Torolalana feno momba ny zava-pisotro ara-panatanjahantena

Votoatiny

• Inona no tena ao amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena?
• tsiranoka
• Carbs
• Electrolytes
• Rahoviana ianao no tena mila zava-pisotro ara-panatanjahantena?
• Karazana zava-pisotro zava-pisotro ara-panatanjahantena sy vovoka
• Zava-pisotro fanatanjahan-tena vonona hosotroina
• Zava-pisotro misy alikaola
• Takela-bato fisotro fanatanjahantena
• Famerenana ho an'ny

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia zava-pisotro misy loko neon fotsiny izay ratsy ho anao toy ny soda, sa tsy izany? Eny, miankina io.

Eny, misy siramamy sy betsaka ny zava-pisotro ara-panatanjahantena. "Ny tavoahangy 16,9 oz. iray dia misy siramamy fanampiny mihoatra ny fito sotrokely," hoy i Angie Asche M.S., R.D., ao amin'ny Eleat Sports Nutrition, LLC. Izany dia siramamy betsaka kokoa noho ny tokony ananan'ny ankamaroan'ny olona na ilainy amin'ny zava-pisotro iray. "Manome angovo be loatra io raha tsy misy otrikaina ilaina ary mety hitarika fiovaovan'ny siramamy ao anatin'ny tontolo andro", hoy i Kelly Jones, M.S. Fanampin'izany, ny zava-pisotro fanatanjahan-tena sasany dia misy tsiro sy zava-mamy ary loko, izay tian'ny olona maro hialana. (Mifandraisa: Ireo vokatra vaovao ireo dia mamadika rano fototra ho zava-pisotro mahafinaritra)

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia noforonina mba hanampy amin'ny hydration sy ny fandotoana mandritra ny fanazaran-tena mafy, fa ny olana (sy ny fiavian'ny rap ratsy) dia rehefa tonga amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena ny olona rehefa tena tsy mahazo. Tsia, tsy mila Gatorade ianao rehefa mihinana ny sakafo antoandro eo amin'ny latabatrao fotsiny na aorian'ny antony 20 minitra eo amin'ny elliptical. "Raha maharitra adiny iray na latsaka ny fampihetseham-batanao dia kely ny vintana fa mila zava-pisotro ara-panatanjahantena ianao," hoy i Angie Asche M.S., R.D., ao amin'ny Eleat Sports Nutrition, LLC.

Inona no tena ao amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena?

Mba hamaliana izany, aloha, indro kely momba nyinona no tena ao anaty zava-pisotro ara-panatanjahantena?

Amin'ny ankapobeny, ny zava-pisotro ara-panatanjahan-tena dia mizara ho singa telo - ranon-javatra, karbônina ary elektrôlôty.

tsiranoka

Ny ranon-javatra ao anaty zava-pisotro ara-panatanjahantena dia natao hanoloana ny tsiranoka very avy amin'ny hatsembohana. Ny American College of Sports Medicine (ACSM) dia manoro hevitra ny atleta mba hisorohana ny fahaverezan'ny 2 isan-jaton'ny lanjan'ny vatany amin'ny rano mandritra ny fanatanjahan-tena. Ohatra, ny vehivavy 140 kilao dia tsy tokony handany mihoatra ny 2,8 kilao mandritra ny fanatanjahan-tena. Raha mitranga izany dia mariky ny tsy fahampian-drano mafy. ianareoafaka soloina rano ireto ranoka ireto, fa misy singa roa lehibe amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena mety hahatonga azy ireo ho safidy tsara kokoa amin'ity tranga ity.

Carbs

Ity macronutrients ity dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanamboarana zava-pisotro ara-panatanjahantena satria "izy ireo no endrika angovo haingana indrindra ho an'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena", hoy i Kelly Jones, M.S. Ny karbônina dia mety ho tonga amin'ny endrika sy habe maro, fa izy rehetra dia rava ho glucose tsotra, izay manome angovo ho an'ny asa andavanandro sy ny fampiasana ara-batana toy ny fanatanjahan-tena. "Rehefa lany ny karbônina ao amin'ny vatanao dia mihena ny hamafin'ny fanatanjahan-tena sy ny faharetan'ny fanatanjahan-tena," hoy i Jones. (Mifandraisa: Efa nandre momba ny fanasan-doha amin'ny karbônina ve ianao?)

Ny tsara indrindra, ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia tokony ahitana karazana siramamy roa, toy ny glucose sy fructose (siramamy amin'ny voankazo), mba hanampy amin'ny fisintonana ny tsinay. Ny siramamy tsirairay avy dia samy manana ny mpitondrany (proteinina iray manampy azy hanatratra izay ilana azy ao anaty vatana) hamindrana azy ao anaty tsinay kely. Raha be loatra amin'ny siramamy iray no lanina, dia mety handreraka ny mpitatitra izany ary hifindra any amin'ny tsinay ny fluid tsy ilaina. Izany dia miteraka fivontosana, tsy fahazoana aina ary krizy maharary aza. "Amin'ny fananana siramamy roa samy hafa, ny tsinay dia afaka mandray mora kokoa ny carbs, manampy amin'ny fihenan'ny alahelo amin'ny gastrointestinal izay mety fahita mandritra ny fanatanjahan-tena," hoy i Jones. (Mifandraisa: Sakafo 5 toa tsy mampidi-doza izay miteraka tavy)

Ny ankamaroan'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia manana karbônina 4-8 isan-jato eo ho eo, midika izany fa manodidina ny 4 ka hatramin'ny 8 grama ny karbônina isaky ny 100 milliliter ny fluid. Ny fatran'ny gliosida 6-8 isan-jato dia mitovy amin'ny haben'ny siramamy sy sira hita voajanahary ao anaty ra, ka mamela ny vatana handray mora foana ireo tsiranoka.

Electrolytes

Teny mahafinaritra iray hilazana ny sodium sy potassium, ny electrolytes dia very amin'ny hatsembohana. Ny fanoloana azy ireo dia ampahany manan-danja amin'ny fijanonana ho hydrated satria mampirisika ny fifandanjan'ny fluid ao amin'ny vatana. Ireo sela dia mila manana sodium sy potasioma tsara indrindra hiasa tsara, ary ireo ambaratonga ireo dia hariana tsy ho azom-pahoriana rehefa tsy ampy rano ianao. Na dia nahazo laza ratsy teo amin'ny tontolon'ny sakafo aza ny sodium, dia ilaina ho an'ny atleta ny manolo ny fahaverezan'ny sodium mandritra ny fanazaran-tena henjana mba hisorohana ny tsy fahampian-drano. "Na dia mety miovaova amin'ny olona tsirairay aza ny fatiantoka sira [aka sodium], ny fatiantoka dia tena manaitra indrindra amin'ny asa fiaretana mahery vaika", hoy i Jones. (Related: Ahoana ny fomba hijanonana amin'ny rano rehefa miofana amin'ny hazakazaka fiaretana)

Rahoviana ianao no tena mila zava-pisotro ara-panatanjahantena?

Fisotroana fanatanjahantenadia mahasoa amin'ny toe-javatra sasany. Raha manao fanatanjahan-tena amin'ny hamafin'ny antonony ka hatramin'ny avo ianao mandritra ny adiny iray, ny fisotroana fanatanjahan-tena dia hitazona ny fahaiza-manao amin'ny ambaratonga ambony indrindra. "Taorian'ny fanazaran-tena 60 minitra eo ho eo, dia mihena ny fitehirizana kôbhydrate ao amin'ny hozatra, toy ny siramamy ao amin'ny ra, izay mampihena ny haavon'ny angovoo ary mahatonga ny faharerahana," hoy i Jones. Anisan’ireo hahazo tombony amin’ny zava-pisotro ara-panatanjahan-tena ireo atleta miofana mandritra ny ora maromaro isan’andro, toy ny hazakazaka hazakazaka marathon na triathletes, hoy i Asche.

Mitroka kely fotsiny, satria ny zava-pisotro ara-panatanjahantena sasany dia mety miteraka olana amin'ny vavony, noho ny fahafahan'ny vatana mitroka karbaona sy tsiranoka betsaka. Atombohy amin'ny fakana sips vitsivitsy amin'ny fotoana iray ary tazony ho ambany ny fatra, lazao efatra ounces vao manomboka. Raha tsy manana fahantrana GI ianao dia misotroa misimisy. Ny habetsaky ny ilainao dia miankina amin'ny lanjan'ny vatanao, ny tahan'ny hatsembohana, ny fahaverezan'ny sodium, ary ny hamafin'ny asa, fa ny fitsipika tsara dia valo ounces isaky ny 30 minitra aorian'ny fanatanjahan-tena 60 minitra farafahakeliny.

Karazana zava-pisotro zava-pisotro ara-panatanjahantena sy vovoka

Raha nanapa-kevitra ny hisotro zava-pisotro ara-panatanjahantena ianao, dia mety ho gaga ianao hahafantatra hoe firy ny isan'ny safidy. Ny fisafidianana izay karazana zava-pisotro ara-panatanjahantena no tian'ny safidinao manokana, fa i Jones kosa dia nanoro ny zava-pisotro fanatanjahan-tena vovoka mifangaro amin'ny rano, ary manome sosokevitra izy ny tsy hisafidy tsiro na loko artifisialy isaky ny azo atao.

Zava-pisotro fanatanjahan-tena vonona hosotroina

Anisan'ireo safidy malaza indrindra amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena ny karazana tavoahangy ao amin'ny lalantsara fisotroanao. Mipetraka eo akaikin'ny soda eo amin'ny talantalana fivarotana, tsy mahagaga raha mahazo rap rap ratsy tahaka izany. Na izany aza, ireo safidy ireo dia mety ho an'ny atleta eny an-dalana, izay tsy te-hiatrika takelaka na vovoka. (Related: Megan Rapinoe momba ny fanarenana, ny rano, ary ny modely vehivavy tiany indrindra amin'ny fanatanjahantena)

• Gatorade (Vidio, $ 31 ho an'ny 24, amazon.com) aryPowerade (Buy It, $23 for 24, amazon.com) dia marika roa izay mety ho tonga ao an-tsaina. Izy roa dia tena mitovy amin'ny akora sy ny tsirony, toy ny siramamy, glucose, sodium, potassium, tsiro voajanahary,SY loko toy ny mavo #5. Asche dia mamporisika ny Gatorade Organic vaovao ho an'ny mpanjifany satria tsy misy loko sy tsiro foronina. Ireo safidy roa ireo dia toa mitovy amin'ny, hoy ny Vitamina Rano, saingy manana tahan'ny karbaona sy electrolytes tsara kokoa ho an'ny atleta izy ireo. Fa ny Vitamin Water dia tsy misy potasioma ary ambany karba sy kaloria noho ny zava-pisotro ara-panatanjahantena mahazatra.
• BODYARMOUR (Buy It, $25 ho an'ny 12, amazon.com) dia zaza vao teraka ao amin'ny sakana izay manana potasioma bebe kokoa noho ny zava-pisotro ara-panatanjahantena hafa, noho ny fototry ny rano voanio misy potasioma. Raha manontany tena ianao raha mila potasioma betsaka kokoa noho ny sodium, dia mety tsia ny valiny. Raha ny marina, ny tsemboka dia avo 7 heny noho ny potassium. (Mifandraisa: Ny tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny siansa amin'ny rano voanio)
• Misy karazana zava-pisotro ara-panatanjahantena ambany kaloria eny an-tsena, miaraka amin'ireo vaovao mipoitra tsy tapaka. Miaraka amin'ny olana lehibe amin'ny fahasalamana ny siramamy, tsy mahagaga raha orinasa maro no misafidy siramamy ambany na zava-pisotro misy fanatanjahan-tena miaraka amin'ny zava-mamy. Izany dia nilaza fa ny famerenana 2016 nivoaka tao amin'nyGazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-panatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tenaHita fa ny fisotroana zava-pisotro fanatanjahan-tena siramamy avo lenta ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra mihoatra ny 60 minitra dia tsy "manala" ny kaloria nodorana nandritra ny fiasana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, rehefa ampiasaina araka ny kasaina, ny fisotroana zava-pisotro fanatanjahan-tena siramamy ambony dia mety tsy hitondra anjara biriky amin'ny fitomboan'ny lanja. Na izany aza, safidy kaloria ambany kaloria ambany, toaH2 (Buy It, $10 amin'ny 12, amazon.com) aryNooma (Vidio, $ 29 ho an'ny 12, amazon.com), manome manodidina ny 30 kaloria sy ny antsasaky ny siramamy ary ny habetsan'ny electrolytes mitovy amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena mahazatra. Ireo dia mety hanampy amin'ny fanazaran-tena ambany kokoa izay maharitra mihoatra ny adiny iray, toy ny mitaingina bisikileta miala voly, na fanazaran-tena mahery vaika maharitra maharitra izay mahatonga anao hatsembohana be ary mila fanoloana karbônina kely fotsiny.

Zava-pisotro misy alikaola

Ny fonosana vita amin'ny vovo-drongony dia ahafahanao manamboatra ny zava-pisotro misy anao, izay mety mitaky asa bebe kokoa noho ny tavoahangy vonona hosotroina, saingy mora kokoa izany ary mampihena ny plastika. (Related: Tumblers mahafatifaty izay hitazona anao ho rano sy hifoha amin'ny tontolo iainana)

Raha ny tokony ho izy dia manaraka ny torolàlana momba ny fonosana ianao hahazoana ny fifandanjan'ny rano, electrolyte ary karbôna mety, saingy mety te hanampy rano kely ianao raha marary vavony. Misy taonina misy zava-pisotro fanatanjahan-tena vovoka azo isafidianana, ao anatin'izany:

• Scratch Labs (Fa It, $19 ho an'ny 20, amazon.com) no tena tian'ny atleta satria mampiasa akora voajanahary toy ny siramamy, menaka voasarimakirana, ary ranom-boankazo. Izy io koa dia manana siramamy kely kokoa noho ny zava-pisotro misy alikaola hafa, miaraka amin'ny karbônina 4 isan-jato, ka mahatonga azy ho safidy tsara ho an'ireo izay nahatsikaritra olana GI amin'ny formulas hafa.
• Formula fiaretana Gatorade (Buy It, $22 ho an'ny container 32-oz., amazon.com) dia manana electrolytes bebe kokoa noho ny zava-pisotro ara-panatanjahantena hafa amin'ny sokajy rehetra, noho izany dia safidy tsara ho an'ny akanjo ba mavesatra na toetr'andro mafana. Raha tsy azonao antoka raha akanjo ba mavesatra ianao dia tandremo raha toa ka miafara amin'ny sarimihetsika fotsy (sira izany) amin'ny hoditrao na lobaka lena tratry ny fanazaran-tena. Raha izany no izy, dia tsemboka kokoa noho ny ankamaroany ianao. (Mifandraisa: Azo antoka ve ny miasa amin'ny hafanana hafanana?)
• Tailwind Ny (Buy It, $ 17 ho an'ny 7, amazon.com) dia manana tsiro "tsy dia mamy" kokoa noho ny safidy sasany, ary manambatra ny glucose sy ny sukrosa hanampiana amin'ny fidiran'ny karbaona.
• Rano IV Ny (Buy It, $ 24 ho an'ny 16, amazon.com) dia fifangaroan'ny hydration electrolyte izay mirehareha indroa amin'ny electrolytes amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena nentim-paharazana, vitamina tena ilaina 5, akora tsotra sy mora fantarina ary ny fampiasana ny "teknolojia fitaterana finday" (CTT). Nilaza ireo mpanorina fa ny aingam-panahin'izy ireo amin'ny fampiasana CTT dia avy amin'ny siansa antsoina hoe fitsaboana rehydration am-bava, izay novolavolain'ny World Health Organization (WHO) mba hamonjy ny ain'ny zaza maty noho ny tsy fahampian-drano any amin'ny firenena tsy dia mandroso. Milaza izy ireo fa ny tahan'ny sodium tsara indrindra an'ny Liquid IV amin'ny glucose, ny rano dia entina ao amin'ny vatanao haingana kokoa noho ny rano fisotro irery. Tsy mbola nisy fikarohana momba izany teo amin'ny isan'ny atleta, saingy mety ho mendrika ny tifitra izany raha toa ianao ka mahatsapa fa tsy manapaka izany ny rano nentim-paharazana na ny zava-pisotro misy alikaola.
• DripDrop (Buy It, $10 ho an'ny 8, amazon.com) dia mitovy amin'ny Liquid IV, satria novolavolain'ny dokotera manana fitsaboana amin'ny fanadiovana ny vava. Nilaza ny orinasa fa ny raikipohy misy patanty dia manome ny haavon'ny electrolyte mifandraika amin'ny fitsaboana mifanaraka amin'ny fenitry ny OMS.

Takela-bato fisotro fanatanjahantena

Na dia matetika atao dokam-barotra ho toy ny zava-pisotro manalefaka ho an'ny atleta aza ny takelaka azo levona, dia maro no misy electrolytes ihany. "Tsy misy amin'ireo safidy ireo afaka manome gliosida sahaza azy ireo, satria natao hamenoana fotsiny ny fatiantoka electrolyte amin'ny hatsembohana," hoy i Asche. Ny siramamy amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia ilaina amin'ny fampidirana tsiranoka, fa ny atleta sasany dia aleony manambatra karbaona avy amin'ny sakafo sy zava-pisotro elektrôlita. Raha misafidy ny iray amin'ireo safidy ireo ianao, Jones dia manoro hevitra ny hampiarahana amin'ny tantely na voankazo maina ho an'ny gliosida sasany.

• Nuun (Buy It, $24 for 4 tubes/40 servings, amazon.com) misy 300 mg sodium sy 150 mg potasioma ny tablette, izay somary avo kokoa noho ny zava-pisotro misy alikaola efa vonona sy vovony. Manana ravina stevia kely izy ireo, izay manome tsiro mamy tsy misy alikaola siramamy, izay mety hanelingelina ny vavony.
• Gu Hydration Drink Tab (Vidio, $ 24 mandritra ny fantsona 4 / servings 48, amazon.com) dia mitovy amin'ny Nuun miaraka amina sodium 320 mg, potassium 55 mg ary mamy amin'ny siramamy Stevia sy cane.

Famerenana ho an'ny