Voankazo mahasalama kaloria 11 manampy anao hahazo lanja

Votoatiny

• Voankazo vaovao
• 1. Akondro
• 2. Avocados
• 3. hena voanio
• 4. Mango
• Voankazo maina
• 5. Daty
• 6. Prunes
• 7. Apricots maina
• 8. Aviavy maina
• 9. voaloboka maina
• 10. Sultanas
• 11. Currants
• Ny farany ambany

Ho an'ny olona sasany, ny fahazoana lanja na fananganana hozatra dia mety ho fanamby.

Na dia ny voankazo aza tsy matetika no vondrona sakafo voalohany tonga ao an-tsainao rehefa manandrana mihamaro, karazana voankazo marobe no afaka manome kaloria fanampiny ilain'ny vatanao hahazoana lanja.

Inona koa, fonosana vitamina sy mineraly ilaina hanohanana ny fahasalamanao.

Ireto misy voankazo 11 mahasalama sy kaloria avo kokoa izay afaka manampy anao hahazo lanja.

Voankazo vaovao

Na dia ambany kaloria aza ny ankamaroan'ny voankazo, maro no afaka manampy anao hahazo lanja noho ny karbaona na fatiny avo kokoa.

Ireto misy voankazo vaovao 4 izay afaka manampy anao hahazo lanja.

1. Akondro

Safidy tena tsara ny akondro raha mitady hitombo lanja ianao.

Tsy vitan'ny hoe mahavelona izy ireo fa loharanon'ny karbôzôra sy kaloria koa.

Akondro iray antonony (118 grama) dia misy ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 105
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: 0,4 grama
• Karbôsina: 27 grama
• Fibre: 3 grama
• Vitamina B6: 26% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Manganese: 13% amin'ny DV

Ho fanampin'izany, ny akondro dia manangona micronutrients maro hafa. Ny akondro maintso, indrindra indrindra, dia misy starch mahatohitra, izay mamakivaky ny làlam-pandevonan-kanina tsy mandevona. Ny fikarohana dia nampifandray ny starch mahatohitra ny fahasalaman'ny tsinay ().

Sakafo mora entina mandehandeha ny akondro ary azo ampiana amin'ny oatmeal na voasarim-bary vita amin'ny akora misy kaloria hafa, toy ny dibera voanjo na yaourt matavy feno fanampiana anao hahazo lanja.

2. Avocados

Avocado dia mirehareha amin'ny mombamomba ny otrikaina mahavariana. Fanampin'izay, be kaloria izy ireo ary matavy mahasalama, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ny olona mitady hahazo lanja.

Avocado antsasaky ny salantsalany (100-grama) dia misy ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 161
• Proteinina: 2 grama
• Tavy: 15 grama
• Karbôsina: 8,6 grama
• Fibre: 7 grama
• Vitamina K: 17,5% amin'ny DV
• Folate: 21% amin'ny DV

Ny avocados koa dia manankarena micronutrients maro hafa, ao anatin'izany ny potasioma sy vitamina K, C, B5 (asidra pantothenika), ary B6 (pyridoxine) ().

Inona koa, izy ireo dia mahavariana be ary azo ampiasaina amin'ny fomba maro. Andramo ampidirina amin'ny lasopy sy salady izy ireo na ampiasao azy ho famafazana miaraka amin'ny loharanom-proteinina toy ny atody.

3. hena voanio

Ny voanio dia voankazo marobe iray izay nanjary nalaza noho ny tombony ara-pahasalamana marobe. Loharanon-kaloria lehibe koa izy io, satria be tavy sy antonony amin'ny karbôsina.

Ny hena voanio 1-ounce (28 grama) dia manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

• Kaloria: 99
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: 9,4 grama
• Karbôsina: 4,3 grama
• Fibre: 2,5 grama
• Manganese: 17% amin'ny DV
• Selenium: 5% amin'ny DV

Ny hena voanio koa dia be mineraly manan-danja maro, ao anatin'izany ny phosoreo sy ny varahina.

Ny tsara indrindra dia azo ankafizina amin'ny lafiny maro izy io. Andramo arotsaka ao anaty salady voankazo ny voanio voakiky, arotsaka ao anaty lasopy, na afangaro amin'ny lasopy sy voasarimakirana mba hampitomboana ny atin'ny kaloria amin'ny sakafonao sy ny tsakitsaky.

4. Mango

Mango dia voankazo matsiro sy mamy izay mirehareha amin'ny mombamomba ny otrikaina mahavariana.

Tahaka ny akondro, ny mangahazo dia loharanon'ny kaloria tsara - avy amin'ny karbaona ny ankamaroany.

Mangaha iray kapoaka (165 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 99
• Proteinina: 1,4 grama
• Tavy: 0,6 grama
• Karbôsina: 25 grama
• Fibre: 3 grama
• Vitamina C: 67% amin'ny DV
• Folate: 18% amin'ny DV

Ho fanampin'izany, ny manga dia loharano tsara varahina, vitamina B maromaro, ary vitamina A sy E.

Mango dia matsiro irery fa sady fanampiny tsara ho an'ny malama, salady ary salady amin'ny fahavaratra. Andramo ny manambatra manga vaovao miaraka amina kaloria avo kokoa toy ny voanjo na voaniho raha tanjonao ny lanjanao.

Ny voankazo vaovao sasany, toy ny avocado sy ny voanio, dia loharanon'ny tavy mahasalama, izay afaka manampy anao hahazo lanja. Manan-karbaona sy kaloria betsaka ny akondro sy manga.

Voankazo maina

Ny voankazo maina dia voankazo izay nesorina tamin'ny fomba fanamainana maro samihafa ny atiny rehetra.

Ny sisa tavela dia sakafo maivana misy angovo izay, na eo aza ny habeny, dia mahavelona be. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia manombana fa ny voankazo maina dia misy micronutrients 3-5 mahery mihoatra ny voankazo vaovao ().

Satria ny voankazo maina dia matevina amin'ny angovo, tena tsara ho an'ny olona manandrana mihombo. Na izany aza, be siramamy voajanahary izy ireo, noho izany dia tsara kokoa ny manambatra azy ireo amin'ny loharanon'ny tavy na proteinina mahasalama mba hampihenana ny voka-dratsy mety hitranga amin'ny siramamy ao amin'ny ra ().

Ireto misy voankazo marolafy misy kaloria avo be izay afaka manampy anao hahazo lanja.

5. Daty

Ny daty dia ireo voankazo madinidinika vita amin'ny varingarina, izay maniry amin'ny faritra tropikaly.

Amin'ny ankapobeny dia amidy maina izy ireo any amin'ny ankamaroan'ny firenena tandrefana ary feno otrikaina.

Ny daty iray (24 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 66.5
• Proteinina: 0,4 grama
• Tavy: 0,1 grama
• Karbôsina: 18 grama
• Fibre: 1,6 grama
• Potasioma: 4% amin'ny DV
• Manezioma: 3% amin'ny DV

Ireo voankazo ireo koa dia loharano tsara amin'ny varahina, manganese, vy ary vitamina B6.

Raha jerena fa mazàna amidy maina ny daty, dia manana androm-piainany lava izy ireo, ary mahatonga azy ireo ho fomba maro samihafa hampitomboana ny fihinanana kaloria. Izy ireo dia manao binder lehibe amin'ny entona voaendy na azony atao manokana.

Andramo atsofohy amin'ny dibera almond sy flakes voanio ny daty fametahana sakafo mahasalama be kaloria.

6. Prunes

Ny prune dia plum maina izay manangona totohondry mahavelona.

Ny servisy prun 1-grama (28 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 67
• Proteinina: 0,6 grama
• Tavy: 0,1 grama
• Karbôsina: 18 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina K: 14% amin'ny DV
• Potasioma: 4.4% amin'ny DV

Ny prune koa dia fantatra amin'ny fahafahany manamaivana ny fitohanana. Ny votoatin'ny fibre misy azy ireo dia afaka manampy betsaka amin'ny fipetrahanao ary manafaingana ny fivezivezena amin'ny tsinainao ().

Ny prunes dia manana fiainana talantalana lava ary mora ampiana amin'ny sakafonao, manao azy ireo ho fomba tsotra hampiakarana ny fihinanana kaloria ary hanampiana fitomboana lanja mahasalama. Manandrana tena samirery izy ireo, saingy azonao atao koa ny mankafy azy ireo amin'ny salady, makiazy ary entana voaendy tianao indrindra.

7. Apricots maina

Ny apricots dia voankazo vato mavomavo malaza izay azo atao ankafizin'ny fresh sy ny maina.

Ny amboara apricots 1-ounce (28 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 67
• Proteinina: 0,8 grama
• Tavy: 0,1 grama
• Karbôsina: 18 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina A: 6% amin'ny DV
• Vitamina E: 8% amin'ny DV

Ankoatry ny maha loharano kaloria tena tsara azy ireo, ny apricots maina dia loharanon'ny beta-carotene, lutein ary zeaxanthin - pigmenta telo manohana ny fahasalaman'ny maso ().

Ny apricotika maina dia mahandro sakafo maivana pick-me-up tsara amin'ny tolak'andro ary ampiarahina tsara amin'ny voanjo sy fromazy, izay afaka manampy anao hahazo lanja ihany, satria loharanon-kaloria sy tavy tsara izy ireo.

8. Aviavy maina

Ankafizin'ny aviavy sy maina, ny aviavy dia voankazo malaza misy tsiro mamy sy malefaka ihany.

Ilaina 1-ounce (28 grama) an'ny aviavy maina dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 70
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: 0,3 grama
• Karbôsina: 18 grama
• Fibre: 3 grama
• Potasioma: 4% amin'ny DV
• Kalsioma: 3,5% amin'ny DV

Ny aviavy maina dia matsiro samirery na azo ankanavaka voatetika haingo, yaorta, na salady. Mifanaraka tsara amin'ny fromazy sy moto ihany koa izy ireo.

Ny olona sasany dia aleony manalefaka ny aviaviny maina amin'ny fampandroahana azy ireo anaty rano hatramin'ny 10 minitra.

9. voaloboka maina

Ny voaloboka maina dia voaloboka maina izay misy habe sy loko isan-karazany.

Any Etazonia sy Kanada, ny anarana amin'ny ankapobeny dia manondro ny karazana voaloboka maina rehetra, fa kosa any Aostralia, Nouvelle Zélande, Irlandy, ary ny Fanjakana Mitambatra, dia karazana karazany miloko mainty sy lehibe ihany no ilazalazany azy.

Ny amboaram-boaloboka 1-ounce (28 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 85
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: 0,1 grama
• Karbôsina: 22 grama
• Fibre: 1 grama
• Potasioma: 4,5% amin'ny DV
• Vy: 3% amin'ny DV

Ny voaloboka dia loharano tsara amin'ny varahina, manganese, manezioma ary vitamina B maro.

Ny fampidirana voaloboka amin'ny sakafonao dia fomba mora iray hampitomboana ny fihinanana kaloria. Manandrana mahitsy avy ao anaty boaty izy ireo ary mifangaro tsara amin'ny voanjo, yaourt, fromazy, salady ary oatmeal.

10. Sultanas

Toy ny voaloboka maina, ny sultanas dia karazana voaloboka maina hafa.

Na izany aza, izy ireo dia vita tamin'ny voaloboka tsy misy voa, indrindra ny karazana Thompson Seedless. Any Etazonia, ny sultanas dia matetika antsoina hoe "voaloboka volamena" noho ny lokony maivana.

Ny fanompoana 1-ounce (28-grama) an'ny sultanas dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 91
• Proteinina: 0,7 grama
• Tavy: 0 grama
• Karbôsina: 22 grama
• Fibre: 0,7 grama
• Vy: 4,2% an'ny DV

Sultanas dia azo hanina mitovy amin'ny voaloboka maina, ka mahatonga azy ireo ho fomba mety hampitomboana ny fihinanana kaloria. Mihinana azy irery na manambatra azy amin'ny voanjo, yaourt, fromazy na salady.

11. Currants

Voaloboka dia voaloboka kely, mamy sy maina avy amin'ny karazany antsoina hoe "Korinto Mainty."

Na eo aza ny halehibeny, dia mamon-tsiro matsiro sy mamy izy ireo, ka mahatonga azy ireo hahay kokoa.

Ny karazan-tsakafo 1-grama (28 grama) dia manome ireto sakafo manaraka ireto ():

• Kaloria: 79
• Proteinina: 1,14 grama
• Tavy: 0,1 grama
• Karbôsina: 21 grama
• Fibre: 2 grama
• Varahina: 15% amin'ny DV
• Vy: 5% amin'ny DV

Ny currants koa dia loharanon'ny zinc, potassium, magnesium ary micronutrients hafa.

Andramo asiana currants amin'ny yaourt, entana ary lovia voaendy mba hampitomboana ny atiny kaloria. Izy ireo koa dia azo ankafizina amin'ny voanjo sy masomboly ho sakafo maraina matsiro na atoandro.

Ny voankazo maina, toy ny daty, prun, apricot, aviavy, sultanas, currants, ary voaloboka, dia misy kaloria betsaka kokoa noho ireo mpiara-miasa aminy vaovao, ka mahatonga azy ireo safidy tsara ahazoana lanja mahasalama. Ho fanampin'izany, mirona amin'ny famonosana micronutrients 3-5 heny izy ireo.

Ny farany ambany

Betsaka ny voankazo misy kaloria avo lenta kokoa, mahazaka fahasalamana tsara indrindra ary manampy anao hahazo lanja.

Ny fampidirana amina voankazo vitsivitsy etsy ambony ho sakafonao na sakafom-pisakafoanana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana kaloria isan'andro ary manampy amin'ny fahazoana lanja mahasalama.

Ho fanampin'izany, ny fampifangaroana ireo voankazo ireo amin'ny loharano misy proteinina na tavy dia afaka manampy kaloria fanampiny ary manome toky fa tsy miovaova ny haavon'ny siramamy ao anaty anao.