Nahoana no mendrika ny fotoananao ny fanazaran-tena tsara maraina

Votoatiny

• Inona no atao hoe fanazaran-tena tsara maraina?
• Maninona ianao no tokony hanao fanatanjahan-tena maraina
• Fiovaovan'ny fihetsehana fanatanjahantena tsara maraina
• Good Good maraina
• Miarahaba anao tsara maraina
• Alahady maraina feno entana
• Mipetraka Tsara maraina
• Ahoana ny fampidirana maraina maraina amin'ny fampihetseham-ponao
• Famerenana ho an'ny

"Salama maraina" dia mety fiarahabana mailaka, lahatsoratra mahafatifaty alefan'ny boo anao mandritra ny asa aman-draharaha, na, TBH, isaky ny maraina izay tsy atomboka amin'ny famantaranandro fanairana. Fa fanazaran-tena tokony hataonao ihany koa ny "tsara maraina".

Tsy naheno an'izany mihitsy? Ho anao ity torolalana ity. Mikorisa ambany hianaranao tsara ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny maraina amin'ny endrika tsara sy ny zavatra azonao avy amin'ny fampidirana azy ao anaty fihodinana fanazaran-tena ataonao.

Inona no atao hoe fanazaran-tena tsara maraina?

Amin'ny ankapobeny, ny hetsika dia hip-hinge. Hip-huh? "Ny hip-hinge dia iray amin'ireo lamina mihetsika miasa izay misy ny fihazonana ny hazondamosina tsy miandany sy ny fiondrika eo amin'ny andilany", hoy ny fanazavan'ny mpitsabo ara-batana Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mpanorina ny Movement Vault, sehatra fanabeazana hetsika nomerika. Mba hanaovana sary an-tsaina, eritrereto ny antsasany voalohany amin'ny deadlift rehefa tapaka ny valahanao ary miondrika mandroso - izany no andilany. (Tsy mbola nanao deadlift mihitsy? Ity torolalana deadlift ity dia ho anao).

Saripika tsara iray hafa ny anaran'ny hetsika: Mialà eo am-pandriana nony maraina. Rehefa mivoaka avy eo am-pandriana ianao dia mametraka ny tongotrao amin'ny tany, avy eo atsangano ny tapany afovoanao alohan'ny hitifiranao ny valahanao hijoroany. Marina ve? Izany no fanazaran-tena tsara maraina! (Aza manahy fa misy tsipiriany tsikelikely etsy ambany.)

Maninona ianao no tokony hanao fanatanjahan-tena maraina

Raha tsorina dia ny maraina tsara no hetsika farany hisorohana ny fisorohana ratra.

Na dia manatanjaka ny glutes sy ny hodi-doha aza ny maraina, dia manatanjaka ny hozatra hafa rehetra ao amin'ny rojo aoriana (ny hozatra manaraka ny lamosin'ny vatana), toy ny lamosina ambony, ny lamosina ary ny zanak'omby. Nokapohin'izy ireo koa ny hozatra rehetra ao amin'ny atiny (anisan'izany ny abdominis transverse, ny obliques, ary ny gorodona), araka ny filazan'i CJ Hammond, mpampiofana nahazo mari-pahaizana NASM miaraka amin'ny RSP Nutrition. Ary raha mavesatra ny hetsika (tsy voatery hatao) dia afaka manamafy ny trisep, bisikileta, soroka ary fandrika ho fanampin'ny zavatra hafa rehetra voatanisa teo aloha isika. Ie, ny maraina tsara dia vatana feno toy ny fanazaran-tena.

Amin'ny lafiny fisorohana ny ratra, ny vokatry ny maraina tsara eo amin'ny rojo aoriana no tombony lehibe indrindra. Amin'ny maha kolontsaina antsika dia manana rojom-pandrefesana any aoriana isika, hoy ny fanazavan'i Wickham. "Tsy indray mandeha rehefa miala amin'ny fipetrahana any am-piasana mankany amin'ny fiara mankany amin'ny fipetrahana eo anoloan'ny fahitalavitra isika dia tsy maintsy mihetsika sy miasa ny rojontsika aoriana," hoy izy. Izany dia mety hahatonga ireo hozatra ireo ho mafy be sy/na malemy.

Ny olana amin'ny rojo aoriana malemy dia avo roa heny. Voalohany, ny vondrona hozatra hafa dia voatery manonitra ny rojo malemy aoriana, ary rehefa mitranga izany, "ny loza ateraky ny ratra toy ny plantar fasciitis, ny ratra amin'ny lohalika, ny fisintonana ny tadin-doha, ary ny ratra amin'ny lamosina ambany dia miakatra avokoa", hoy i Hammond. Faharoa, satria misy hozatra lehibe indrindra sy mahery indrindra ao amin'ny vatana ny rojo aoriana, dia manakana ny fahaiza-manaonao ara-panatanjahan-tena ny rojo malemy aoriana. Misento. (Azonao atao ny miloka amin'ny vehivavy matanjaka indrindra eto an-tany Tia Toomey tsy manana gadra aoriana malemy!)

Ny antony iray hafa hanaovana maraina tsara dia miverina amin'ny tenin'i Wickham momba ny fampiharana ho lamina mihetsika. Ny "modelin'ny hetsika miasa" dia fomba tsara ilazana fa ny hetsika dia maka tahaka ny hetsika ataonao mandritra ny asa andavanandro. (Misy ohatra hafa: ny squat, push-up, na lunge.) Raha tsy afaka manao tsara ny maraina ianao, "ny mety handratra ny lamosinao amin'ny fihetsiketsehana isan'andro toy ny fametrahana entam-barotra, na ny famatorana ny tadin-kiraro dia miakatra lavitra," hoy i Wickham. Ary tena marina izany rehefa mihalehibe ianao, hoy izy. (Midina ao ambany ny fanaintainana? Ity ny fomba hanamorana ireo fanaintainana ireo ASAP.)

Fiovaovan'ny fihetsehana fanatanjahantena tsara maraina

Ny karazany rehetra amin'ny hetsika fanazaran-tena tsara maraina dia mitovy amin'ny lamina hetsika ankapobeny. SAINGY RAHA enta-mavesatrao ny hetsika, toerana itazonanao na apetrakao ny lanjany ary raha mijanona eo ianao dia misy fiatraikany amin'ny fahasahiranan'ny hetsika sy ny ambaratongam-pitondrana ny tanjonao na hamstrings.

Good Good maraina

Mivantana: Ny fanatanjahan-tena tsara maraina dia hetsika lehibe. Saingy rehefa tsy mety ny fanaovana azy, dia mety hitera-doza be izany — indrindra rehefa entina. "Ampiasao ny lanjanao rehefa tsy mandeha tsara ny maodelin'ny fihetsiketsika, ary miteraka ratra ianao toy ny herniation disk na mibontsina," hoy i Wickham. Yikes.

Izany no antony nilazany fa ny olon-drehetra dia tokony hahazo OK amin'ny mpanazatra amin'ny endriny manao ilay hetsika mahazatra sy tsy misy lanjany alohan'ny hanampiana ny lanjany. "Farafaharatsiny farafaharatsiny mba tokony horonantsary manao ny fihetsiketsehana avy eo amin'ny sisiny ianao ary alao antoka fa tsy mihodinkodina ny lamosinao [amin'ny lafiny roa]," hoy izy.

Ahoana no hanaovana azy:

A. Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ny rantsan-tongotra dia nanondro mandroso, ny lohalika miforitra malefaka. Ny tanana dia tokony na mahitsy midina na miampita ny tratra. (Nilaza i Wickham fa ny fametrahana ny tananao ao ambadiky ny lohanao na ny lohanao dia mety hahatonga anao tsy hisintona ny lamosinao hiala amin'ny toerana tsy miandany.)

B. Ampifanaraho amin'ny sisiny ary ampiarahina amin'ny valahana ary atosiho mahitsy ny vodiny, mitazona ny tongony ambany hifanaraka amin'ny gorodona.

C. Fitazomana lamosina fisaka, tohizo ny fampidinana ny ambany mankany amin'ny gorodona mandra-pahatsikaritra ny fihenan'ny tadiny na manomboka mihodina ilay lamosina.

D. Tsindrio eo amin'ny tongotra ary mandehandeha amin'ny andilany mba hamadika ny hetsika, amin'ny fampiasana ny fametahana sy ny fotony mba hijoroana mahitsy. Kitiho ny glutes eo an-tampony.

Fanamarihana: Na dia te hiasa amin'ny fametahana ny torso mandroso aza ianao amin'ny farany mandra-pahatonga azy hitovy amin'ny tany, mety noho ny hamehezana sy / na ny fahalemena fototra, dia mety tsy ho vitanao izany tamin'ny voalohany. Tsy maninona! "Aza manahy loatra amin'ny ho ambany dia ambany ianao ka mandefitra ny endrika," hoy i Wickham. "Ny olona sasany dia mety tsy afaka mihantona afa-tsy santimetatra vitsivitsy hanombohana." (Raha henjana ny tadinao, dia azonao atao koa ny miasa ao anatin'ireto mazàna ireto.

Miarahaba anao tsara maraina

Efa nanao squat indray ve ianao? Welp, rehefa manao ny barbell dia eo amin'ny toeran'ny lamosina. Ho an'ny maraina tsara entina miverina, dia eo amin'io toerana io ihany ny barbel.

Voalohany, ilaina ny manamarika fa azonao atao ny manao fanazaran-tena amin'ny fantsom-pipa PVC hanahaka ny fahatsapana ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny maraina amin'ny barbell. (Na, raha ao an-trano ianao, tantana kifafa.) Rehefa vonona ny handeha ho any amin'ny barbell ianao, dia manana safidy roa amin'ny fametrahana ny bar eo an-damosinao. Azonao atao ny manangana rack squat ary manala ny bar toy ny ataonao amin'ny squat back barbell. Na, raha maivana be ilay izy, dia azonao atao ny manadio ny barbell ho eo amin'ny toerana eo anoloana (rehefa mihazona eo anoloan'ny vatanao ianao ka mihazakazaka mitsivalana eo amin'ny tratranao, ary mijanona eo amin'ny sorokao). Avy eo, atosika ny bokotra eo amboniny, ary avy eo ampidino ao ambadiky ny lohanao izany mba hipetraka manaraka ny lamosinao ambony io. (Mifandraisa: Fanazaran-tena Barbelle Tokony Hahafehy ny Vehivavy tsirairay)

Fanamarihana: Satria mora kokoa ny maka ny barbell avy ao amin'ny fitoeran'entana ary mamela anao hampiakatra lanja bebe kokoa, izany no safidy hazavainay eto ambany amin'ny dingana A ka hatramin'ny B. Ny dingana sisa dia ny hetsika tsara maraina.

A. Raha mampiasa «squat rack» (fantatra koa amin'ny hoe rig) dia mandehana miakatra amin'ny bar ary alentika ao ambaniny mba hipetrahan'ny bara amin'ny fandrikao na ireo deltoid any aoriana. Manitsy tongotra mba hamaha ny bara.

B. Mialà miala amin'ny rack mba hanananao toerana hivezivezena. Apetraho amin'ny andilana ny tongotra, mahitsy araka izay azo atao ny rantsan-tongotra. Ampandehano ny lamosina ambony amin'ny alàlan'ny fikolokoloana loko mavokely ao anaty bara.

C. Atsipazo ny tsipika afovoany avy eo miondrika eo amin'ny andilana, manindry ny vodiny ary ampidinina amin'ny tany ny vatana.

D. Tohizo ny fampidinana mandra-pahatsapanao fa mihinjitra ny taolam-paty, na mandra-pahatongan'ny tratra mifanandrify amin'ny tany—izay tonga aloha.

E. Tazony hatrany ny abs, ary ampio ny glutes sy ny hozatra mba hiverina amin'ny fijoroana.

Alahady maraina feno entana

Raha tsy manana baoritra ianao, fa Aza manana dumbbell maivana, kettlebell, na fanafody baolina (na iray amin'ireo kojakoja ao an-tokantrano), dia mbola afaka manao a fahazavana lanja maraina. Ny teny lakile eto: maivana.

Rehefa entinao eo alohan'ny vatanao ny lanjanao, ny fotonao tena tsy maintsy mirotsaka hanampy anao hihazona hazondamosina tsy miandany mandritra ny rep tsirairay. "Raha tsy matanjaka tsara amin'ny lanjany ampiasainao ny fotony, dia mety hahatonga ny lamosinao hikorontana amin'ny toerana mampidi-doza izany," hoy i Wickham.

Manomboka jiro. Toy ny takelaka 5-pounds, kettlebell na dumbbell. Na, mampiasa boky fianarana mafy raha miasa ao an-trano ianao. Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka manao fanatanjahan-tena tsara maraina miaraka amin'ny dumbbells amin'ny lanja antonony.

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny andilana, mihazona ny tanany mitsangana (mitsangana) amin'ny tanana roa eo anoloan'ny tratra, ny kiho mipetaka mankany amin'ny taolan-tehezana.

B. Atsofohy ny lohany ary aforeto kely ny lohalika, avy eo atsipazo miverina ny andilany raha miondrika mandroso ny tratra, ary miverena mahitsy.

C. Miverena ny hetsika raha vantany vao mahatsapa ny elatrao amin'ny valanoranonao na rehefa manomboka reraka ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanindriana ny tongotrao sy ny familiana amin'ny valahana miverina mijoro.

Mipetraka Tsara maraina

Ny fanatontosana maraina tsara miaraka amin'ny voambolana paiso dia manantitrantitra ny hodi-dohanao Kely kokoa noho ny fiovana mijoro. Fa atao laharam-pahamehana ny glutes sy ny lamosinao Bebe kokoa, hoy i Wickham. Safidy tsara ampiasaina hanafanana ny vatana amin'ny squats mavesatra, hoy izy.

A. Mitadiava faritra mafy orina toy ny boaty na latabatra fohy mba hahafahanao mametraka ny tongotrao amin'ny tany rehefa mipetraka. Mipetraha, tongotra apetraka amin'ny sakan'ny soroka.

B. Votoatiny Atsipazo eny amin'ny dabilio ny glutes ary apetraho amin'ny tany ny tongotra. Avy eo, tehirizo ambany kokoa ny vatany mandra-pahatongan'ny torso mifanandrify amin'ny tany araka izay azonao atao raha tsy misy fihodinana miverina.

C. Tsindrio ny gorodona sy ny tadin'ny mavitrika ary ny afovoan-tany hiverina hiverina hanomboka.

"Ny fomba azo antoka indrindra amin'ny fandanjana [ity] fanazaran-tena dia ny famoahana ny barbel avy eo amin'ny talantalana akaiky [toy ny squat barbel back] ary hipetraka eo amin'ny dabilio eo akaiky eo," hoy i Wickham. Na izany aza, nilaza izy fa tsy mila mihoatra ny barbel iray tsy misy na inona na inona ianao — raha izany. Mazava ho azy, azonao ampiasaina fotsiny ny lanjan'ny vatanao, mametraka ny sandrinao eo ambonin'ny tratranao.

Ahoana ny fampidirana maraina maraina amin'ny fampihetseham-ponao

Tsy misy antony tokony hampidirana an'ity hetsika ity amin'ny endrika AMRAP na metabolic-conditioning. Na tena, ny fampihetseham-batana rehetra izay mitaky hazakazaka mifaninanana amin'ny famantaranandro. Ny kalitao fa tsy ny habetsahana no anaran'ny lalao miaraka amin'ny maraina tsara, hoy i Hammond.

Ho fanafanana: Rehefa tsy lanja na mavesatra loatra ianao, dia afaka manao ny maraina tsara ianao ho ampahany amin'ny fampiononana anao mba 'hamoharana' ny rojo aoriana sy ny hozatra fototra, hoy i Wickham. Ohatra, alohan'ny fihetsehana toy ny famonoana maty be, fikotranana, na fanadiovana dia nanoro hevitra izy ny hanao seta 3 amin'ny 12 ka hatramin'ny 15 reps. "Ny fanaovana maraina tsara alohan'ny fampihetseham-batana dia hanampy ny vatanao ho zatra mampihetsika ny rojom-baravaranao mba hitranga ho azy mandritra ny fanazaran-tena," hoy izy. (Ity misy fanafanana dynamique feno atao alohan'ny fanatanjahatena.) Azonao atao koa ny mampiasa sodina PVC mba hanazatra ny maraina tsara alohan'ny hifindrana amin'ny barbell mavesatra.

Ho fihetsika mahery: Azonao atao ihany koa ny manao maraina tsara ho fanatanjahan-tena amin'ny andro tongotra. Wickham dia manoro hevitra ny hanao andiany 3 na 4 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps amin'ny lanja azonao atao amin'ny endrika tsy mety. Rehefa zatra amin'ny lamina hetsika ianao dia afaka manao 5 seta 5 reps amin'ny lanja antonony, hoy izy. Mandehana mavesatra kokoa ary ny risika lehibe lavitra noho ny valisoa mety. Oh, ary alao antoka fa hahavita azy io aloha be eo amin'ny fampihetseham-batanao sao tsy voafafa loatra ny fotonao. (Jereo: Ahoana ny fomba hanafarana tsara ny fanazaran-tena ao amin'ny gym)

Tsarovy: Ny maraina tsara dia mendrika ny fotoananao satria manampy amin'ny fisorohana ny ratra. Aza avela hanelingelina an'izany ny ego-nao.

Famerenana ho an'ny