Fanatanjahan-tena 14 amin'ny fanamafisana orina sy fampitomboana ny fivezivezena ao am-peo
Votoatiny
- Inona ny hozatra tokony ho lasibatrao?
- Fanazaran-tena amin'ny fanafanana
- 1. Mandeha an-tongotra Frankenstein
- 2. Faribolana boribory
- Fanatanjahan-tena amin'ny tarika
- 3. Fanatanjahan-tena amin'ny sidestep
- 4. Fanatanjahan-tena amin'ny clamshell
- Fanatanjahan-tena amin'ny lanja
- 5. Fanatsarana ny sisiny
- 6. Fananganana maty romana tokana
- Fanatanjahan-tena ho an'ny zokiolona
- 7. Diabe hip
- 8. Fehin-kibo amin'ny gorodona
- Fanatanjahan-tena ho an'ireo voan'ny aretin-tratra
- 9. Pose lolo
- 10. Sarin-doha mandohalika
- Fanatanjahan-tena ho an'ireo mpihazakazaka
- 11. daka ny ampondra
- 12. Miakatra ny ranjon'ny sisiny
- Fanatanjahan-tena hanamaivanana ny fanaintainan'ny valahana
- 13. Tetezana tokana
- 14. Fandefasana ny fanjaitra
- Fanazaran-tena ratsy indrindra amin'ny fanaintainan'ny valahana
- Entina
- Pose yoga 3 ho an'ny tady tery
Ny olon-drehetra dia afaka mahazo tombony amin'ny fifehezana ny hip, na dia tsy manana olana amin'ny valahana aza ianao amin'izao fotoana izao.
Ny famelarana sy ny fanamafisana ny hozatra amin'ity faritra ity dia manampy amin'ny fananganana fitoniana sy fahalalahana mba hahafahanao mihetsika mora sy misoroka ratra.
Betsaka ny olona manana valahana malemy na tsy miovaova noho ny fipetrahana be loatra ary tsy dia fanatanjahan-tena firy. Amin'ny lafiny hafa, ny atleta izay mampiasa tafahoatra ny valahany dia mety hiaina fanaintainana sy ratra ihany koa.
Miaraka amin'ny fanazaran-tena be dia be any, dia sarotra ny manapa-kevitra hoe iza no mety aminao. Voasaronao izahay.
Ireto misy 14 amin'ny fampihetseham-batana tsara indrindra izay afaka manampy ny olona rehetra, manomboka amin'ny fampiakarana lanja, mpandeha an-tongotra, ary mpihazakazaka hatramin'ny zokiolona sy olona mipetraka amin'ny aretin-tratra.
Tohizo ny famakiana hahalalana hoe inona ny fanazaran-tena azo atao amin'ny valahana mety aminao sy ny fomba fanaovana azy.
Inona ny hozatra tokony ho lasibatrao?
Mba hanitarana sy hanamafisana ny valahanao dia te-hikendry ianao:
- ny gluteus maximus, ny hozatra extensor lehibe amin'ny valahany
- ny gluteus medius, ny hozatra lehibe amin'ny sisin'ny valahany
Raha ny tena izy dia hohamafisinao sy hivelatra ny lamosina sy ny sisin'ny valahanao.
Mila misoroka ny fampiasana be loatra ianao amin'ny tensor fasciae latae (TFL na IT band), izay eo anoloana ny fiarahan'ny valahana. Raha ampiasaina loatra io hozatra io dia mety hiteraka fanaintainana, lohalika, na fanaintainana miverina.
Ny lehilahy sy ny vehivavy dia afaka mikendry ireo vondrona hozatra ireo ihany. Amin'ny ankapobeny, matetika ny lehilahy dia manana valahana tery kokoa avy eo ny vehivavy, na dia mety miovaova aza izany. Izay manana valahana tery sy tsy miovaova dia tokony hanomboka miadana sy moramora, miorina tsikelikely.
Fanazaran-tena amin'ny fanafanana
Afanaina hatrany ireo hozatra lehibe manodidina ny valahanao alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana. Manatsara ny fivezivezenao izany ary mahatonga ireo hozatra ireo ho mora miova ary alefa alohan'ny hirosoanao amin'ny fampiharana mavitrika kokoa.
Ireto misy fanazaran-tena hafanana azonao atombohana:
1. Mandeha an-tongotra Frankenstein
Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny valahanao, amin'ny quadanao ary amin'ny tadinao. Mampitombo ny fivezivezena koa izy io. Tazomy tsara ny fihetsikao, aza sorohana amin'ny valahana ary ampitomboy ny hafainganam-pandehanao rehefa mandroso ianao.
Torolàlana:
- Mijoroa miaraka amin'ny sandrinao maninjitra eo alohanao, ny palma no miatrika.
- Rehefa mandroso ianao, atsofohy ny tongotrao ankavanana manitatra azy, mamorona zoro 90 degre amin'ny vatanao.
- Aondriho amin'ny tany ny tongotrao ankavanana, avy eo atsofohy toy izany koa ny tongotra havia.
- Tohizo mandritra ny 1 minitra, manova lalana raha voafetra ny habakao.
Raha vao mahazo aina ianao dia manaova fanazaran-tena amin'ny fanolorana ny sandrinao mba hikasika ny tongotr'akanjo mifanohitra aminao, manitatra ny sandrinao hafa ao aorianao.
2. Faribolana boribory
Mampitombo ny fahaleovan-tena sy ny filaminana io hetsika io. Raha mila fanampiana bebe kokoa, ampiasao zavatra azo antoka ho fanohanana.
Torolàlana:
- Mijoroa amin'ny tongotrao havanana ary atsangano ny tongotrao ankavia.
- Afindrao amin'ny faribolana ny tongotrao havia.
- Manaova faribolana 20 isaky ny lalana.
- Avy eo ataovy ny tongotra havanana.
Mba hahasarotra kokoa an'ity fanatanjahan-tena ity dia ampitomboy ny haben'ny faribolana ary manaova seta 2-3.
Fanatanjahan-tena amin'ny tarika
Mila tarika fanoherana ianao amin'ireo fanazaran-tena ireo. Mampiasà tarika matevina kokoa hampitomboana ny fanoherana.
3. Fanatanjahan-tena amin'ny sidestep
Ataovy miatrika ny mahitsy ny valahanao sy ny rantsantongonao. Ampitomboy ny hamafin'ny alàlan'ny fampidinana ny fatorana ka ambonin'ilay kitrokelinao sy fampidinana ny toeran'ny squat anao.
Torolàlana:
- Mijoroa amin'ny toeran'ny squat-squat miaraka amina bandy fanoherana manodidina ny feny ambany.
- Ampifanaraho ny hozatry ny valahanao rehefa mandray dingana kely mankany amin'ny sisiny ianao.
- Raiso ny dingana 8-15 amin'ny lalana iray.
- Ataovy ny lafiny mifanohitra.
4. Fanatanjahan-tena amin'ny clamshell
Io fanatanjahan-tena io dia mampiorina tanjaka amin'ny valahanao, ny fenao ary ny glute. Mampiorina ny hozatry ny valahanao ary afaka manamaivana ny tery amin'ny lamosinao ambany, izay manampy amin'ny fisorohana ny fampiasana tafahoatra sy ny ratra. Vantany vao voafehinao ny paozy fototra, zahao ireo fiovana vitsivitsy.
Torolàlana:
- Mipetraha eo anilanao amin'ny lohalika miondrika sy fehy fanoherana manodidina ny feny ambany.
- Ahodino ho ambony araka izay tratranao ny tongotrao ambony, avy eo miato kely.
- Midina amin'ny toerana iandohana.
- Manaova seta 1-3 an'ny famerenana 8-15.
Fanatanjahan-tena amin'ny lanja
5. Fanatsarana ny sisiny
Ity fampihetseham-batana ity dia miasa ny glutes, quad, ary hamstrings anao ary mampiorina sy manamafy ny fotonao. Ampitomboy ny hamafin'ny alàlan'ny fampitomboana ny lanjany.
Torolàlana:
- Amin'ny tanana roa dia mitazona dumbbell na lovia misy lanja eo alohan'ny tratranao.
- Mijoroa amin'ny dabilio na boaty eo amin'ny ilanao ankavanana.
- Aondriho ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny dabilio ny tongotrao havanana.
- Mitsangàna mahitsy, nipaipaika ny tongotrao ankavia eo amin'ny dabilio.
- Aondriho moramora miverina amin'ny tany ny tongotrao havia.
- Manaova seta 2-3 an'ny famerenana 8-15 amin'ny andaniny roa.
6. Fananganana maty romana tokana
Hatsarao ny fifandanjana, ny fivezivezena ary ny tanjaky ny valahana amin'ny fampiharana ity. Izy io koa dia mikendry ny glutes sy ny tadinao.
Torolàlana:
- Mijoroa amin'ny tongotrao havanana amin'ny soroka kely. Mihazona dumbbell amin'ny tananao havia.
- Tazomy ny hazondamosiko tsy miandany rehefa mandroso ianao hitondrana ny vatanao hitovy amin'ny gorodona. Atsangano ny tongotrao havia.
- Miverena mijoro. Aondriho ny tongotrao havia.
- Manaova seta 2-3 an'ny famerenana 8-15 isaky ny lafiny.
Fanatanjahan-tena ho an'ny zokiolona
Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fandanjalanjana, ny fandrindrana ary ny lamin'ny hetsika, manampy amin'ny fisorohana ny fahalavoana sy ny ratra.
7. Diabe hip
Io fanatanjahan-tena io dia manangana tanjaka sy fihoaram-pefy amin'ny valahanao sy ny feny.
Torolàlana:
- Mipetraha manoloana ny sisin'ny seza.
- Atsangano araka izay tratranao ny tongotrao havia ka tazomy ny lohalikao.
- Atsofohy miadana sy miaraka amin'ny fifehezana ny tongotrao.
- Avy eo ataovy ny lafiny tsara.
- Famerenana 1 ity.
- Manaova seta 2-3 an'ny famerenana 5-12.
8. Fehin-kibo amin'ny gorodona
Io fanazaran-tena io dia manitatra ny valahana, ny feny ary ny glute.
Torolàlana:
- Mandry eo an-damosinao ary sintomy ao amin'ny tratranao ny tongotrao havanana.
- Tsindrio ny lamosin'ny havia havia mankany amin'ny gorodona, ahatsapana mihinjitra eo am-palahanao.
- Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
- Ataovy in-2-3 ny lafiny tsirairay.
Fanatanjahan-tena ho an'ireo voan'ny aretin-tratra
Raha manana aretin'ny vanin-taolana ianao, dia asaina mihinjitra isan'andro, na dia mandritra ny fotoana fohy aza. Ny mamelatra isan'andro rehefa manana aretin'ny vanin-taolana ianao dia tsara kokoa noho ny manao fotoana lava kokoa isan-kerinandro fotsiny.
9. Pose lolo
Io fanazaran-tena io dia manitatra ny valahanao raha manatsara ny fivezivezena amin'ny rà.
Apetraho eo amin'ny sisin'ny ondana na lamba firakofana ny taolanao mipetraka mba hanohanana ny fitongilanana pelvika. Raha mahatsiaro tery ianao dia apetraho eo ambanin'ny feny ny sakana na ondana.
Torolàlana:
- Mipetraha miaraka amin'ny lohalika miforitra sy ny faladia miaraka.
- Ampidiro ao ambanin'ny tongotrao ny rantsan-tananao. Ampiasao ny kiho hametahana moramora ny lohalinao amin'ny tany.
- Mahatsiaro misokatra eo amin'ny valahanao rehefa mamoaka fihenjanana ianao.
- Aorian'ny 30 segondra, atsangano eo alohanao ny sandrinao, ary midira ao anaty vala.
- Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
Azonao atao ny manalalaka ny velarana amin'ny alàlan'ny fitondrana ny ombelahin-tongonao hanakaiky ny vatanao.
10. Sarin-doha mandohalika
Io paozy io dia mampiorina ny valahanao ary manitatra ny valahanao.
Apetraho eo amin'ny ondana fisaka na lamba firakotra ny lohanao mba hahazoanao fanampiana fanampiny. Raha tsy afaka mamihina ny tananao manodidina ny hamanao ianao dia apetraho eo an-damosin'ny feny ny tananao.
Mba hahamora kokoa dia manaova fanatanjahan-tena isaky ny mandeha ilay fanazaran-tena, tazomy mahitsy ny tongotra iray hafa, na aoliho ny lohalika miondrika.
Torolàlana:
- Mandry eo an-damosinao ary miondrika mankany amin'ny tratranao ny lohalinao.
- Afatory amin'ny tongotrao ny sandrinao hihazona ny tananao, ny sandrinao na ny kiho.
- Atsofohy moramora ao anaty tratrao ny saokanao mba hahalava ny lamosinao.
- Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
- Ataovy in-2 ity.
Fanatanjahan-tena ho an'ireo mpihazakazaka
Ireo mpihazakazaka dia mety hiaina tsy fahaiza-manovaova sy fanaintainan'ny valahana noho ny fihetsika be loatra sy ny fampiasana tafahoatra. Ireo fanazaran-tena ireo dia afaka manitsy ny tsy fandanjalanjana amin'ny fanitarana sy fanamafisana ny hozatra tery.
11. daka ny ampondra
Ataovy ity fampihetseham-batana ity mba hampandeha feo sy hanamafisana ny valahanao sy ny volokao.
Torolàlana:
- Atsangano ny toeran'ny takelaka, atsangano ny lohalinao havanana, ajanony hatrany izy rehefa mandohaka miakatra ianao.
- Ento mankany amin'ny valindrihana ny fanambanin'ny tongotrao.
- Miverina amin'ny toerana fanombohana.
- Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 12-20 isaky ny lafiny.
12. Miakatra ny ranjon'ny sisiny
Io fanatanjahan-tena io dia manamafy ny glute sy ny feny. Mba hampitomboana ny fahasarotana dia apetraho eo amin'ny feny ny lanjanao.
Torolàlana:
- Mandry eo amin'ny ilanao ankavanana miaraka amin'ny tongotrao mifatotra.
- Atsangano araka izay tratranao ny tongotrao havia.
- Miato kely eto, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.
- Manaova seta 2-3 an'ny famerenana 12-15 amin'ny andaniny roa.
Fanatanjahan-tena hanamaivanana ny fanaintainan'ny valahana
13. Tetezana tokana
Ity fanazaran-tena ity dia miasa ny fotonao, ny glutes ary ny hamstrings eo am-pivoarana ny valahanao ary hampiroborobo ny fihetsika tsara.
Torolàlana:
- Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika miforitra sy ny tongotrao mankamin'ny valahanao.
- Tsindrio ao anaty gorodona eo akaikin'ny vatanao ny felatananao.
- Hanitatra ny tongotrao ankavanana mba hahitsy.
- Asandrato avo araka izay azonao atao ny valahanao.
- Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.
- Ataovy in-2-3 ny lafiny tsirairay.
14. Fandefasana ny fanjaitra
Mamelatra ny glute sy ny valahanao ity paozy ity.
Torolàlana:
- Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika miforitra sy ny tongotrao mankamin'ny valahanao.
- Apetraho eo ambanin'ny feny havia ny tongotrao ankavanana.
- Atsofohy manodidina ny feny na rantsankazo ny rantsan-tànanao rehefa misarika ny tongotrao mankamin'ny tratranao ianao.
- Tazomy hatramin'ny 1 minitra.
- Ataovy ny lafiny mifanohitra.
Azonao atao ny mampitombo ny fahasahiranana amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny tongotrao ambany.
Fanazaran-tena ratsy indrindra amin'ny fanaintainan'ny valahana
Misy fanazaran-tena tokony hialanao raha sendra fanaintainan'ny valahana ianao. Mialà sasatra ary miala sasatra amin'ireo hetsika isan'andro izay miteraka soritr'aretina araka izay tratra.
Amin'ny ankapobeny, ny hetsika avo lenta, toy ny sprint, mitsambikina, na manainga lanja, dia tokony hatao amin'ny fitandremana fatratra. Rehefa mandeha amin'ny tany tsy mitovy, toy ny mandritra ny fitsangatsangana dia tandremo manokana ny hetsika ataonao ary manandrama mamorona fitoniana.
Ny fampihetseham-batana toy ny squats, lunges, ary dingana-ups dia mety hametraka fihenjanana be loatra amin'ny valahanao. Ataovy am-pitandremana ireo fanazaran-tena ireo, ary ialao izany mandritra ny karazana filalaovana.
Ataovy izay mahasoa indrindra ny vatanao. Mandehana amin'ny diplaoma ahazoana aina fotsiny. Halaviro ny fihetsiketsehana mety hiteraka fanaintainana anao.
Entina
Ny fitazonana ny valahanao hatanjaka sy ho mavitrika no lakilen'ny fihetsikao isan'andro sy atletisma. Ataovy azo antoka sy tsy miovaova amin'ny fomba ataonao mba hahafahanao manangana sy mitazona valiny rehefa mandeha ny fotoana.
Safidio ny fampihetseham-batana mifanaraka indrindra amin'ny haavo sy tanjona kendrenao ary ampidiro ao amin'ny fanazaran-tena ataonao. Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao raha manana olana ara-pahasalamana ianao.
Pose yoga 3 ho an'ny tady tery
Safidio Ny Fitantanana
Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny pose Vajrasana sy ny fomba fanaovana azy
