Ahoana ny fomba hanaovana hozatra amin'ny bara sy amin'ny peratra

Votoatiny

• Ahoana ny fomba anaovana hozatra ambony bara
• Ahoana ny fanatanterahana hozatra amin'ny peratra
• Fiofanana mialoha ho an'ny hozatra
• Hozatra miasa mandritra ny hozatra
• Fandraisana fitandremana
• Fanazaran-tena hafa ho an'ny hozatra
• Entina

Raha nankany amin'ny gym ianao tato ho ato, dia misy vintana lehibe fa nahita olona nanao hozatra ianao. Na dia mety hahita an'ity fampihetseham-batana mahery vaika ity aza ianao ao amin'ny gym CrossFit, ny hozatra dia tena miseho amin'ny toeram-pitsaboana ankapobeny.

Raha vao jerena, ny hozatra ambony dia toa ny lakroa eo anelanelan'ny fisintonana nentim-paharazana sy ny fandosirana trisep. Na dia misy aza ny hetsika roa, ny hozatra dia ao amin'ny sokajy misy azy.

Tohizo ny famakiana hahitana raha mety aminao ny hozatra, ny fomba fanatanterahana azy ireo soa aman-tsara, ary ny fampihetseham-batana tokony ampianao amin'ny fanazaran-tena ataonao mba hahavonona ny vatanao hanao hozatra.

Ahoana ny fomba anaovana hozatra ambony bara

Ny hozatra ambony dia fanatanjahan-tena avo lenta izay mitaky ny vatany ambony mba hanao fihetsehana mitarika sy manosika. Raha te hahavita tsara ilay hetsika dia tokony hanana tanjaka fototra mafy koa ianao.

Brent Rader, DPT, mpitsabo ara-batana ao amin'ny The Centers for Advanced Orthopedics, dia nilaza fa ny hozatra dia mitaky herinaratra mipoaka, hery matanjaka, fandrindrana ary fahatsiarovan-tena momba ny kinestetika. Ny fahalemena amin'ny iray amin'ireo faritra ireo dia hanakana ny fahombiazan'ny asa mety ary mety hitera-doza.

"Ny fihetsiketsehana ifotony ao amin'ny hozatra dia ny fikororohana, ny fisintomana, ny fifindrana ary ny fanindriana, miaraka amin'ny lafiny sarotra indrindra dia ny fifindrana avy amin'ny fidirana mankany amin'ny gazety," hoy i Rader.

Ny hozatra miakatra dia mitaky herinaratra mipoaka, hery matanjaka, fandrindrana ary fahatsiarovan-tena momba ny kinestetika. Ny fahalemena amin'ny iray amin'ireo faritra ireo dia hanakana ny fahombiazan'ny asa mety ary mety hitera-doza.
- Brent Rader, DPT, mpitsabo ara-batana, The Centres for Advanced Orthopedics

Ny fanatanterahana hozatra ambony bara dia mora kokoa noho ny mampiasa peratra, ka raha vaovao ianao amin'ity fanazaran-tena ity dia toerana tsara hanombohana ilay bara.

Koa satria tsy mihetsika ny bara, dia tsy maintsy ampiasainao ny hozatrao hampiakarana ny vatanao ambony sy ambonin'ilay bara. Nanazava i Rader fa azo tanterahina izany raha manomboka mikorisa amin'ny vatana ianao toy ny "kipping pullup" izay malaza ao amin'ny CrossFit.

"Rehefa ara-potoana tsara dia hametraka ny vatana hanana hery mekanika tsara kokoa momba ny soroka sy ny lamosina ambony io," hoy izy nanampy.

Rehefa mahatsapa fa vonona ny hanao ny hozatra ianao amin'ny bar, dia nanoro hevitra ireto dingana manaraka ireto i Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS:

1. Ataovy ao an-tsaina ireo hetsika fototra izay efa nofariparitanay sy naseho etsy ambony rehefa nanatanteraka ity fampiharana ity. Ny fanaovana izany dia hanome anao mason-tsaina ny tokony ho endrik'ilay fihetsika.
2. Rehefa mihantona eo amin'ny bara ianao ary mifanondro mifanondro ny ankihibenonao, ampifanaraho amin'ny atiny ny tanjonao, ary miakarena mankamin'ny bara amin'ny fihetsika mahery sy mahery setra eo am-pikitrihana ny lohalikao.
3. Ahodiho ny hatotananao rehefa apetrakao ambonin'ny tratranao ny tratranao.
4. Manaova fihobiana tricep.
5. Midina miverina mankamin'ny toeran'ny fitarihana mihantona, ary avereno ilay fanazaran-tena.

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia tsy manome soso-kevitra ny fanovana ny hozatra satria fampiharana avo lenta toy izany. Nanazava i Rader fa ny fanovana dia fiezahana manonitra ny tsy fahampian'ny fahaizana ilaina, tanjaka, na fifehezana.

Nanoro hevitra izy ny hanaparitahana ny hetsika ho lasa fizarana ary hamantatra fanatanjahan-tena hafa ho an'ny faritra tsirairay hampiofanana ny vatana hanao hozatra mety.

Ahoana ny fanatanterahana hozatra amin'ny peratra

Ny fampiasana peratra hanatanterahana hozatra dia mampiditra singa mavitrika izay manova ny fahasarotana sy ny fahasarotan'ny hetsika. I Rader dia miova ireto singa manaraka ireto rehefa manampy ny peratra ianao:

• Misy fiatraikany amin'ny tetezamita ny fihetsiky ny peratra, ka rehefa manomboka ny fikororohana ianao dia afaka mihetsika amin'ny vatanao ny peratra. Miankina amin'ny safidinao dia azonao atao ny manodina ny tananao na manamboatra ny elanelan'ny peratra amin'ny fotoana rehetra mandritra ny hozatra.
• Ny tsy fandriam-pahalemana amin'ny sehatra peratra dia mitaky fitoniana lehibe kokoa avy amin'ny fehikibo soritr'asan'ny atleta. Na dia mijanona eo amin'ny toerany aza ny bara, dia tsy maintsy fehezinao ny peratra mandritra ny dingana rehetra amin'ny fanatanjahan-tena. Ny rotator cuff, fandrika, lats, ary na dia ny fotony aza dia miatrika fitakiana fitoniana avo kokoa. Miteraka fivarotana izany. Ireo atleta avo lenta kokoa dia mety hahazo tombony amin'ny fitomboan'ny fanamby neuromuscular, fa ny risika amin'ny ratra dia mitombo ihany koa.

Fiofanana mialoha ho an'ny hozatra

Raha nametraka tanjona hamoaka hozatra mety ianao, dia mety hanontany tena ianao raha misy fanazaran-tena mialoha azonao atao hanampiana ny vatanao hiatrika io fihetsika mandroso io.

Ny vaovao tsara? Misy fomba maro hananganana ny tanjakao sy ny herinao hanampiana anao handroso hozatra feno.

Nilaza i Rader fa ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia mifantoka amin'ny vatan'ny fanamafisana ny hery, toy ny fitoniana ao anaty sy ny fahatsiarovan-tena, ny endrika misintona (amin'ny saoka sy ny tratra) ary ny fitoniana amin'ny scapular. Ny haavon'ny fiofananao amin'ireto fihetsika ireto dia miankina amin'ny haavon'ny fitaizanao ankehitriny.

Ho an'ny fampihetseham-batana manokana hampihetsi-po amin'ny gym, Conrad dia nanolo-kevitra ny hiasa amin'ireo hetsika telo ireo:

• Mihantona avy eo amin'ny bara, manazàza fiakarana mihetsiketsika mba hahazoana hery (mitovy amin'ny fiakaran'ny lohalika mihantona amin'ny fihetsika mihodina). Ny fanaovana an'io dia hanampy anao hampivelatra ny tanjanao lehibe eo am-pananganana hery ho an'ny fampihetseham-batana hozatra.
• Manaova fanazaran-tena amin'ny fanaovana pullups mahazatra 10 ka hatramin'ny 12.
• Manaova fanazaran-tena manao dips trisep 10 ka hatramin'ny 12.

Hozatra miasa mandritra ny hozatra

Mba hitraka ny baranao ary hidina amin'ny toeran'ny milentika dia miankina amin'ny hozatra maromaro ao amin'ny vatanao ambony ianao, anisan'izany ny:

• latissimus dorsi (miverina)
• deltoids (soroka)
• bisikileta sy trisep (sandry)
• trapezius (aoriana ambony)
• pectorals (tratra)

Hiankina amin'ny tanjaky ny hozatrao ihany koa ianao.

Araka ny voalazan'i Rader, matetika ny olona dia mifantoka amin'ny tanjaka sy ny tanjaka ambony, fa ny fotony dia ilay maherifo tsy fantatra amin'ny fihetsiketsehana miakatra hozatra.

"Tsy tompon'andraikitra amin'ny fanombohana ny dingana fikororohana izy io, fa ny fitoniana ifotony no singa fototra amin'ny famoronana fototra ho an'ny tetezamita," hoy ny fanazavany.

Azonao atao ny mahita ny fahalemena ao anaty rehefa mahita olona mandaka sy mikopakopaka hamindra ny bara rehefa tsy mijoro intsony ny vatan'ny ambony hamorona leverage.

Fandraisana fitandremana

Noho ny habetsaky ny hery apetraky ny hozatra eo amin'ny soroka sy ny hatotanany, dia nilaza i Conrad fa izay olona manana olana amin'ny rotator cuff na carpal tunnel syndrome dia tokony hisoroka an'io fanazaran-tena io.

Ny fananana manam-pahaizana matihanina manara-maso ny endrikao ary mamantatra ireo faritra hanatsarana dia fanalahidy hijanonana ho salama ary handroso mankany amin'ny tanjon'ny fahaizanao tsirairay.

Raha misy hozatra eo amin'ny radaranao, aza maka bar fotsiny dia andramo. Fa kosa, mangataha ny fanampian'ny mpampiofana manokana na mpitsabo ara-batana hamoronana drafitra manokana.

Fanazaran-tena hafa ho an'ny hozatra

Mba hahavonona ny vatanao ho an'ny hozatra dia diniho ny manampy fanazaran-tena hafa amin'ny fomba fanazaran-tena hampiomanana ny vatanao amin'ity hetsika ity. Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia miasa ny lamosina, soroka, sandry, tratra ary ny fotony:

• fanesorana masinina manampy
• pullups nanampy mampiasa TheraBand
• tratra mankany amin'ny bara
• lat pulldowns
• tady mahitsy
• Andalana TRX
• tricep dips
• fanenjehana tricep
• vatolampy poakaty
• misy fanazaran-tena lehibe

Entina

Ny fifehezana ny hozatra dia mitaky tanjaka sy hery ambony amin'ny vatana. Izy io koa dia mitaky anao hanana fotokevitra matanjaka.

Raha efa manao hetsika mandroso ianao toy ny fanintonana tsy misy fanampiana sy ny fanaronana tricep, dia mety ho vonona ny hanandrana ity fampiharana mavitrika ity ianao.

Raha mbola miasa ianao amin'ny fampitomboana ny tanjaka ao an-damosinao, ny soroka, ny sandry ary ny fotony, dia tsara ny manangana an'ity hetsika ity miadana amin'ny alàlan'ny fampiharana ny fiomanana mialoha sy ny fanazaran-tena hafa.