Tsara kokoa ho anao ve ireo sakafo ‘Halo fahasalamana’ 10?

Votoatiny

• 1. siramamy ao anaty manta
• 2. Menaka voanio
• 3. Ronono voa
• 4. Ranomasina
• 5. Ranon-tsindry mangatsiaka
• 6. Agave nectar
• 7. hen'omby omena ahitra
• 8. Salmona tratra ambadika
• 9. yaourt grika
• 10. Vary tsy misy gluten
• Teny farany

Hitanay rehetra ny antony mahatonga ny kitay karaoty hihinana sakafo ara-pahasalamana mahasalama kokoa noho ny vatomamy. Na izany aza, indraindray dia misy fahasamihafana misimisy kokoa eo amin'ny vokatra roa mitovy - izay midika hoe misy sakafo iray antsoina hoe tsara ho antsika, ary ny iray kosa nariana ho safidy ratsy na tsy mahasalama.

Rehefa tafiditra ao amin'ny kanona ara-pahasalamana ny sakafo - matetika amin'ny alàlan'ny marketing marani-tsaina sy kendrena - nofaritana ho toy ny "halo fahasalamana." Deraina ireo sakafo ireo noho izy tsara kokoa ho an'ny vatantsika, saingy tsy mazava foana ny antony. Ohatra amin'izany ireto sakafo ireto: ny menaka voanio, yaourt grika ary ny sira anaty ranomasina.

Mety hahatratra ireo vokatra ireo isika, tsy fantatsika raha misy porofo manohana ny fahamboniany amin'ny fahasalamana.

Ho an'ny vatanao - sy ny kitapom-bolanao - dia mendrika ny hahitana azy tsara. Tena tsara kokoa ho anao ve ny sakafo misy halo fahasalamana, ary mendrika handoavana fanampiny ve izy ireo? Ity ny scoop amin'ny vokatra mahazatra 10 izay matetika omena toerana ambony amin'ny fahasalamana.

1. siramamy ao anaty manta

Fantatsika rehetra fa tokony hampihena ny siramamy fanampiny. Misy siramamy ao anaty manta ve? Ny anarany dia azo antoka fa mahatonga azy ho voajanahary kokoa noho ny siramamy mahazatra, ary ny lokony volontsôkôlà sy ny endriny marokoroko dia toa manondro fa ao anaty fanjakana tsy misy fangarony.

Marina fa ny Sugar in the Raw, marika siramamy turbinado, dia tsy voahodina noho ny karazany fotsy nentim-paharazana. Na dia eo am-panadinana fanadiovana aza ny siramamy fotsy mba hanesorana ireo molotra voajanahary, ny siramamy turbinado dia mandingana ity dingana ity, mitazona molotra sy ny loko maizina kokoa.

Na eo aza izany, na eo aza ny fihenan'ny fikarakarana azy, ny siramamy ao anaty manta dia tsy misy hafa amin'ny siramamy fotsy raha ny sakafo no resahina. Samy vita tamin'ny molekiola sucrose, gliosida tsotra izay misy kaloria efatra isaky ny grama. Izy ireo koa dia isaina ho siramamy nampiana.

Ny fihinanana siramamy be loatra dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja, aretim-po, lava-bato ary olana ara-pahasalamana hafa. Noho izany, na dia mety tianao kokoa aza ny tsiro na ny famafana haingana kokoa ny siramamy ao anaty manta, dia tokony hampiasaina kely izy io.

2. Menaka voanio

Ny fototry ny hetsiky ny sakafo ara-pahasalamana, ny menaka voanio dia nantsoina ho fanafody ho an'ny toe-pahasalamana maro, manomboka amin'ny hoditra maina ka hatramin'ny nify voaloto. Saingy tamin'ny 2017, ny American Heart Association dia nanao onja niaraka tamin'ny tatitra iray izay nahitana fa ny menaka voanio dia mampiakatra ny tahan'ny kolesterola lipoprotein (LDL) ambany haavo, antony iray lehibe mampivelatra ny aretim-po. Ny menaka voanio dia mbola raisina ho tavy mahavoky.

Araka ny lazain'ny American Heart Association, ny fihinanana tavy matavy dia tokony ferana 5 isan-jato hatramin'ny 6 isan-jaton'ny kaloria rehetra.

Noho izany, ny menaka voanio ve dia fanampiana sarobidy amin'ny voasarimakirana sy endasina? "Na dia mety manome tombony kely amin'ny tahan'ny kolesterola HDL aza ny menaka voanio kely dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny anjara asan'ny menaka voanio amin'ny sakafo mahasalama amin'ny fo", hoy i Kris Sollid, RD, talen'ny fifandraisana amin'ny sakafo ara-tsakafo miaraka amin'ny International Food Information Council. (IFIC) Fototra.

Amin'ny ankapobeny, tsy midika izany fa afaka mampihena avo roa heny ny habetsahan'ny menaka voanio ampiasainao ianao satria "tsara kokoa" ho anao izany. "Raha mankafy ny tsiro amin'ny menaka voanio ianao dia ampiasao kely ho solon'ny dibera na ny fanafohezana, na ampiarahina amin'ny menaka fandrahoana hafa," hoy i Sollid.

3. Ronono voa

Ny ronono an-tsompitra dia matetika hita ao amin'ny sehatry ny sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny fivarotana enta-madinika misy anao ary rakotra marika marani-tsaina, mampitombo ny toe-pahasalamany. Miankina amin'ny fomba fanodinana sy fanamafisana ny marika, ny ronono voanjo dia mety ho salama, satria matetika dia misy kalsioma, vitamina D, vitamina E, ary fibre aza - tsy dia misy karbôna sy kaloria firy.

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa raha tsy manana allergy sakafo na tsy fandeferana ianao dia mety tsia ilaina ho an'ny fahasalamanao hisolo ronono voanjo amin'ny rononon'omby. Ny ronono vita amin'ny ronono dia manome atiny misy proteinina avo lenta, ary vokatra vita amin'ny ronono masirasira, toy ny kefir na yaourt, dia misy probiotika sasany izay mahasoa ny fahasalaman'ny tsinay.

Raha tokony hisafidy ny rononon'omby sy ny ronono voanjo dia mety hanampy kokoa ny mieritreritra azy ireo ho sakafo roa misaraka amin'ny karazan-tsakafo mahavelona. Miankina amin'ny filanao ara-tsakafo, mety tsy mendrika ny manangona $ 5 fanampiny ho an'ny ronono amandy maniry rehefa vita ny rononon'omby mahazatra.

Zava-dehibe koa ny fitandremana ny siramamy ampiana amin'ny ronono voanjo maro. Ny tsara indrindra dia ny mividy ronono voanjo tsy mamy, na raha mila tsiro ianao dia safidio ronono lavanila tsy mamy.

4. Ranomasina

Ny sira latabatra tranainy dia toa prosaic tsara raha ampitahaina amin'ny sira avy amin'ny ranomasina. Saingy misy fahasamihafana ara-tsakafo eo anelanelan'ny sira mahazatra azonao alaina amin'ny $ 1 ambany sy ny sira an-dranomasina lafo kokoa?

Ny sakafo mahavelona indrindra an'ny ankamaroan'ny olona ao anaty sira dia, mazava ho azy, ny sodium. Ny sira an-dranomasina, ny sira eo amin'ny latabatra ary ny sira manokana hafa toa ny kosher na ny sira mavokely Himalaya dia misy sodium 40 isan-jato. Noho izany, ho an'ny olana ara-pahasalamana toy ny fiakaran'ny tosidrà na ny aretin'ny voa izay mitaky fampihenana ny fihinanana sodium, dia tsy maninona izay safidinao.

Azo atao angamba fa ny sira any an-dranomasina dia mety ahitana mineraly hafa betsaka kokoa toa ny potasioma, kalsioma ary manezioma, saingy kely ihany ireo fahasamihafana ireo. Noho izany, na misolelaka amin'ny kristaly miloko mavokely ianao na mividy ireo zavatra taloha mahazatra dia alao antoka fa mampiasa sira kely ianao - indrindra raha mila mijery ny sodium ianao.

5. Ranon-tsindry mangatsiaka

Ho an'ny zava-pisotro mamelombelona aorian'ny yoga maraina na Pilates anao, ny ranom-panafanana dia mangatsiaka be toa azy.

Ity zava-pisotro malaza ity dia natao tamin'ny alàlan'ny tsindry hydraulic mba hamoahana ny habetsaky ny ranoka betsaka amin'ny vokatra vaovao nefa tsy mampiasa hafanana - noho izany ny "hatsiaka" amin'ny anarany. Ny hevitra dia milaza fa, raha tsy tratry ny hafanana na ny rivotra, dia mitazona ny otrikaina rehetra avy amin'ny voankazo sy legioma tany am-boalohany.

Na izany aza, raha ny filazan'ny IFIC, tsy mbola misy fikarohana navoaka hanohanana ny fanambarana fa ny otrikaina sy ny rano mangatsiaka avy amin'ny voankazo sy legioma. Ary raha toa manintona ny ranom-boankazo mangatsiaka noho ny fikirakirana voafetra, dia tandremo fa tsy izany foana no izy.

"Betsaka ny ranom-boankazo mangatsiaka eny an-tsena no nandalo pasteurisation fanampiny namboarina fantatra amin'ny anarana hoe", hoy i Alyssa Pike, RD, mpitantana ny serasera IFIC momba ny sakafo.

Tsy lazaina intsony, na ny ranom-boankazo tsy namboarina aza dia mety misy bakteria manimba, ka tsy azo antoka ho an'ny vehivavy bevohoka izy ireo. Ny akora manara-penitra angamba no famantarana ny fahasalamana tsara kokoa noho ny fanodinana ranom-boankazo mangatsiaka na mafana. Aza hadino ny mamaky tsara ireo marika.

6. Agave nectar

Agave nectar, voajinja avy amin'ny ranon'ny zavamaniry agave tany an'efitra, dia nanjary nalaza noho ny index glycemika ambany (GI) - isa iray izay mandrefy ny habetsaky ny sakafo mampitombo ny siramamy ao amin'ny ra.

Ny Agave nectar dia vita indrindra amin'ny fructose, izay tsy mampiakatra siramamy ao anaty ra mitovy amin'ny glucose hita ao amin'ny sweeteners hafa. Raha ampitahaina amin'ny GI 50 ka hatramin'ny 60 amin'ny syrup sy tantely maple, dia toa manaitra ny GI agave nectar's 20.

Na izany aza, ny sakafo be fructose dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana rehefa mandeha ny fotoana. Rehefa ampiasaina mandritra ny fotoana maharitra, dia afaka mandray anjara amin'ny fanoherana ny insuline sy ny tsy fahasalamana atin'ny aty izy ireo, mampitombo ny kolesterola ratsy, ary mitarika tavy be loatra amin'ny kibo.

"Noho ny voninkazo frôpôdôzy avo lenta, ny agave dia mamy kokoa noho ny siramamy toy ny siramamy tantely sy maple," hoy i Sollid. Noho ny hamaroan'ny fitomboany, mety hiafara amin'ny fampiasana nectar agave ianao fa tsy ny sirrup maple amin'ny pancakes anao. “Saingy raha miresaka sakafo, ny siramamy rehetra dia mitovy. Izany no antony mahatonga ny torolàlana amin'ny sakafo ankapobeny hametra ny fampiasa amin'ny loharanom-siramamy rehetra, fa tsy hanondro izay manokana indrindra. "

7. hen'omby omena ahitra

Ny hen'omby ahitra dia fantatra amin'ny vokany tsara eo amin'ny planeta. Tsara kokoa amin'ny fahasalamanao koa ve izany? Miseho izany noho ny antony vitsivitsy.

Voalohany, ny hen'omby omena ahitra dia mazàna mahia noho ny hen'omby izay nitaiza matetika, miaraka amin'ny tavy tsy dia be loatra. Ary misy fahasamihafana lehibe ihany koa amin'ny tavy hafa."Ny henan'omby ahitra dia misy omega-3 betsaka noho ny henan'omby," hoy i Pike. Ireo tavy mahasoa ireo dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny tosidra, ny fihenan'ny fivontosana ary ny fahasalaman'ny ati-doha tsara kokoa.

Ho fanampin'izany, ny hena avy amin'ny omby mamahana sakafo ahitra dia mazàna manana sanda ambony kokoa amin'ny micronutrients sy antioksidan sasany. Ny iray dia nahita fa ny vitamina E dia avo kokoa amin'ny sakafo ahitra noho ny hen'omby nofahanana sakafo mifangaro. "Ny henan'omby alaina ahitra koa dia misy mpialoha lalana carotenoid ny vitamina A, toy ny beta-carotene," hoy i Pike. Ka io sakafo fihinana fahasalamana io dia mety mitentina dolara fanampiny.

Na izany aza, misy ny trondro iray: ny hen'omby izay mitondra ny lohateny hoe "nomen'ny ahitra" dia avy amin'ny omby izay mety ho nomeny ahitra fotsiny tamin'ny fotoana iray na nahazo voa fanampiny. Ilay henan'omby antsoina hoe "vita ahitra" ihany no avy amin'ny omby izay tsy nihinana afa-tsy ahitra nandritra ny androm-piainany manontolo. Raha manana fanontaniana ianao dia manontania fotsiny ny mpivaro-kenao.

8. Salmona tratra ambadika

Tahaka ny hen'omby ahitra, ny fanapahan-kevitra hividy salmona nobaboina dia matetika avy amin'ny olana ara-tontolo iainana. Na dia antony ambony aza ny fisafidianana ny sakafo maharitra, mitoetra ihany ny fanontaniana fa tena mampirehareha ny mombamomba ny sakafo mahavelona tokoa io karazana trondro io.

Ny fahasamihafana lehibe amin'ny sakafo dia hita eo amin'ny salmon trondro sy ny salmona nambolena. Ny salmon tratra any an'ala dia mazàna ny kaloria kely, tsy dia matavy loatra, be vy, ary sodium ambany. Na izany aza, ny salmona nohajaina dia manana asidra omega-3 sy omega-6 bebe kokoa. Ka miankina amin'ny filanao sy ny safidinao manokana izany. Raha mividy salmon voaofana, alao antoka fa avy amin'ny loharano malaza izay misy ny fanjonoana maharitra.

Mba hahitana ny marina momba ny salmon novidinao dia vakio ny marika amin'ny trondro fonosana. Na, raha mividy salmon avy amin'ny fivarotana hazan-dranomasina any amin'ny fivarotana enta-mavesatra, aza matahotra ny hametraka fanontaniana momba ny loharanon'ny trondro sy ny sandan'ny sakafo mahavelona.

9. yaourt grika

Amin'ny ankapobeny, yaourt dia nahazo ny halo ara-pahasalamana ara-dalàna. Feno kalsioma sy kolontsaina velona sy mavitrika, manao safidy tsara amin'ny sakafo - raha mbola tsy feno siramamy sy tsiro artifisialy. Misy tombony fanampiny ve ny mandeha amin'ny teny grika? Arakaraka.

Noho ny fanodinana tsy manam-paharoa, ny yaourt grika dia misy proteinina betsaka kokoa noho ny yaourt mahazatra - hatramin'ny avo roa heny amin'ny marika sasany. Izy io koa dia matetika ambany kokoa amin'ny karbaona. Raha manahy momba ny fitantanana ny macronutrients anao ianao mba hahazoana proteinina bebe kokoa sy karbaona vitsy kokoa, dia mety ho safidy hendry ny yaourt grika.

Etsy ankilany, ny marika dia miovaova arakaraka ny atin'ny kalsioma sy vitamina D, ary tsy misy lalàna mifehy ny sakafo sy ny zava-mahadomelina (FDA) ahafahan'ny yogourt milaza azy ireo ho Grika. Vakio ny marika yaourt raha te hahalala hoe iza no karazana mifanaraka amin'ny tanjon'ny fahasalamanao.

10. Vary tsy misy gluten

Androany, mety hieritreritra ianao fa ny teny gluten dia teny maloto. Ny fanontana ratsy manodidina ny gluten sy ny sakafo tsy misy gluten malaza dia mety naharesy lahatra ny mpanjifa fa io proteinina hita amin'ny varimbazaha, orza, ary sinoa io dia ratsy amin'ny fahasalamanao.

Ny zava-misy anefa, ny ankamaroan'ny mponina dia tsy mila miala amin'ny gluten. Manodidina ny 1 isan-jaton'ny mponina ihany no manana aretina celiac, ny toe-pahasalamana autoimmune izay mitaky fanesorana tanteraka ny gluten, ary any amin'ny toeran-kafa tsy fahatsapana gluten tsy celiac.

Raha tsy hoe manana antony ara-pitsaboana ianao hisorohana ny gluten, na tsy fandeferana, ireo mofo tsy misy gluten, pasta, cookies, ary vokatra hafa dia tsy ilaina - ary mety tsy dia mahavelona toy ny sakaizany misy gluten.

Vokatra tsy misy gluten maro no vita amin'ny lafarinina na patsa ovy, izay tsy misy fibra, proteinina, vy ary magnesium kely noho ny lafarinina varimbazaha. Nahita fa ny 5 isan-jaton'ny mofo tsy misy gluten ihany no nohamafisina miaraka amin'ny kalsioma, vy, niacin ary thiamin.

Ho fanampin'izay, mba hanonerana ny gluten izay mety hanome chewiness mahafinaritra ho an'ny sakafo toy ny mofomamy na mofo, ireo vokatra ireo dia mety misy tavy, zava-mamy, na additives.

Ny fanjifana ny voamaina manontolo dia mihena ny risika amin'ny aretim-po, homamiadana ary mety maty rehetra. Noho izany, ho an'ny ankamaroantsika, ny varimbazaha, ny orza, ary ny sakamalaho dia mametaka sakafo be loatra, gluten ary rehetra.

Teny farany

Raha mikasika ny fandaniana ny teti-bolanao amin'ny sakafo mahasalama, ny fahalalana dia hery. Ny famaritana raha tena nahazo ny halo ara-pahasalamany ny sakafo dia afaka manampy anao hanapa-kevitra rehefa misy zavatra mendrika ny vola fanampiny ho an'ny fahasalamanao - ary rehefa tsy izany.

Sarah Garone, NDTR, dia mpahay sakafo, mpanoratra tsy miankina amin'ny fahasalamana ary bilaogera momba ny sakafo. Mipetraka miaraka amin'ny vadiny sy ny zanany telo any Mesa, Arizona izy. Tadiavo ny fizaràny vaovao momba ny fahasalamana sy ny sakafo eto an-tany ary (amin'ny ankamaroany) ny fomba fahandro mahasalama ao amin'ny A Love Letter to Food.