Tokony hihinana mialoha na aorian'ny fiasana ve ianao?

Votoatiny

• Ny fanaovana fanatanjahan-tena haingana sy fihinanan-kena dia mety miteraka valiny samihafa
• Ny fampiharana haingana dia mampitombo ny fahafahan'ny vatanao mampiasa tavy ho an'ny solika
• Ny fanaovana fanatanjahan-tena haingana dia mety tsy hitarika fahaverezan'ny tavy matavy kokoa
• Ny tsy fisakafoanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena fohy dia mety tsy hisy fiatraikany amin'ny fahombiazana
• Ny fihinanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena maharitra dia mety hanatsara ny fahombiazanao
• Raha tsy misakafo alohan'ny hiasa ianao dia tokony hihinana avy eo
• Ny fihinanana aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia zava-dehibe indrindra raha miasa haingana ianao
• Fotoana fohy aorian'ny fampihetseham-batana?
• Ny safidin'ny tena manokana no tokony ho antony mamaritra
• Ny tsipika ambany

Ny fanjarian-tsakafo sy ny fanatanjahan-tena dia roa amin'ireo zava-dehibe indrindra amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Inona koa, ny lafin-javatra roa samy hafa.

Ny fanjarian-tsakafo mety dia mety handrehitra ny fanatanjahanao ary hanampy ny vatanao ho sitrana sy hizatra.

Na izany aza, ny fanontaniana iray mahazatra dia ny hisakafoanana alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Mety misy ifandraisany manokana izany raha manao zavatra voalohany ianao amin'ny maraina.

Ity no ilainao ho fantatra momba ny fisakafoanana alohan'ny na aorian'ny fiasana.

Ny fanaovana fanatanjahan-tena haingana sy fihinanan-kena dia mety miteraka valiny samihafa

Ny fandinihana dia naneho fa ny valin'ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena dia mety tsy mitovy amin'ny fihinanana na tsia alohan'ny fampiharana.

Ny fampiharana haingana dia mampitombo ny fahafahan'ny vatanao mampiasa tavy ho an'ny solika

Ny loharanon-tsolika voalohany amin'ny vatanao dia ny tavy amin'ny vatana sy gliosida.

Ny tavy dia voatahiry ho triglycerides amin'ny tavy matavy, ary ny karbôsina kosa dia voatahiry ao amin'ny hozatrao sy atinao ho molekiola antsoina hoe glycogen.

Ny karbaona dia misy amin'ny siramamy ao anaty ra ihany koa.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny siramamy ao amin'ny ra dia avo kokoa alohan'ny sy mandritra ny fampihetseham-batana rehefa misakafo alohan'ny hiasa (, 2).

Misy dikany izany satria ny ankamaroan'ny sakafo mialoha ny fampihetseham-batana amin'ireo fikarohana ireo dia nanome karbôta, izay ampiasain'ny vatana amin'ny angovo mandritra ny fanatanjahan-tena.

Rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny vavony foana ianao, ny tanjaka amin'ny herin'ny vatanao dia voavaly amin'ny alàlan'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatanao.

Ny fandinihana natao tamin'ny mpandray anjara 273 dia nahatsikaritra fa ny fandoroana tavy dia avo kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena haingana, raha ny glucose sy ny insuline kosa dia avo kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena tsy fifadian-kanina ().

Ity fifanakalozana eo amin'ny metabolisma gliosida sy tavy ity dia ampahany amin'ny fahafahan'ny vatanao voajanahary miasa miaraka na tsy misy sakafo vao haingana ().

Ny fanaovana fanatanjahan-tena haingana dia mety tsy hitarika fahaverezan'ny tavy matavy kokoa

Raha jerena fa mandoro tavy bebe kokoa ho an'ny angovo ny vatanao rehefa mifady hanina izy, maka fanahy anao ny mieritreritra fa izany dia hitarika fatiantoka matavy bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Ny fandinihana iray dia naneho valinteny samihafa tamin'ny olona nanao fanatanjahan-tena tamin'ny fanjakana haingana, raha oharina amin'ireo izay nihinana talohan'ny fampihetseham-batana ().

Manokana, ny fahaizan'ny hozatra mandoro tavy mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fahafahan'ny vatana mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty ra dia nohatsaraina tamin'ny fampiharana haingana, fa tsy fanatanjahan-tena.

Noho izany dia mino ny mpahay siansa sasany fa ny valin'ny vatanao amin'ny fampiharana haingana dia mety hanovana fiovana mahasoa kokoa amin'ny tavy amin'ny vatana noho ny fanazaran-tena aorian'ny fihinanana (6).

Na eo aza izany, na eo aza ny porofo manaporofo fa mahasoa amin'ny fampiharana haingana, tsy misy porofo matanjaka fa ny fanatanjahan-tena haingana dia miteraka lanjany lehibe na fatiantoka matavy (7).

Na dia voafetra aza ny fikarohana natao, ny fandinihana roa dia tsy naneho fahasamihafana tamin'ny fahaverezan'ny tavy teo amin'ireo vehivavy nanao fanatanjahan-tena haingana sy ireo izay nanao fanatanjahan-tena aorian'ny fihinanana (,).

Ny valin'ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena dia tsy mitovy amin'ny hoe mihinana alohan'ny fampiharana ianao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena haingana dia mahatonga ny vatanao hampiasa tavy bebe kokoa ho an'ny angovo. Na izany aza, ny fikarohana dia tsy mampiseho fa midika ho fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana bebe kokoa izany.

Ny tsy fisakafoanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena fohy dia mety tsy hisy fiatraikany amin'ny fahombiazana

Olona maro izay te hanao fampisehoana amin'ny tsara indrindra vitany raha toa ny manao fanatanjahan-tena haingana dia hanimba ny zava-bitany.

Ny fikarohana sasany dia nanandrana namaly an'io fanontaniana io. Ny fanadihadiana iray dia nandinika fandinihana 23 momba ny fihinanana alohan'ny fampihetseham-batana nanatsara ny fahombiazany ().

Ny ankamaroan'ny fikarohana dia tsy nampiseho fahasamihafana teo amin'ny fampisehoana teo amin'ireo izay nihinana talohan'ny fampihetseham-batana aerobika izay naharitra latsaky ny adiny iray sy ireo izay tsy (10, 11,).

Ny fanadihadiana hafa izay manadihady fiofanana momba ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) dia tsy nahita fahasamihafana teo amin'ny fampisehoana teo anelanelan'ny fanazaran-tena haingana sy sakafo (13, 14, 15).

Na dia voafetra aza ny fampahalalana voafetra ho an'ny fampiofanana mavesatra, ny fikarohana sasantsasany dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena amin'ny fifadian-kanina na ny famahanana dia mety miteraka vokatra mitovy amin'izany ().

Antony iray mahatonga ny tombony mazava amin'ny fihinanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana fohy dia tsy hita tao anatin'ireny fanadihadiana ireny dia mety noho ny fitahirizan-kery an'ny vatana.

Ny vatanao dia mitahiry kaloria 2000 eo ho eo toy ny glycogen ary betsaka kokoa amin'ny tavy amin'ny vatana (, 18).

Izay angovo voatahiry rehetra dia ahafahanao manao fanatanjahan-tena na dia tsy nihinana nandritra ny ora maro aza ianao.

Izany dia nilaza fa nisy fanadihadiana sasany naneho fanatsarana rehefa lanina alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena (19,) ny sakafo misy gliosida na fihinanana.

Ny fihinana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena maharitra dia manatsara ny fahombiazan'ny olona sasany, ary ny safidy tsara indrindra dia miovaova arakaraka ilay olona.

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia tsy mampiseho tombony mazava amin'ny fisakafoanana alohan'ny fampihetseham-batana maharitra maharitra na fanatanjahan-tena mihelina toy ny HIIT. Na izany aza, ny fanadihadiana sasantsasany dia nanaporofo fa ny fihinanana alohan'ny fampiharana dia nanatsara ny fahombiazany.

Ny fihinanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena maharitra dia mety hanatsara ny fahombiazanao

Ny fanadihadihana lehibe momba ny fanatanjahan-tena maharitra lava kokoa noho ny adiny iray dia nahitana fa ny 54% amin'ny fandalinana dia nitatitra fahombiazana tsara kokoa rehefa lany ny sakafo alohan'ny fampiharana ().

Ny ankamaroan'ny fandinihana mampiseho ny tombony amin'ny famahanana mialoha ny fampihetseham-batana dia nanome sakafo izay misy indrindra ny karbônina.

Ny fanjifana karbaona mandevona miadana na mihinana ora maromaro alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety handray soa maharitra.

Ho an'ireo atleta fiaretana, ny fikarohana hafa dia naneho tombony amin'ny fihinanana sakafo karba-karbaina adiny telo na adiny efatra alohan'ny fampiharana ().

Mety misy tombony ihany koa ny fihinanana karbôtô ao anatin'ny adiny iray alohan'ny fampihetseham-batana ho an'ny hetsika maharitra ().

Amin'ny ankapobeny, misy porofo matanjaka kokoa amin'ny fanohanana ny tombotsoan'ny fihinanana alohan'ny fampihetseham-batana maharitra kokoa, raha oharina amin'ny fampihetseham-batana fohy kokoa.

Na izany aza, ny fandinihana sasany dia tsy nanisy tombony tamin'ny sakafo mialoha ny fampihetseham-batana ().

Na dia misy aza ny valim-pifangaroana mifangaro, ny fihinana alohan'ny fampiharana maharitra dia mety mahasoa. Torohevitra handaniana sakafo adiny telo na maromaro alohan'ny fampihetseham-batana dia mahazatra, saingy mety misy tombony azo amin'ny fihinanana alohan'ny fampiharana.

Raha tsy misakafo alohan'ny hiasa ianao dia tokony hihinana avy eo

Na dia miovaova aza ny maha-zava-dehibe ny fihinanana alohan'ny fanazaran-tena mifototra amin'ny toe-javatra, ny ankamaroan'ny mpahay siansa dia manaiky fa mahasoa ny mihinana aorian'ny fampiharana.

Mampiseho ny fikarohana fa ny zavatra mahavelona sasany, indrindra ny proteinina sy ny carbbs, dia afaka manampy ny vatanao ho sitrana sy hifanaraka aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fihinanana aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia zava-dehibe indrindra raha miasa haingana ianao

Raha misakafo mandritra ny ora maromaro alohan'ny hiasanao ianao, ny otrikaina izay nohaninao dia mety mbola misy fatra be ao amin'ny ranao mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana (23].

Amin'ity tranga ity, ireo otrikaina ireo dia afaka manampy amin'ny fanarenana. Ohatra, ny asidra amine dia azo ampiasaina hananganana proteinina, raha ny karbô kosa dia afaka mameno ny fivarotana glycogen an'ny vatanao ().

Na izany aza, raha misafidy ny hanao fanatanjahan-tena haingana ianao, ny vatanao dia mampiroborobo ny fampihetseham-batanao amin'ny alàlan'ny magazay angovo ho anao. Inona koa, otrikaina voafetra no azo sitrana.

Amin'ity tranga ity dia zava-dehibe indrindra ny fihinananao zavatra tsy ela aorian'ny fampihetseham-batana.

Ny fandinihana iray dia nanadihady raha mihinana sakafo misy proteinina sy carbs aorian'ny fampihetseham-batana haingana dia mitombo ny famokarana proteinina ao amin'ny vatanao, raha oharina amin'ny fotoana tsy nahitana otrikaina ().

Na dia tsy misy fahasamihafana amin'ny habetsaky ny proteinina vaovao nataon'ny vatana, ny fihinanana sakafo aorian'ny fampihetseham-batana dia nampihena ny habetsaky ny fihenan'ny proteinina.

Fotoana fohy aorian'ny fampihetseham-batana?

Na dia zava-dehibe aza ny fisakafoanana aorian'ny fampihetseham-batana, ny fikarohana sasany dia naneho fa mety tsy ilaina ny mihinana ny segondra farany vitanao.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nandinika ny fahombiazan'ny fivarotana gliosida (glycogen) amin'ny hozatra aorian'ny bisikileta nandritra ny adiny roa (26).

Nandritra ny fotoam-pitsarana iray dia nanomboka nihinana avy hatrany ireo mpandray anjara taorian'ny fampihetseham-batana, raha niandry adiny roa vao nihinana tamin'ny fitsapana iray hafa izy ireo.

Tsy nisy fahasamihafana teo amin'ny famerenan'ny hozatra ny fivarotana gliosida nandritra ny valo na 24 ora taorian'ny fanatanjahan-tena, izay nanondro fa ny fiandrasana adiny roa hisakafo dia tsy manimba.

Ny fikarohana hafa izay manadihady ny maha-zava-dehibe ny fihinanana proteinina eo noho eo aorian'ny fampihetseham-batana dia naneho vokatra mifangaro.

Raha ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina eo noho eo aorian'ny fampihetseham-batana dia mahasoa amin'ny fitomboan'ny hozatra, ny hafa kosa tsy mampiseho fiatraikany ratsy amin'ny fiandrasana mandritra ny ora maromaro (23).

Miorina amin'ny porofo misy, ny tolo-kevitra mety dia ny mihinana raha vantany vao azo atao aorian'ny fampiharana.

Averina indray fa ny fihinanana faran'izay haingana aorian'ny fampiharana dia mety ho zava-dehibe kokoa raha misafidy ny hanao fanatanjahan-tena ianao nefa tsy misakafo mialoha.

Ny fahazoana otrikaina mandritra ny ora manodidina ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe. Raha tsy misakafo alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia miezaha hihinana tsy ho ela aorian'ny fampiharana. Ny fanjifana proteinina dia afaka manampy amin'ny fanamboarana ny hozatrao sy ny tavy hafa, fa ny karbaona kosa dia afaka manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fivarotana glycogen anao.

Ny safidin'ny tena manokana no tokony ho antony mamaritra

Raha nanazava ny vokatry ny fihinanana na ny fifadian-kanina alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ny fandinihana, ny antony lehibe indrindra dia ny filan'ny tena manokana.

Ny fihinanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety ho zava-dehibe kokoa amin'ny vondrona manokana, toy ny atleta avo lenta sy ireo manao fanatanjahan-tena maharitra ().

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona mavitrika dia afaka mandroso fatratra rehefa manao fifadian-kanina na sakafo.

Noho izany, ny safidinao manokana momba ny fotoana ihinananao mihinana fanatanjahan-tena no tokony handray anjara lehibe amin'ny fanapahan-kevitrao.

Ho an'ny olona sasany, ny fihinanana tsy ho ela alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety hahatonga azy ireo ho kamo na ho sosotra. Ny sasany mahatsiaro ho osa sy reraky ny tsy fananana sakafo alohan'ny hiasa.

Raha manao fanatanjahan-tena ianao amin'ny maraina, ny faharetan'ny fotoana ifohazanao sy ny fanatanjahan-tena dia mety hisy fiantraikany amin'ny safidinao.

Raha toa ka mihazakazaka hihazakazaka na any amin'ny gym avy hatrany ianao rehefa mifoha, dia mety tsy manam-potoana handaminana tsara ny sakafo alohan'ny hampihetsi-batana ianao.

Arakaraka ny maha-kely ny fotoana anananao eo anelanelan'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena no tokony ho kely kokoa ny sakafo mialoha ny fampihetseham-batana. Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahatsapana ho feno sy tsy mahazo aina mandritra ny fanatanjahan-tena.

Araka ny efa noresahina, ny fihinanana otrikaina mahasoa toy ny proteinina mahia sy ny karbaona avy amin'ny sakafo misy otrikaina dia zava-dehibe amin'ny ora manodidina ny fanatanjahan-tena.

Na izany aza, manana fahalalahana misafidy ianao na hihinana ireo alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena, aorian'ny fampihetseham-batana, na izy roa.

Ny safidin'ny tena manokana dia tokony hamaritra raha mihinana ianao alohan'ny fampihetseham-batana. Ny fihinanana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety ho zava-dehibe kokoa amin'ireo atleta avo lenta sy ireo izay manao fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra, fa ny ankamaroany kosa dia afaka mioty ny tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena na inona na inona.

Ny tsipika ambany

Ny tsy fihinanana na tsia alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia olana mahazatra, indrindra ho an'ireo izay manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina tsy ela taorian'ny nifohazany.

Na dia mampitombo ny fahafahan'ny vatanao mampiasa tavy ho an'ny solika aza ny fanaovana fanatanjahan-tena nefa tsy misakafo voalohany, dia tsy voatery hidika ho fahaverezan'ny tavy matavy kokoa izany.

Eo amin'ny lafiny fampisehoana dia voafetra ny fanohanana ny maha-zava-dehibe ny fihinanana alohan'ny fampiharana maharitra. Ny fihinanana alohan'ny hetsika maharitra dia mety hahasoa kokoa.

Ny fihinanana alohan'ny fampihetseham-batana dia mety ho zava-dehibe kokoa amin'ireo atleta avo lenta izay tsy te-hampidi-doza hanimba ny zava-bitany.

Na dia tsy mila misakafo alohan'ny hiasa aza dia zava-dehibe ny fahazoana otrikaina mandritra ny ora manodidina ny fanatanjahan-tena.

Noho izany, raha tsy misakafo alohan'ny fampihetseham-batana ianao dia andramo hihinana tsy ho ela aorian'ny fampihetseham-batanao.

Amin'ny ankapobeny, ny safidin'ny tena manokana no tokony ho laharam-pahamehana rehefa manapa-kevitra ny hihinana na tsia alohan'ny hiasa.