Fanatanjahan-tena Hip Osteoarthritis

Votoatiny

• Inona no atao hoe osteoarthritis?
• Fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany
• MANDEHA
• Bisikileta mijanona
• Fanatanjahan-tena amin'ny rano
• ny yoga
• Tai chi
• Fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra
• Fitsanganana seza
• Tetezana
• Hip extension
• Fanazaran-tena azo tanterahina
• Mamelatra ny tongotra ao anaty
• Mamelatra ny valahana sy ny lamosina ambany
• Fihodinan'ny valahana avo roa heny
• Fanatanjahan-tena mandanjalanja
• Fanatanjahan-tena aerobika
• Torohevitra manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny valahana OA

Inona no atao hoe osteoarthritis?

Osteoarthritis dia aretina mihasimba vokatry ny fahasimban'ny tazomoka. Io dia mamela ny taolana hikororoka miaraka, izay mety hiafara amin'ny taolana, henjana ary fanaintainana.

Raha manana osteoarthritis amin'ny valahana ianao, dia mety hisakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena ny fanaintainana. Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena dia mety hitondra ny osteoarthritis sy ny hozatra atrophy. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra, manatsara ny fandanjalanjana ary mampiorina tsara ny tonon-taolana.

Ho fanampin'ny fampihetseham-batana mahazatra dia azonao atao ny mampitombo ny fihetsiketsehana eo am-panaovana hetsika isan'andro tsy tapaka. Ny fanampiana hetsika antonony isan'andro dia afaka manatsara ny fahasalamanao sy ny fiainanao amin'ny ankapobeny.

Ireo tranga toy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sy ny taonanao dia hanampy amin'ny famaritana hoe inona no fanazaran-tena mety indrindra aminao. Alohan'ny hanombohana fanazaran-tena vaovao, alao antoka fa resahina amin'ny dokoteranao izany, na angataho izy ireo hanome torohevitra momba ny fitsaboana ara-batana.

Fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany

Rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena dia tsara kokoa ny manomboka miadana. Ohatra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana tsy dia misy dikany firy:

MANDEHA

Raha manana olana amin'ny fifandanjana ianao, dia mamela anao hihazona ny fampiasana treadmill (tsy misy firongatra). Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha ahazoana aina - na an-trano izany na an-kalamanjana - dia fanatanjahan-tena misy fiatraikany ambany ambany.

Bisikileta mijanona

Ny fampiasana bisikileta mijanona eo amin'ny toerana mora mamela anao hanangana tsikelikely ny herinao. Ny fampiasana ny bisikileta ao an-tranonao dia ahafahanao misoroka ny fifamoivoizana ary mijanona rehefa mahatsiaro ho tery ianao.

Fanatanjahan-tena amin'ny rano

Ny filomanosana freestyle dia manome fampihetseham-batana antonony. Ny fandehanana anaty rano hatrany amin'ny andilanao dia manamaivana ny enta-mavesatra eo amin'ny tonon-taolana ary manome fanoherana ampy ho an'ny hozanao ho lasa matanjaka. Izany dia afaka manatsara be ny fanaintainana sy ny fiasan'ny andilana isan'andro.

ny yoga

Ny yoga tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fivontosana, manamafy ny hozatra ary mampihena ny fanaintainana. Ny toerana yoga sasany dia mety manampy trotraka ny valahanao, koa raha mahatsapa tsy mahazo aina ianao dia angataho ny mpampianatra anao hanova. Ny kilasy ho an'ny vao manomboka dia toerana tsara hanombohana.

Tai chi

Ny fihetsika miadana sy mihetsika an'ny tai chi dia mety hanamaivana ny fanaintainan'ny vanin-taolana ary hanatsara ny fandanjana. Tai chi dia reducer voajanahary sy mahasalama ihany koa.

Fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra

Ny hozatra matanjaka dia afaka manala ny tsindry amin'ny tadin'ny valahanao ary manampy amin'ny fanatsarana ny fandanjana. Tsy tokony hiditra amin'ny fampiofanana matanjaka mihoatra ny indroa isan-kerinandro ianao. Ohatra amin'ny fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra dia:

Fitsanganana seza

via Gfycat

Mametraha seza amin'ny rindrina ary mipetraha manoloana ny seza miaraka amin'ny tongotrao amin'ny gorodona. Mipetraha amin'ny sandry miampita ary soroka ny tanana.

Ataovy mahitsy ny lohanao, ny hatokao ary ny lamosinao, ento miakatra ny vatanao ambony ary miakara miadana amin'ny toerana mijoro ianao. Miverina miadana miverina amin'ny toerana nipetrahanao.

Avereno izany hatramin'ny enina, atsangano tsikelikely hatramin'ny 12 ny herinao.

Tetezana

via Gfycat

Mandry eo an-damosinao amin'ny tany. Aondriho ny lohalinao sy ny tongotrao amin'ny tany, apetraho eo akaikin'ny valahanao ny felatananao. Amin'ny lamosina mahitsy dia atsangano ambony araka izay azo atao ny fitombenanao. Ampiasao handanjalanja ny tananao. Aorian'izay dia midina miverina amin'ny tany ianao.

Manaova famerenana efatra ka hatramin'ny enina.

Hip extension

via Gfycat

Ampiasao ny lamosin'ny seza handanjalanjana ny tenanao eo am-pijoroana, miondrika kely aloha ary atsangano mahitsy eo aorianao ny tongotrao havanana rehefa manenjana ny fitombenanao. Asandrato avo araka izay azo atao ny tongotra raha tsy miondrika na mandohalika ny lamosinao.

Rehefa avy tazonina fohifohy ilay toerana dia ampidino moramora ny tongotra. Avereno amin'ny tongotrao havia ary ezaha fenoy inefatra hatramin'ny enina heny amin'ny lafiny roa.

Fanazaran-tena azo tanterahina

Fanatanjahan-tena malefaka, na fanazaran-tena mihetsika, manampy amin'ny fivezivezena ary mampihena ny hamafiny.

Mamelatra ny tongotra ao anaty

via Gfycat

Mipetraha amin'ny lohalika miforitra ary hikasika ny faladianao. Tazomy ny kibonao na ny kitrokelinao, aondriho kely ny vatanao ambony. Tsindrio moramora amin'ny kiho ny lohalinao. Tano mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.

Mamelatra ny valahana sy ny lamosina ambany

via Gfycat

Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra mivelatra. Amin'ny hatony eo amin'ny gorodona dia atodiho mankany amin'ny tratranao ny saokanao. Aforeto ny lohalinao ary tazomy amin'ny tananao. Tsoahy mankany an-tsoroka ny lohalinao araka izay azonao atao. Makà fofonaina lalina ary ento ambony ny lohalinao rehefa mifoka rivotra ianao.

Fihodinan'ny valahana avo roa heny

via Gfycat

Mipetraha eo an-damosinao, ary miondrika ny lohalika ary soritra manatrika ny gorodona ny tongotra. Amin'ny soroka eo amin'ny gorodona dia ampidino moramora amin'ny lafiny iray ny lohalikao rehefa mihodina ny lohanao mankany amin'ny iray hafa. Avereno ny lohalika ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Fanatanjahan-tena mandanjalanja

Ny fanaovana fanazaran-tena mandanjalanja telo andro isan-kerinandro dia mety hampihena ny fahafahanao hianjera ary hanampy anao hahatsapa ho voaro kokoa. Ohatra iray amin'ny fampihetseham-batana manampy amin'ny fandanjalanjana dia:

• tai chi
• mijoro amin'ny tongotra iray
• mandeha mihemotra miadana
• fanazaran-tena tsotra mifandanja amin'ny fampiasana Wii Fit

Fanatanjahan-tena aerobika

Ny fanatanjahan-tena aerôbika, antsoina koa hoe fanatanjahan-tena kardio na fiaretana, dia ny hetsika izay mahatonga ny fonao hitempo haingana kokoa. Tsara ho an'ny fonao izy io ary afaka manampy anao hihazona vatana ara-batana amin'ny ankapobeny, fa mitandrema mba tsy hanasongadinana ny tonon-taolana.

Diniho amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena aerobika vaovao. Miankina amin'ny zavatra azonao zahana ara-batana, ohatra: ny fampihetseham-batana aerobika tsy dia misy vokany firy:

• mandeha haingana
• milomano mahery
• bisikileta mijanona
• dihy aerobika

Torohevitra manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny valahana OA

• Henoy ny vatanao ary ampifanaraho izay ilaina raha ilaina izany.
• Miorena amin'ny fanazaran-tena malefaka izay afaka manatanjaka ny hozatra manodidina ny valahanao.
• Raha mahatsapa fitomboan'ny fanaintainana ianao dia mijanona ary miala sasatra. Raha mitohy ny fanaintainana iraisana aorian'ny fijanonanao dia mihoatra ny fampiasanao ny valahanao ianao.
• Ampitomboy ny hetsika ataonao mandritra ny tontolo andro amin'ny alàlan'ny mandeha isaky ny azo atao.
• Mampiasà fanafody anti-inflammatoire noho ny fanaintainanao.
• Hamarino tsara fa mahita torimaso tsara ianao.
• Tantano ny lanjanao: ny lanjany fanampiny dia mety ho enta-mavesatra amin'ny valahanao.
• Manontania amin'ny dokoteranao raha toa ka ilaina ny mampiasa tehina.
• Midira amin'ny klioban'ny fahasalamana na kilasy fanaovana fanatanjahan-tena hanampy anao hifantoka sy hiasa hatrany.

Angataho ny dokoteranao hanoro hevitra mpitsabo ara-batana iray izay mahatakatra ny osteoarthritis amin'ny valahany. Ireo mpitsabo ara-batana dia afaka mikendry fitsaboana manokana ho an'ny toe-pahasalamanao ary manolotra sosokevitra momba ny fanaonao andavanandro.