Sakafo ara-pahasalamana 15 izay be otrikaina (Asidra folaka)

Votoatiny

• 1. legioma
• 2. Asparagus
• 3. Atody
• 4. anana maintso
• 5. betiravy
• 6. Voankazo voasary
• 7. Mitsimoka Bruxelles
• 8. Broccoli
• 9. Voanjo sy voa
• 10. Atin'ny hen'omby
• 11. Mikraoba varimbazaha
• 12. Papaya
• 13. Akondro
• 14. Avocado
• 15. Vary voaro mafy
• Ny farany ambany

Folate, fantatra koa amin'ny hoe vitamina B9, dia vitamina tsy azo vonoina amin'ny rano izay manana andraikitra lehibe ao amin'ny vatanao.

Manokana izany dia manohana ny fizarazaran'ny sela salama ary mampiroborobo ny fitomboana sy ny fivelaran'ny foetus mety hampihena ny risika ateraky ny fiterahana ().

Ny otrikaina B9 dia hita voajanahary amin'ny sakafo maro, ary koa amin'ny endrika asidra folika amin'ny sakafo mimanda.

Ampirisihina ny olon-dehibe salama hahazo folate 400 farafahakeliny isan'andro mba hisorohana ny tsy fahampiana (2).

Ireto misy sakafo mahasalama 15 izay be asidra folat na asidra folika.

1. legioma

Ny legioma dia voankazo na voan'ny zavamaniry rehetra ao amin'ny Fabaceae fianakaviana, ao anatin'izany:

• tsaramaso
• pitipoà
• voanemba

Na dia mety miovaova aza ny habetsaky ny folate amin'ny legume, dia loharano tena tsara izy ireo.

Ohatra, ny tsaramaso voa iray nahandro (177 grama) voaisy voa dia misy folat 131 mcg, na manodidina ny 33% ny Daily Value (DV) ().

Mandritra izany fotoana izany, ny lentilisy masaka iray kapoaka (198 grama) dia misy folate 358 mcg, izay 90% amin'ny DV ().

Ny legioma koa dia loharanom-proteinina, fibre ary antioxidant, ary koa micronutrients manan-danja toy ny potasioma, manezioma ary vy ().

Ny legume dia manan-karena folate sy otrikaina maro hafa. Ny voamadinika iray kapoaka (198 grama) an'ny voamadinika masaka dia misy 90% ny DV, raha kapoaka voa iray heny (177 grama) voa voa voaisy mahatratra 33% ny DV.

2. Asparagus

Asparagus dia misy vitamina sy mineraly marobe mifangaro, ao anatin'izany ny folat.

Raha ny marina, ny antsasaky ny kaopy (90-grama) an'ny asparagus masaka dia misy folat manodidina ny 134 mcg, na 34% an'ny DV ().

Ny asparagus koa dia manankarena antioksida ary naseho fa manana anti-inflammatoire sy anti-bakteria ().

Inona koa, loharanom-pahasoavana mahasalama ny fo, mandroaka hatramin'ny 6% amin'ny filanao isan'andro ilaina amin'ny sakafo iray monja ().

Asparagus dia be fibre ary misy folate be dia be, miaraka amin'ny 34% an'ny DV isaky ny antsasaky ny kaopy.

3. Atody

Ny manampy atody amin'ny sakafonao dia fomba tsara hanamafisana ny fihinanana otrikaina tena ilaina, anisan'izany ny folat.

Atody lehibe iray monja dia fonosana folate 22 mcg, na 6% eo ho eo amin'ny DV ().

Ny fampidirana na atody vitsivitsy fotsiny aza amin'ny sakafonao isan-kerinandro dia fomba mora entina hanatsarana ny fihinana folate anao ary hanampiana anao amin'ny filanao ilaina.

Ny atody dia feno proteinina, selenium, riboflavin ary vitamina B12 () ihany koa.

Ankoatr'izay, avo lutein sy zeaxanthin izy ireo, antioxidant roa izay mety hanampy hampihena ny lozam-pifamoivoizana amin'ny maso toy ny fihenan'ny macular (,).

Ny atody dia loharanon'ny folate tsara, miaraka amin'ny 6% amin'ny DV amin'ny atody lehibe iray monja.

4. anana maintso

Ny legioma maintso toy ny epinara, kale ary arugula dia ambany kaloria nefa feno vitaminina sy mineraly manan-danja, anisan'izany ny folate.

Ny kaopy (30 grama) epinara manta dia manome 58,2 mcg, na 15% an'ny DV ().

Ny anana maitso lava koa dia be fibre sy vitamina K ary A. Nifandray tamina tombontsoa ara-pahasalamana marobe izy ireo.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana legioma manify kokoa, toy ny anana maitso, dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny fivontosana, ny mety ho voan'ny homamiadana ary ny fihenan'ny lanja (,,).

Ny legioma maintso dia misy otrikaina maro, anisan'izany ny folate. Ny kaopy (30 grama) epinara manta dia misy eo amin'ny 15% amin'ny DV.

5. betiravy

Ankoatry ny fanomezana loko marevaka amin'ny lovia lehibe sy ny tsindrin-tsakafo, ny betiravy dia manan-karena otrikaina manan-danja maro.

Ahitana ny manganese, potasioma ary vitamina C ilainao mandritra ny andro.

Izy ireo koa dia loharanon'ny folate lehibe, miaraka amina kaopy (136 grama) betiravy manta misy 148 mcg folate, na 37% an'ny DV ().

Ankoatry ny atiny micronutrient dia be nitrate ny betiravy, karazana fitambaran'ny zavamaniry izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ny fandinihana kely iray dia naneho fa ny fisotroana ranom-boankazo dia nampidina vetivety ny tosidra systolic tamin'ny 4-5 mmHg tamin'ny olon-dehibe salama ().

Beet no be nitrate sy folate. Ny kaopy (136 grama) amin'ny betiravy manta dia misy 37% an'ny DV ho an'ny folat.

6. Voankazo voasary

Ankoatra ny matsiro sy feno tsiro, ny voankazo voasary toy ny voasary, grapefruit, voasarimakirana ary ny limes dia manan-karena folate.

Voasarimakirana lehibe iray monja dia misy folate 55 mcg, na 14% eo ho eo amin'ny DV ().

Ny voankazo voasary dia feno vitamina C ihany koa, micronutrient tena ilaina izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny tsimatimanota sy manampy amin'ny fisorohana aretina ().

Raha ny marina, ny fandinihana natao tamin'ny fandinihana dia nahita fa ny fihinana voankazo citrus be dia be dia be dia be amin'ny tratran'ny homamiadan'ny tratra, ny vavony ary ny homamiadan'ny pancreatic (,,).

Ny voankazo voasary dia be vitamina C sy folate. Ny voasary lehibe iray dia misy eo amin'ny 14% amin'ny DV.

7. Mitsimoka Bruxelles

Ity legioma mahavelona ity dia an'ny fianakaviana legioma mahavariana ary mifandray akaiky amin'ny anana hafa toy ny kale, broccoli, laisoa ary kohlrabi.

Ny tsimok'i Bruxelles dia feno vitamina sy mineraly ary indrindra folate.

Ny antsasaky ny kaopy (78-grama) an'ny tsimok'aretina masaka Bruxelles dia afaka mamatsy folat 47 mcg, na 12% amin'ny DV ().

Izy ireo koa dia loharano lehibe an'ny kaempferol, antioksida iray mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

Ny fandinihana ny biby dia mampiseho fa ny kaempferol dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fisorohana ny fahasimban'ny oxidative (,).

Ny tsimoka any Bruxelles dia misy antioxidant sy micronutrients marobe. Kapoaka iray kilao (78 grama) an'ny tsimokaretina Bruxel efa masaka dia manome 12% an'ny DV ho an'ny folat.

8. Broccoli

Fantatra amin'ny fananana fananana mampiroborobo ny fahasalamana, ny fanomezana broccoli amin'ny sakafo dia afaka manome vitamina sy mineraly ilaina.

Raha folate, broccoli manta iray kapoaka (91 grama) dia misy folate 57 eo ho eo, na 14% eo amin'ny DV ().

Ny broccoli masaka dia misy folate bebe kokoa, miaraka amin'ny antsasaky ny kapoaka (78-gram) manompo manome 84 mcg, na 21% amin'ny DV ().

Ny broccoli koa dia be manganese sy vitamina C, K, ary A.

Izy io koa dia mirakitra karazan-javamaniry mahasoa maro karazana, ao anatin'izany ny sulforaphane, izay nodinihina be dia be noho ny toetrany mahery miady amin'ny homamiadana ().

Ny broccoli, indrindra rehefa masaka dia manan-karena amin'ny folate. Ny kapoaka (91 grama) broccoli manta dia manome 14% ny DV, raha broccoli masaka iray litatra (78 grama) kosa dia afaka manome 21% ny zavatra ilainao isan'andro.

9. Voanjo sy voa

Betsaka ny antony tokony handinihana ny fampiakarana ny voanjo sy ny voa.

Ankoatry ny fananana fatra proteinina mahavariana dia manan-karena tavy izy ireo ary maro amin'ireo vitamina sy mineraly ilain'ny vatanao.

Ny fampidirana voanjo sy masomboly bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hanome izay ilain'ny folate isan'andro.

Ny habetsaky ny folate amin'ny karazana voanjo sy voa isan-karazany dia mety miovaova kely.

Ny aonce iray (28 grama) an'ny kennel dia misy folate 28 mcg eo ho eo, na manodidina ny 7% an'ny DV, ary ny voa hafafin'ny rongony dia misy folate 24 mcg, na 6% an'ny DV (,).

Ny voanjo sy ny masomboly dia manome folate be dia be isaky ny sakafo. Ny amandy (28 grama) amandy sy voa rongony dia manome 7% sy 6% amin'ny DV, avy.

10. Atin'ny hen'omby

Ny atin'ny hen'omby dia iray amin'ireo loharano azo avy amin'ny folate.

Ny fonosana atody henan'omby 3-grama (85 grama) fonosana folate 212 mcg, na manodidina ny 54% an'ny DV ().

Ho fanampin'ny folate, ny atin'ny atin'ny hen'omby iray dia afaka mahafeno sy mihoatra ny zavatra takinao isan'andro amin'ny vitamina A, vitamina B12, ary varahina ().

Izy io koa dia feno proteinina, manome 24 grama mahery isaky ny 3-ounce (85-grama).

Ilaina ny proteinina amin'ny fanamboarana ny tavy sy ny famokarana anzima sy hormonina manan-danja.

Ny atin'ny zanak'omby dia be proteinina sy folate, miaraka amin'ny 54% an'ny DV an'ny folate ao anaty serivisy tokana 3-grama (85 grama).

11. Mikraoba varimbazaha

Ny mikraoba varimbazaha dia ny embryon an'ny voam-bary.

Na dia esorina matetika mandritra ny fizotran'ny fikosoham-bary aza izy io, dia manome vitamina, mineraly ary antioxidant betsaka.

Iray monja amin'ny grama iray grama (28 grama) fotsiny dia manome folat 78,7 mcg, izay mitovy amin'ny 20% amin'ny filan-dry folate isan'andro ().

Izy io koa dia misy fonosana fibre tsara, manome hatramin'ny 16% ny fibre ilainao isan'andro amin'ny grama tokana (28 grama) ().

Ny fibre dia mihetsika miadana amin'ny alàlan'ny lalan-tsinay, manampy betsaka amin'ny fipetrahanao mba hampiroborobo ny fahazarana, hisorohana ny fitohanana, ary hitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Ny tsimok'aretin'ny varimbazaha dia be fibre, antioxidant ary micronutrients. Ny otrikaina varimbazaha iray grama (28 grama) dia misy 20% eo ho eo amin'ny DV ho an'ny folat.

12. Papaya

Papaya dia voankazo tropikaly matevina ateraky ny faritra atsimon'i Mexico sy Amerika afovoany.

Ankoatra ny matsiro sy feno tsiro, ny papay dia feno folat.

Ny kapoaka (140 grama) papaya manta dia misy folat 53 mcg, izay mitovy amin'ny 13% amin'ny DV ().

Ankoatr'izay, ny papaya dia be vitamina C, potasioma, ary antioxidants toy ny carotenoids ().

Ny vehivavy bevohoka dia tokony handinika ny fisorohana ny fihinanana papaya mbola tsy masaka.

Milaza ny mpikaroka fa ny fihinanana betsaka amin'ny papaya mbola tsy masaka dia mety hiteraka fanaintainana aloha ny vehivavy bevohoka, saingy malemy ny porofo ().

Ny papaya dia manankarena antioksida sy folate. Ny kapoaka (140 grama) papaya manta dia manome 13% eo ho eo ny DV ho an'ny folat.

13. Akondro

Manankarena vitamina sy mineraly isan-karazany, ny akondro dia trano famokarana herinaratra.

Izy ireo dia avo indrindra amin'ny folate ary afaka manampy anao mora foana amin'ny filanao isan'andro rehefa ampiarahina amin'ny sakafo manankarena folate hafa.

Ny akondro antonony dia afaka mamatsy folat 23,6 mcg, na 6% amin'ny DV ().

Ny akondro dia be otrikaina hafa koa, anisan'izany ny potasioma, vitamina B6, ary ny manganese ().

Ahitana folate be dia be ny akondro. Akondro iray antonony dia misy eo amin'ny 6% amin'ny DV.

14. Avocado

Malaza be ny avocado noho ny volony mamy sy ny tsiriny.

Ho fanampin'ny tsirony miavaka, ny zavokà dia loharano tena mahavelona misy otrikaina maro, anisan'izany ny folate.

Ny antsasaky ny avokado manta dia misy folat 82 mcg, na 21% eo ho eo amin'ny vola ilainao mandritra ny andro ().

Fanampin'izany, ny avokado dia manankarena potasioma sy vitamina K, C, ary B6 ().

Izy ireo koa dia avo amin'ny tavy tsy misy lanjan'ny monounsaturated heart, izay mety miaro amin'ny aretim-po ().

Avokatà be menaka sy folate mahasalama amin'ny fo, miaraka amin'ny antsasaky ny avokado manta manome manodidina ny 21% ny DV ho an'ny folat.

15. Vary voaro mafy

Karazana voam-bary maro, toy ny mofo sy paty, no nohamafisina mba hanamafisana ny atiny folika.

Ny habetsany dia mety miovaova eo anelanelan'ny vokatra samihafa, fa ny spaghetti masaka iray kapoaka (140 grama) kosa dia manome asidra folic eo ho eo amin'ny 102 mcg, na 25% an'ny DV ().

Mahaliana fa nisy fanadihadiana sasany nanaporofo fa ny asidra folika amin'ny sakafo mimanda dia mety ho mora voataona kokoa noho ny folate hita voajanahary amin'ny sakafo.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia namintina fa ny folate amin'ny sakafo toy ny voankazo sy legioma dia manodidina ny 78% fotsiny azo zahana toy ny asidra folika amin'ny sakafo mimanda ().

Mifanohitra amin'izany, ny fikarohana hafa dia milaza fa ny anzima manokana ampiasain'ny vatana hanapotehana ny asidra folika amin'ny sakafo mimanda dia tsy dia mahomby, izay mety hiteraka fihenan'ny asidra folika ().

Ny sakafo voalanjalanja tsara izay manankarena loharano voajanahary amin'ny folate ary misy sakafo matanjaka an-tsoavaly dia afaka manome antoka fa mahafeno ny filanao ianao, mandritra ny fotoana kely ary manamaivana ireo olana ara-pahasalamana mety hitranga.

Ny voam-bary nohamarinina dia misy asidra folic miampy. Ny spaghetti masaka iray kapoaka (140 grama) dia manodidina ny 26% an'ny DV.

Ny farany ambany

Folate dia micronutrient manan-danja hita be dia be mandritra ny sakafonao.

Ny fihinanana karazan-tsakafo mahasalama isan-karazany, toy ny voankazo, legioma, voanjo, voa, ary sakafo voaro dia fomba mora hampitomboana ny fihinanana folaty anao.

Ireo sakafo ireo dia tsy vitan'ny manankarena folate fa betsaka koa ny otrikaina lehibe hafa izay afaka manatsara ny lafiny hafa amin'ny fahasalamanao.