoa ara-pahasalamana, fa zava-dehibe ny hahazoana ny fandanjana mety. Ny tsy fandanjalanjana amin'ny sakafonao dia mety miteraka aretina mitaiza maromaro.

Ity misy torolàlana ho an'ny asidra matavy omega-3, -6 ary -9, ao anatin'izany:

• inona izy ireo
• maninona no ilainao izy ireo
• aiza no ahazoanao azy ireo

Inona ny asidra matavy omega-3?

Ny asidra matavy Omega-3 dia tavy polyunsaturated, karazan-tavy tsy vitan'ny vatanao.

Ny teny hoe "polyunsaturated" dia manondro ny firafitr'izy ireo simika, satria ny "poly" dia midika hoe maro ary ny "unsaturated" dia manondro fatorana roa. Miaraka izy ireo dia midika fa ny asidra omega-3 matavy dia manana fatorana roa sosona.

Ny "Omega-3" dia manondro ny toeran'ny fatorana indroa farany amin'ny firafitry ny simika, izay ataoma karbaona telo avy amin'ny "omega", na faran'ny rambon'ny gadra molekiola.

Satria ny vatan'olombelona dia tsy afaka mamokatra omega-3, ireo tavy ireo dia antsoina hoe "tavy tena ilaina", midika izany fa mila maka izany amin'ny sakafonao ianao.

Ny American Heart Association (AHA) dia mamporisika ny hihinana trondro roa heny farafahakeliny isan-kerinandro, indrindra ny trondro misy menaka, izay manankarena asidra matavy omega-3 (1).

Misy karazana tavy omega-3 maro, izay tsy mitovy amin'ny endrika simika sy ny habeny. Ireto ny telo mahazatra indrindra:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Ny asan'ny asidra matavy karbôna 20 dia ny famokarana simika antsoina hoe eicosanoids, izay manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana. Ny EPA dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana (,).
• Asidra Docosahexaenoic (DHA): Asidra matavy karbona 22, DHA dia manodidina ny 8% ny lanjan'ny ati-doha ary manampy amin'ny fampandrosoana ny ati-doha sy ny asany ().
• Asidra Alpha-linolenika (ALA): Ity asidra matavy karbona 18 ity dia azo avadika ho EPA sy DHA, na dia tsy dia mandaitra loatra aza ny fizotrany. Ny ALA dia toa mahasoa ny fo, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny rafi-pitabatabana ().

Ny tavy Omega-3 dia ampahany lehibe amin'ny fonon'ny sela olombelona. Manana andraikitra lehibe hafa koa izy ireo, ao anatin'izany:

• Fanatsarana ny fahasalaman'ny fo. Ny asidra matavy Omega-3 dia mety hanampy amin'ny fitantanana kolesterola, triglyceride, ary ny tosi-drà (,,,, 10,).
• Fanohanana ny fahasalamana ara-tsaina. Ny fanampiana Omega-3 dia mety hanampy amin'ny fitantanana na fisorohana ny fahaketrahana, ny aretin'i Parkinson, ary ny psychosis amin'ireo izay atahorana. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa (,,).
• Mampihena ny lanja sy ny haben'ny andilany. Ny tavy Omega-3 dia mety hanampy ny olona hitantana ny lanjany sy ny manodidina azy, saingy mila fandinihana bebe kokoa (,).
• Mihena ny tavy amin'ny aty. Ny fikarohana voalohany dia milaza fa ny fihinanana omega-3 dia mety hampihena ny tavy ao amin'ny atiny (, 19).
• Manohana ny fampandrosoana ny ati-doha amin'ny zaza. Omega-3 dia manohana ny fampandrosoana ny ati-doha amin'ny foetus (,).
• Miady amin'ny fivontosana. Ny tavy Omega-3 dia mety hanampy amin'ny fitantanana ny fivontosana izay misy aretina mitaiza (,).

Ny fihinanana asidra matavy omega-3 ambany raha oharina amin'ny omega-6 dia mety hiteraka fivontosana sy aretina mitaiza, toy ny rheumatoid arthritis, diabeta, atherosclerosis, ary tsy fahombiazan'ny fo (,).

Ny tavy Omega-3 dia tavy tena ilaina izay tsy maintsy azonao avy amin'ny sakafonao. Izy ireo dia manana tombony lehibe ho an'ny fonao, ny atidoha ary ny metabolisma.

Inona ireo asidra matavy omega-6?

Toy ny omega-3, asidra matavy omega-6 dia asidra matavy polyunsaturated. Na izany aza, ny fatorana roa farany dia karbôna enina avy amin'ny faran'ny omega an'ny molekiola asidra matavy.

Ilaina koa ny asidra matavy Omega-6, noho izany dia mila maka izany amin'ny sakafonao ianao.

Manome angovo izy ireo. Ny tavy omega-6 mahazatra indrindra dia asidra linoleic, izay azon'ny vatana averina ho menaka omega-6 lava kokoa toy ny asidra arachidonic (AA) ().

Toy ny EPA, ny AA dia mamokatra eicosanoids. Na izany aza, ny eicosanoids novokarin'ny AA dia mpomba ny inflammatoire (,).

Ny eicosanoids pro-inflammato dia mitana andraikitra lehibe amin'ny hery fiarovan'ny vatana. Na izany aza, rehefa mamokatra be loatra ny vatana, dia afaka mampitombo ny risika amin'ny fivontosana sy ny aretina mitaiza ().

Ny tahan'ny salama omega-6 amin'ny asidra matavy omega-3 dia toa eo anelanelan'ny 1-ka-1 sy 4-ka-1 (,), saingy ny fanadihadiana dia milaza fa ny olona manaraka ny sakafon'ny tandrefana mahazatra dia mety handany ny tahan'ny 15 -to-1 ary efa ho 17-to-1 (32).

Mety mahasoa ve ny Omega-6?

Ny asidra matavy omega-6 sasany dia naneho tombony amin'ny fitsaboana ny soritr'aretin'ny aretina mitaiza.

Ny asidra gamma-linolenic (GLA) dia asidra omega-6 hita amin'ny menaka sasany, toy ny:

• menaka primrose hariva
• menaka borage

Rehefa lany, ny ankamaroany dia navadika ho asidra matavy hafa antsoina hoe dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Ny fikarohana dia milaza fa ny GLA sy DGLA dia mety hanana tombony ara-pahasalamana vitsivitsy. Ohatra, ny GLA dia mety manampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny aretina. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ().

Ny mpanoratra iray amin'ny fanadihadiana dia nanatsoaka hevitra fa ny fandraisana fanampin-tsakafo omega-6 hafa - asidra linoleika mifangaro (CLA) - dia mety hampihena ny tavy amin'ny olona ().

Ny tavy Omega-6 dia tavy tena ilaina izay manome angovo ho an'ny vatana. Na izany aza, ny olona dia tokony hihinana omega-3 betsaka kokoa noho ny omega-6.

Inona ireo asidra matavy omega-9?

Ny asidra matavy Omega-9 dia monounsaturated, midika izany fa manana fatorana roa heny izy ireo.

Misy karibonetra sivy avy amin'ny faran'ny omega an'ny molekiola asidra matavy izy io.

Ny asidra olika dia asidra matavy omega-9 mahazatra indrindra ary asidra matavy tsy misy fotony mahazatra indrindra amin'ny sakafo ().

Ny asidra matavy Omega-9 dia tsy "tena ilaina" tokoa satria afaka mamokatra azy ireo ny vatana.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-9 fa tsy karazan-tavy hafa dia mety hanana tombony ara-pahasalamana.

Ny fandinihana tamin'ny 2015 dia nahatsikaritra fa ny famahanana totozy sakafo be tavy tsy misy lanjany dia nanatsara ny fahatsapana insuline ary nihena ny fivontosana (36).

Ny fandinihana iray ihany dia nahita fa ny olona nihinana sakafo matavy be tsy miharo volo dia tsy nanisy fivontosana sy fahatsapana insuline tsara kokoa noho ireo izay nihinana sakafo be tavy.

Ny tavy Omega-9 dia tavy tsy ilaina izay ateraky ny vatana. Ny fanoloana tavy mahavoky amin'ny tavy omega-9 dia mety hahasoa ny fahasalamanao.

Iza amin'ireo sakafo misy ireo tavy ireo?

Azonao atao ny mahazo asidra matavy omega-3, -6, ary -9 mora foana amin'ny sakafonao, fa mila mandanjalanja tsara kosa ianao. Ny sakafo mahazatra any Andrefana dia misy tavy omega-6 betsaka kokoa noho ny ilaina ary tsy ampy omega-3 fat.

Ity misy lisitry ny sakafo be asidra omega-3, -6, ary -9 asidra matavy.

Sakafo feno omega-3 matavy

Ny trondro misy menaka no loharano tsara indrindra an'ny omega-3s EPA sy DHA. Ny loharano an-dranomasina hafa dia misy menaka algaly. Ny ALA dia avy amin'ny voanjo sy voa.

Tsy misy fenitra ofisialy amin'ny fihinanana omega-3 isan'andro, fa manolotra torolàlana ny fikambanana samihafa. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra amin'ny fihinanana miligramy 250-300 isan'andro ().

Araka ny filazan'ny Board of Food and Nutrition ao amin'ny Ivon-toeram-pitsaboana any Etazonia, ny fihinanana omega-3 an'ny ALA isan'andro dia 1.6 grama ho an'ny lehilahy lehibe ary 1.1 grama ho an'ny vehivavy lehibe efa 19 taona no ho miakatra ().

Ireto ny habetsaky ny karazana omega-3 amin'ny iray amin'ireo sakafo manaraka ireto:

• saumon: 4,0 grama EPA sy DHA
• maquereau: 3.0 grama EPA sy DHA
• sardinas: 2.2 grama EPA sy DHA
• anchovies: 1.0 grama EPA sy DHA
• chia voa: 4,9 grama ALA
• kennel: 2.5 grama ALA
• flaxseeds: 2,3 grama ALA

Sakafo feno omega-6 matavy

Ny tavy omega-6 avo lenta dia hita ao anaty menaka legioma voadio sy sakafo masaka ao anaty menaka legioma.

Ny voa sy ny voa dia misy asidra matavy omega-6 be dia be koa.

Araka ny filazan'ny Board of the Food and Nutrition ao amin'ny Ivon-toeram-pitsaboana any Etazonia, ny fihinanana omega-6 isan'andro dia 17 grama ho an'ny lehilahy ary 12 grama ho an'ny vehivavy taona 19-50 taona (39).

Ireto ny habetsaky ny omega-6 amin'ny 100 grama (3.5 grama) amin'ireto sakafo manaraka ireto:

• menaka soja: 50 grama
• menaka katsaka: 49 grama
• mayonnaise: 39 grama
• kennel: 37 grama
• voana tanamasoandro: 34 grama
• amandy: 12 grama
• voanjo: 8 grama

Sakafo feno omega-9 matavy

Ny tavy Omega-9 dia mahazatra amin'ny:

• legioma legioma sy voa
• voanjo
• masomboly

Tsy misy tolo-kevitra momba ny fihinanana sakafo omena ho an'ny omega-9 satria tsy ilaina izy ireo.

Ireto ny habetsaky ny omega-9 amin'ny 100 grama amin'ireto sakafo manaraka ireto:

• menaka oliva: 83 grama
• menaka voanjo: 73 grama
• menaka amandy: 70 grama
• menaka avokado: 60 grama
• menaka voanjo: 47 grama
• amandy: 30 grama
• cashews: 24 grama
• kennel: 9 grama

Ny loharanon'ny omega-3 tsara indrindra dia ny trondro misy menaka, fa ny omega-6 sy ny omega-9 kosa dia hita ao anaty menaka sy voanjo ary voa.

Tokony handray fanampim-panazavana omega-3-6-9 ve ianao?

Ny famenon-tsakafo omega-3-6-9 mitambatra matetika dia manome ny tsirairay amin'ireo asidra matavy ireo amin'ny refy mety, toy ny 2-to-1-to-1 ho an'ny omega-3: 6: 9.

Ny menaka toy izany dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinana matavy omega-3 anao ary hanatsara ny fifandanjan'ny asidra matavy ka ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 dia latsaky ny 4-to-1.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia efa mahazo omega-6 ampy amin'ny sakafony, ary ny vatana dia mamokatra omega-9. Noho io antony io, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila mameno ireo tavy ireo.

Fa kosa, tsara kokoa ny mifantoka amin'ny fahazoana mandanjalanja tsara amin'ny omega-3, -6, ary -9 asidra matavy amin'ny sakafonao.

Ny fomba fanaovana an'io dia misy ny fihinanana trondro misy menaka roa, fara fahakeliny, isan-kerinandro ary fampiasana menaka oliva handrahoana sakafo sy amin'ny fanaovana salady.

Ho fanampin'izany, miezaha mametra ny fihinanana omega-6 amin'ny famerana ny fihinanana menaka legioma hafa sy sakafo nendasina izay nandrahoina tamin'ny menaka legioma voadio.

Ny olona tsy mahazo omega-3 ampy amin'ny sakafony dia mety mahazo tombony amin'ny famenony omega-3 fa tsy famenon-tsakafo omega-3-6-9 mitambatra.

Ny famenon-tsakafo omega-3-6-9 mitambatra dia manome tahan'ny asidra matavy tsara indrindra. Na izany aza, mety tsy manome tombony fanampiny izy ireo raha ampitahaina amin'ny famenony omega-3.

Ahoana ny fisafidianana supplement omega 3-6-9

Sahala amin'ny menaka hafa, ny asidra matavy polyunsaturated dia mora simbaina rehefa tratry ny hafanana sy ny hazavana.

Noho izany, rehefa mividy fanampin-tsakafo omega-3-6-9, safidio ny iray izay voatsindry mangatsiaka. Midika izany fa ny menaka dia alaina amin'ny hafanana voafetra, mampihena ny okididia izay mety hanimba ny molekiola asidra matavy.

Mba hahazoana antoka fa mandray fanampim-panafody izay tsy voapoizina ianao dia safidio izay misy antioksida toa ny vitamina E.

Ho fanampin'izany, safidio ny famenony misy atiny avo indrindra omega-3 - tsara kokoa noho ny 0,3 grama isaky ny sakafo.

Ankoatr'izay, satria ny EPA sy DHA dia manana tombony ara-pahasalamana bebe kokoa noho ny ALA, mifidiana fanampin-tsakafo izay mampiasa menaka trondro na menaka algaly, fa tsy menaka rongony.

Misafidiana fanampim-panazavana omega-3 fa tsy famenon-tsakafo omega-3-6-9 mitambatra. Raha mividy famenon-tsakafo mitambatra ianao dia misafidiana iray manana fatrana avo EPA sy DHA.

Ny farany ambany

Ny famenon-tsakafo omega-3-6-9 natambatra dia malaza, saingy amin'ny ankapobeny dia tsy manome tombony fanampiny amin'ny fihinanana omega-3 irery.

Omega-6 dia tena ilaina amin'ny habetsahana sasany, saingy misy amin'ny sakafo maro izy ireo. Ny olona manaraka sakafo tandrefana dia mety efa mihinana be loatra.

Ho fanampin'izany, ny vatana dia afaka mamokatra tavy omega-9, ary mora azo amin'ny sakafo izy ireo. Noho izany dia tsy mila maka azy ireo amin'ny endrika famenony ianao.

Na izany aza, na dia misy famenon-tsakafo omega 3-6-9 tsara indrindra aza, ny fihinanana omega-3 fotsiny dia mety hanome anao tombony lehibe indrindra amin'ny fahasalamana.