Sakafo ara-pahasalamana 10 mameno anao sy mamarana ny fanararaotanao

Votoatiny

• Zavoka
• atody
• Oats
• Akondro
• voanemba
• voanjo
• Lasopy
• Trondro matavy
• Poakatsaka
• Yogurt Greek
• Famerenana ho an'ny

Tsy tsiambaratelo ny hoe hangry no tena ratsy indrindra. Mimenomenona ny kibonao, mihetsiketsika ny lohanao, ary mahatsapa ianao sosotra. Soa ihany fa azo atao ny mitazona ny hanoanana mitaona ny hatezerana amin'ny fihinanana sakafo mety. Tohizo ny famakiana raha te hahalala momba ny sakafo mahasalama tsara indrindra izay mameno anao, miaraka amin'ny fomba fihinanana azy ireo ankatoavin'ny dietitian.

Zavoka

Azo antoka fa mety ho fanampiny ny guac - saingy ny vokan'ny avocado noana indrindra. Ity voankazo ankafizin'ny mpankafy ity (eny, voankazo!) Misy tavy mahasalama be dia be - izany hoe tavy tsy misy fatrany - sy fibre, izay mandevona miadana ao amin'ny vatanao, hoy i Megan Wong, R.D, mpahay sakafo voasoratra anarana ao amin'ny AlgaeCal. Mampitombo ny fahafaham-po izany, hoy izy, mitazona anao ho feno mandritra ny fotoana lava. Bonus: Raha manana tosidra ambony ianao, dia ho faly ianao mahafantatra fa "ny zavokà dia feno potasioma, izay manampy amin'ny fihenan'ny tosidra amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny lalan-drà sy ny famafazana ny sodium betsaka," hoy i Wong.

Amin'ny maha-sakafo mahavelona mahasalama azy, ny avocado dia tena ilaina tokoa rehefa manandrana manangona sakafo tsy misy fanovana tanteraka ny fomba fanamboarana. Ohatra, Wong dia nanolo-kevitra ny hampiasa zavokà 1/4 ka hatramin'ny 1/2 ho solon'ny mayo amin'ny sandwich, crème mavesatra amin'ny lasopy, ary gilasy ao anaty voasarimakirana "isaky ny maniry endrika mamy ianao." Ao amin'ny fivarotana enta-madinika, mitadiava voankazo mafy misy hoditra maitso mavana raha miantsena mialoha ianao, hoy i Wong. Ho masaka izy ireo ao anatin'ny telo ka hatramin'ny dimy andro, fa raha mila mampiasa zavokà ASAP ianao, dia azonao atao haingana ny mamotra zavokà mafy amin'ny fitehirizanao ao anaty harona taratasy misy paoma. (Mifandraisa: Holy Sh * t, Toa Tokony Hanasa Avocado Isika rehetra)

atody

Miezaka ny hisoroka ny vavony mimamo? Raiso ny atody, izay "manome proteinina sy tavy, izay samy manampy anao hijanona ho lava kokoa", hoy ny fanazavan'i Colleen Christensen, mpihinan-tsakafo voasoratra anarana, misy asidra matavy omega-3, izay otrikaina tena lehibe tsy maintsy raisintsika avy sakafo satria tsy vitan'ny vatantsika izany."

Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina amin'ny atody dia misy bio, midika izany fa afaka mampiasa azy io mora foana ny vatanao, hoy izy. Tao amin'ny fandalinana 2017, ireo mpandray anjara izay nihinana atody roa isan'andro (vs. fonosana oatmeal iray isan'andro) nandritra ny herinandro efatra dia niaina ny haavon'ny hormone ghrelin ambany kokoa - vokatry ny mpikaroka mifandray amin'ny proteinina avo lenta amin'ny atody. FYI— atody lehibe nandrahoina (50 grama) misy proteinina mihoatra ny 6 grama, hoy ny Departemantan'ny Fambolena amerikana (USDA).

Oh, ary mifanohitra amin'ny finoana malaza, atody tsy hanao tsy maintsy mampiakatra ny kolesterola ao amin'ny ranao. Izany dia satria ny kolesterola amin'ny sakafo (ny kolesterola hita ao amin'ny sakafo) dia tsy misy akony firy amin'ny haavon'ny ranao, hoy i Christensen. Miorina amin'ny fikarohana amin'izao fotoana izao, ny mpahay siansa dia mino fa ny fihinanana sakafo be dia be sy matavy trans - izay tsy atody - dia mahatonga ny vatanao hamokatra kolesterola bebe kokoa, hampitombo ny kolesterola LDL ("ratsy"), araka ny American Heart Association ( AHA).

Ho an'ny lovia boribory tsara vita amin'ny sakafo mameno, manambatra atody miaraka amin'ny karbônina mahasalama, toy ny atody nendasina sy vilia baolina quinoa. Mihinana "proteinina, tavy, SY Ny karbaona dia hanome herinao ny herinao mandritra ny andro, "hoy i Christensen. Raha tsy izany, dia afaka mikapoka muffins atody iray ianao ary mankafy azy ireo toy ny sakafo maraina mahaliana mandritra ny herinandro.

Oats

"Ny fibre ao anaty oaka dia mahatonga azy io mahavelona sy mameno," hoy i Wong. Ity no antony: Beta-glucan, ny fibre soluble ao anaty oats, dia viscous be (vakio: gooey). Mampihena ny fandevonan-kanina izany, izay miteraka famantarana mahavoky ary mahatonga anao ho voky, araka ny fikarohana navoaka tao Hevitra momba ny sakafo. Nanampy i Wong fa manampy amin'ny fahasalaman'ny taolana koa ny oats, satria misy calcium izy ireo SY manezioma, izay manohana ny fitrohana kalsioma amin'ny alàlan'ny fampihetsehana ny vitamina D. Ry olona tsy misy ronono, mifalia! (Related: Recipe Oatmeal Proteinina 9 izay tsy hanome anao sakafo maraina FOMO)

Satria heverina ho sakafo mahasalama izay mahavoky anao izy ireo, "ny oats no sakafo maraina tsara indrindra ho an'ny olona izay miala sasatra ela alohan'ny sakafo manaraka", hoy i Wong. Na izany aza, te-hisoroka ny "oats misy tsiro ianao, satria ireny dia toa manana siramamy fanampiny betsaka," hoy izy. "Rehefa mandeha ny fotoana, ny siramamy ampiana be loatra dia mety hitarika fitomboan'ny lanja [tsy ilaina] ary tsy fahampian-tsakafo." Fa kosa, alao ny lalana DIY, asio kaopy 1 amin'ny oats masaka tsotra - andramo: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - miaraka amin'ny zava-manitra, voanjo ary voankazo vaovao (izay manampy fibre bebe kokoa, BTW) . Mitady safidy mety amin'ny dia? Manaova mofomamy oatmeal na cookies misy proteinina oatmeal ho an'ny tsakitsaky mandeha eo an-toerana izay ahitana an'ity sakafo mameno mahasalama ity.

Akondro

Raha mila manaikitra haingana ianao dia makà akondro. Iray amin'ireo sakafo feno famenoana indrindra, ny akondro iray loharano fibre amin'ny kintana, izay afaka "mampihena haingana ny fandehanan'ny sakafo ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina, izay manampy anao hahatsapa ho lava kokoa," hoy i Christensen. Izy io koa dia miverina ho loharano misy gliosida mora, mora azo, izay manome tanjaka, hoy izy nanampy. Raiso tsara izany amin'ny fampifangaroana akondro miaraka amin'ny proteinina sy tavy, toy ny dibera voanjo iray sotro, toy ny Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Ity combo ity dia hanome anao angovo miaraka amin'ny vovoka mijanona, nefa tsy hahatsiaro ho noana intsony atsy ho atsy," hoy i Christensen. (Jereo koa: Recipe voanjo voanjo mora sy mahasalama izay tianao averina averina)

Raha mahazo teboka mainty ny akondroo dia aza maika hanipy azy ireo. Ireo teboka dia vokatry ny "dingana iray antsoina hoe« browning enzimme », izay mahatonga ny akondro hohalemandry sy ho mamy», hoy ny fanamarihany. Ny akondro volontsôkôla dia mety tsara amin'ny muffins akondro, izay sakafo mahasalama mameno tsara hitazomana anao eo anelanelan'ny fivoriana Zoom. Azonao atao ihany koa ny mametaka akondro voadidy ary manampy azy ireo amin'ny voasarinao maraina mba hikasika ny mamy mamy sy ny fonosana mameno, hoy i Christensen.

voanemba

Ho an'ny fatra hafa amin'ny fibre sy proteinina mahafa-po, araho ny lentila. "Ny voamadinika iray kapoaka dia misy proteinina 18 grama, izay mampihena ny ghrelin," hoy i Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., mpahay sakafo ara-tsakafo voasoratra anarana. Izy io koa dia "manentana ny peptide YY, hormone izay mahatonga anao ho feno", hoy izy. Aza adino anefa: Amin'ny maha-sakafo be fibra azy dia mety hiteraka entona sy fivontosana ny fihinanana voanemba be loatra atsy ho atsy. Ampitomboy tsimoramora ny fihinanana an'ity sakafo mameno salama ity ary misotroa rano betsaka hanampiana ny fibre hihetsika tsara amin'ny rafitry ny fandevonan-kanina, hoy i Kenney.

Ao am-pivarotana lehibe, misy voanio am-bifotsy sy maina, fa ny zavatra am-bifotsy matetika dia betsaka amin'ny sodium, hoy i Kenney. Mandehana ho an'ny kinova ambany-sodium na mahandro lentily maina (Vidio, $ 14, amazon.com) mba hialana amin'ny sodium fanampiny. (Aza hadino fotsiny ny mandrotsaka ireo lentilisa maina mandritra ny alina alohan'ny handrahoana azy hanapotehana ny asidra pika, izay manakana ny fahafahan'ny vatanao mandray mineraly toy ny magnesium sy vy hita ao anatin'ity sakafo mameno ity, hoy ny fanazavan'i Kenney.) Avy eo, andramo ny 1/2 kaopy lentila miaraka amin'ny saosy Bolognese vita an-trano. "Ny fampifangaroana ireo voamadinika miaraka amin'ny vitamina C avy amin'ny saosy voatabia dia manampy amin'ny fanatsarana ny fandraisana vy ao anaty lentil," hoy izy nanamarika. Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo hanangonana salady na lasopy na ho solon'ny hena ao amin'ny taco ho fifangaroana sakafo mahasalama mameno anao.

voanjo

"Ny voanjo dia be tavy tsy miangona, izay miteraka famoahana cholecystokinin sy peptide YY," hoy i Kenney. Ireo hormonina ireo dia mitaona ny fahafaham-po amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivezivezin'ny sakafo ao anaty tsinainao, araka ny fanadihadian'ny siantifika 2017. Ny voanjo koa dia misy fibre sy proteinina, izay manampy amin'ny fahatsapana ho feno.Ny hany lesoka: ny voanjo dia be tavy (ary noho izany, kaloria), noho izany dia tadidio ny haben'ny sakafo, hoy i Kenney. Ny fandrahoan-tsakafo iray dia mitovy amin'ny dibera voanjo eran-tanan-droa na roa sotrokely, hoy ny AHA.

Tsy fantatrao hoe karazana voa inona no ho voatotoanao? Nilaza i Kenney fa misafidy ny fave satria ny andiany tsirairay amin'ity sakafo mameno mahasalama ity dia loharanon'ny tavy, proteinina ary fibre mahasalama. "Saingy ny sasany afaka manome tombony ambony izay tsy zakan'ny Amerikanina," hoy izy nanampy. Ohatra, ny amandy dia misy maneziôma - 382 mg isaky ny kapoaka, raha ny marina - izay otrikaina tsy ananan'ny Amerikanina maro, hoy ny fanazavany. (Mifandraisa: Ny voa sy ny voa 10 mahasalama indrindra)

Tsy ny voanjo rehetra kosa no mitahiry ny talantalana eo amin'ny tsenanao eo an-toerana. "Ny voanjo dia natsatsika tamin'ny menaka tsy mahasalama toy ny kanola, voanjo ary menaka legioma," hoy i Kenney. Fanampin'izay, matetika atono amin'ny hafanana ambony izy ireo, izay miteraka radika maimaim-poana (ireo zavatra mifandraika amin'ny aretina mitaiza toy ny homamiadana). "Ny tsara indrindra dia ny mividy voanjo manta ary atsatsiho kely amin'ny 284 degre Fahrenheit mandritra ny 15 minitra", hoy izy, "na mividy voanjo natsatsika maina" toy ny Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $ 20, amazon.com). Avy eo, atsipazo ao anaty salady, yaorta, na fifangaroan'ny dian-trano izy ireo. Azonao atao koa ny mihinana voanjo aloha amin'ny maraina mba hifehezana ny filanao isan'andro, hoy izy nanampy.

Lasopy

Raha manana fotoana aotra ianao hikarakarana sakafo, lasopy iray kapoaka no mety ho mpamonjy anao. Ny zava-dehibe dia ny mifidy lasopy mameno efa vita mialoha izay be fibre, proteinina ary rano ary ambany sodium, hoy i Kenney. "Misafidiana lasopy izay misy fibre 3 grama farafahakeliny amin'ny legioma na tsaramaso," hoy izy. Na izany aza, "ny ankamaroan'ny lasopy am-bifotsy dia tsy manome proteinina 25 ka hatramin'ny 30 grama mba hamenoana sakafo", ka mandehana mijere amin'ny lasopy vita amin'ny lason'ny taolana, singa iray be proteinina. Andramo: soso-kazo vita amin'ny bozaka sy Nash Tuscan legioma (Vidio, 24 $, amazon.com), dia nanoro hevitra an'i Kenney.

Ao an-trano dia azonao atao ny manamboatra lasopy am-bifotsy lehibe indrindra amin'ny sakafo fenoina mahasalama amin'ny alàlan'ny fanampiana legioma mangatsiaka, tsaramaso am-bifotsy ambany sifotra ary akoho rotisserie efa masaka. Ny haben'ny lasopy am-bifotsy mahazatra dia 1 kapoaka, hoy i Kenney, koa andramo ny mampiasa 1/4 kaopy isaky ny add-in. (Mifandraisa: Ity Recipe de las Noodle akoho tsotra sy mahasalama ity no sakafo mampitony ilainao)

Trondro matavy

Ny fampidirana trondro matavy, toy ny salmon na tonelina, amin'ny filaharana fanomanana sakafo dia mety hanakana ny hanoanana. Izy rehetra dia noho ny habetsahan'ny tavy omega-3 sy proteinina ao anaty trondro, hoy i Christensen. Raha vao mividy trondro ianao, dia aza eritreretina loatra, hoy i Christensen. "Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mihinana trondro ampy toy ny mahazatra, ka manomboka mividy bebe kokoa amin'ny ankapobeny." Ny trondro mangatsiaka matetika dia mora kokoa, koa mandehana miaraka amin'izany raha mifanaraka kokoa amin'ny teti-bolanao. Rehefa tonga ny fotoana handrahoana ity sakafo mameno mahasalama ity, andramo ny mamoaka mofo mba hamoahana ny tsirony ary mitazona farafahakeliny ireo akora, hoy i Christensen. Azonao atao koa ny manandrana trondro mandefa rivotra, izay "manome anao ny crunch tadiavinao nefa tsy mahatsiaro mavesatra loatra amin'ny vavoninao," hoy izy. Atolory ny fonon-trondroo, matetika tokony ho 4 grama, miaraka amin'ny voamaina iray (izany hoe vary volontany, quinoa) na ovy mamy, hoy izy. Miaraka, ny proteinina, ny tavy ary ny karbôty dia azo antoka fa hihazona anao ho feno.

Poakatsaka

Te-hanana tsakitsaky bebe kokoa? Makà popcorn, sakafo voamaina manontolo. "Loharano misy vitamina, mineraly ary fibre tsara izy io, ka izany no mahatonga azy io ho sakafo mahasalama mameno anao", hoy ny fanazavan'i Wong. Ary raha mila porofo ianao, fanadihadiana iray amin'ny 2012 Gazety momba ny sakafo nahita fa ny popcorn dia mampitombo ny fahafaham-po mihoatra ny poti-ovy.

Ho an'ny sakafo ara-pahasalamana salama ambany kaloria 100 dia mikaroha popcorn 3 kaopy hoy i Wong. "Fadio ny popcorn azo amboarina, indrindra raha efa nasiana menaka mialoha na nisy tsiro," satria ireo safidy ireo dia matetika be tavy tsy mahasalama (izany hoe tavy mahasalama), sira, siramamy ary akora artifisialy. Aleo kosa mitady popcorn tsotra mipoitra amin'ny rivotra (Vidio, $ 11, amazon.com) ary asio zava-manitra, anana ary menaka oliva kely. "Safidy mahafinaritra ny paprika sy ny vovon-tsigara, ary raha maniry zavatra mamy ianao, andramo ny famafazana leviora mahavelona," hoy i Wong. Popcorn mahafinaritra, FTW.

Yogurt Greek

"Ny yaourt Greek dia sakafo mahasalama mameno anao noho ny habetsahan'ny proteinina ao aminy", hoy i Wong. "Misy kaontenera 170 grama (6-grama) manome proteinina manodidina ny 17 grama… atody efa ho 3!" Ny fandinihana tamin'ny 2015 aza dia nahitana fa ny yaourt dia afaka mampitombo ny hormonina mahafa-po toa ny peptide YY sy peptide-1 (GLP-1) toy ny glukagon. Ny yaourt grika dia loharano kalsioma tena tsara koa izay tena ilaina amin'ny taolana, volo, hozatra ary hozatra, hoy i Wong.

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ity sakafo mameno mahasalama ity, dia makà voanjo vitsivitsy - iray hafa mameno sakafo! - miaraka amina fitoeran-java-maniry yogurt grika tokana, toy ny Fage's Total Plain Greek Yogurt (Buy It, $ 2, freshdirect.com). Ny voa dia manampy tavy sy fibre mahasalama amin'ny yaourt grika manankarena proteinina, mamorona kombo A + misy otrikaina mahafa-po, hoy ny fanazavany. Aza hadino fotsiny ny mijery ny siramamy ampiana, izay mety ho hitanao amin'ny kinova misy tsiro.

Famerenana ho an'ny