Hevitra misakafo maraina mahasalama 25 ho an'ny ankizy

Votoatiny

• Sakafo maraina atody
• 1. muffins atody sy legioma
• 2. Atody ao anaty lavaka
• 3. Frittata ham-sy-fromazy
• 4. Taco atody atody
• 5. Strata sakafo maraina Berry
• 6. Mipoitra atody nandrahoina
• Safidy voa feno salama
• 7. Oaka alina
• 8. Oatmeal voaendy
• 9. Porridge pear-and-sorghum
• 10. Muffin-tsiranoka manga
• 11. Porridge-voatavo-quinoa
• 12. Cookie sakafo maraina-voanjo-dibera-akondro
• 13. pancakes proteinina sôkôla
• 14. Toast voatavo voaroy
• Safidy fisakafoanana maraina fisotro
• 15. malamalama-boasary-voanjo-dibera-akondro
• 16. Fandram-boasary-amande-dibera
• 17. Voankazo sy voankazo maitso unicorn
• 18. Smoul creamsicle voasary
• 19. vilia baolina malama yogurt-yaourt
• Voankazo sy legioma ho an'ny sakafo maraina
• 20. Fisarahana akondro maraina
• 21. Paoma voaendy
• 22. Parfaits yaourt Berry
• 23. Ady tokana legioma
• 24. Oatmeal matsiro miaraka amin'ny anana sy fromazy
• 25. Toast voatabia-kôkômbra-voatabia
• Ny farany ambany
• Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro

Zava-dehibe ho an'ny ankizy ny mihinana sakafo maraina mahasalama hamenoana ny vatany aorian'ny fatoriana, satria mbola mivoatra ny ati-dohany sy ny vatany ().

Na izany aza, 20-30% ny ankizy sy ny tanora dia mazàna mandingana ity sakafo ity ().

Ny sakafo maraina mahasalama dia mety ho haingana sy mora ho anao na ny zanakao. Ny sakafo maraina koa dia azo atao alohan'ny fotoana, ary ny sasany azo entina misakafo eny an-dalana.

Ireto misy safidy tsotra sy salama fisakafoanana 25 ho an'ny ankizy.

Sakafo maraina atody

Ny atody dia entana foto-pisakafoanana maraina, satria mora omanina izy ireo, mahavita zavatra maro ary feno proteinina avo lenta sy otrikaina hafa ().

Ny proteinina ao amin'ny atody dia manan-danja indrindra amin'ny zaza mitombo satria manampy amin'ny fananganana hozatra sy hozatra ().

Ary koa, raha ampitahaina amin'ny serealy, ny atody dia mety hahatonga ny ankizy hahatsiaro ho feno kokoa mandritra ny maraina ().

Inona koa, ny atody atody dia loharano misy antioxidant toy ny lutein sy zeaxanthin, izay mahasoa ny fahasalaman'ny maso sy ny ati-doha ().

Ny fandinihana iray natao ho an'ny ankizy 8 sy 9 taona dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana sakafo manankarena lutein betsaka dia manana ambaratonga avo lutein kokoa ao amin'ny retina. Izany dia nifandraika tamin'ny fanatsarana ny zava-bitan'ny akademika, anisan'izany ny isa tsara kokoa amin'ny matematika sy ny fiteny an-tsoratra ().

Ireto misy fomba ratsy hanolorana atody ho an'ny sakafo maraina.

1. muffins atody sy legioma

Ireto muffins ireto dia fomba iray tsara hitsofohana legioma fanampiny. Fanampin'izay, mora entina izy ireo ary mora atao mialoha.

Mba hanaovana azy ireo dia afangaro ao anaty vilia ny atody, sira ary dipoavatra ary ampio legioma voatetika tianao.

Zarao tsara ny fangaro ao anaty vata muffin voahosotra ary endaso amin'ny 400 ° F (200 ° C) mandritra ny 12-15 minitra na mandra-pahavitany.

2. Atody ao anaty lavaka

Ampiasao ny mpanapaka mofomamy boribory, manapaha lavaka eo afovoan'ny sombin-mofo iray voa ary apetaho amin'ny lapoaly miaraka amin'ny menaka oliva na dibera nafangaro.

Atsofohy ao anaty lavaka ny atody iray ary andrahoy eo am-patana mandra-pahavitana.

3. Frittata ham-sy-fromazy

Frittatas dia tsipika omelety mora kokoa. Kapohy tsotra fotsiny ny atody 1-2 isaky ny olona miaraka amin'ny sira sy dipoavatra ary araraka ao anaty lapoaly tsy misy totozy.

Afafazo amin'ny hena voatetika sy karazana fromazy voakiky, avy eo mahandro amin'ny hafanana antonony mandra-pahatongan'ny atody.

Tsy ilaina ny mamily. Hetezo ny frittata ho wedges ary aroso.

4. Taco atody atody

Mba hikolokoloana fahafinaretana sy azo alefa amin'ny taco dia esory ny atody 1-2 isaky ny ankizy ary arotsaho amin'ny tortilla voamaina feno haben'ny taco.

Raha tiana dia apetaho amin'ny fromazy sy tsaramaso mainty ho an'ny proteinina fanampiny ary salsa ho an'ny legioma sy tsiro.

5. Strata sakafo maraina Berry

Stratas dia kinova fanaovan-tsakafo frantsay tsara.

Mba hanaovana iray dia alao ny lovia fanendasa miaraka amina silaka enina na sombin-mofo voafafa. Mamafaza voaroy vaovao amin'ny mofo.

Kapohy atody 6, ronono 1/2 (120 ml) ary lavanila 5 sotrokely. Raha azo atao, dia azonao atao ny manampy siropy maple 1 sotro fihinanana.

Araraka ao anaty mofo sy voankazo ilay fangaro atody, fonosina ary ampangatsiaho mandritra ny alina. Amin'ny maraina, endaso amin'ny 350 ° F (177 ° C) ilay strata mandritra ny 30 minitra na mandra-pivoakany sy volamena.

6. Mipoitra atody nandrahoina

Mba hanaovana popoka atody dia esory amin'ny antsasaky ny halavany ny karaoty na taham-boaloboka ary avy eo atao amin'ny halavany 4-inch (10 cm). Manaraka, peel atody masaka 1-2 isaky ny olona. Ampidiro am-pitandremana ao anaty faran'ny atody ireo karaoty na tsorisao.

Hamafazana sira sy dipoavatra na ampio voan-tsinapy raha ilaina.

Safidy voa feno salama

Ny voam-bary manontolo, izay misy ny ampahany telo amin'ny voa - mikraoba, bran ary endosperma - tsy simba, ao anatin'izany ny vary volontsôkôla, varimbazaha manontolo, oats, quinoa, sorghum ary millet. Salama kokoa noho ny voamadinika voadio izy ireo satria avo kokoa amin'ny fibre, proteinina, vitamina ary mineraly ().

Eny tokoa, ny ankizy dia mety handray soa amin'ny fihinanana bebe kokoa amin'izy ireo.

Tamin'ny fandalinana 9 volana tamin'ny ankizy 9-11 taona niaraka tamin'ny lanjany be loatra, ireo izay nihinana sakafo 3 voamaina isan'andro dia manana index body mass (BMI), manodidina ny andilana ary isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana, raha oharina amin'ireo izay nihinana ny sakafony mahazatra ().

Sakafo maraina feno voa no azo omanina mialoha. Ireto misy safidy matsiro.

7. Oaka alina

Ny oaka mandritra ny alina dia mora atao ao anaty siny Mason ny alina talohan'izay, ary ny zanakao dia afaka manamboatra an'io lovia io amin'ny alàlan'ny topping ankafiziny.

Afangaroy ny 1/4 kaopy (26 grama) amin'ny voamadinika mihodina ary 120 kapoaka (120 ml) amin'ny karazana ronono ao anaty siny kely Mason. Top miaraka amin'ny voanjo, voanio voakiky, voa chia, ary voankazo maina na vaovao.

Aza atao mahandro sakafo, avelao ao anaty vata fampangatsiahana ny tavoara ary avelao hihalefaka ny oaka mandritra ny alina.

8. Oatmeal voaendy

Aorian'ny hanendasanao an'ity sakafo maraina mahasalama ity dia misy voa sy voankazo iray manontolo, azonao atao ny mihinana azy mandritra ny herinandro.

Afangaro ao anaty vilia iray:

• Kaopy 2 (208 grama) amin'ny voamadinika mihodina
• Kaopy 3 (700 ml) amin'ny karazana ronono
• Atody nokapohina 2
• Lavanila 2 sotrokely (10 ml)
• siramamy volontany mba hanandrana
• misy karazana voankazo vaovao na mangatsiaka

Araraka ao anaty lovia matavy ny fangaro ary araho amin'ny 350 ° F (180 ° C) mandritra ny 45 minitra na mandra-pahatongan'ny oatmeal.

9. Porridge pear-and-sorghum

Sorghum dia voamadinika iray tsy misy gluten miaraka amina endrika mamy sy moka.

Afangaroy amin'ny karazana ronono ny sorghum masaka ary atono azy amin'ny voanjo efa masaka na voadidy - na voankazo misy fizaran-taona.

10. Muffin-tsiranoka manga

Ny blueberry dia dia feno antioxidant ary manisy fanampiny amin'ny sakafo maraina.

Ampiasao ao anaty mug azo antoka mikraoba:

• 1/4 kaopy (30 grama) ny lafarinina
• Siramamy volontsôkôlà 1 sotro (12,5 grama)
• 1/4 sotrokely (5 grama) vovo-fanaova
• sira kely sy kanelina
• Menaka oliva 5 sotrokely
• Ronono 2 tablespoons (30 ml)
• manga manga vitsivitsy

Mikraoba ambony amin'ny 80-90 segondra.

11. Porridge-voatavo-quinoa

Quinoa dia voamadinika maimaimpoana mahandro haingana, ary ity masom-pisakafoana maraina ity dia fonosana vitaminina A avy amin'ny voatavo am-bifotsy.

Andrahoy amin'ny faritra roa amin'ny karazan-dronono ny ampahany quinoa, avy eo ahenao ny hafanana ho somary ambany ary avelao izy hahandro mandritra ny 10 minitra.

Arotsaho ny voatavo am-bifotsy, kanelina, ary voamaina kely, ary avela hilona amin'ny hafanana ambany mandritra ny 5 minitra. Alohan'ny hanompoana azy dia apetaho amin'ny voanjo voatetika, siramamy volontsôkôla, na voanio voakiky.

12. Cookie sakafo maraina-voanjo-dibera-akondro

Ny mofomamy maraina dia muffins miendrika cookie izay manangona voa hafa bebe kokoa amin'ny fahazarana.

Mba hanamboarana azy ireo dia mila:

• Vary oaka haingana (kaopy 104 grama) 1 kapoaka
• 3/4 kaopy (90 grama) ny lafarinina-katsaka
• sira kely iray
• 1 sotrokely (5 ml) nalaina avy amin'ny lavanila
• 1/2 kaopy (115 grama) akondro masaka masaka tena masaka
• 1/4 kaopy (59 ml) an'ny siropay maple
• Ronono 1/4 kaopy (59 ml)
• Dibera voanjo 2 (tablesaka 32 grama)

Afangaro ireo fangaro, arofano ny lafaoro hatramin'ny 325 ° F (165 ° C), ary apetaho amin'ny taratasy mofomamy ny lovia fanendasana.

Arotsaho ao anaty cookies 12-15 eo ho eo ny koba, apetaho moramora amin'ny spatula, avy eo manendasa 10-15 minitra na mandra-pahatongan'ny volamena sy matevina. Mialà amin'ny fonosana mangatsiaka alohan'ny handefasana na hitahirizana ao anaty kaontenera mahamay.

13. pancakes proteinina sôkôla

Ataovy mahafa-po kokoa ny pancakes tianao amin'ny alàlan'ny fametahana vovoka proteinina sôkôla amin'ny adina. Manampia ronono fanampiny raha toa ka matevina loatra ny bata.

Azonao atao ihany koa ny mampiroborobo ny atin'ny proteinina ao amin'ny pancakes amin'ny alàlan'ny fampidirana yaourt grika, atody, voa any an-tany, voa voatavo, na chia chière ao amin'ny adina.

14. Toast voatavo voaroy

Ity sakafo tsotra ity dia mahatratra vondron-tsakafo marobe indray mandeha. Aparitaho miaraka amin'ny fromazy ricotta ny toast voamaina manontolo ary apetaho amin'ny frezy voapaika.

Safidy fisakafoanana maraina fisotro

Ny malama amin'ny sakafo maraina dia fomba mora entina misotro zava-pisotro iray manontolo. Izy ireo koa dia fomba tsara hanampiana voankazo sy legioma fanampiny amin'ny sakafon'ny zanakao.

Tamin'ny fandinihana natao tamin'ny adolantsento, ny fampidirana ny voankazo ho sakafo maraina ao an-tsekoly dia nampitombo ny isan-jaton'ny mpianatra nihinana voankazo feno hatramin'ny 4.3% ka hatramin'ny 45.1% ().

Na izany aza, misy fikarohana hafa milaza fa ny fisotroana - fa tsy fihinanana - voankazo sy legioma dia mety hampiroborobo ny fitomboan'ny lanja. Araka izany, tsara kokoa ny mijery ny haben'ny ampahany ().

Ho an'ny sakafo maraina mahasalama sakafo maraina, ampiasao voankazo vaovao na voamadinika tsy nasiana siramamy. Manampia legioma maintso ravina vitsivitsy, dibera sotro iray sotrokely ho an'ny tavy mahasalama, ary na ronono, yaourt grika, na legioma legioma nandrahoina ho an'ny proteinina.

Ireto misy safidy maraina fisotroana azo sotroina.

15. malamalama-boasary-voanjo-dibera-akondro

Afangaroy akondro mangatsiaka iray, sotrokely voanjo iray, vovoka kakaô tsy misy siramamy 1,5 sotro fihinanana, ary ronono.

16. Fandram-boasary-amande-dibera

Ny frezy frezy dia tsara ho an'ity malama ity. Afangaro amin'ny dibera sy ronono vitsivitsy izy ireo.

17. Voankazo sy voankazo maitso unicorn

Manaova malama tsara miloko sy miloko amin'ny alàlan'ny fampifangaroana kefir manankarena probiotika miaraka amin'ny voankazo sy anana isan-karazany.

Mba hahazoana sosona avana dia afangaro tsirairay ny sakafo tsirairay ary araraka ao anaty vera. Tsoahy moramora ny mololo iray ao anaty sosona mba hiara-mihodina aminy.

18. Smoul creamsicle voasary

Ity smoothie ity dia feno vitamina C hanamafisana ny hery fiarovanao, ny potasioma ho an'ny electrolytes, ary ny proteinina hampiorina ny hozanao.

Afangaro ity manaraka ity:

• antsasaky ny akondro mangatsiaka
• ny voankazo sy zest ny voasary kely 1
• 1 sotrokely (5 ml) nalaina avy amin'ny lavanila
• Ranom-boasary 1/2 kaopy (120 ml)
• 1/2 kaopy (150 grama) yaourt grika vanila

19. vilia baolina malama yogurt-yaourt

Ny koveta malama dia sakafo maraina mahafinaritra sy mamelombelona. Arotsaho ao anaty lovia ny savony iray fanampiny matevina ary apetaho amin'ny voankazo sy voanjo ary voa. Ny yaourt grika dia mahatonga fototra tsara.

Voankazo sy legioma ho an'ny sakafo maraina

Ny voankazo sy legioma dia tena mahavelona, ​​fa ny ankamaroan'ny ankizy - sy ny olon-dehibe - dia tsy mihinana ny vola isan'andro ().

Ny tsimok'aretina natolotra dia avy amin'ny kaopy 1.5-4 ho an'ny legioma sy kaopy 1-2.5 ho an'ny voankazo isan'andro, miankina amin'ny taonan'ny zaza. Raha mampiasa ny rafitra metrika ianao dia tadidio fa ny mitovy ny gram ho an'ireo vola ireo dia miovaova be (,).

Ny fanompoana voankazo sy legioma bebe kokoa amin'ny fotoan'ny sakafo maraina dia afaka manampy ny ankizy hanana fahazarana misakafo ara-pahasalamana.

Tao amin'ny fanadihadiana natao ho an'ny mpianatra 16 sy 17 taona, ny fihinanana legioma bebe kokoa dia mifandraika amin'ny fihenan'ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola, raha ny fihinanana voankazo betsaka kosa no ifandraisany amin'ny BMI ambany ().

Ny mpikaroka dia manamarika fa ny fanomezana voankazo sy legioma ao an-trano, ary mihinana azy ireo amin'ny zanakao, dia manampy azy ireo mihinana ireo sakafo ireo ().

Ireto misy fomba fahandro vitsivitsy.

20. Fisarahana akondro maraina

Ao anaty vilia iray, apetaho akondro voahiry miaraka amin'ny yaourt grika, voaroy voapaika, granola ary voanjo voatetika mba hampisaraka ny akondro mahasalama.

21. Paoma voaendy

Rehefa avy manisy paoma vitsivitsy ianao dia fenoy dibera kely, satrok'atsa vitsivitsy ary kanelina vitsivitsy.

Andrahoy anaty vilany miadana ao ambany mandritra ny 5 ora na mandra-pahalemy sy malefaka. Farany, apetaho amin'ny yaorta grika izy ireo noho ny proteinina fanampiny.

22. Parfaits yaourt Berry

Ny yaourt grika misy proteinina avo be misy voaroy vaovao ary famafazana granola ho an'ny sakafo haingana sy mora izay mamely vondrona sakafo maro.

23. Ady tokana legioma

Tofu scramble dia safidy tsara ho an'izay tsy mihinana atody fa maniry sakafo maraina be proteinina.

Mba hanamboarana azy, asio tongolo voatoto amin'ny menaka ary asio tofu matavy sy mafy miaraka amin'ny zava-manitra sy legioma nofidinao. Ny fifangaroana matsiro dia misy episy, holatra ary voatabia voaendy, na dipoavatra mena natsatsika ary voatabia maina amin'ny masoandro miaraka amin'ny basil vaovao.

24. Oatmeal matsiro miaraka amin'ny anana sy fromazy

Ny Oatmeal dia tsy mila mamy na miharo voankazo. Andramo afangaro amin'ny epinara - na legioma hafa - sy fromazy miaraka amin'ny sira kely kely mba hanodinana ny masony.

25. Toast voatabia-kôkômbra-voatabia

Apetaho amin'ny zavamaniry voa iray manontolo ny zavokà, avy eo apetaho amin'ny kôkômbra sy voatabia voadidy ho an'ny sandwich sakafo maraina mahavoky tarehy.

Ny farany ambany

Safidy sakafo maraina mahasalama maro no afaka manampy ny ankizy hahazo otrikaina ilainy mandritra ny andro.

Ny sakafo maraina dia fotoana mety hanangonana proteinina, voankazo, legioma ary voamaina.

Ireo lovia mahavelona ireo dia mety ho dingana lehibe iray amin'ny fametrahana fahazarana misakafo ara-pahasalamana tsy ho an'ny zanakao ihany fa koa amin'ny fianakavianao manontolo.

Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro