Sakafo 19 izay misy vazivazy lehibe

Votoatiny

• 1. Cornmeal (74%)
• 2. Vary Krispes Sereal (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4–6: Flour (68-70%)
• 4. lafarinina millet (70%)
• 5. Sorghum Flour (68%)
• 6. lafarinina fotsy (68%)
• 7. Mpisioka masira (67,8%)
• 8. Oats (57,9%)
• 9. lafarinina manontolo (57.8%)
• 10. Paty eo no ho eo (56%)
• 11–14: Mofo sy vokatra vita amin'ny mofo (40,2-44,4%)
• 11. Muffins anglisy (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Mofo fotsy (40.8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Cookies mofo fohy (40.5%)
• 16. Vary (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. katsaka (18,2%)
• 19. Ovy (18%)
• Ny tsipika ambany

Ny karbohidraty dia azo zaraina ho sokajy telo lehibe: siramamy, fibre ary starch.

Ny starches no karazan-karibonetra fampiasa matetika, ary loharano angovo lehibe ho an'ny olona maro. Ny voa serealy sy anana faka dia loharano mahazatra.

Ny zana-kazo dia sokajiana ho karbaona sarotra, satria misy molekiola siramamy marobe mitambatra.

Araka ny fomban-drazana, ny karbôna sarotra dia noheverina ho safidy mahasalama kokoa. Ny mosary feno sakafo dia mamoaka tsikelikely siramamy ao anaty ra, fa tsy miteraka fitomboan'ny siramamy ao anaty ().

Ratsy ny spike siramamy amin'ny rà satria afaka mamela anao ho reraka, noana ary maniry fatratra sakafo karbaona mahery (2,).

Na izany aza, maro amin'ireo mosary nohanin'ny olona ankehitriny no voadio tanteraka. Izy ireo dia mety hahatonga ny haavon'ny siramamy ao anaty anao hitsangana haingana, na dia sokajiana ho karbôna sarotra aza izy ireo.

Izany dia satria ny starches tena voadio dia nesorina saika ny otrikaina sy ny fibre rehetra. Raha tsorina, dia misy kaloria tsy misy ary manome tombony kely amin'ny sakafo.

Fikarohana maro ihany koa no nanaporofo fa ny fihinanana sakafo manankarena amin'ny starches voadio dia mifandray amin'ny risika avo lenta amin'ny diabeta karazana 2, aretim-po ary fahazoana mavesatra (,,).

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa sakafo 19 izay misy masidira betsaka.

1. Cornmeal (74%)

Ny katsaka dia karazana lafarinina maditra vita amin'ny fikosoham-bary katsaka maina. Tsy misy gluten voajanahary izy io, midika izany fa azo antoka ny fihinanana raha voan'ny aretin-selika ianao.

Na dia misy otrikaina aza ny katsaka, dia betsaka ny karbôsina sy ny starch. Ny kapoaka iray (159 grama) dia misy karbaona 126 grama, ka 117 grama (74%) dia zana-kazo (8).

Raha misafidy katsaka ianao dia safidio ny voam-bary iray manontolo fa tsy karazana voankazo. Rehefa voahitsakitsaka ny katsaka dia very ny fibre sy ny otrikaina sasany.

Famintinana: Cornmeal dia lafarinina tsy misy gluten vita amin'ny katsaka maina. Ny kaopy iray (159 grama) dia misy tsiranoka 117 grama, na lanja 74%.

2. Vary Krispes Sereal (72,1%)

Vary Krispy dia serealy malaza vita amin'ny vary voadio. Io dia fitambaran-tsakafom-bary sy paty siramamy fotsiny izay lasa endrika vary malemy.

Matetika izy ireo dia manamafy miaraka amin'ny vitamina sy mineraly. Ny servisy 1-grama (28-grama) dia misy mihoatra ny ampahatelon'ny zavatra ilainao isan'andro ny thiamine, riboflavin, folate, iron, ary vitamina B6 sy B12.

Raha ny voalaza dia voarindra tokoa ny Rice Krispies ary matavy be ao anaty volo. Ny serivisy 1-grama (28-grama) dia misy 20,2 grama ny tsiranoka, na 72,1% ny lanjany (9).

Raha foto-tsakafon'ny ankohonanao ny Rice Krispies, dia misafidiana safidy safidy sakafo maraina mahasalama kokoa. Afaka mahita serealy ara-pahasalamana vitsivitsy eto ianao.

Famintinana: Vary Krispy dia serealy malaza vita amin'ny vary ary voatanisa vitamina sy mineraly. Izy ireo dia misy 20.2 grama ny zana-katsaka isaky ny grama, na 72,1% ny lanjany.

3. Pretzels (71,3%)

Pretzels dia sakafom-pisakafoanana malaza misy vovoka masaka voadio.

Ny servisy mahazatra 10 twzel twists (60 grama) dia misy 42.8 grama ny vovoka, na 71,3% ny lanjany (10).

Mampalahelo fa ny pretzela dia matetika vita amin'ny lafarinina varimbazaha voadio. Ity karazana lafarinina ity dia mety miteraka tsimokaretin'ny ra ary mamela anao harerahana sy noana (11).

Ny tena zava-dehibe dia ny fihenan'ny siramamy amin'ny rà matetika dia afaka mampihena ny fahafahan'ny vatanao mampihena ny siramamy ao anaty anao amin'ny fomba mahomby, ary mety hiteraka diabeta karazana 2 (,,).

Famintinana: Pretzels dia matetika vita amin'ny varimbazaha voadio ary mety hahatonga ny siramamy ranao hitombo haingana. Ny servisy 60 grama an'ny fihodinan'ny pretzel 10 dia misy 42,8 grama ny vovoka, na 71,4% ny lanjany.

4–6: Flour (68-70%)

Ny lafarinina dia fangaro amin'ny fanaova-mofo ary foto-tsaka fitahirizana pantry.

Izy ireo dia manana karazany maro samihafa, toy ny sorghum, millet, varimbazaha ary lafarinina varimbazaha voadio. Izy ireo koa dia mazàna ao amin'ny starch.

4. lafarinina millet (70%)

Ny lafarinina dia avy amin'ny fikolokoloana ny voan'ny millet, vondrona iray amin'ny voamadinika taloha tena mahasalama.

Ny lafarinina fikosoham-bary iray kapoaka (119 grama) dia misy 83 grama ny tsiranoka, na 70% ny lanjany.

Ny lafarinina vita amin'ny millet dia tsy misy gluten voajanahary ary manan-karena maneziôma, phosforus, manganese ary selenium ().

Ny milletan'ny voahangy no karazan'ahitra lehibe indrindra. Na dia tena mahavelona aza ny milletan'ny perla dia misy porofo manamarina fa mety hanelingelina ny fiasan'ny tiroida izany. Na izany aza, tsy mazava ny vokany amin'ny olombelona, ​​ka mila fikarohana bebe kokoa (,,).

5. Sorghum Flour (68%)

Ny sorghum dia voamaina iray mahasalama izay totoina hatao lafarinina sorghum.

Ny lafarinina sorghum iray kapoaka (121 grama) dia misy 82 ny starch, na 68% ny lanjany. Na dia marihitra be aza ao aminy dia safidy tsara kokoa noho ny ankamaroan'ny karazana lafarinina ny lafarinina sorghum.

Izany dia satria tsy misy gluten ary loharano proteinina sy fibre tena tsara. Ny kaopy iray dia misy proteinina 10,2 grama sy fibre 8 grama ().

Ambonin'izany, ny sorghum dia loharano misy antioxidant. Ny fikarohana dia naneho fa ireo antioxidant ireo dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny fanoherana ny insuline, hampihena ny kolesterola amin'ny ra ary mety hanana fananana anticancer (,,).

6. lafarinina fotsy (68%)

Ny varimbazaha manontolo dia manana singa telo lehibe. Ny sosona ivelany dia fantatra amin'ny hoe bran, ny mikraoba dia ampahany miteraka voa, ary ny endosperma no famatsian-tsakafo.

Ny lafarinina fotsy dia vita amin'ny fanesorana ny varimbazaha feno ny tsakitsaky sy ny mikraoba, izay feno otrikaina sy fibre ().

Ny endosperma fotsiny no avelany, izay potipotehina ho lafarinina fotsy. Tsy dia misy otrikaina izy io amin'ny ankapobeny ary misy kaloria poakaty ().

Ho fanampin'izany, ny endosperma dia manome vovoka fotsy misy lafarinina fotsy. Ny kaopy iray (120 grama) amin'ny lafarinina fotsy dia misy 81.6 grama ny masira, na 68% ny lanjany (25).

Famintinana: Ny lafarinina, ny lafarinina sorghum ary ny lafarinina fotsy dia lafarinina malaza misy votoatin'ny vovoka mitovy aminy. Amin'ilay fako, sorghum no mahasalama indrindra, raha lafarinina fotsy kosa tsy mahasalama ary tokony hialana.

7. Mpisioka masira (67,8%)

Ny moka masira na ny soda dia moka manify, tora-pasika vita amin'ny lafarinina varimbazaha voadio sy masirasira ary soda. Matetika ny olona no mihinana azy ireo eo anilan'ny lovia lasopy na sakay.

Na dia ambany kaloria aza ny masiaka masira dia ambany ihany koa ny vitamina sy mineraly. Ho fanampin'izay, tena ambony ny vombony.

Ohatra, ny fandrosoana mofomamy masinina dimy (15 grama) dia misy starch 11 grama, na 67,8% ny lanjany (26).

Raha mankafy moka ianao, safidio ireo vita amin'ny voa sy voa 100%.

Famintinana: Na dia snack malaza aza ny crackers masinina, dia ambany ny otrikaina ary be ny zana-kazo. Ny servisy misy moto masiaka dimy (15 grama) dia misy starch 11 grama, na 67,8% ny lanjany.

8. Oats (57,9%)

Oats dia anisan'ny voa mahasalama indrindra azonao hanina.

Manome proteinina, fibre ary tavy betsaka izy ireo, ary koa vitamina sy mineraly maro karazana. Izany dia mahatonga ny oats ho safidy tsara ho an'ny sakafo maraina mahasalama.

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia naneho fa ny oats dia afaka manampy anao hihena, hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty anao ary hampihena ny risika aretim-po (,,).

Na dia anisan'ny sakafo mahasalama indrindra aza izy ireo ary manampy tsara amin'ny sakafonao, dia matavy koa izy ireo. Oaka iray kapoaka (81 grama) misy 46.9 grama ny vovoka, na 57,9% ny lanjany (30).

Famintinana: Oats dia safidy tsara amin'ny sakafo maraina ary misy karazana vitamina sy mineraly maro karazana. Ny kaopy iray (81 grama) dia misy 46.9 grama ny vovoka, na 57,9% ny lanjany.

9. lafarinina manontolo (57.8%)

Raha oharina amin'ny lafarinina voadio, ny lafarinina varimbazaha manontolo dia mahasalama kokoa ary ambany ny vovoka. Izany no mahatonga azy io ho safidy tsara kokoa raha ampitahaina.

Ohatra, lafarinina varimbazaha iray kaopy (120 grama) 1 feno grama, na 57,8% ny lanjany ().

Na dia samy manana karbôna totalin'ny karba aza ny lafarinina roa tonta, ny varimbazaha manontolo dia manana fibre betsaka kokoa ary mahavelona kokoa. Izany no mahatonga azy io ho safidy mahasalama kokoa ho an'ny resipeonao.

Famintinana: Ny lafarinina-varimbazaha dia loharanon'ny fibre sy otrikaina lehibe. Ny kaopy tokana (120 grama) dia misy starch 69 grama, na 57,8% ny lanjany.

10. Paty eo no ho eo (56%)

Ny paty eo no ho eo dia sakafo hanina be mpitia satria mora sy mora ny manamboatra azy.

Na izany aza, tena voahodina izy ireo ary ambany otrikaina. Ho fanampin'izany, mazàna be tavy sy carbetika izy ireo.

Ohatra, fonosana tokana misy karbaona 54 grama sy tavy 13,4 grama (32).

Ny ankamaroan'ny karbaona avy amin'ny paty eo no ho eo dia avy amin'ny starch. Ny fonosana iray dia misy 47,3 grama ny zana-kazo, na 56% ny lanjany.

Ho fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana paty eo noho eo mihoatra ny in-droa isan-kerinandro dia manana risika ambony amin'ny aretina metabolic syndrome, diabeta ary aretim-po. Toa marina indrindra izany ho an'ny vehivavy (,).

Famintinana: Ny paty eo no ho eo dia voahodina fatratra ary matevina tokoa. Ny fonosana iray dia misy 47,3 grama ny zana-kazo, na 56% ny lanjany.

11–14: Mofo sy vokatra vita amin'ny mofo (40,2-44,4%)

Ny mofo sy ny mofo dia sakafo foto-tsakafo mahazatra eran'izao tontolo izao. Anisan'izany ny mofo fotsy, bagel, muffins anglisy ary tortillas.

Na izany aza, maro amin'ireo vokatra ireo no vita amin'ny lafarinina varimbazaha voadio ary manana naoty glycemika avo lenta. Midika izany fa afaka mitsambikina haingana ny siramamy ao amin'ny ranao izy ireo (11).

11. Muffins anglisy (44,4%)

Ny muffins anglisy dia karazan-mofo miendrika boribory izay matetika voatoto ary aroso amin'ny dibera.

Ny muffin anglisy mitovy habe dia misy 23,3 grama ny zana-kazo, na 44,4% ny lanjany (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagel dia vokatra mofo mahazatra izay niavian'i Polonina.

Izy ireo koa dia avo amin'ny zaridaina, manome 38,8 grama isaky ny bagel antonony, na 43,6% ny lanjany (36).

13. Mofo fotsy (40.8%)

Toy ny lafarinina varimbazaha voadio, ny mofo fotsy dia vita amin'ny endosperma avy amin'ny varimbazaha. Ho setrin'izany, manana votoatin'ny tsiranoka avo izy io.

Ny tapa-mofo fotsy roa dia misy 20,4 grama ny vovoka, na 40,8% ny lanjany (37).

Ny mofo fotsy ihany koa dia ambany fibra, vitamina ary mineraly. Raha te hihinana mofo ianao dia safidio safidy voa iray manontolo ho solony.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas dia karazana mofo manify sy fisaka vita amin'ny katsaka na varimbazaha. Tany Mexico no niandohan'izy ireo.

Ny tortilla tokana (49 grama) dia misy starch 19,7 grama, na 40,2% ny lanjany ().

Famintinana: Ny mofo dia misy endrika maro samy hafa, saingy mazàna dia be ny tsioka ary tokony ho ferana amin'ny sakafonao. Ny vokatra mofo toy ny muffins anglisy, bagel, mofo fotsy ary tortillas dia mitana lanja 40-45% eo ho eo.

15. Cookies mofo fohy (40.5%)

Cookies mofo fohy dia fitsaboana any Skotika mahazatra. Natao tamin'ny fomba nentim-paharazana izy ireo tamin'ny fampiasana akora telo - siramamy, dibera ary lafarinina.

Izy ireo koa dia avo dia avo amin'ny volo, miaraka amina cookie 12 grama tokana misy 4,8 grama ny masira, na 40,5% ny lanjany ().

Ho fanampin'izany, mitandrema amin'ny cookies mofomamy fohy. Izy ireo dia mety misy tavy trans artifisialy, izay misy ifandraisany amin'ny risika amin'ny aretim-po, diabeta ary tavy amin'ny kibo (,).

Famintinana: Ny cookies mofomamy fohy dia feno tsioka, misy siramamy 4,8 grama isaky ny cookie, na lanja 40,5%. Tokony feranao amin'ny sakafonao izy ireo satria be kaloria izy ireo ary mety misy tavy trans.

16. Vary (28,7%)

Ny vary no sakafo fampiasa matetika eto an-tany ().

Izy io koa dia avo amin'ny volo, indrindra amin'ny endrika tsy masaka. Ohatra, 3.5 grama (100 grama) ny vary mbola tsy masaka dia misy karbôta 80,4 grama, izay 63,6% dia zana-kazo (43).

Na izany aza, rehefa masaka ny vary dia milatsaka be ny atin'ny vano.

Manoloana ny hafanana sy ny rano, molekiola molekiola no mandray rano sy mivonto. Farany, io fivontosana io dia manapaka ny fatorana eo amin'ny molekiola starch amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe gelatinization (44).

Noho izany, ny vary masaka 3,5 grama dia tsy misy afa-tsy 28,7% ny masira, satria ny vary masaka dia mitondra rano betsaka kokoa (45).

Famintinana: Ny vary no entana fampiasa matetika eto an-tany. Kely ny tsiranoka ao anatiny rehefa masaka, satria molekiola molekiola no mandray rano sy simba mandritra ny fandrahoana sakafo.

17. Pasta (26%)

Ny pasta dia karazana paty izay matetika vita amin'ny varimbazaha durum. Izy io dia miseho amin'ny endrika maro samihafa, toy ny spaghetti, macaroni ary fettuccine, mba hanonona vitsivitsy fotsiny.

Toy ny vary, ny paty dia tsy misy starch firy rehefa masaka satria gelatinize amin'ny hafanana sy rano. Ohatra, spaghetti maina dia misy 62.5% ny starch, raha spaghetti masaka kosa dia tsy misy afa-tsy 26% (46, 47).

Famintinana: Ny pasta dia misy endrika maro samihafa. Ahitana zana-kazo 62,5% amin'ny endriny maina, ary zaridaina 26% amin'ny endriny masaka.

18. katsaka (18,2%)

Ny katsaka dia iray amin'ireo voamadinika voa fatratra indrindra. Izy io koa dia manana ny votoatin'ny zana-kazo avo indrindra (48).

Ohatra, voan-katsaka 1 grama (141 grama) ny voan-katsaka 25.7 grama, na 18,2% ny lanjany.

Na dia legioma misy starchy aza izy io, ny katsaka dia tena mahavelona ary manampy betsaka amin'ny sakafonao. Manankarena indrindra amin'ny fibre, ary koa vitamina sy mineraly toy ny folate, phosphore ary potassium (49).

Famintinana: Na dia misy tsiranoka betsaka aza ny katsaka, dia fibre sy vitamina ary mineraly no betsaka azy io. Ny kapoaka katsaka (141 grama) an'ny katsaka dia misy tsiranoka 25,7 grama, na lanja 18,2%.

19. Ovy (18%)

Ny ovy dia be mpampiasa indrindra ary foto-tsakafon'ny fianakaviana maro. Matetika izy ireo dia anisan'ny sakafo voalohany tonga ao an-tsaina rehefa mieritreritra sakafo starchy ianao.

Mahavariana fa ny ovy dia tsy misy starch betsaka toy ny lafarinina, entana namboarina na serealy, saingy misy masidia betsaka noho ny legioma hafa.

Ohatra, ovy voadoboka antonony (138 grama) misy amina vovoka 24,8 grama, na 18% ny lanjany.

Ny ovy dia ampahany tsara amin'ny sakafo voalanjalanja satria loharanon-tsakafo vitaminina C, vitamina B6, folate, potasioma ary manganese (50) lehibe izy ireo.

Famintinana: Na dia be aza ny ovy raha oharina amin'ny ankamaroan'ny legioma, dia be vitamina sy mineraly koa izy ireo. Izany no mahatonga ny ovy mbola ampahany tsara amin'ny sakafo voalanjalanja.

Ny tsipika ambany

Ny starch no gliosida lehibe amin'ny sakafo ary ampahany lehibe amin'ny sakafo foto-tsakafo maro.

Amin'ny sakafo maoderina, ny sakafo misy tsiranoka betsaka dia voadio tsara ary esorina amin'ny fibra sy ny otrikaina ao aminy. Anisan'ireny sakafo ireny ny lafarinina varimbazaha voadio, bagel ary katsaka.

Mba hihazonana sakafo ara-pahasalamana dia kendreo ny hamerana ny fihinanana ireo sakafo ireo.

Ny sakafo feno mosary voadio dia mifandray amin'ny risika diabeta, aretim-po ary fitomboan'ny lanja. Ho fanampin'izany, izy ireo dia mety hahatonga ny siramamy ra hitsangana haingana ary avy eo hianjera mafy.

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny olona voan'ny diabeta sy prediabetes, satria tsy afaka manala siramamy amin'ny rà ny vatany.

Etsy ankilany, ny loharano azo avy amin'ny tsiranoka tsy voavolavola toy ny lafarinina sorgoma, oats, ovy ary ny hafa voatanisa etsy ambony dia tsy azo hialana. Izy ireo dia loharanon'ny fibre lehibe ary misy vitamina sy mineraly isan-karazany.