Ataovy ity fanazaran-tena HIIT amin'ny rano ity mba hampavitrika ny kibonao

Votoatiny

• Triple Combo
• Andian-tsambo
• Series maharitra
• Tabletop Series
• Jump Series
• Push-Up Series
• Side Plank Series
• Abs Series
• Famerenana ho an'ny

ICYMI, misy fanazaran-tena vaovao manjaka amin'ny dobo eny rehetra eny. Hevero ho toy ny fampifangaroana eo amin'ny sisin-tanety mitaingina miakatra sy ny kilasy fanatanjahan-tena ataonao. (Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny SUP-ing, sy ny antony tokony hanandramanao izany amin'ity fahavaratra ity.) Afaka manao barre, HIIT, ary yoga ianao izao raha ~ mitsingevana ~ amin'ny rano. Fa maninona no mikapoka ny pisinina fa tsy studio? Ny fametrahanao fanazaran-tena amin'ny rano dia manampy ambaratonga vaovao amin'ny firotsahana fototra izay tsy azonao atao amin'ny tany. Ampio ny fanamby amin'ny fandanjana ny iray amin'ireo tsihy fampihetseham-batana ireo ary ny squats tsotra dia lavitra ny mora ary ny hetsika mavitrika dia saika tsy azo atao mihitsy. Ny ampahany lehibe: Ny fahalavoana dia midika hoe mandroboka ao anaty dobo.

endrika Niara-niasa tamin'ny iray amin'ireo orinasa voalohany nanomboka ny fironana, Glide Fit, hanandrana fanazaran-tena HIIT/yoga amin'ny rano ao Manhattan-mivantana amin'ny endrika Pejy Facebook. Ary na dia manampy fanamby fanampiny aza ny fiasan'ny rano, dia azonao atao tanteraka ny manao ireo hetsika ireo aorian'ny fampiononana ao an-tranonao-ny zavatra ilainao dia ny yoga mat! (Te hanandrana Glide Fit IRL? Zahao ny toerana misy azy ireo manerantany, na mividiana ny tsihy tsy azo ampiasaina ampiasaina ao amin'ny pisininao.)

Fanafanana yoga: Araho miaraka amin'ny fanafana yoga 15 minitra ao amin'ny horonan-tsary, na manaova yoga haingana (io fampihetseham-batana ho an'ny olona mankahala yoga io dia tonga lafatra amin'ny maha-hafanana).

Triple Combo

A. Plank: Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Tano mandritra ny 10 segondra.

B. Squat: Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary eo ambonin'ny lohanao ny sandry, atopazy amin'ny sofina. Apetrao ny andilana ary aforeto ny lohalika amin'ny squat. Ataovy 10 reps.

C. Mandroboka triceps: Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka miolaka, ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny lohalika nitraka, ary ny palma tamin'ny tany ary tendron'ny rantsan-tànana mankany amin'ny glute. Atsangano ny andilany ary aforeto ny kiho mankany amin'ny vatana ambany santimetatra vitsivitsy. Tsindrio mankany amin'ny tany mankany amin'ny sandry mahitsy. Ataovy 10 reps.

Andian-tsambo

A. Drafitry ny alika midina: Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Mivoaha ary afindrano ho any ambany ny alika, mamorona "V" ambony ambany miaraka amin'ny vatana. Mifoka rivotra ary mandrosoa miverina amin'ny plank. Ataovy 10 reps.

B. Mpihanika tendrombohitra mora miadana: Avy eo amin'ny hazo fisaka avo, atombohy amin'ny tongotra havanana ny tongotra havanana ary avereno amin'ny tongotra havia. Avereno amin'ny plank ny tongotra havanana, ary avereno amin'ny plank ny tongotra havia. Avereno mandritra ny 30 segondra.

C. Shin tap: Avy amin'ny toerana avo fisaka, afindra ny tànany ankavia mankany afovoany ary atsangano mankany aloha ny sandry ankavanana. Atsofohy ary avereno miverina amin'ny alika midina ny andilany, mamorona "V" mivadika miaraka amin'ny vatana, ary mahatratra ny tanana havanana mankany amin'ny hodi-doha havia. Mandrosoa ary miverena mankany amin'ny plank, sandrinao ankavanana nitarina nandroso. Ataovy 10 reps.

Manaova 30 segondra miadana na haingana tendrombohitra, dia avereno shin tap amin'ny lafiny mifanohitra, avy eo 30 segondra miadana na haingana tendrombohitra.

Series maharitra

A. Squat: Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary eo ambonin'ny lohanao ny sandry, atopazy amin'ny sofina. Mipetraha eo am-balahana ary aondraho ny lohalika ao anaty squat. Ataovy 10 reps.

B.farany burpee: Mijoroa. Aforeto ary apetraho eo amin'ny tany eo anoloan'ny tongotra ny rofia. Miverina mankany amin'ny plank avo ny tongotra, avy eo atsangano amin'ny tanana izy ireo ary mijoroa. Avereno mandritra ny 30 segondra.

C. Relevé squat: Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany ary eo amboniny ny sandry, soroka amin'ny sofina ary atsangano ny voditongotra ankavanana mba hampifandanjana ny baolina amin'ny rantsan-tongotra ankavanana. Apetrao ny andilana ary aforeto ny lohalika amin'ny squat. Ataovy 10 reps.

Manaova burpees 30 segondra, ampio mitsambikina raha azo atao. Avereno ilaina ny squat squé, manao rep 10 miaraka amina voditongotra mifanohitra, avy eo manao 30 segondra burpees manampy fitsambikinana sy fanosehana raha azo atao.

Tabletop Series

A. Fivoy latabatra: Atombohy amin'ny toerana ambony latabatra eo amin'ny kiho sy ny lohalika. Atsofohy amin'ny sisiny ny tongotra havanana ary alaivo miverina, toy ny hoe mandaka ao anaty rano. Ataovy 10 reps.

B. Plank: Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Tazomy mandritra ny 30 segondra.

Avereno ny A sy B, izay mamono sambo etsy ankilany.

Manaova fihodinana iray amin'ny Triple Combo, ary avereno indray ny andiany Tabletop. Mialà sasatra 30 segondra.

Jump Series

A. Nanangana zanak'omby: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary ny rantsan-tongotra dia manondro mandroso. Asandrato ny voditongotra mba hiditra amin'ny baolina tongotra, ataovy izay tsy hivoahan'ny vodin-tongotra. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka. Ataovy 10 reps. Mandritra ny andiany faharoa, tondroy amin'ny zoro 45 degre ny rantsan-tongotra. Mandritra ny seta fahatelo dia manainga amin'ny tongotra ny sakany ary mivadika amin'ny toeran'ny squat sumo. Mandritra ny seta fahefatra, manaova squat mitsambikina avy amin'ity toerana malalaka ity.

B. Mihodina mitsambikina squats: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Mipetraha eo am-pofoana ary atondraho ho lohalika ny lohalika, avy eo mitsambikina, mihodina 90 degre ankavanana, miantsona amina squat hafa. Avereno mandra-pahatongan'ny handroso indray. Toro lalana mifandimby ho an'ny setany tsirairay.

C. tongotra haingana: Miondrika ny lohalika, mitsambikina haingana avy eo amin'ny tongotra iray mankany amin'ilay iray hafa mandritra ny 30 segondra.

Manao 4 seta. Manaova fihodinana iray amin'ny Kombo Triple. Mialà sasatra 30 segondra.

Push-Up Series

A. Fanosehana midadasika: Atombohy amin'ny toerana ambony plank miaraka amin'ny sandry malalaka. Miondrika mivoaka mankeny amin'ny sisiny hampihenana ny vatana ny kiho, avy eo tsindrio anaty palma mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Ataovy 10 reps.

B. Jack plank-mo: Avy eo amin'ny hazo fisaka avo, atsaharo ny tongotra havanana amin'ny santimetatra vitsivitsy, avy eo ny tongotra ankavia hivoaka santimetatra vitsivitsy, dia atsaharo ny tongotra havanana ary ny tongotra havia miditra. Avereno mandritra ny 30 segondra.

C. Fanindriana ny triceps: Manomboha amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny palma eo ambanin'ny soroka. Atsofohy mankany amin'ny vatana ambany ny kiho, ary tsindrio ny felatanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy 10 reps.

D. Plank jack: Avy amin'ny hazo fisaka avo, mivoaha ny tongotra havanana santimetatra vitsivitsy, avy eo miala ny santimetatra vitsivitsy, ary avy eo manitsaha tongotra havanana ary mampiditra ny tongotra havia. Avereno mandritra ny 15 segondra. Avy eo manaova jacks plank mahazatra, mitsambikina ary mivoaka miaraka amin'izay ny tongotra roa. Avereno mandritra ny 15 segondra.

Side Plank Series

A. tongotra plank lafiny manangana: Manomboha amin'ny toeran'ny plank eo amin'ny felatanana ankavanana miaraka amin'ny lohalika ankavanana amin'ny tany ary nakarina ny valahany. Atsofohy amin'ny rivotra ny tongotra havia, ary ampidino tsikelikely amin'ny tany. Ataovy 10 reps.

B.Atsofohy ny rantsan-tongotra: Avy eo amin'io toerana io, atsangano mahitsy ny tongotra havia mandroso sy miverina mba hanao faribolana kely, toy ny hoe manindrona ny rantsan-tongotra ao anaty rano. Ataovy 10 reps.

C. Misintona ny ombelahin-tongony: Avy amin'ity toerana ity dia atsipazo mihemotra kely ny tongony havia ary aondriho ny voditongotra hamakivaky ny gorodona, miondrika mankany amin'ny glute, avy eo miverina amin'ny plank. Ataovy 10 reps.

Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Abs Series

A. Miditra sy mivoaka: Manomboka mipetraka eo amin`ny tany, rofia eo amin`ny tany ambadiky ny andilany, rantsan-tànany nanondro glutes. Atsangano avy eo amin'ny tany ny voditongotra ary manitatra ny tongotra mandroso, mitongilana kely any aoriana. Ataovy mankamin'ny tratra ny lohalika, ary ampitomboy mba hanombohana ny famerenana manaraka. Ataovy 10 reps.

B. Rosiana miolakolaka: Ato amin'ity toerana ity dia atsangano ny voditongotra ka ny shins dia mifanitsy amin'ny tany ary atsangano ny tanana hikapoka eo alohan'ny tratra. Ahodina ny torso hanoratanao ny rantsantanana miankavanana, avy eo amin'ny ankavia. Avereno mandritra ny 30 segondra.

C. Avereno ny takelaka: Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka miolaka, ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny lohalika nitraka, ary ny palma tamin'ny tany ary tendron'ny rantsan-tànana mankany amin'ny glute. Atsangano ny valahana mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny lohalika. Tano mandritra ny 15 segondra.

Avereno A hatramin'ny C.

D. tongotra ambany: Mitsangàna amin'ny tany ary ny tongotra mivelatra mankany amin'ny valindrihana, ny tongotra eo amin'ny andilany ary ny tongotra miforitra. Atsofohy tsikelikely amin'ny tany ny tongotra, ary atsangano mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy 10 reps.

E. Hip manainga: Mitsangàna amin'ny tany ary ny tongotra mivelatra mankany amin'ny valindrihana, ny tongotra eo amin'ny andilany ary ny tongotra miforitra. Alefaso somary mandroso ambony torso ny tongotra ary asao abs mba hampiakarana ny valahany santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany. Ataovy 10 reps.

F. Bisikileta crunch: Mitsangàna amin'ny tany, mivelatra ny tongotra, mitsambikina santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany ary ny tanana ao ambadiky ny loha, ny kiho manondro. Asio lohalika havia mankany amin'ny tratra, soroka mihodina mba hikasika ny kiho ankavanana mankany amin'ny lohalika havia. Ampifamadiho, manitatra ny tongotra havia ary manorata lohalika havanana. Avereno mandritra ny 30 segondra.

G.Hety: Mipetraha amin'ny tany, misavoana amin'ny ranjony, tongotra aman-tsoroka manaloka santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany. Atsangano ambonin'ny valahana ny tongotra havanana ary tazomy moramora ao ambadiky ny zanak'omby. Ampidino, ampidinina ny tongotra havanana mba hivezivezy ary hanitatra ny tongotra havia eo ambonin'ny vala. 1 rep izany. Ataovy 10 reps.

Famerenana ho an'ny