Sakafo tsara indrindra hiaraha-misakafo ho an'ny moka ny otrikaina

Votoatiny

• Catechins + Vitamina C
• Vitamin C + vy avy amin'ny zavamaniry
• Kalsioma + Vitamina D.
• Vitamina D + Manezioma
• Karbohidraty + proteinina
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Proteinina biby
• Vitamina mety levona + tavy
• Famerenana ho an'ny

Raha resaka sakafo no resahina, dia mora ny mieritreritra otrikaina mandehandeha amin'ny vatanao toy ny mpandeha kely, mamakivaky ny làlana mankany amin'ny sela sy sela. Ary na dia azo atao aza ny manao sary mahafinaritra, azo antoka fa tsy tsotra izany. Toe-javatra: ny otrikaina sasany dia tsy variana be loatra raha mihinana azy irery. Tokony ampiarahana kosa izy ireo hafa otrikaina hahafahan'ny vatanao manararaotra betsaka azy ireo - ary mora toy ny fiarahana mihinana sakafo marobe ny sakafo sasany.

Ny fanaovana izany dia mamela ireo otrikaina voalaza fa hifanerasera ary hiteraka ny fiota simika ilaina hanohanana ny fitrohana betsaka indrindra, hoy i Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., mpanorina ny Alice in Foodieland. Mifanohitra amin'izany kosa, raha mihinana an'ireny otrikaina ireny ianao dia mety ho efa levona sy rava ny iray amin'ny fotoana hihinananao ny iray hafa, amin'ny farany mampihena ny fahafahan'ny roa tonta mifanerasera ary afaka mioty ny tombony mety ho azonao.

Fa andraso - ahoana no ahalalanao fa mihinana sakafo mahavelona isan-karazany ianao mba hiantohana ny fifohana tampoka? Ny fampifangaroana fotsiny ny otrikaina amin'ny sakafo voalanjalanja sy miloko dia hahavita ny asa, hoy i Figueroa. "Ny fomba mora hatonina sy azo tanterahina indrindra amin'ny fampiharana ny tsiroaroa amin'ny sakafo dia ny fihinanana lovia maro karazana izay misy voankazo sy legioma, tavy mahasalama ary proteinina," hoy izy. "Raha manana sakafo sy tsakitsaky miloko isan-karazany ianao, dia mety hahazo ny otrikaina rehetra ilainao amin'ny sakafo nefa tsy mila miahiahy momba ny fandrefesana ampahany na sakafo."

Mialoha izany, ianaro ny momba ny fampifangaroana otrikaina ilaina valo, miaraka amin'ny fitambaran-tsakafo sakafo atoro anao avy amin'ny dietitians hahafahanao mampiditra mora foana ny duo misy otrikaina ao anaty sakafo.

Catechins + Vitamina C

Raha mpankafy dite be ianao, dia mety efa nandre momba katesinina, na ireo fangaro ao anaty dite izay mahatonga ny fisotroana ho tsara ho anao. Ny katesinina dia antioksida, midika fa miady amin'ny adin-okididida amin'ny alàlan'ny fanalefahana ireo radika malalaka. (Ny adin-tsaina mihoa-pefy, BTW, dia mety hiteraka aretina mitaiza ao, anisan'izany ny aretim-po, aretin'ny rheumatoid, ary homamiadana.) Nguyen, RD, mpahay sakafo voasoratra anarana ao amin'ny Keck Medicine ao amin'ny University of Southern California. Ao irery irery, ny katesinina dia mora vaky, ka miteraka tsy fahitan-tsakafo amin'ny ankapobeny.

Ampidiro ny vitamin C, otrikaina tena ilaina amin'ny fiasan'ny hery fiarovana sy ny synthesis collagen. Ny asidra C dia manome asidra ny tontolon'ny tsinay, izay manakana ny katesins tsy ho simba, araka ny filazan'i Kylie Ivanir, MS, R.D., mpihinana sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny Inside Nutr. Izany dia manatsara ny fandraisan'izy ireo ny tsinainy, manome antoka ny vatanao fa afaka manararaotra izany hatsaram-panahy antioxidant izany. (Mifandraisa: Ny sakafo manankarena antioxidant be indrindra hipetrahana, Stat)

Sakafo roa: voankazo manankarena vitamina C miaraka amina dite na malama vita amin'ny dite

Ny combo mahazatra ranom-boasarimakirana miampy dite dia ohatra iray lavorary. "Azonao atao ihany koa ny mitady safidy vonona vita amin'ny dite izay manana [nanampy vitamina C], fa ny manampy fametahana [ranom-boasarimakirana vaovao] no tsara indrindra," hoy i Ivanir. Tsy adala amin'ny dite mafana? Manaova smoothie dite maitso matcha miaraka amin'ny frezy na voankazo feno fonosana C tianao, hoy i Nguyen.

Vitamin C + vy avy amin'ny zavamaniry

Ny vitamina C koa dia manatsara ny fitrohana vy tsy heme, karazana vy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry toy ny tsaramaso, lentil, voanjo, voa, tofu, ary epinara. Ilaina ny vy amin'ny fanaovana hormonina ary mitondra oksizena ao amin'ny ra. Saingy, noho ny firafiny simika, ny vy tsy heme dia manana bioavailable ambany, midika izany fa tsy mora entin'ny tsinay izy. (FYI, ny karazana vy hafa dia heme iron, izay hita amin'ny vokatra biby toy ny akoho amam-borona, henan'omby, hazan-dranomasina ary trondro, mora tohina irery, hoy i Figueroa.)

Ny fampifangaroana vy tsy heme miaraka amin'ny vitamina C dia afaka mampitombo ny fitrohana ilay teo aloha, satria ny vitamina C dia mamorona fatorana mety levona (aka levona) amin'ny vy tsy heme, araka ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition and Metabolism. Ary manova ny firafitry ny simika vy tsy heme ho lasa endrika mora tohin'ny sela tsinay, hoy i Figueroa.

Sakafo roa: famintinana ranom-boasarimakirana ao anaty lasopy lentil; paompy lakolosy dia miraikitra amin'ny hummus; fanampiny voatabia sy lakolosy afangaro amin'ny tsaramaso mainty. (Related: Ahoana ny fomba fandrahoan-tsakafo miaraka amin'ny citrus ho an'ny Boost Vitamin C)

Kalsioma + Vitamina D.

Tsy tsiambaratelo fa zava-dehibe ny kalsioma amin'ny fahasalaman'ny taolana, fa ny fihinanana calcium kosa tsy ampy; mila mandrehitra vitamina D koa ianao. "Ilaina ny vitamina D hanatsarana ny fifohana ny kalsioma," hoy i Figueroa. Izy io dia miasa amin'ny alàlan'ny fitaterana calcium amin'ny alàlan'ny sela tsinay, araka ny fanadihadihana siantifika ao amin'ny World Journal of Gastroenterology. Raha ny marina, raha tsy misy vitamina D dia ho afaka mandray 10 ka hatramin'ny 15 isan-jaton'ny calcium hohaninao ianao, hoy i Figueroa. (Related: Ny soritr'aretina ambany vitaminina D tokony ho fantatry ny rehetra)

Tsara ny manamarika fa tsy mila mihinana vitamina D sy calcium ianao amin'ny fotoana mitovy hanatsarana ny fifohana, hoy i Figueroa. Izany dia satria ny vitamina D dia mety levona amin'ny tavy, midika izany fa voatahiry mandritra ny fotoana maharitra ao anaty tavy matavy ianao, hoy ny fanazavany. Vokatr'izany dia manana vitaminina D foana ny vatanao. Izany dia nilaza fa "zava-dehibe kokoa ny fifantohana amin'ny ankapobeny ny fihinanana [sakafo manankarena kalsioma sy vitamina D] mandritra ny andro," fa tsy amin'ny fotoana iray ihany, hoy izy nanamarika. Hevero ho toy ny "fe-potoana" lehibe kokoa amin'ny fampifangaroana ireo otrikaina ireo. Fa raha ny fahombiazanao (na manadino fotsiny) daholo ianao dia mety hanampy hiara-hihinana azy ireo miaraka. (Mifandraisa: The The Woman Woman Guide to get Entry Calcium)

Sakafo roa: anana mavesatra misy kalsioma (toy ny broccoli na ny turnip) miaraka amin'ny trondro manan-karena D (toy ny salmon sy tuna); endasina amin'ny holatra miaraka amin'ny tofu nohamafisin'ny kalsioma. Raha miresaka an'izany ...

Satria io combo io dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana, mahazatra ny mahita sakafo be kalsioma (toy ny ronono vita amin'ny ronono sy yaourt) namboarina miaraka amin'ny vitamina D. Ny vokatra sasany - izany hoe ny ronono miorina amin'ny zavamaniry - dia matetika no manamafy miaraka amin'ny otrikaina roa, izay mety hanampy raha ny fahombiazana sy ny fahafaha-manaony, hoy ny fanazavan'i Figueroa. (Ny maningana dia ronono voanjo vita an-trano, izay tsy loharanon-kalsioma tsara, hoy ny fanamarihan'i Figueroa. Raha tianao ny otrikaina roa ao anatin'ny vokatra iray, dia ny dikan-teny voaaro novidina any amin'ny fivarotana no safidy tsara indrindra.)

Vitamina D + Manezioma

Ny vitamina D koa dia mampitombo ny fidiran'ny tsiranoka ny maneziôma, mineraly tafiditra amin'ny asa toy ny fanamboarana sela sy ny tahan'ny fo, hoy i Ivanir. Ary raha ny hita, ny fahatsapana dia iraisana: magnesium dia cofactor ho an'ny synthesis vitamina D, hoy izy. Midika izany fa mila eo ny manezioma mba hahafahan'ny hoditra manamboatra vitamina D; io no ohatra lavorary amin'ny làlambe roa.

Sakafo roa: salmon na trout - izay mitondra ny vitamina D - nopetahany amandy fa tsy ny mofomamy ho an'io fatra manezioma io; salady nasiana salmon sy voatavo voa; endasina amam-boninkazo voatavo miaraka amina cashews voatetika. (Mifandraisa: Ny tombo-tsoa azo avy amin'ny maneziôma sy ny fomba ahazoana misimisy kokoa amin'ny sakafonao)

Karbohidraty + proteinina

Indraindray ny fanatsarana ny fitrohana dia ny fanalefahana zavatra rehetra. Toy izany ny momba ny karbaona sy ny proteinina, combo manan-danja amin'ny fahafaham-po, ny angovo ary ny fanarenana aorian'ny fampiofanana. "Rehefa [mihinana] gliosida ianao, anisan'izany ny legioma sy voankazo, dia zary glucose", hoy ny loharanom-pahefana lehibe ao amin'ny vatana, hoy i Figueroa. Mampitombo ny fatran'ny siramamy ao anaty anao izany, izay valiny voajanahary sy ara-dalàna. Ny olana dia rehefa mitombo ny siramamy ao amin'ny ranao KOA haingana, miteraka fiakaran'ny siramamy amin'ny rà. Rehefa mandeha ny fotoana dia mety hiteraka fanoherana ny insuline sy ny haavon'ny glucose amin'ny rà mandriaka izany, ka hampitombo ny risika anao amin'ny prediabetes sy diabeta, hoy izy.

Ny proteinina dia midina amin'ny taha miadana kokoa noho ny gliosida. Noho izany, ny fihinanana ireo zavatra mahavelona miaraka amin'izay dia mamela ny karbôtika hidina moramora kokoa, "manampy amin'ny fanamafisana ny haavon'ny siramamy ao anaty satria ny karbaona [dia mamoaka] siramamy kely kokoa ao amin'ny lalan-drà indray mandeha," hoy i Ivanir. Zava-dehibe izany tsy amin'ny fitazonana ny fahafaham-po sy ny hery isan'andro, fa ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena ihany koa. Ny fihenan-tsasatra amin'ny karbaona aorian'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fanarenana ny hozatra amin'ny alàlan'ny fanombohana ny famenoana ny fivarotana gliosida amin'ny vatanao (loharanon-tsolika voalohany amin'ny vatanao).

Sakafo roa: oatmeal miaraka amina atody; oatmeal miaraka amin'ny vovoka proteinina; paoma apetaka na toast-katsaka feno dibera. (Na ny iray amin'ireo mpampiofana sakafo maivana aorian'ny fampiofanana ireo dia mianiana.)

Ny tanjona eto dia ny fiaraha-miasa karbônina sarotra - izay matevina amin'ny otrikaina kokoa noho ireo namany voadio - miaraka amin'ny proteinina mahia - izay ambany tavy matavy.

Curcumin + Piperine

Ny votoatiny lehibe ao amin'ny turmeric, curcumin dia manana toetra antioksidano sy anti-inflammatoire, hoy ny fanadihadian'ny siantifika tao amin'ny diary ENTANA NOVOKARINA. Sahala amin’ireo katekina ao amin’ny dite anefa, ny curcumin dia “tsy rendrika rehefa atsiny samirery”, hoy i Ivanir. Ny antony? Miorina haingana sy voafafa amin'ny vatana izy io, ka mety ho sarotra ny manafotra ny tombotsoany rehetra.

Ny vahaolana: asio dipoavatra mainty ao anaty mix. Ny votoatiny lehibe indrindra - piperine - dia tena afaka mampitombo ny fividianana curcumin hatramin'ny 2000 isan-jato (!!), hoy i Ivanir. Ny Piperine dia manampy ny curcumin hamakivaky ireo tsiranoka ao anaty tsinay sy mankao amin'ny lalan-drà, amin'izay dia hanatsara ny fifohana, hoy izy. "Ny Piperine koa dia mety hampihena ny famotehana curcumin amin'ny atiny," hoy izy nanampy, nanampy tamin'ny fanoherana ny famongorana haingana ny curcumin, tamin'ny farany manome fotoana bebe kokoa ny vatanao hisitrika ilay fitambarana.

Sakafo roa: famafazana dipoavatra mainty sy turmerika amin'ireo legioma voahandro miaraka amin'ny menaka oliva, amin'ny atody voatoto, amin'ny lasopy, na amin'ny vary; dipoavatra mainty ho an'ny latte turmerika na fihontsona proteinina ronono volamena anao.

Zinc + Proteinina biby

Na dia mila zinc be dia be aza ny vatana, ity mineraly ity dia manohana ireo dingana ara-batana maro toy ny fiasan'ny hery fiarovana, hoy i Rachel Werkheiser, MS, R.D., manam-pahaizana momba ny sakafo ao amin'ny Sodexo. Ny loharano zinc tena tsara indrindra dia ny vokatra biby, toy ny akoho amam-borona sy trondro; ny zinc amin'ireny sakafo ireny dia mora entin'ny vatana. Ny sakafo zavamaniry toy ny voamaina, legum ary masomboly dia manome zinc ihany koa, hoy i Werkheiser. Na izany aza, misy ihany koa izy ireo péttates, aka "antinutrient" izay mifamatotra amin'ny zinc ary mampihena ny fitrohana azy, hoy i Harvard. T.H. Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka Chan. (Mifandraisa: Mineraly 5 izay manery mafy ny fampihetseham-batana)

Mba hanatsarana ny fitrohana ny zinc avy amin'ny voama / legume / masomboly manontolo, ampifanaraho amin'ny proteinina biby, izay mifamatotra amin'ny péttate, manakana azy tsy hifandray amin'ny zinc ary, noho izany, mamela ny fitrohana optimum, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny zavatra mahavelona. (Ny sakafon'ny biby tsy anao? Ny fanamasinana voamadinika sy legume amin'ny rano mandritra ny valo ka hatramin'ny 12 ora alohan'ny handrahoana sakafo dia manampy amin'ny fampihenana ny votoatin'ny fatra ao aminy, hoy i Ivanir.) Izy io koa dia voadona tsara indrindra amin'ny loharanom-proteinina biby, satria "mahavita mampitombo ny fifangaroan'ny zinc" amin'ny ankapobeny, izay heverina fa miasa amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny mahavelona azy ao amin'ny tsinay.

Fanambadiana sakafo: oatmeal sy atody; voanjo ao anaty paty ahitra; holatra misy akoho.

Ampifanaraho amin'ny proteinina ny biby ny sakafo zavamaniry misy zinc, indrindra ny voan-katsaka sy ny legioma ary ny voa. Raha ny loharanom-biby zinc, toy ny hena mena, akoho amam-borona ary akorandriaka? Satria efa loharanom-proteinina izy ireo, azonao atao ny mihinana azy irery nefa tsy mieritreritra ny hampifangaro ny zinc sy ny proteinina.

Vitamina mety levona + tavy

Ny vatana dia mitahiry vitamina A, D, E, ary K amin'ny tavy matavy. Ireto vitamina ireto koa dia mila tavy amin'ny sakafo mba hoentin'ny vatana, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny diary The Clinical Biochemist Reviews. Ireo vitamina ireo dia fantatra amin'ny anarana hoe vitaminina tsy mety levona. Tsy midika izany fa tokony hanomboka handrahoina ny sakafo rehetra ao anaty menaka bacon ianao. Fa kosa, te-hisafidy menaka tsy masaka "tsara" toa ny asidra matavy omega-3 sy omega-6 ianao; ireo tavy ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL ("ratsy") sy ny fiakaran'ny tosi-dra, antony roa mampidi-doza indrindra amin'ny aretim-po, hoy i Figueroa. Noho izany, amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ny tavy mahasalama amin'ny fo misy vitamina tsy azo tsoahina, dia afaka mioty ny tombony azo avy amin'ny fanatsarana vitamina ianao SY fiarovana ny aretim-po.

Sakafo roa: salmon miampy voatavo voatono; salady kale avokado sy tofoka endasina; toast avocado miaraka amina kennuts, voana tanamasoandro, edamame ary atody.

Raha resaka fiarahana sakafo dia tsy misy farany ny fahafaha-manao eto. Be vitamina sy legioma ny vitamina tsy azo matavy, fa ny tavy tsy masaka kosa dia hita amin'ny sakafo toy ny trondro matavy, voanjo ary masomboly. Ny sakafo sasany aza dia misy voa matavy na otrikaina mety levona toy ny atody, izay misy tavy tsy matavy sy vitamina A, hoy ny Harvard T.H.Sekolin'ny Fahasalamam-bahoaka Chan.

Famerenana ho an'ny