Ny risika ara-pahasalamana tsy omen'ny ankamaroan'ny vehivavy

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Eto, fahamarinana enina mahavariana momba ny osteoporose.

Wendy Mikola dia manana fomba fiaina hideran'ny dokotera rehetra. Manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, tsy mifoka sigara, ary mameno voankazo sy legioma vaovao, proteinina matavy ary voamaina manontolo ny loviany. Saingy misy fahadisoam-panantenana iray: tsy dia mieritreritra loatra momba ny fiarovana ny taolany izy. "Toa tsy azoko atahorana intsony io aoriana io," hoy i Wendy. "Matetika ny osteoporose dia misy fiatraikany amin'ny vehivavy antitra."

Tsy izy irery no nahatsapa izany: ny fanadihadiana nataon'ny National Osteoporosis Foundation dia nahatsikaritra fa ny 85 isan-jaton'ny vehivavy dia mihevitra fa tsy atahorana ho voan'ny osteoporose izy ireo, aretina iray izay mahatonga ny taolana ho liana sy mora moka ary mitarika fivontosana mandreraka. Na dia marina aza fa ny vehivavy mazàna dia tsy mamorona ny aretina mandrapahatongan'ny faha-50 taonany na mihoatra, "ny fepetra raisinao amin'ny 20-, 30-, ary na dia zavatra 40 aza dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famaritana ny fahasalaman'ny taolanao any aoriana any," hoy i Miriam Nelson, Ph.D., mpampianatra mpiara-miasa ao amin'ny Friedman School of Nutrition Science and Polit ao amin'ny Tufts University ary ny mpanoratra Vehivavy matanjaka, taolana mahery.

Na izany aza, ny 4 isanjaton'ny tovovavy ihany no mitandrina mba tsy ho voan'ny osteoporose, hoy ny fanadihadiana vao haingana tao amin'ny diary. Arthritis & Rheumatisma. "Betsaka no manao ny tsy mety amin'ny fieritreretana fa ny kapoakan'ny yaourt isan'andro na ronono vera azy dia ampy hiarovana azy ireo," hoy i Nelson. "Saingy tsy izany no izy." Mba hisorohana ny fahaverezan'ny taolana alohan'ny hanombohany dia nanangona ny zava-misy tokony ho fantatrao izahay.1 Mbola tsy tara ny fanamboarana taolana

Tahaka ny fivadihan'ny sela hoditra, dia taolana tsy tapaka no foronina sy tapaka mandritra ny fiainanao. Rehefa tanora ianao, dia maniry haingana kokoa noho ny mihasimba ny taolana. Mihena izany taha izany rehefa mihalehibe ianao; tamin'ny 18, ny ankamaroan'ny vehivavy dia niforona hatramin'ny 90 isan-jaton'ny taolam-patiny, ary tamin'ny 30, nahatratra ny tampon'izy ireo izy ireo.

Nandritra ny roapolo taona ho avy dia niditra an-tsehatra ny hormonina. Manomboka mihena ny haavon'ny estrogen miaro ny taolana, noho izany dia manomboka mihena ny taolanao haingana kokoa noho izay azonao soloina. "Dimy ka hatramin'ny fito taona taorian'ny nahatongavan'ny menopause, ny ankamaroan'ny vehivavy dia efa very ny 20 isan-jaton'ny taolanany", hoy i David Hamerman, M.D., talen'ny emeritus ao amin'ny Comprehensive Bone Center ao amin'ny Montefiore Medical Center any New York City. Saingy tsy very daholo. Eritrereto ny kaontinao ho kaontinao hampiasaina: Amin'ny sakafo sy fanazaran-tena sasany, ny vehivavy 20 na 30 taona dia afaka manampy amin'ny tahiry na mitahiry fotsiny izay azony.2 Mety mila mangataka fanamarinana ny hakitroky ny taolana ianao

Na dia miantso ny fitiliana ny osteoporose voalohany amin'ny faha-65 taonanao aza ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao, dia mety mila folo taona mialoha ianao: Misy manam-pahaizana manombatombana fa vehivavy iray amin'ny enina enina no voan'ny osteopenia, mpialoha lalana amin'ny osteoporose. "" Aza miankina amin'ny mpitsabo anao ny hanaitra anao raha misy tsy mety - mila mihetsika ianao ary angataho izy handinika ny mety hitranga ", hoy i Nelson. ) .Ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra momba ny DXA scan (teo aloha dia DEXA, na absorptiometry tara-pahazavana X) handrefesana ny hakitroky ny taolanao.3 Tsy ny karazana fanatanjahan-tena rehetra no miaro ny taolanao

Ny lomano, ny bisikileta ary ny Pilates dia samy manenina ny hozatrao, saingy mila hery bebe kokoa ianao mba hampitomboana ny fotodrafitrasao. "Ny hetsika rehetra mitondra lanja, toy ny fampiofanana matanjaka, ny aerôbika, na ny hazakazaka, dia hita fa mandrisika ny fananganana taolana," hoy i Nelson. Mandritra io karazana fampihetseham-batana io, ny taolambalonao dia mizatra amin'ny tsindry hery misintona amin'ny alàlan'ny fananganana sela taolana maro kokoa.

Ny American College of Sports Medicine dia mamporisika ny hanao fampihetseham-batana fampihetseham-batana intelo ka hatramin'ny in-dimy isan-kerinandro, ary koa plyometrika, na fihetsika mitsambikimbikina, mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra telo andro isan-kerinandro. Andramo mitsambikina tady na manao jumps squat (manomboka amin'ny toeran'ny squat, mitsambikina mitsangana amin'ny rivotra, midina amin'ny tongotra fisaka).

Fa ny fanazaran-tena amin'ny vatana ambany ihany dia manompo ny taolana amin'ny tongotrao sy ny valahanao. Tetezo miaraka amin'ny hetsika toy ny fampiakarana lanja ny banga, izay hampiakatra ireo taolana ireo amin'ny tananao sy ny lamosinao.

Sakafo manatanjaka ny taolana 4 no hita ao amin'ny lalantsaran'ny vokatra

Raha hialana amin'ny osteoporose, ny ronono ambany tavy dia mahazo ny ankamaroan'ny laza amin'ny kalsioma avo ao anatiny. Saingy ny taolanao dia mitaky sakafo mahavelona mba hitoetra ho matanjaka: Fianarana navoaka tao amin'ny The Gazetin'ny fikarohana ny taolana sy ny mineraly nahita fa ny vehivavy nandany ny vitamina C indrindra dia manana hakitroky ny taolana ambony noho ireo izay nahazo kely indrindra. Ka amin'ny manaraka rehefa mankany amin'ny supermarket ianao dia manangona sakafo manan-karena amin'ny vitamina, toy ny voankazo, broccoli, ary dipoavatra mena.

Raha mbola eo ianao dia manipy karda, episy, na chard soisa ao amin'ny kalesinao.Ireo legioma ireo dia be vitaminina K, izay mampitombo ny famokarana osteocalcin, proteinina izay mamehy ny kalsioma amin'ny taolana. Ary aza esorina ny lalan'ny hazan-dranomasina. Ny tonelina mavo dia manankarena amin'ny magnesium, tsy maintsy iray hafa ho an'ny taolana matanjaka; efa ho ny 50 isan-jaton'ny fitehirizan'ny vatanao an'ity mineraly ity no hita ao amin'ny taolambalonao. Isan'andro dia mikaroha magnesium 320 milligrams, izay hita ihany koa amin'ny vary mena sy dibera voanjo.Ny kalsioma 5 dia mpiara-D-pendent

Ny ronono, yaorta ary famenon-tsakafo rehetra eto amin'izao tontolo izao dia tsy hitondra soa kely amin'ny vatana raha tsy mahazo vitamina D miaraka amin'ny kalsioma ianao. "Ny kalsioma dia miankina amin'ny vitamina D," hoy i Susan E. Brown, Ph.D., talen'ny tetik'asa fanabeazana Osteoporosis any East Syracuse, New York. "Raha tsy ampy ny vitaminina D, dia kely dia kely amin'ny calcium laninao no tena ho raisina sy mahasoa ny vatana."

Mila kalsioma 1,000 hatramin'ny 1,200 miligrama isan'andro ianao - ny habetsahan'ny sakafo telo na efatra amin'ny ronono ambany matavy - ary farafahakeliny 400 ka hatramin'ny 800 vitaminina D iraisam-pirenena, araka ny torolalan'ny National Osteoporosis Foundation. Tadiavo ilay vitamina ao anaty salmon, makamba, ary ronono namboarina na ranom-boasary. Na dia loharanom-pahasalamana vitaminina D hafa aza ny fiposahan'ny masoandro tsy voaaro mandritra ny 15 minitra, dia mety hanimba ny hoditrao koa ianao ary hitarika homamiadana.

Satria ny amerikanina antonony dia latsaka amin'ny vitamina D, ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny mihinana pilina isan'andro. Misy endrika roa ny fanampin-tsakafo, D2 sy D3. "Mifidiana ny dikan-teny D3, izay mahomby kokoa", hoy i Robert P. Heaney, M.D., mpikaroka momba ny osteoporose ary mpampianatra momba ny fitsaboana ao amin'ny Oniversiten'i Creighton.6 Ny sakafo sasany dia mpangalatra kalsioma

Nandrotsaka ronono tsy misy menaka tamin'ny ron-kenainao tamin'ny sakafo maraina ianao tamin'ity maraina ity, avy eo nanondraka fromazy ny salady spinach anao amin'ny sakafo antoandro, ka eo am-pandehanana mihaona ny quota-n'ny kalsioma ianao, sa tsy izany? Tsia angamba. Ny zavatra simika sasany, toy ny oxalates (hita ao amin'ny epinara sy rhubarb) ary phytates (ao amin'ny bran sy tsaramaso varimbazaha), dia mifatotra amin'ny calcium, ka manakana ny fidirany. Ka aza asiana ny kalsiôna rehetra laninao amin'ireo sakafo ireo amin'ny isan'andronao. Ny fihinanana sakafo be dia be amin'ny sakafo voahodina dia mety hahatonga anao ho very calcium. "Matetika dia avo noho ny sodium ny haavon'ny lanitra," hoy i Felicia Cosman, MD, talen'ny klinika an'ny National Osteoporosis Foundation. "Ary rehefa mamoaka sodium be loatra ny voanao, dia misy kalsioma voafafa miaraka aminy." Manoro hevitra izy ny hamerana ny fihinanao ho latsaky ny 2.000 miligrama isan'andro amin'ny fisafidianana sakafo ambany sodium sy ny fampihenana ny entana voafono. Ny lasopy iray kapoaka, ohatra, dia afaka mahatratra sodium miligrama efa ho 900 milligram, raha misy rongony frantsay roa tablespoons misy miligramy 250.

Famerenana ho an'ny