Fomba mahasalama hahazoana angovo bebe kokoa

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Jereo ny tontonana momba ny sakafo amin'ny boaty voamadinika, zava-pisotro misy angovo na vatomamy mihitsy aza, dia ho hitanao fa fiara rakotra nofo isika olombelona: Fenoy angovo izahay (fantatra amin'ny hoe kaloria) dia handehandeha izahay. mandra-pahatongantsika any amin'ny gara famenoana manaraka.

Saingy raha tena tsotra tokoa ny fahatsapana ho mavitrika, nahoana no maro amintsika no mahatsiaro ho reraka, sahirana ary vonona mandrakariva hatory? Satria, hoy ny fanazavan'i Robert E. Thayer, Ph.D., mpahay siansa momba ny toe-po sy mpampianatra psikolojia ao amin'ny Oniversiten'i Kalifornia, Long Beach, dia hanao zavatra tsy mety isika. Amin'ny alàlan'ny fampiasana sakafo hanamboarana ny toe-tsaintsika sy ny angovo ambany ananantsika dia avelantsika hibaiko ny vatantsika ny fihetsem-pontsika, ary mihabe ny fifampiraharahana azontsika. Raha mahita fomba hampahatanjahana ny tenantsika amin'ny toetr'andro ambany tsy misy sakafo isika, dia hiala amin'ny famoretana mihinana tafahoatra.

Thayer's book, Energy Calm: Ny fomba ifehezan'ny olona ny toe-po amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena, Navoaka vao haingana tao anaty kitapo (Oxford University Press, 2003), dia manolotra ity tohan-kevitra manaitra nefa maharesy lahatra farany ity: Mikoriana avy amin'ny herinao ny zava-drehetra - tsy ny toe-po tsara kokoa sy ny fahaizana mifehy ny fihinanana tafahoatra, fa na ny fihetseham-ponao lalina indrindra momba ny tenanao sy ny fiainanao aza. "Ny olona dia mihevitra ny fiheveran-tena ho toy ny toetra raikitra, fa raha ny marina dia miovaova foana izany, ary ny fitsapana be pitsiny dia naneho fa rehefa mahatsiaro ho mazoto ianao dia matanjaka kokoa ny fahatsapanao momba ny tenanao," hoy i Thayer.

Thayer dia mamaritra ny haavon'ny angovo avy amin'ny "harerahana mihenjana", ny haavon'ny ambany indrindra na ny ratsy indrindra, izay samy reraka sy manahy ianao, mankany amin'ny "harerahana mampitony", izay voafaritra ho reraka tsy misy adin-tsaina, izay mety hahafinaritra raha mitranga amin'ny fotoana mety. (ohatra, alohan'ny hatoriana), mba "henjana", izay ahafahanao mifoha sy manao asa betsaka, na dia tsy voatery ho ny tsara indrindra aza. Ho an'i Thayer, ny "angovo tony" no optimum Â- izay antsoin'ny olona sasany hoe "mikoriana" na "ao amin'ilay faritra." Ny angovo tony dia angovo tsy misy fihenjanana; mandritra izao toe-piainana mahafinaritra sy mamokatra izao, dia mifantoka tanteraka ny saintsika.

Ny havizanana henjana no tokony hotandremana: ambany ny fonao, miady saina ianao ary samy maniry hery sy zavatra hampionona anao. Ho an'ny maro amintsika, izany dia midika hoe poti-ovy, cookies na sôkôla. Hoy i Thayer: "Miezaka mifehy tena amin'ny sakafo izahay, raha ny zavatra mety hanampy anay dia ilay zavatra tadiavinay fa reraka loatra: manao fanatanjahan-tena."

Ireto misy dingana enina izay afaka mampiakatra angovo sy manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana:

1. Afindra ny vatanao. "Ny fanatanjahan-tena antonony, na dia mandeha an-tongotra 10 minitra fotsiny aza, dia mampitombo ny herinao avy hatrany ary manatsara ny fihetseham-ponao," hoy i Thayer. "Izy io dia mahazo fiatraikany tsara kokoa noho ny vatomamy: fahatsapana tsara eo noho eo ary mampihena kely ny fihenjanana." Ary tao amin'ny fikarohana nataon'i Thayer, ireo lohahevitra nihinana vatomamy dia nitatitra fa nahatsapa ho henjana kokoa 60 minitra taty aoriana, raha nandeha an-tongotra 10 minitra kosa dia nampiakatra ny heriny nandritra ny adiny iray na roa taorian'izay. Ny fanazaran-tena matanjaka kokoa dia manana fiantraikany voalohany amin'ny fampihenana ny fihenjanana. Na dia mety mahatsapa fanondrahana angovo avy hatrany aza ianao aorian'izay (reraky ny fampihetseham-batanao ianao), adiny iray na roa aorian'izay dia hanana famerenana amin'ny angovo ianao vokatr'izany fampihetseham-batana izany. "Ny fampihetseham-batana," hoy i Thayer, "no fomba tokana tsara indrindra hanovana ny toe-po ratsy sy hampitomboana ny herinao, na dia mety maharitra fotoana hahalalan'ny olona iray izany fahamarinana izany amin'ny alàlan'ny fanandramany azy hatrany hatrany."

2. Fantaro ny haavon'ny angovo sy ny haavo anao. Ny tsirairay dia manana famataran'asan'ny angovo, hoy i Thayer. Mihena avy hatrany ny herintsika aorian'ny fifohazana (na dia efa matory tsara aza), ny tampon'orana amin'ny maraina ka hatramin'ny tolak'andro (mazàna amin'ny 11 maraina ka hatramin'ny 1 hariva), milatsaka amin'ny hariva (3Â – 5 hariva), miakatra indray ny harivan'ny andro ( 6 na 7 hariva) ary milatsaka amin'ny toerana ambany indrindra alohan'ny hatoriana (amin'ny 11 ora alina). "Rehefa milatsaka ny angovo amin'izao fotoana mahazatra izao dia mamela ny olona mora tohina amin'ny fihenjanana sy ny fitaintainanana," hoy i Thayer. "Ny olana dia toa lehibe kokoa, ny olona dia mieritreritra amin'ny teny ratsy kokoa. Hitanay izany tamin'ny fanadihadiana izay niovaova be ny fihetseham-pon'ny olona momba ny olana mitovy amin'izany arakaraka ny andro."

Raha tokony hamelona ny fanahianao i Thayer, dia manoro hevitra i Thayer mba hitandrina ny famantaranandron'ny vatanao (miakatra aloha ve ianao sa aoriana ny andro?) ary mandamina ny fiainanao araka izay azonao atao. Mikasa ny handray tetik'asa mora kokoa rehefa ambany ny herinao. Ho an'ny olona maro, ny maraina dia ny fotoana hiatrehana asa sarotra. "Amin'izay ianao vao tena afaka mandray olana," hoy i Thayer. "Tsy kisendrasendra fa ny ankamaroan'ny famporisihana ara-tsakafo sy ny fihinanana tafahoatra dia mitranga amin'ny faran'ny tolakandro na amin'ny faran'ny hariva, rehefa mihena ny angovo sy ny toe-po ary mitady fampivoarana angovo izahay." Izany indrindra no fotoana handehanana an-tongotra 10 minitra.

3. Mianara ny fahaiza-mijery ny tena. Izany dia fahaiza-manao fototra izay ampianarin'i Thayer ny taranja iray manontolo momba ny fijerena tena sy ny fiovan'ny fitondran-tena ao amin'ny Cal State Long Beach. Natioran'olombelona ny zava-mitranga avy hatrany aorian'ny hetsika mirona hanamafy izany fihetsika izany, hoy izy. Mahatsiaro ho tsara avy hatrany ny fihinanana rehefa avy eo, na dia tsy voatery ho ela akory aza (ny fahatsapana ho meloka sy ny tebiteby matetika, ohatra), fa ny fiakaran'ny herinaratra avy amin'ny fanatanjahan-tena dia mety haharitra kely vao ho hita. "Ny tena zava-dehibe dia tsy mijery fotsiny ny zavatra tsapanao avy hatrany, fa koa ny fihetseham-ponao mandritra ny adiny iray," hoy i Thayer. Andramo àry ny fandalinanao manokana: Inona no fiantraikan'ny kafeinina aminao amin'ny maraina, tolakandro ary hariva? Ahoana ny amin'ny fanatanjahan-tena, ao anatin'izany ny hamafin'ny, ny andro sy ny karazana asa? Raha vantany vao azonao ny valinteninao manokana dia azonao atao ny mampiasa ny fahalalanao handresena ny aingam-panahinao - indrindra ireo impulses "reraka" anao, ireo izay mangataka fampiononana avy hatrany amin'ny vatomamy sy ny fandriana fa tsy ho an'ny tombontsoa maharitra maharitra amin'ny zavatra tsara fanazaran-tena na resaka amin’ny namana akaiky.

4. Mihainoa mozika. Ny mozika dia faharoa amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fampiakarana angovo sy fampihenana ny fihenjanana, hoy i Thayer, na dia ny tanora kokoa aza dia mampiasa io fomba io mihoatra noho ny olon-dehibe. Thayer dia mahatsapa fa ny mozika dia tsy ampiasaina amin'ny fomba mahomby amin'ny fampisondrotana ny toe-tsaina. Manandrama aria tsara tarehy, jazz riff, na rock mafy aza - izay mozika tianao dia miasa.

5. Matoria kely Â- fa tsy ela! "Betsaka ny olona tsy mahalala fatory ara-dalàna, ka hoy izy ireo fa ny fikotranana dia vao may mahatsapa ho ratsy", hoy i Thayer. Ny fikafika dia ny famerana ny torimaso hatramin'ny 10Â – 30 minitra. Na izany na tsy izany dia hahatonga anao ho sahiran-tsaina sy hisakana anao tsy hatory tsara. Hahatsiaro ho ketraka ianao rehefa mifoha amin'ny torimasonao voalohany, hoy i Thayer fampitandremana, saingy tsy ho ela dia hihena izany ary hamela anao ho velombelona.

Raha ny marina, ny tsy fahampian'ny torimaso dia antony voalohany mahatonga ny fihenan'ny herintsika manerana ny firenena; latsaky ny fito ora isan'alina izahay izao no salantsalany, ary valo ny siansa torimaso rehetra natolotray ho farafahakeliny valo. "Nanafaingana ny fiarahamonintsika manontolo Â- miasa bebe kokoa izahay, tsy dia matory firy," hoy i Thayer, "ary izany dia nahatonga anay hihinana bebe kokoa ary tsy hiasa firy."

6. Mifanerasera. Rehefa nanontaniana ny olona tao amin'ny fandalinan'i Thayer hoe inona no ataony mba hampiakarana ny fanahiny (ary noho izany ny haavon'ny heriny), ny vehivavy dia nilaza fa mitady fifandraisana ara-tsosialy - miantso na mahita namana izy ireo, na manomboka fifandraisana ara-tsosialy. Mety hahomby tokoa izany, hoy i Thayer. Noho izany, amin'ny manaraka, rehefa mahatsapa ny herinao mihena ianao, fa tsy mikaroka sôkôla, dia manaova fiarahana amin'ny namana. Misaotra anao ny toe-tsainao (sy ny andilanao).

Famerenana ho an'ny