Ahoana ny fomba hivoarana tsara kokoa amin'ny fitsangatsanganana alohan'ny hitondranao ny làlana

Votoatiny

• 1. Manangana herin'ny vatana ambany
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra
  
• 2. Hatsarao ny fiaretana kardia
• 3. Aza miovaova
• Sary efatra
• Mandohalika amin'ny tratra
• Maraina tsara
• Mijoro quad mihinjitra
• Mpihazakazaka mihinjitra

Ny fitsangatsangana dia mety ho fanamby, indrindra ho an'ireo izay tsy zatra manao ezaka ara-batana. Manampia hafanana be amin'ity fahavaratra ity dia nitondra tany amin'ny faritra maro tamin'ny firenena, ary ny mpandehandeha tsy manana traikefa dia mety ho marary mafy sy tsy misy fofonaina haingana kokoa noho ny nandrasana.

Ny mpandeha an-tongotra reraka dia mety atahorana ho faty rano, mitosaka, na milatsaka - ary ny zavatra farany tadiavinao dia ny hidona amin'ny tendrombohitra ka tsy afaka miakatra miverina.

Na dia fitsangatsangana mora na somary sarotra aza no kasainao hatao, na mandeha an-tongotra rehefa mangatsiaka kokoa amin'ny fararano, dia mbola afaka mandray soa amin'ny fiofanana amin'ny fitsangantsanganana ihany. Hihetsika tsara kokoa ianao miakatra sy midina ny tendrombohitra, miampy ny hozanao dia hahatsapa ho tsy reraka intsony avy eo.

Na manana fitsangatsangana lehibe ho avy ianao na mikasa ny hikapoka ny tendrombohitra hankafizanao ny ravina fararano dia nampidirinay ny fomba tsara indrindra hampiofanana amin'ny fitsangatsangana. Ireto misy tanjona kendrena fanatanjahan-tena telo hifantohana raha te-hivoatra amin'ny dia an-tongotra ianao:

1. Manangana herin'ny vatana ambany

Araka ny antenainao, ny tongotrao no hozatra manandanja indrindra manangana sy manatanjaka raha te ho mpandeha an-tongotra tsaratsara kokoa ianao. Ny glute, quad, hamstrings ary zanak'omby no antokon'ny hozatra efatra amin'ny tongotra. Rehefa mampiofana ny hozatry ny tongotrao dia mifantoha amin'ny fampihetseham-batana. Ireto misy vitsivitsy amin'ny tsara indrindra:

Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra

• squats
• lunges
• tsindry tongotra

Ny fampihetseham-batana dia mety satria miasa hozatra sy vondrona tendon marobe amin'ny fihetsiketsehana iray izy ireo. Na dia tsara kokoa aza, dia mazàna izy ireo maka tahaka ny tena fihetsiketsehana ataonao rehefa mitsangantsangana, toy ny moka mialoha amin'ny tongotrao na mikoropaka mba hisorohana zavatra. Na dia zavatra tsotra toy ny fiovan'ny fironana aza dia tsara tantana miaraka amin'ny hozatry ny tongotra matanjaka kokoa, noho izany ity karazana fampiofanana ity dia manampy indrindra raha mitsangatsangana amin'ny lalana mideza ianao.

Raha mahatsapa izany ianao dia afaka mampiditra fanazaran-tena mitoka-monina toy ny fanitarana ny tongotra sy ny kickbacks, fa ny fampihetseham-batana telo etsy ambony no tena ilainao manampy amin'ny fananganana vatana ambany matanjaka - indrindra ny squats. Azonao atao ny manao squats ho sarotra kokoa amin'ny alàlan'ny fampidiranao lanja, toy ny barbell mipetraka eo an-tsorokao, izay antsoina hoe squat aoriana.

"Ny squats any aoriana dia fomba mahafinaritra iray hampitomboana ny tanjaka amin'ny tongotra [amin'ny fivezivezena]", hoy i Ally McKinney, mpitantana ny fitaizam-paritry ny Fitness ao amin'ny Gold's Gym any Austin. "Ny squat any aoriana dia manery ny vondrona quad sy ny vondrona glute hiasa sy haka ny hozatry ny hozatra rehetra. Ny làlana dia hitondra tsy ampoizina foana. Raha matanjaka ianao… ho vitanao ny hiatrika ireo tsy ampoizina be dia be eny an-dalana na eny an-dàlana hidina. "

2. Hatsarao ny fiaretana kardia

Ny fitsangatsanganana dia fotoana ahafahana mamelombelona ny saina sy miala sasatra isan'andro isan'andro rehefa mankasitraka ny eny ivelany. Fa ho an'ny vatantsika, dia fampihetseham-batana ho an'ny fo, toy ny filomanosana, fandihizana, filalaovana volley, na fandehanana amin'ny alikao (antsoina koa hoe hetsika aerobika).

Raha te hihatsara ianao amin'ny fitsangantsanganana - na kardio hafa - mila manatsara ny fiaretanao ianao.

Ny American Heart Association dia manoro hevitra farafaharatsiny farafahakeliny 150 minitra fanazaran-tena antonony sy mahery isan-kerinandro, na antsasak'adiny dimy andro isan-kerinandro.

Raha mbola tsy eo amin'io sehatra io ianao dia miezaha hanatsara ny fahazaran-tenanao mandra-pahatonganao. Avy any, ampitomboy miadana ny habetsaky ny fampihetseham-batana ataonao amin'ny fanitarana ny faharetanao na ny fampiakarana ny hamafiny.

Ohatra, raha mandeha eo ambony fitoeran-tongotra mandritra ny 20 minitra ny fampihetseham-po nataonao teo aloha dia azonao atao ny manampy firongatra mandritra ny 10 minitra farany, na mandeha mandritra ny 25 minitra fotsiny. Ny fanamby ny tenanao dia hanosika ny fetranao ary hanampy anao haharitra kokoa amin'ny làlana.

Miezaha mampiditra fitsangatsanganana tena izy ho an'ny fampihetseham-batana arak'izay azo atao. Hanampy anao hahazo traikefa sy fahalalana teknika amin'ny làlana io, fa ny fitsangantsanganana koa dia manan-danja ihany koa ho fitaovana fiofanana maharitra.

Ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of outdoor Recreation, Education, and Leadership dia manondro fa na dia ny fitsangatsanganana an-dàlam-pandrosoana aza dia ampy hanatsarana ny fisiany ara-batana amin'ny rafi-pitatitra foan-kardonao.

3. Aza miovaova

Ny famelarana dia tsy zava-dehibe amin'ny fanafana ny hozatra alohan'ny hetsika mavesatra, fa amin'ny fanatsarana ny fahasitranana sy ny fitazonana ny fahasalaman'ny hozatra. Araka ny taratasin'ny Harvard Health Letter, ny fahalemena dia mitazona fihetsiketsehana mihetsika ary mitazona lava ny hozatra. Raha tsy misy mihinjitra ampy dia ho fohy sy tery ny hozatra, izay misy fiantraikany ratsy amin'ny fahombiazana ary mety hiteraka fanaintainana eo amin'ny tonon-taolana sy ny hozatra.

Ny fipetrahana tsara indrindra ho an'ny mpandeha an-tongotra dia ireo izay mampiditra ny hozatra ampiasaina indrindra amin'ny fitsangantsanganana: tongotra sy valahana. Ny fanitarana dia zava-dehibe indrindra raha mandany fotoana be ianao hipetrahana isan'andro, satria izany dia mety hiteraka tery eo amin'ny glutes, ny valahanao ary ny hozatrao.

Ireto misy dimy amin'ireo dingana tsara indrindra amin'ny fitsangantsanganana:

Sary efatra

1. Manomboha amin'ny toerana mijoro na mitsotra eo an-damosinao.
2. Aforeto ny tongotrao iray, ampitao izy mba hipetraka eo ambonin'ny lohalinao amin'ny tongotra hafa ny tongotrao.
3. Avy eo sintomy moramora mankany amin'ny tratranao io lohalika io, na atositosiho any aoriana ny valahanao (raha mijoro) na sintomina amin'ny tananao (raha amin'ny tany).
4. Avereno atao ny lohalika roa.

Mandohalika amin'ny tratra

1. Rehefa mandry eo an-damosinao ianao dia sintomy ny lohalikao ary diagonaly mamakivaky ny tratranao mandra-pahatonganao mahatsikaritra ny glute sy ny valahanao.
2. Tazomy amin'ny tany ny lamosinao ambany.
3. Avereno atao ny tongotra roa.

Maraina tsara

1. Manomboka amin'ny toerana mijoro dia tazomy ny tongotrao, ary atosiho mihemotra ny vodinao aoriana, miondrika rehefa mametaka ny valahanao.
2. Tohizo ny miondrika mandra-pahatsapanao mihamafy ny tadinao.

Mijoro quad mihinjitra

1. Eo am-pijoroana, aondriho ny tongony iray amin'ny lohalika. Raiso amin'ny tanana mifanohitra aminao ny tongotrao, ary sintomy mankany amin'ny faran'ny lamosinao izany mandra-pahazoanao misintona ny quadricep anao.
2. Mihazona zavatra amin'ny tananao hafa raha te hilamina raha ilaina izany.
3. Avereno atao amin'ny tongotra roa.

Mpihazakazaka mihinjitra

1. Mba hitazomana ny zanak'omby halavanao, mijoroa manodidina ny iray metatra miala amin'ny rindrina, ary apetraho mihemotra ny tongotrao iray.
2. Atsaharo amin'ny tany ny tongotra roa raha ampitondrinao amin'ny rindrina ny vatanao mandra-pahatsapanao mihinjitra ilay zanak'omby.
3. Ampiasao ny tananao hangeja amin'ny rindrina.
4. Avereno isaky ny tongotra.

Na dia ny fitsangatsanganana vao azon'ireo vao manomboka aza mety ho sarotra. Fa ny mandeha amin'ny natiora dia zavatra nataon'ny olombelona an-tapitrisany taona - ny vatanao no nananganana azy!

Raha manamafy ny hozatry ny tongotra ianao, miasa amin'ny kardio, ary alao antoka fa mihinjitra ianao rehefa mamely hatrany ireo làlan-kaleha mba hampiharana ny teknikanao, dia ho hitanao fa mihatsara haingana ianao amin'ny maha mpandeha an-tongotra anao.

Aza adino ny misitraka tsara alohan'ny dianao, ary mitondra rano sy tsakitsaky betsaka miaraka aminao. Dia an-tongotra faly!

Raj Chander dia consultant ary mpanoratra tsy miankina manampahaizana manokana amin'ny marketing nomerika, fahasalamana ary fanatanjahan-tena. Izy dia manampy ny orinasa handamina, hamorona ary hizara atiny izay mitarika fitarika. Raj dia mipetraka any amin'ny faritra Washington, D.C., izay ankafiziny amin'ny fampiofanana basikety sy tanjaka amin'ny fotoanany malalaka. Araho ao amin'ny Twitter izy.