Ny torolalana ho an'ny fanampiana mialoha sy aorian'ny fampiofanana

Votoatiny

• Vovoka proteinina
• Collagen
• Beta-Alanine
• Asidra amino amina branched-chain (BCAA)
• Creatine
• Mifangaro mialoha ny fampiofanana
• Tart Cherry Juice
• Glutamine
• Menaka trondro
• Famerenana ho an'ny

Raha efa nandrotsaka rantsan-tongotra tao anatin'ny tontolo midadasika amin'ny fanampin-tsakafo ianao, dia fantatrao fa misy taonina azo isafidianana. Ary na dia fitaovana manampy be dia be aza ny famenon-tsakafo izay afaka manampy anao hahatratra ny tanjon'ny sakafo, ny fahombiazanao ary ny tanjonao (indrindra raha, milaza ianao fa miomana amin'ny fifaninanana bodybuilding), dia tsy dia mazava loatra izay famenony mendrika azy (sy azo antoka. ) ary iza amin'ireo no mandany fotoana.

"Tsy fehezin'ny FDA ny famenon-tsakafo, midika izany fa tsy ilaina ny fanandramana ataon'ny antoko fahatelo ho an'ny fiarovana," hoy i Amy Goodson, R.D., manam-pahaizana manokana momba ny dietetika ara-panatanjahantena. Midika izany fa ilaina ny manao fikarohana samirery mialoha sy/na mandeha mivantana any amin'ny mpitsabo sakafo na dokotera momba ny tolo-kevitry ny marika manokana. Zava-dehibe indrindra ny fizahana ny hafahafa amin'izao fotoana izao satria ny haino aman-jery sosialy dia manao famenon-tena ho an'ny bodybuilding, ny siligaoma mitombo volo, ny teha "mahia" ary ny fifangaroana majika hafa toa manintona sy ara-dalàna. Goodson dia manolotra soso-kevitra hitady fanampiana izay voamarika ho NSF Certified for Sport or Informed Choice. Na izany aza, tsy midika izany fa tohanan'ny fikarohana tanteraka ny vokatr'izany.

Nanontany ireo manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena izahay mba hivoaka amin'ny famenon-tsakafo sy fampihetseham-batana malaza indrindra, ny zavatra tokony hataon'izy ireo, na izy ireo na tsia. Izao no nolazain'izy ireo.

Vovoka proteinina

Fa inona izany: Fitomboan'ny hozatra

Ny fanambarana: Angamba ny fanampim-panatanjahantena mahazatra indrindra sy fanampim-panatanjahan-tena, ny vovon-proteinina dia tena betsaka amin'izao andro izao. Ny fihinanana proteinina ampy dia manampy amin'ny fananganana, fanamboarana ary fitazonana hozatra, hoy i Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Ny porofo: "Betsaka ny fanadihadiana mampiseho ny fahombiazana sy ny fiarovana ny fampiasana vovo-proteinina," hoy i Maciel. Na dia misy karazany maro isan-karazany aza, "ny proteinina whey no be mpitia indrindra satria misy asidra amine amndrena misy branched indrindra, leucine manokana", hoy ny fanazavan'i Goodson. "Zava-dehibe izany satria ny fikarohana dia manohana ny leucine ho toy ny 'jiro jiro' amin'ny fampandehanana ny resynthesis hozatra ary mampiroborobo ny fahasitranana." Mazava ho azy fa ny ronono dia misy ronono, koa raha tsy misy ronono ianao, dia avy eo ny soja, pea, fotsy atody, vary ary proteinina hemp.

Dosis natolotra: "Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia mamporisika proteinina 1,2 ka hatramin'ny 2,0 grama isaky ny lanjan'ny vatana ho an'ny atleta," hoy i Maciel. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mahatratra io habetsahan'ny proteinina io amin'ny alàlan'ny sakafo irery, fa raha tsy mahavita azy ianao dia mety ho safidy tsara ny vovo-proteinina. Ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy, proteinina 20 ka hatramin'ny 30 grama isaky ny sakafo no toerana tsara hanombohana, hoy i Maciel. Mitovy amin'ny scoop iray amin'ny zavatra izany.

Ary na dia manoro hevitra anao aza ny hampihenana ny proteinina amin'ny ASAP aorian'ny fanatanjahan-tena, ny fikarohana vao haingana dia manoro hevitra fa ny mamely ny proteinina natolotry anao mandritra ny tontolo andro no zava-dehibe indrindra. Midika izany fa azonao atao ny mampiditra vovon-tsiranoka amin'ny andronao amin'ny fotoana rehetra hahatratrarana ny filan'ny proteinina mandritra ny andro ary mbola hijinja ireo tombony azonao. (Mifandraisa: Ny vovon-tsiranoka protéinina tsara indrindra ho an'ny vehivavy, hoy ny mpandinika ny sakafo)

Collagen

Fa inona izany: Anti-fahanterana, fahasalamana iraisana

Ny fanambarana: "Ny collagen dia hita ao amin'ny taolana, hozatra, hoditra ary tendon," hoy i Maciel. "Ny collagen no mampitambatra ny vatantsika, amin'ny lafiny iray. Rehefa mihantitra isika, dia mihena ny famokarana collagen ary vokatr'izany dia manomboka mahita famantarana ny fahanterana isika, toy ny ketrona." Noho izany dia misy dikany ny eritreritry ny olona fa ny famenoana collagen dia mety hampihena ny vokatry ny fahanterana ary hanampy ny fahafahan'ny vatana voajanahary hanamboatra ny tonon-taolana, hozatra ary hozatra.

Ny porofo: Na dia iray amin'ireo fanampin-tsakafo be mpahalala indrindra amin'izao fotoana izao aza ianao dia mety tsy te ho lany ka hividy azy dieny izao. "Hatramin'izao, mbola tsy misy porofo ara-tsiansa be loatra fa ny famenonan'ny collagen dia afaka miadana na mamadika ny vokatry ny fahanterana," hoy i Maciel. "Tsara kokoa ny mihinana sakafo voalanjalanja misy proteinina matavy, voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary tavy mahasalama, mazoto ara-batana, mampiasa masoandro, ary tsy mifoka sigara." Goodson dia nanamarika fa ny collagen dia manankarena proteinina, koa raha mitady fampitomboana fanampiny ianao amin'ny savony, lasopy, na sakafo hafa, dia mety ho safidy tsara ny fanampin-tsakafo collagen vovoka. (Related: Tokony hampidirina collagen amin'ny sakafonao ve ianao?)

Beta-Alanine

Fa inona izany: Fampisehoana

Ny fanambarana: "Afaka manatsara ny fahaiza-manao fanatanjahan-tena sy ny fampisehoana mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika izany," hoy i Maciel. "Mandritra ny fampihetseham-batana mahery vaika, ny ion hidrogen dia miangona ao amin'ny hozatrao, izay mety hiteraka havizanana hozatra ary hampihena anao. Ny beta-alanine dia mety hanampy amin'ny fanalefahana izany amin'ny alàlan'ny fiasa ho toy ny buffer ho an'ireo ion ireo."

Ny porofo: Ara-dalàna angamba izany. "Ny beta-alanine dia mety ho mendrika raisina raha manao fanatanjahan-tena avo lenta ianao, satria nasehon'ny fikarohana fa afaka manatsara ny fahombiazany izany," hoy i Maciel.

Dosis natolotra: Toerana eo anelanelan'ny 2 sy 6 grama isan'andro. "Araraoty miaraka amin'ny sakafo izy io mba hahazoana tsara kokoa," hoy i Maciel manoro hevitra. Ary ny loha-hevitra: Ny voka-dratsiny mahazatra dia ny fahatsapana manindrona. "Mba hampihenana io voka-dratsy io dia manandrama mandray fatra kely kokoa mandritra ny andro na mampiasa kapsily famoahana fotoana," hoy ihany izy.

Asidra amino amina branched-chain (BCAA)

Fa inona izany: Fahombiazana sy fanarenana

Ny fanambarana: "Ny asidra amine misy rojo sampana dia loharanon'ny angovo amin'ny fanatanjahan-tena ary lasa loharanon-tsolika lehibe kokoa amin'ny fanazaran-tena maharitra rehefa ambany ny fitehirizana kôbhydrate," hoy i Goodson. Ny fandraisana azy ireo alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia tokony hanatsara ny fahombiazana ary hampihena ny havizanana.

Ny porofo: "Ny porofo dia tsy manohana ny fitakiana marketing avy amin'ny mpanamboatra famenon-tsakafo," hoy i Maciel. "Tsara kokoa ny maka ny BCAA avy amin'ny loharanon-tsakafo toy ny akoho, henan'omby, trondro ary atody. Ary koa, raha misotro proteinina whey ianao dia mahazo BCAA be dia be, ka mety ho fandaniam-bola ny famenoana." Izany dia nilaza fa ny BCAA dia matetika ampiasaina ho toy ny famenon-tsakafo satria afaka manome solika ny vatana (matetika amin'ny kaloria kely dia kely) mandritra ny fampihetsehana rehefa tsy ampy kaloria ianao. (Related: Torolàlana momba ny sakafo ara-batana sy ny fanomanana sakafo)

Creatine

Fa inona izany: Fampisehoana sy fitomboan'ny hozatra

Ny fanambarana: Ny Creatine dia voatahiry ao amin'ny hozanao ary manome azy ireo angovo, hoy i Maciel. "Ny famenoana creatine dia mampitombo ny fivarotana creatine hozatrao, izay miteraka fanatsarana kokoa mandritra ny hetsika ara-batana mahery, toy ny sprinting sy ny fampiofanana tanjaka."

Ny porofo: "Creatine dia iray amin'ireo fanampiana be fikarohana indrindra hatramin'izao", hoy ny fanamarihan'i Maciel. "Voaporofo fa azo antoka sy mandaitra izy io amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny hery ary ny vatan'ny vatan'ny mahia."

Dosis natolotra: Dimy grama isan'andro no fatra mahazatra indrindra, hoy i Goodson. Na dia misy aza ny olona sasany dia mety manao "phase de load" miaraka amin'ny fatra ambony kokoa ary avy eo mampihena ny dosage aorian'izay, dia mety tsy ilaina izany. "Ny Creatine dia mety hitarika amin'ny lanjan'ny lanjany sy hozatra ho an'ireo izay mandray azy tsy tapaka, ka ny vehivavy mitady hihena na hihazona lanja dia tokony hitandrina", hoy ihany izy. Raha manandrana mahazo hozatra ianao ho an'ny tanjaka, hatsarana, na fanatanjahan-tena, na izany aza, io dia mety ho fanampiana mahasoa amin'ny fahazarana fanaonao.

Mifangaro mialoha ny fampiofanana

Ho an'ny inona izany: Fampisehoana

Ny fanambarana: Ireo fifangaroana ireo dia namboarina mba hanomezana angovo bebe kokoa amin'ny fampisehoana tsaratsara kokoa mandritra ny fanazaran-tena.

Ny porofo: "Ny vovoka sy ny zava-pisotro alohan'ny fanatanjahan-tena dia noforonina amin'ny fomba hafa kely mifototra amin'ny marika, fa ny ankamaroany dia cocktail misy kôbhydrate, kafeinina, asidra amine sasany, creatine, ary matetika beta-alanine, ary misy vitamina hafa koa," hoy izy. Goodson. "Izy ireo dia tena natao hanomezana hery an'ny olona avy amin'ny kafe sy gliosida ary mety hanomezana fampiroboroboana fanampiny avy amin'ny creatine. (Mifandraisa: Maninona ny kafeinina no zavatra tsara indrindra nitranga tamin'ny fiasanareo)

Dosis natolotra: Araho ny torolàlana momba ny vokatra, miaraka amin'ny fampitandremana iray: "Ny olona izay mora voan'ny kafeinina na tsy nihinana na inona na inona dia tokony hitandrina foana rehefa mihinana ireny karazana vokatra ireny", hoy i Goodson. (Bebe kokoa eto: Tokony hisotro fanampiny ve ianao alohan'ny fiasana?)

Tart Cherry Juice

Fa inona izany: famerenana

Ny fanambarana: "Ny ranom-boahangy serizy na vovo-koditra serizy dia misy anthocyanins betsaka, antioksida iray, izay mety hanampy anao ho sitrana haingana kokoa ary tsy ho voan'ny aretina aorian'ny fanatanjahan-tena mafy," hoy i Maciel.

Ny porofo: Voafetra ny fandalinana saingy mampanantena, hoy i Maciel, saingy tsy dia misy vokany ratsy ny fisotroana ranom-boankazo voajanahary, noho izany tsy misy antony tsy hanandramana an'ity hanafainganana ny fahasitranana.

Dosie soso-kevitra: Ny cherry tart dia azo ampiasaina amin'ny endrika ranom-boankazo na vovoka. Ny vola efa nianarana dia 8 ka hatramin'ny 12 grama isan'andro indroa isan'andro mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy andro alohan'ny hetsika mafy, ary avy eo mandritra ny roa ka hatramin'ny telo andro aorian'izay. "Tandremo fa ny ranom-boasarimakirana dia mbola ranom-boankazo ary misy gliosida miharo fatra, ka ny vehivavy mitady hihena dia mila asiana kaloria raha ampiasana aorian'ny fampiofanana na zava-pisotro fanarenana", hoy i Goodson. (Bebe kokoa eto: Ny Drafitr'asa fanarenana tanteraka anao)

Glutamine

Fa inona izany: Fahasitranana, fahombiazana ary fitomboan'ny hozatra

Ny fanambarana: Glutamine dia asidra amino izay loharanon-tsolika lehibe ho an'ny vatanao. "Inoana fa ny suplementaire dia afaka mampitombo ny famatsiana glutamine amin'ny vatana, izay hanafainganana ny fahasitranana, hampitombo ny fitomboan'ny hozatra ary hanatsara ny fahombiazany," hoy i Maciel. (Izany no antony iray amin'ireo fanampin-tsakafo bodybuilding malaza indrindra.)

Ny porofo: Tsy dia misy porofo ara-tsiansa manohana ny fihinanana glutamine amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, araka ny voalazan'i Maciel, ka mety tsara kokoa ianao raha mandingana ity iray ity.

Menaka trondro

Ho an'ny inona izany: famerenana

Ny fanambarana: Misy antony vitsivitsy azonao eritreretina haka menaka trondro (ao anatin'izany ny fahasalaman'ny fonao), fa ny atleta sasany dia mianiana amin'ny zavatra hampihenana ny fivontosana ary noho izany, fanaintainan'ny hozatra.

Ny porofo: "Nahazo fiderana ny menaka trondro noho ny atiny misy asidra omega-3," hoy i Goodson. "Omega-3 dia asidra matavy tena ilaina izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosan'ny sela."

Dosie soso-kevitra: Ny roa ka hatramin'ny efatra grama isan'andro dia mety, hoy i Goodson, na dia tsara aza ny manontany amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fatra ambony. "Azonao atao ihany koa ny mioty ny tombony azo avy amin'ny fihinanana sakafo toy ny salmon, trout, tuna, soybeans, kennuts, ary ny diloilony," hoy izy nanamarika. (Mahazoa fampahalalana bebe kokoa amin'ity Torolalana feno ho an'ny Omega 3s sy 6s ity.)

Famerenana ho an'ny