Sakafo mahasalama 12 be vy

Votoatiny

• 1. Shellfish
• 2. Spinach
• 3. Hena sy hena taova hafa
• 4. legioma
• 5. hena mena
• 6. Voa voatavo
• 7. Quinoa
• 8. Torkia
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Sôkôla mainty
• 12. Trondro
• Ny farany ambany

Ny vy dia mineraly iray izay manatanteraka asa manan-danja maro, ny tena zava-dehibe dia ny mitondra oksizenina manerana ny vatanao ho ampahany amin'ny sela mena ().

Zava-mahadomelina tena ilaina izy io, midika izany fa tsy maintsy azonao avy amin'ny sakafo izany. Ny sanda isan'andro (DV) dia 18 mg.

Mahaliana fa ny habetsaky ny vy kitroka ny vatanao dia miankina amin'ny habetsaky ny notahirizinao.

Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitranga raha ambany loatra ny sakafonao hisolo ny vola laninao isan'andro ().

Ny tsy fahampian'ny vy dia mety miteraka tsy fahampian-dra ary miteraka soritr'aretina toy ny havizanana. Ny vehivavy mihetsi-jaza izay tsy mihinana sakafo be vy dia atahorana indrindra tsy fahampiana.

Soa ihany, misy safidy safidy tsara sakafo manampy anao hihaona amin'ny andavan'andro
mila vy.

Ireto misy sakafo mahasalama 12 izay be vy.

1. Shellfish

Matsiro sy mahavelona ny akorandriaka. Ny vy akorandriaka rehetra dia be vy, fa ny hodimaso, tiramaso sy akamaso dia loharano tena tsara.

Ohatra, ny servisin'ny hosoka 3,5-grama (100-grama) dia mety hahatratra hatramin'ny 3 mg vy, izay 17% amin'ny DV ().

Na izany aza, miovaova be ny atin'ny vy amin'ny sombin-kazo, ary ny karazana sasany dia mety misy habe ambany kokoa (4).

Ny vy ao anaty akorandriaka dia vy heme, izay mora entin'ny vatanao mora kokoa noho ny vy tsy heme hita amin'ny zavamaniry.

Ny servisin'ny clams 3,5-ounce dia manome proteinina 26 grama, 24% ny DV ho an'ny vitamina C, ary 4,125% an'ny DV ho an'ny vitamina B12.

Raha ny marina, ny akorandriaka rehetra dia be otrikaina ary naseho mba hampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL salama amin'ny fo amin'ny ra ().

Na dia misy aza ny ahiahy ara-dalàna momba ny merkiora sy ny poizina amin'ny karazana trondro sy trondro, ny tombony azo avy amin'ny fihinanana hazan-dranomasina dia lehibe lavitra noho ny risika ().

Ny servisin'ny hosoka 3,5-grama (100-grama) dia manome 17% ny DV ho an'ny vy. Ny shellfish dia manan-karena amin'ny otrikaina maro hafa koa ary mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL (tsara) ao amin'ny ranao.

2. Spinach

Ny epinara dia manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe nefa vitsy ny kaloria.

Maherin'ny 3.5 grama (100 grama) epinara manta misy vy 2.7 mg, na 15% amin'ny DV ().

Na dia vy tsy heme aza ity, izay tsy dia voafantina tsara, ny epinara dia manankarena vitaminina C. Zava-dehibe koa io satria ny vitamina C dia mampiakatra be ny fitrohana vy ().

Ny epinara dia manan-karena amin'ny antioxidant antsoina hoe carotenoids, izay mety hampihena ny risika homamiadana anao, hampihena ny fivontosana, ary hiaro ny masonao amin'ny aretina (,,,).

Ny fihinana epinara sy anana maitso miaraka amin'ny tavy dia manampy ny vatanao handray ny carotenoids, koa alao antoka fa mihinana tavy mahasalama toy ny menaka oliva miaraka amin'ny episy ().

Spinach dia manome 15% an'ny DV ho an'ny vy isaky ny sakafo, miaraka amin'ny vitamina sy mineraly maro. Izy io koa dia misy antioxidants manan-danja.

3. Hena sy hena taova hafa

Ny hena taova dia tena mahavelona. Ny karazana malaza dia misy ny aty, ny voa, ny ati-doha ary ny fo - izay be vy avokoa.

Ohatra, ny atin'ny henan'omby (3.5 grama) an'ny atin'ny hen'omby dia misy vy 6.5 mg, na 36% an'ny DV ().

Ny hena taova koa dia be proteinina ary manan-karena vitamina B, varahina ary seleniuma.

Ny aty dia tena be vitamina A, manome 1,049% mahaliana ny DV isaky ny 3.5-ons.

Inona koa, ny hena taova dia anisan'ny loharanon'ny choline tsara indrindra, otrikaina lehibe iray ho an'ny fahasalaman'ny ati-doha sy atiny izay tsy zakan'ny olona maro ().

Ny hena taova dia loharano tsara amin'ny vy, ary ny aty dia misy 36% an'ny DV isaky ny mihinana. Ny hena taova koa dia manankarena amin'ny otrikaina maro hafa, toy ny selenium, vitamina A, ary choline.

4. legioma

Ny legioma dia feno otrikaina.

Ny sasany amin'ireo karazana legioma mahazatra indrindra dia ny tsaramaso, voanemba, akoho, voanjo ary soja.

Loharano vy lehibe izy ireo, indrindra ho an'ny mpihinan-kena. Ny kapoaka iray (198 grama) an'ny voamadinika masaka dia misy 6.6 mg, izay 37% amin'ny DV ().

Ny tsaramaso toy ny tsaramaso mainty, tsaramaso an-dranomasina, ary tsaramaso voa dia afaka manampy mora foana ny fihinanao vy.

Raha ny marina, ny antsasaky ny kaopy (86-grama) an'ny tsaramaso mainty masaka dia manome vy manodidina ny 1,8 grama, na 10% an'ny DV ().

Ny legioma koa dia loharanon'ny folate, maneziôma ary potasioma tsara.

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana dia naneho fa ny tsaramaso sy legioma hafa dia afaka mampihena ny fivontosan'ny olona voan'ny diabeta. Ny legioma koa dia mety hampihena ny risika aretim-po ho an'ireo olona voan'ny metabolic syndrome (,,,).

Ho fanampin'izany, ny legum dia mety manampy anao hihena. Tena avo be ao anaty fibre tsy mety levona izy ireo, izay afaka mampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana ary mampihena ny fihinanana kaloria ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny sakafo be fibre misy tsaramaso dia hita fa mahomby toy ny sakafo karbôbika ambany amin'ny fihenan'ny lanja ().

Mba hampitomboana ny fitrohana vy dia mihinana legume misy sakafo be vitamina C, toy ny voatabia, anana na voankazo.

Voasarimakirana masaka iray kapoaka (198 grama) manome 37% -n'ny DV ho an'ny vy. Ny legioma koa dia avo amin'ny folate, magnesium, potassium, ary fibre ary mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanjany mihitsy aza.

5. hena mena

Ny hena mena dia mahafa-po sy mahavelona.

Ny amboaram-bolo mihinana 3,5-ounce (100 grama) dia misy vy 2.7 mg, izay 15% amin'ny DV ().

Ny hena koa dia manankarena proteinina, zinc, selenium ary vitamina B maromaro ().

Nilaza ny mpikaroka fa ny tsy fahampian'ny vy dia mety tsy dia fahita firy amin'ireo olona mihinana hena, akoho amam-borona ary trondro matetika ().

Raha ny marina, ny hena mena dia angamba loharano tokana mora azo amin'ny heme vy, mety hahatonga azy io ho sakafo lehibe ho an'ny olona mora voan'ny tsy fahampian-dra.

Tamin'ny fanadihadiana iray nijerena ny fiovan'ny fivarotana vy aorian'ny fampihetseham-batana aerobika, ny vehivavy nihinana hena dia mitazona vy tsara kokoa noho ireo izay naka famenony vy ().

Ny iray amin'ny henan'omby dia mihinana 15% ny DV ho an'ny vy ary iray amin'ireo loharano mora azo avy amin'ny vy heme. Izy io koa dia manan-karena vitamina B, zinc, selenium ary proteinina avo lenta.

6. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia sakafo matsiro sy azo entina.

Ny voan'ny voatavo 1-grama (28 grama) dia misy vy 2.5 mg, izay 14% amin'ny DV ().

Ho fanampin'izany, ny voa voatavo dia loharano vitaminina K, zinc ary manganese. Izy ireo koa dia iray amin'ireo loharano magnesium tsara indrindra, izay olona ambany ambany ().

Ny servisy 1-grama (28-grama) dia misy 40% an'ny DV ho an'ny maneziôma, izay manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fanoherana ny insuline, diabeta ary fahaketrahana (,,).

Ny voa voatavo dia manome 14% an'ny DV ho an'ny vy isaky ny 1-ons. Izy ireo koa dia loharanom-pahasalamana mahavelona maro hafa, indrindra ny manezioma.

7. Quinoa

Quinoa dia voa iray malaza fantatra amin'ny anarana hoe pseudocereal. Ny kaopy iray (185 grama) quinoa masaka dia manome vy 2.8 mg, izay 16% amin'ny DV ().

Ankoatr'izay, ny quinoa dia tsy misy gluten, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo olona voan'ny celiac na endrika tsy fahazakana gluten hafa.

Ny Quinoa koa dia avo kokoa amin'ny proteinina noho ny voamaina maro hafa, ary koa manan-karena amin'ny folate, manezioma, varahina, manganese, ary otrikaina maro hafa.

Ho fanampin'izany, ny quinoa dia manana fiasa mahery vaika kokoa noho ny voamaina maro hafa. Ny antioxidants dia manampy amin'ny fiarovana ny selao tsy ho simba amin'ny radika afaka, izay miforona mandritra ny metabolisma ary ho setrin'ny adin-tsaina (,).

Quinoa dia manome 16% ny DV ho an'ny vy isaky ny fanompoana. Izy io koa dia tsy misy gluten ary be proteinina, folate, mineraly ary antioksida.

8. Torkia

Sakafo salama sy matsiro ny henan'i Torkia. Loharanom-by tsara koa izy io, indrindra ny hena turkey mainty.

Ny ampahany misy hena 3,5-ounce (100 grama) an'ny hena turkey mainty dia manana vy 1,4 mg, izay 8% amin'ny DV ().

Raha ampitahaina, tsy mitovy afa-tsy 0,7 mg () ny hena turkey fotsy mitovy.

Ny hena turkey mainty koa dia fonosana proteinina 28 grama mahavariana isaky ny serivisy ary vitamina sy mineraly B maromaro, ao anatin'izany ny 32% an'ny DV ho an'ny zinc ary 57% an'ny DV ho an'ny selenium.

Ny fihinanana sakafo proteinina be toy ny turkey dia mety hanampy ny fihenan-danja, satria ny proteinina dia mahatonga anao hahatsapa ho feno ary mampitombo ny tahan'ny metabolika aorian'ny sakafo (,,).

Ny fihinanana proteinina be dia be koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra izay miseho mandritra ny fihenan-danja sy ny fizotry ny fahanterana (,).

Torkia dia manome 13% ny DV ho an'ny vy ary loharanon-karena vitaminina sy mineraly marobe. Ny atiny misy proteinina avo lenta dia mampiroborobo ny fahafenoana, mampitombo ny metabolisma ary misoroka ny fahaverezan'ny hozatra

9. Broccoli

Ny broccoli dia tena mahavelona. Ny broccoli masaka 1-kapoaka (156-grama) dia misy vy 1 mg, izay 6% amin'ny DV ().

Inona koa, ny fikarakarana broccoli dia manangona 112% ny DV ho an'ny vitamina C, izay manampy ny vatanao handray tsara kokoa ny vy (,).

Ny haben'ny torolàlana mitovy amin'izany dia avo ihany koa amin'ny folate ary manome fibre 5 grama, ary koa ny vitamin K. Broccoli dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana legioma manitra, izay misy koa cauliflower, sprouts Brussels, kale ary laisoa.

Ny legioma cruciferous dia misy indole, sulforaphane, ary glucosinolates, izay fitambaran'ny zavamaniry inoana miaro amin'ny homamiadana (,, 46,).

Ny iray broccoli dia manome 6% ny DV ho an'ny vy ary tena be vitamina C, K, ary folate. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadana koa izy io.

10. Tofu

Tofu dia sakafo miorina amin'ny soja izay malaza amin'ny mpihinan-kena sy any amin'ny firenena Aziatika sasany.

Ny antsasaky ny kaopy (126-gram) manompo dia manome vy 3,4 mg, izay 19% amin'ny DV ().

Tofu dia loharano tsara an'ny thiamine sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny calcium, magnesium, ary selenium. Ho fanampin'izany, manome proteinina 22 grama isaky ny sakafo izy.

Ny Tofu dia misy fitambarana tsy manam-paharoa antsoina hoe isoflavones, izay mifandray amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline, ny fihenan'ny aretim-po ary ny fanamaivanana ny soritr'aretina menopausal (,).

Tofu dia manome 19% an'ny DV ho an'ny vy isaky ny fanompoana ary manankarena proteinina sy mineraly. Ny isoflavones dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo ary hanamaivana ny soritr'aretin'ny menopausal.

11. Sôkôla mainty

Sôkôla mainty dia matsiro sy mahavelona.

Ny servisy 1-grama (28 grama) dia misy vy 3.4 mg, izay 19% amin'ny DV ().

Ity servisy kely ity dia manangona 56% sy 15% amin'ireo DV ho an'ny varahina sy maneziôma ihany koa.

Ho fanampin'izany, dia misy fibre prebiotika, izay mamelona ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vovoka kakaô sy ny sôkôla mainty dia manana fiasa mahery vaika kokoa noho ny vovoka sy ranom-boankazo vita amin'ny acai voaroy sy manga ().

Ny fikarohana dia naneho ihany koa fa ny sôkôla dia misy vokany mahasoa amin'ny kolesterola ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy kapoka (,,).

Na izany aza, tsy ny sokola rehetra no foronina mitovy. Inoana fa ireo fitambarana antsoina hoe flavanols dia tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa sôkôla, ary ny atin'ny flavanol an'ny sôkôla mainty dia avo lavitra noho ny sôkôla ronono (57).

Noho izany, tsara kokoa ny mihinana sôkôla miaraka amin'ny kakaô 70% farafaharatsiny mba hahazoana tombony be indrindra.

Ny sotro kely sôkôla mainty dia misy 19% an'ny DV ho an'ny vy miaraka amina mineraly maro sy fibre prebiotika izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay.

12. Trondro

Ny trondro dia akora mahavelona be, ary ny karazan-tsakafo sasany toy ny tuna dia tena be vy.

Raha ny marina, ny tuna am-bifotsy 3-grama (85 grama) misy vy 1,4 mg eo ho eo, izay manodidina ny 8% amin'ny DV ().

Ny trondro koa dia feno asidra matavy omega-3, izay karazana tavy mahasalama amin'ny fo mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

manokana, asidra matavy omega-3 naseho mba hampiroborobo ny fahasalaman'ny ati-doha, hanatsara ny fiasan'ny hery fiarovan'ny vatana ary hanohanana ny fitomboana sy ny fivoarana mahasalama ().

Ny trondro koa dia misy otrikaina ilaina maro hafa, ao anatin'izany ny niacin, selenium, ary vitamina B12 ().

Ankoatry ny tuna, haddock, mackerel ary sardine dia ohatra vitsivitsy hafa amin'ny trondro be vy izay azonao ampidirina amin'ny sakafonao (,,).

Ny servisin'ny tuna am-bifotsy dia afaka manome 8% ny DV ho an'ny vy. Ny trondro koa dia loharanom-pahalalana hafa manan-danja hafa, ao anatin'izany ny asidra omega-3, vitamina ary mineraly.

Ny farany ambany

Ny vy dia mineraly manan-danja izay tsy maintsy laniana matetika satria tsy afaka mamokatra azy irery ny vatanao.

Na izany aza, dia tokony homarihina fa ny olona sasany dia mila mametra ny fihinanany hena mena sy sakafo hafa be vy amin'ny heme.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia afaka mifehy mora ny habetsaky ny sakafo azony.

Tsarovy fa raha tsy mihinana hena na trondro ianao dia azonao atao ny mampitombo ny fihoaram-pefy amin'ny alàlan'ny fampidirana loharano vitamina C rehefa mihinana loharano vy amin'ny zavamaniry.

Vakio amin'ny Espaniôla ilay lahatsoratra