Sakafo 12 ambony izay be fosforôra

Votoatiny

• 1. Akoho sy Torkia
• 2. Kisoa
• 3. Ny hena taova
• 4. Seafood
• 5. Ronono
• 6. Voan'ny Tanamasoandro sy voatavo
• 7. Voanjo
• 8. Voamaina manontolo
• 9. Amaranth sy Quinoa
• 10. Tsaramaso sy voasarimakirana
• 11. Soja
• 12. Sakafo Miaraka amin'ny phosphate miampy
• Ny tsipika ambany

Ny phosphorous dia mineraly tena ilaina ampiasain'ny vatanao hananganana taolana mahasalama, mamorona angovo ary manaova sela vaovao ().

Ny fihinanana isan'andro voatondro (RDI) ho an'ny olon-dehibe dia 700 mg, fa ny zatovo sy ny vehivavy bevohoka dia mila bebe kokoa. Ny sanda isan'andro (DV) dia tombanana ho 1.000 mg, saingy vao haingana no navaozina ho 1,250 mg hanarona ny filan'ireo vondrona ireo ().

Tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny phosforus any amin'ny firenena mandroso, satria ny ankamaroan'ny olon-dehibe mihinana mihoatra ny vola atolotra isan'andro (,).

Na dia mahasoa ho an'ny ankamaroan'ny olona aza ny phosore dia mety hanimba izany rehefa lanina be loatra. Ny olona voan'ny aretin'ny voa dia mety manana olana amin'ny fanesorana azy amin'ny rany ary mety mila mametra ny fihinanana fosforila ().

Ny phosore dia hita amin'ny ankamaroan'ny sakafo, fa ny sakafo sasany dia loharano tena tsara. Ity lahatsoratra ity dia mitanisa sakafo 12 izay be fosforôly indrindra.

1. Akoho sy Torkia

Ny kapoaka iray (140 grama) an'ny akoho na turkey efa masaka dia misy fosforôra 300 mg, izay mihoatra ny 40% amin'ny fihinanana isan'andro (RDI). Izy io koa dia manankarena proteinina, vitamina B ary selenium (6, 7).

Ny hena akoho amam-borona maivana dia misy fosforô kely kokoa noho ny hena mainty, fa samy loharano tsara avokoa.

Ny fomba fandrahoan-tsakafo koa dia mety hisy fiantraikany amin'ny atin'ny fosforan'ny hena. Ny roasting dia mitahiry ny phosoreo betsaka indrindra, ary ny mangotraka dia mampihena ny haavon'ny 25% ().

FAMINTINANA Ny akoho sy ny vorontsiloza dia loharano fôforôra tsara indrindra, indrindra ny hena maivana. Ny kapoaka iray (140 grama) dia manome mihoatra ny 40% an'ny RDI. Ny roasting dia miaro ny phosorea betsaka noho ny mangotraka.

2. Kisoa

Ny ampaham-boankazo masaka 3-grama (85 grama) mahazatra dia misy 25-32% ny RDI ho an'ny posiposy, arakaraka ny notapahana.

Ny henan-kisoa dia misy phosforus kely indrindra, raha ny tenderloin-kisoa kosa no betsaka. Na ny bacon dia loharano tsara, misy 6% ny RDI isaky ny silaka (9, 10, 11).

Toy ny amin'ny akoho amam-borona, ny fomba fandrahoan-tsakafo dia mety hisy fiantraikany amin'ny atin'ny posiposy henan-kisoa.

Ny fandrahoana hafanana maina dia mitahiry ny 90% n'ny phosphore, raha ny fangotrahana kosa dia afaka mampihena ny fosforôly 25% ().

FAMINTINANA Ny henan-kisoa dia loharano tsara amin'ny phosforus, misy manodidina ny 200 mg isaky ny telo grama (85 grama). Ny fandrahoana hafanana maina no fomba tsara indrindra hitehirizana ny atin'ny phosoreo.

3. Ny hena taova

Ny hena taova, toy ny ati-doha sy ny atiny, dia loharano azo avy amin'ny phôporeôra azo tsentsina.

Ny ati-doha omby 3-ounce (85 grama) an'ny ati-dohan'omby endasina dia misy saika 50% ny RDI ho an'ny olon-dehibe (12).

Ny atin'ny akoho, izay matetika ampiasaina hanamboarana ny hanina frantsay pâté, dia misy 53% ny RDI isaky ny telo grama (85 grama) (13).

Ny hena taova koa dia manankarena amin'ny otrikaina ilaina hafa, toy ny vitamina A, vitamina B12, vy ary mineraly soritra. Izy ireo dia afaka manao fanampiny matsiro sy mahavelona amin'ny sakafonao.

FAMINTINANA Ny henan'ny taova dia matavy be ao anaty, ary misy fosforôra betsaka ary vitamina sy mineraly hafa. Ny ati-doha sy ny atiny dia samy manana ny 50% eo ho eo amin'ny RDI isaky ny 3-ounce (85-grama).

4. Seafood

Karazan-dranomasina maro no loharano azo avy amin'ny posôpôra.

Cuttlefish, molotra iray mifandraika amin'ny sola sy horita, no loharano manankarena indrindra, mamatsy ny 70% an'ny RDI ao anaty sakafo nandrahoina 3-grama (85 grama) (14).

Ny trondro hafa izay loharano azo avy amin'ny posiposy dia misy (isaky ny grama telo na 85 grama) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

TRONDRO	phosphore	% RDI
besisika	451 mg	64%
sardinina	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Palourde	287 mg	41%
Scallops	284 mg	41%
Saumon	274 mg	39%
Poisson-chat	258 mg	37%
Maquereau	236 mg	34%
Drakaka	238 mg	34%
Orana	230 mg	33%

Ny sasany amin'ireny sakafo ireny, toy ny salmon, sardine ary mackerel, dia loharanom-pahasoavana tsara ho an'ny asidra omega-3 miady amin'ny inflammatoire izay mety hiaro amin'ny homamiadana, aretim-po ary aretina mitaiza hafa (16, 20, 22,).

FAMINTINANA Karazan-dranomasina maro samy hafa no manan-karena amin'ny posiporea. Ny cuttlefish dia manome ny betsaka indrindra, miaraka amin'ny phosforus 493 mg isaky ny sakafo.

5. Ronono

Tombanana ho 20-30% ny phosforus amin'ny sakafo amerikanina antonony dia avy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono toy ny fromazy, ronono, fromazy ary yaorta ().

Iray monja (28 grama) amin'ny fromazy Romano dia misy phosforus 213 mg (30% an'ny RDI), ary ronono skim (245 grama) iray kapoaka dia misy 35% an'ny RDI (27,28).

Ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy sy tsy matavy, toy ny yaourt sy ny fromazy dia misy ny phosforus betsaka indrindra, ary ny vokatra vita amin'ny ronono matavy kosa dia misy kely indrindra (29,30,31).

FAMINTINANA Ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy toy ny ronono, fromazy ary yaorta dia loharano fôforôra tsara, manome farafahakeliny 30% amin'ny RDI isaky ny sakafo.

6. Voan'ny Tanamasoandro sy voatavo

Ny voan'ny tanamasoandro sy ny voatavo dia misy koa fôlyôro betsaka.

Tanamasoandro (28 grama) voninkazo voamaina na voatavo iray voaisa manodidina ny 45% ny RDI ho an'ny posiposy (32, 33).

Na izany aza, hatramin'ny 80% ny phosforus hita ao anaty masomboly dia amin'ny endrika voatahiry antsoina hoe asidra péttique, na pétate, izay tsy zakan'ny olombelona (34).

Ny famafazana voa ambara-pahatongan'ny tsimok'izy ireo dia afaka manampy amin'ny famotehana ny asidra piterika, mamoaka fosforoka sasany hoentina (35).

Ny voa voatavo sy ny tanamasoandro dia azo ankafizina toy ny sakafom-bary, hafafy amin'ny salady, afangaro amin'ny vovo-nosy na ampiasaina amin'ny pesto, ary safidy tsara ho an'ny olona tsy mahazaka voanjo na voanjo hazo.

FAMINTINANA Ny voana tanamasoandro sy voatavo dia mirakitra habetsahan'ny tahiry fosforôly antsoina hoe asidra piterika, izay tsy zakan'ny olombelona. Ny fitsimohany ny voa dia afaka manampy amin'ny fanaovana ny fosforô azo alaina.

7. Voanjo

Ny ankamaroan'ny voanjo dia loharano fosforila tsara, fa ny voanjo Brezila no ambony ao anaty lisitra. 1/2-kaopy (67 grama) an'ny voanjo Breziliana dia manome mihoatra ny 2/3 an'ny RDI ho an'ny olon-dehibe (36).

Ny voanjo hafa misy farafahakeliny 40% an'ny RDI isaky ny 1/2-kaopy (60-70 grama) dia misy cashews, amandy, voanjo kesika ary pistachios (37, 38, 39, 40).

Izy ireo koa dia loharanom-proteinina, antioksidan ary mineraly miorina amin'ny zavamaniry. Ny fihinanana azy ireo matetika dia mifandray amin'ny fahasalaman'ny fo ().

Toy ny masomboly, ny ankamaroan'ny phosforus ao anaty voanjo dia voatahiry ho asidra pika, izay tsy zakan'ny olombelona. Mety hanampy ny rendrika, na dia tsy mifanaraka daholo aza ny fianarana ().

FAMINTINANA Ny voanjo maro, ary indrindra ny voanjo Brezila, dia loharano fôforôra tsara, misy farafahakeliny 40% an'ny RDI isaky ny 1/2-kapoaka (67 grama).

8. Voamaina manontolo

Betsaka ny voam-bary feno no misy phosorea, anisan'izany ny varimbazaha, oats ary vary.

Ny varimbazaha manontolo dia misy ny phôlyôra indrindra (291 mg na 194 grama isaky ny kapoaka masaka), arahin'osy (180 mg na 234 grama isaky ny kapoaka masaka) sy vary (162 mg na 194 grama isaky ny kaopy masaka) (43, 44, 45).

Ny ankabeazan'ny fosfor amin'ny voa manontolo dia hita ao amin'ny sosona ivelany amin'ny endosperma, fantatra amin'ny anarana hoe aleurone, ary ny sosona anatiny, antsoina hoe germ ().

Ireo sosona ireo dia esorina rehefa voadio ny voam-bary, ka izany no mahatonga ny voamaina ho loharano tsara amin'ny fôsôra ary nahoana ny voamadinika voadio tsy (47,48).

Na izany aza, toy ny masomboly, ny ankamaroan'ny phosfor amin'ny voama iray manontolo dia tehirizina ho asidra fika, izay sarotra ho an'ny vatana ny mandevona sy mandray.

Ny famafazana, ny fitsimohany na ny fanamasinana ny voam-bary dia mety hanapotika ny sasany amin'ny asidra pikazy ary hahatonga ny fôsforô bebe kokoa ho azo tsentsina (, 49,,).

FAMINTINANA Ny voam-bary manontolo toy ny varimbazaha, oats ary ny vary dia misy fosforoka betsaka. Ny famonoana, ny fitsimohany na ny fanamasinana ny voam-bary dia mety hahatonga azy io ho azo zahana kokoa.

9. Amaranth sy Quinoa

Na dia amaranth sy quinoa aza dia matetika antsoina hoe "voa", dia voa kely ihany izy ireo ary heverina ho pseudocereal.

Ny kaopy (246 grama) amaranth efa masaka dia misy 52% ny fihinanana fosfor isan'andro ho an'ny olon-dehibe ary ny haben'ny quinoa masaka dia mitovy amin'ny 40% an'ny RDI (52, 53).

Ny roa amin'ireo sakafo ireo dia loharanon'ny fibre, mineraly ary proteinina ary tsy misy gluten (,).

Tahaka ny masomboly hafa, ny fanamasinana, ny fitsimohany ary ny fanamasinana dia mety hampitombo ny fosforôra ().

FAMINTINANA Ny voa taloha toy ny amaranth sy quinoa dia tena mahavelona ary loharano fôforôra tsara. Ny kaopy masaka iray (246 grama) dia misy farafahakeliny 40% amin'ny fihinanana isan'andro tokony harahina.

10. Tsaramaso sy voasarimakirana

Ny tsaramaso sy ny lentil dia misy phosforus betsaka ihany koa, ary ny fihinanana azy ireo matetika dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza, anisan'izany ny homamiadana (,).

Rano iray hetsy (198 grama) fotsiny amin'ny voanemba nandrahoina dia misy 51% ny fihinana isan'andro tokony homena sy ny fibre 15 grama (59).

Ny tsaramaso koa dia manankarena phosoreo, indrindra ny Great Northern, tsaramaso, navy ary pinto beans, izay misy 250 mg isaky ny kapoaka (164 ka hatramin'ny 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Toy ny loharano hafa an'ny fotôlyôra, ny fisian'ny mineraly dia azo ampitomboina amin'ny alemana, ny fitsimohany ary ny fanangonana ny tsaramaso (,, 65).

FAMINTINANA Ny tsaramaso sy voanio, indrindra rehefa alona, ​​mitsimoka na masirasira, dia loharano fosforosy feno 250 mg isaky ny kapoaka (grama 160-200 grama).

11. Soja

Ny soja dia azo ankafizina amin'ny endrika maro, ny sasany fosforôzy ambony noho ny hafa.

Ny sojazy matotra dia ahitana ny phosoreo betsaka indrindra, ary ny edamame, ny endrika soja mbola tsy matotra, dia misy 60% latsaka (66, 67).

Ny soja matoy dia azo asiana tsaramaso, hatsatsika ary ankafizina ho tsakitsaky mamy mamy izay manome mihoatra ny 100% ny RDI isaky ny 2/3 kaopy (172 grama) (68).

Ny vokatra soja fermenta, toy ny tempe sy natto, dia loharano tsara ihany koa, manome 212 mg sy 146 mg isaky ny 3-grama (85-grama) fanompoana, (69, 70).

Ny ankamaroan'ny vokatra soja efa nomanina hafa, toy ny tofu sy ronono soja, dia tsy loharanom-pôpôly tsara, misy latsaky ny 20% ny RDI isaky ny sakafo (71,72).

FAMINTINANA Ny sojazy manontolo sy ny vokatra soja masirasira dia loharano tsara amin'ny phôforôra, manome hatramin'ny 100% ny fihinana isan'andro atolotra isaky ny sakafo.

12. Sakafo Miaraka amin'ny phosphate miampy

Na dia misy voajanahary amin'ny sakafo maro aza ny phosoreo, ny sakafo voahodina sasany koa dia misy habetsaky ny additives.

Ny otrikaina phosphate dia azo zahana 100%, ary afaka mandray anjara na aiza na aiza amin'ny 300 ka hatramin'ny 1 000 mg fosforosy fanampiny isan'andro ().

Ny fihinanana fosforôly tafahoatra dia mifandray amin'ny fahaverezan'ny taolana sy ny fitomboan'ny mety ho fahafatesan'ny olona, ​​noho izany dia zava-dehibe ny tsy mihinana be mihoatra noho ireo tsimok'aretina natoro (,).

Sakafo sy zava-pisotro voahodina izay matetika misy phosfat nampiana dia ahitana:

1. Hena voahodina: Ny henan'omby, zanak'ondry, henan-kisoa ary akoho dia matetika namboarina na natsindrona fangaro fosfat mba hitazomana ny hena ho malefaka sy be ranony (76,,).
2. Zava-pisotro cola: Ny zava-pisotro cola dia matetika misy asidra phosorika, loharano fosforoka ().
3. Entana voaendy: Ny biscuits, ny mix pancake, ny mofomamy toaster ary ny sakafo hafa vita amin'ny mofo dia mety misy additives fosfataly ho lasa masirasira (,).
4. Fast food: Araka ny fanadihadiana iray momba ny rojom-pisakafoanana amerikana 15 lehibe, mihoatra ny 80% amin'ny menio no misy phosfat ().
5. Sakafo mora: Ny fosfat dia matetika ampidirina amin'ny sakafo hanam-pahalalana toy ny nugget akoho mangatsiaka mba hanampiana azy ireo mahandro haingana kokoa sy manatsara ny fiainana talantalana (, 83).

Raha te hahafantatra raha misy phosforus ny sakafo na zava-pisotro voaomana sy voahodina, dia tadiavo ireo akora misy ny teny hoe "phosphate" ao anatiny.

FAMINTINANA Ny sakafo sy zava-pisotro efa voahodina matetika dia misy additives phosphate hanatsarana kalitao sy hampitomboana ny fiainana talantalana. Izy ireo dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny phosoreo amin'ny sakafonao.

Ny tsipika ambany

Ny posososy dia sakafo mahavelona ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny fiasan'ny vatana maro hafa.

Izy io dia hita amin'ny sakafo maro, fa indrindra amin'ny proteinina biby, vokatra vita amin'ny ronono, voanjo sy voa, voamaina sy legioma.

Ny sakafo voahosotra maro koa dia misy fosforoka avy amin'ny additives fosfat ampiasaina hanalava ny fiainana talantalana na hanatsarana ny tsiro na ny endriny.

Ny phosphat artifisialy sy loharanom-biby fosforô no tena azo tsofina, fa ny loharano miorina amin'ny zavamaniry kosa dia azo alemana, hitsimoka na hanasina mba hampitombo ny habetsahan'ny phosforô azo tsentsina.

Na dia tsara aza ny phosoreo rehefa lanina amin'ny antonony, ny fahazoana be loatra amin'ny additives artifisialy dia mety ratsy amin'ny fahasalamanao. Ny olona voan'ny aretin'ny voa dia mila mametra ny sakafony ihany koa.

Ny fahafantarana izay sakafo avo indrindra amin'ny phôleôra dia afaka manampy anao hitantana ny fihinanana raha ilaina.