Tondro glycémique: Inona izany ary ahoana ny fampiasana azy

Votoatiny

• Inona ny index glycemic?
• Sakafo glycemika ambany
• soa
• Ahoana ny fanarahana
• Fanondroana sakafo glycemika
• voankazo
• legioma
• voa
• legioma
• Vokatra vita amin'ny ronono sy solon'ny ronono
• Mpamanamana
• Ny vokatry ny fandrahoan-tsakafo sy ny masaka
• Ny farany ambany

Ny index glycemic dia fitaovana iray izay matetika ampiasaina hampiroboroboana ny fitantanana siramamy amin'ny rà tsara kokoa.

Antony maromaro no misy fiantraikany amin'ny index glycemic an'ny sakafo, ao anatin'izany ny firafitry ny otrikaina, ny fomba fandrahoan-tsakafo, ny fahamatorana ary ny habetsahan'ny fanodinana natao taminy.

Ny index glycemika dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampitomboana ny fahalalanao ny zavatra apetrakao amin'ny loviao, fa hanatsara ny fihenan'ny lanja, hampihena ny fatran'ny siramamy ao anaty anao ary hampihena ny kolesterolao.

Ity lahatsoratra ity dia mijery akaiky ny index glycemic, ao anatin'izany ny hoe, inona no mety ho fiantraikany amin'ny fahasalamanao, ary ny fampiasana azy.

Inona ny index glycemic?

Ny index glycemic (GI) dia sanda iray ampiasaina handrefesana hoe ohatrinona ny sakafo manokana mampitombo ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ra.

Ny sakafo dia voasokajy ho sakafo glycemika ambany, salantsalany, na avo lenta ary mitana ny ambaratonga 0-100.

Ny ambany GI an'ny sakafo manokana, ny kely kokoa dia mety hisy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny ra ().

Ireto misy naoty telo GI:

• Ambany: 55 na latsaka
• Medium: 56–69
• Avo: 70 na mihoatra

Ny sakafo misy karbaona voadio sy siramamy voadio haingana kokoa dia levona haingana kokoa ary matetika dia avo ny GI, raha ny sakafo be proteinina, tavy na fibre kosa dia mazàna manana GI ambany. Ny sakafo tsy misy karbaona dia tsy tendrena GI ary misy hena, trondro, akoho amam-borona, voanjo, voa, ahitra, zava-manitra ary menaka.

Ny anton-javatra hafa misy fiantraikany amin'ny GI amin'ny sakafo dia ny fahamasinana, ny fomba fandrahoan-tsakafo, ny karazana siramamy ao anatiny, ary ny fatran'ny fanodinana azy ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny index glycemika dia tsy mitovy amin'ny glycemic load (GL).

Tsy toy ny GI, izay tsy manisy kajy ny habetsahan'ny sakafo nohanina, ny GL dia miteraka isan'ny karbôna amin'ny sakafo iray hamaritana ny fiantraikan'izany amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Noho io antony io dia zava-dehibe ny fiheverana na ny glycémie index na ny glycemite enta-mavesatra rehefa mifantina sakafo hanohanana ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ny index glycemic dia ampiasaina handrefesana hoe ohatrinona ny sakafo manokana mampitombo ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ranao. Arakaraka ny maha avo ny GI no lehibe kokoa ny fiatraikany amin'ny siramamy ao amin'ny rà.

Sakafo glycemika ambany

Ny sakafo glycemika ambany dia mitaky famindrana sakafo misy GI avo ho an'ireo manana GI ambany.

soa

Ny fanarahana sakafo glycemika ambany dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany:

• Fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty. Betsaka ny fanadihadiana no nahita fa ny fanarahana ny sakafo GI ambany dia mety hampihena ny fatran'ny siramamy ao anaty ary hanatsara ny fitantanana siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta karazana (,).
• Nihena ny fihenan-danja. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fanarahana ny sakafo GI ambany dia mety hampihena ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy. Betsaka ny fanadihadiana ilaina mba hamaritana ny fiantraikan'izany amin'ny fitantanana lanja maharitra (,,).
• Mihena ny tahan'ny kolesterola. Ny fanarahana ny sakafo GI ambany dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola total sy ny LDL (ratsy), izay samy atahorana hahatonga aretim-po (,).

Ahoana ny fanarahana

Ny sakafo glycemika salama sy ambany dia tokony ahitana sakafo GI ambany indrindra, toy ny:

• Voankazo: paoma, voaroy, voasary, voasarimakirana, limes, grapefruit
• Legioma tsy starchy: broccoli, cauliflower, karaoty, epinara, voatabia
• Voamaina manontolo: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oats
• Legume: voanemba, tsaramaso mainty, sipa kely, tsaramaso voa

Ny sakafo tsy misy sanda GI na misy GI ambany dia ambany dia azo ankafizina koa ao anatin'ny sakafo glycemika ambany. Anisan'izany:

• Hena: henan'omby, bison, zanak'ondry, henan-kisoa
• Seafood: tuna, salmon, patsabe, mackerel, tery, sardine
• Akoho amam-borona: akoho, turkey, gana, gisa
• Menaka: menaka oliva, menaka voanio, menaka avokado, menaka legioma
• Voanjo: amandy, voanjo macadamia, voanjo, pistachios
• Masomboly: masomboly chia, voa sesame, voa hemp, voa flax
• Zavamaniry sy zava-manitra: turmerika, dipoavatra mainty, komina, aneta, basil, rosemary, kanelina

Na dia tsy misy sakafo faran'izay henjana amin'ny sakafo aza ny sakafo dia tokony ho ferana ny sakafo misy GI avo lenta.

Ny sakafo misy GI avo dia misy:

• Mofo: mofo fotsy, bagel, naan, mofo pita
• Vary: vary fotsy, vary jasmine, vary arborio
• Serealy: oats eo noho eo, serealy sakafo maraina
• Pasta sy paty: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Legioma starchy: nopotsehina ovy, ovy, fries fries
• Entana voaendy: mofomamy, donuts, cookies, croissant, muffins
• Snacks: sôkôla, bisikileta, popcorn microwave, chips, pretzels
• Zava-pisotro mamy siramamy: soda, ranom-boankazo, zava-pisotro fanatanjahan-tena

Raha ny tokony ho izy, manandrama manolo ireo sakafo ireo amin'ny sakafo izay manana GI ambany isaky ny azo atao.

Ny fanarahana ny sakafon'ny glycemika ambany dia misy ny famindrana ireo sakafo misy GI avo lenta izay misy safidy GI ambany. Ny fihinanana glycemika ambany dia mety hanampy amin'ny fitantanana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, hampihena ny kolesterolao ary hampihena ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy.

Fanondroana sakafo glycemika

Ny famaritana ny GI amin'ny sakafo izay nohaninao matetika dia mety hahasoa raha manaraka sakafo glycemika ambany ianao.

Ireto ny sanda GI ho an'ny singa vitsivitsy (, 11):

voankazo

• Paoma: 36
• Voaroy: 41
• Daty: 42
• Voasary: 43
• Akondro: 51
• Manga: 51
• Blueberry: 53
• Mananasy: 59
• Voajabo: 76

legioma

• Karaoty (andrahoina): 39
• Plantains (andrahoina): 66
• Ovy (andrahoina): 63
• Voatavo (nandrahoina): 74
• Ovy (andrahoina): 78

voa

• Barley: 28
• Quinoa: 53
• Oats mihorona: 55
• Couscous: 65
• Poakatsaka: 65
• Vary mena: 68
• Vary fotsy: 73
• Mofom-bary manontolo: 74
• Mofo fotsy: 75

legioma

• Soja: 16
• Tsaramaso voa: 24
• Chickpeas: 28
• Voasarimakirana: 32

Vokatra vita amin'ny ronono sy solon'ny ronono

• Ronono soja: 34
• Ronono mandingana: 37
• Ronono iray manontolo: 39
• Gilasy: 51
• Ronono vary: 86

Mpamanamana

• Fructose: 15
• Siramamy voanio: 54
• Syrup Maple: 54
• Tantely: 61
• Siramamy latabatra: 65

Ny fahafantarana ny toerana ahitan'ny sakafo tianao indrindra amin'ny index glycemika dia mety hanamora kokoa ny fanarahana glycemika ambany.

Ny vokatry ny fandrahoan-tsakafo sy ny masaka

Ho an'ny sakafo sasany, ny fomba fahandro ampiasaina dia mety hisy fiatraikany amin'ny index glycemic.

Ohatra, ny sakafo nendasina dia mirakitra tavy betsaka, izay mety hampihena ny fidiran'ny siramamy ao amin'ny lalan-dra ary hampihena ny GI (,).

Mandritra izany fotoana izany, ny fandrahoana sy ny fanaendrehana dia mety handrava ny starch tsy mahazaka - karazan-tsokajy manohitra ny fandevonan-kanina ary matetika no hita amin'ny sakafo toy ny legume, ovy ary oats - ka mampitombo ny GI (,).

Mifanohitra amin'izany, ny fandrahoana dia heverina fa manampy hitazona bebe kokoa ny tsiranoka mahatohitra ary mitarika GI ambany, raha ampitahaina amin'ny fomba fandrahoana sakafo hafa ().

Arakaraky ny fahaizanao mahandro sakafo toy ny paty na ny vary no mampitombo ny fandevonan-kanina ny votoatin'ny zava-mahadomelina, ary arakaraka ny maha-avo ny GI azy ireo. Araka izany, tsara kokoa ny handrahoina ireo sakafo ireo mandra-pahatongany any amin'ny endrika al dente, midika izany fa mbola mafy orina izy ireo rehefa manaikitra ao (,).

Ankoatry ny fomba fahandro ampiasaina, ny haavon'ny fahamatorana dia mety hisy fiantraikany amin'ny GI an'ny voankazo sasany, ao anatin'izany ny akondro. Izany dia satria mihena ny habetsaky ny zana-tsiranoka mahatohitra mandritra ny fizotran'ny fahamatorana, mitarika GI avo kokoa ().

Ohatra, ny akondro izay masaka tanteraka dia manana GI 51, raha ny akondro mbola tsy masaka kosa dia manana GI 30 (11) fotsiny.

Ny haavon'ny fahamatorana, ary koa ny fomba fahandroana sakafo sasany sy fanomanana dia mety hisy fiantraikany amin'ny GI amin'ny vokatra farany.

Ny farany ambany

Ny index glycemic, na GI, dia fepetra ampiasaina hamaritana ny habetsaky ny sakafo mety hisy fiatraikany amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.

Antony maromaro no misy fiatraikany amin'ny index glycemika amin'ny sakafo, ao anatin'izany ny fangaro maha otrikaina, ny fahamatorana, ny fomba fandrahoana sakafo ary ny fatran'ny fanodinana natao azy.

Ny fanarahana ny sakafo glycemika ambany dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, satria afaka manampy amin'ny fandanjana ny fatran'ny siramamy ao anaty anao, hampihena ny kolesterola anao ary hampihena ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy.