Ny fomba fanatsarana ny fihodinana ivelany amin'ny hip dia mampitombo ny fivezivezena: ny tohatra sy ny fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Hip hozatra fihodinana ivelany
• Fanatanjahan-tena fihodinana ivelany ary hiparitaka
• Fanatanjahan-tena 1: Clamshell
• Fanatanjahan-tena 2: fihodinan'ny atiny ivelany amin'ny vavony
• Fanazaran-tena 3: hydrants afo
• Ahinjitra 1: sary 4
• Ahinjitra 2: 90-90 mipetraka
• Ahinjiro 3: fihodinan'ny atiny ivelany miverina amin'ny valahana amin'ny fehy
• Fihetsiketsehana fihodinana ivelany any am-piasana
• Mpanokatra hipoka mipetraka
• Sary 4 mipetraka
• Niakatra tongotra ho tratra
• Entina
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Topimaso

Ny valahanao dia kofehy mifamatotra amin'ny vatan'ny baolina sy ny tadiny mifatotra amin'ny tapany ambony amin'ny tongotrao. Ny fiarahan'ny valahana dia mamela ny tongotra hihodina ao anatiny na any ivelany. Ny fihodinan'ny valahana ivelany dia rehefa mihodina ivelany ny tongotra, manalavitra ny sisa amin'ny vatanao.

Ianao ve efa nahita siny manipy baseball? Ity hetsika ity, izay misy ny fihazonana ny fitoniana amin'ny tongotra iray ary sady manetsika ny tongotra malalaka sy ny torso dia mampihetsika ny rotatera ivelany.

Mazava ho azy, tsy mila mpilalao baseball ianao vao hampiasa ny rototra ivelany ataon'ny valahanao isan'andro. Ampiasainay amin'ny fihetsiketsehana isan'andro ity hetsika ity, toy ny fihemorana na amin'ny fidirana amin'ny fiara. Amin'ny ankapobeny, isaky ny mametraka ny ankabeazan'ny lanjanao amin'ny tongotra iray ianao eo am-pamindrana ny vatanao ambony, dia miankina amin'ny hozatra rotator ivelany ianao.

Raha tsy misy ireo hozatra ireo dia ho sarotra ny mitazona fitoniana rehefa mijoro, mandeha, na manitatra ny tongotrao roa amin'ny vatanao. Ny fipetrahana maharitra dia afaka manampy amin'ny fahalemena amin'ny rotatera ivelany amin'ny valahany. Ny ratra sy ny fandidiana hip dia antony iray hafa mahatonga ny rototra ivelany malemy hip.

Hip hozatra fihodinana ivelany

Ny fihodinan'ny valahana ivelany dia mampihetsika hozatra isan-karazany ao amin'ny valahanao, ny vodinao ary ny tongotrao. Anisan'izany ireto:

• ny piriformis
• ny gemellus ambony sy ambany
• ny obturator internus sy externus
• ny quadratus femoris
• ny gluteus maximus, medius ary minimus
• ny psoas lehibe sy tsy ampy taona
• ny sartorius

Ny hozatra kely toy ny piriformis, ny gemellus ary ny obturator vondrona, ary ny quadratus femoris dia avy amin'ny taolana am-balahany ary mifandray amin'ny tapany ambony amin'ny femur, ny taolana lehibe eo amin'ny feny. Miaraka izy ireo, dia ataon'izy ireo ny fivezivezivezena ilaina amin'ny fihodinan'ny valahana ivelany.

Ny gluteus maximus, hozatra lehibe ao amin'ny faritry ny valahanao / vodiny, dia manome ny ankamaroan'ny hery ampiasaina amin'ny fihodinan'ny valahana ivelany. Rehefa miara-miasa ireo vondrona hozatra ireo dia manome fihodinana (torque) sy fitoniana.

Fanatanjahan-tena fihodinana ivelany ary hiparitaka

Ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fihodinan'ny valahana ivelany, fanatsarana ny fitoniana ary fisorohana ratra amin'ny valahana, lohalika ary kitrokely. Ny fihodinan'ny valahana mafy dia afaka mampihena ny fanaintainan'ny lohalika sy ny fanaintainana ambany.

Ny tohotra dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahalemen'ny rotator ivelany sy ny fivezivezena.

Fanatanjahan-tena 1: Clamshell

1. Mandry eo amin'ny ilanao havia miaraka amin'ny tongotrao mifatotra. Aforeto ny lohalikao amin'ny zoro 45 degre eo ho eo. Hamarino raha azo antoka fa mifatotra eo ambonin'ilay iray hafa ny valahanao.
2. Ampiasao ny sandrinao havia hampisondrotra ny lohanao. Ampiasao ny sandrinao ankavanana mba hampiorenana ny vatanao ambony amin'ny fametrahana ny tananao ankavanana eo amin'ny valahanao ankavanana.
3. Mihazona ny tongotrao, aondriho hatrany ambony araka izay azonao atao ny lohalika havanana, sokafy ny tongotrao. Ampidiro amin'ny kibonao ny kibonao. Hamarino tsara fa tsy mihetsika ny valahanao sy ny valahanao.
4. Miato miaraka amin'ny lohalika havanao, avy eo avereno amin'ny toeranao ny tongotrao havanana.
5. Avereno in-20 ka hatramin'ny 30.
6. Ataovy toy izany koa ny ilanao ankavanana.

Fanatanjahan-tena 2: fihodinan'ny atiny ivelany amin'ny vavony

1. Mandry eo amin'ny vavoninao miaraka amin'ny tongotra roa. Apetraho amin'ny tany ambanin'ny saokanao ny felatananao. Apetraho amin'ny tananao ny saokanao na ny takolakao.
2. Tohizo ny tongotrao havia. Aondriho ny lohalikao havanana amin'ny zoro iray latsaky ny 90 degre, ary ento mankany amin'ny vatanao ny tongotra. Apetraho amin'ny ombilahy ankavia ny ao anatin'ny kitrokelinao ankavanana.
3. Atsangano moramora hiala amin'ny tany ny lohalika havanao. Tokony ho tsapanao fa mihetsika ny hozatra ivelany. Aondriho amin'ny tany ny lohalika havanao.
4. Avereno in-20 ka hatramin'ny 30, ary avy eo mifamadiho tongotra.

Fanazaran-tena 3: hydrants afo

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao ity fanazaran-tena ity mahitsy ny lamosinao. Soraty amin'ny bokotra kibonao mba hampidirana ny hozatry ny kibonao.
2. Atsangano hatrany amin'ny 90 degre ny tongotrao havanana, atsangano mankany ankavanana sy ambony ny lohalika havanao, manalavitra ny vatanao, manokatra ny valahanao ankavanana. Tazomy vetivety ity toerana ity. Avereno amin'ny tany ny lohalika havanao.
3. Avereno in-10 ka hatramin'ny 20 ity hetsika ity, hiantohana fa hihidy hatrany ny kiho.
4. Fenoy ny isa mitovy amin'ny reps amin'ny lafiny hafa.

Ahinjitra 1: sary 4

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika roa ary soritra amin'ny tany ny faladianao. Atsangano mankamin'ny vatanao ny tongotrao havia, ahodino miolaka izy mba hipetraka eo amin'ny feny havanana ny kitrokao havia.
2. Atsofohy manodidina ny valahanao ny feny ankavanan'ny feny havanana na ny tampon'ny zanak'ondrinao ankavanana.
3. Atsangano ny tongotrao havanana, ento manakaiky ny vatanao ny tongotrao havia. Tokony hahatsapa ny mihinjitra ianao amin'ny faritra ivelany amin'ny valahanao sy ny vodinao.
4. Tano mandritra ny 30 segondra, avy eo ataovy ny ilany.

Ahinjitra 2: 90-90 mipetraka

1. Manomboha amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny lohalika miforitra ary ny sakany sorony.
2. Ataovy miondrika ny tongotrao havanana, ahodino hidina sy miankavanana izy ity mba hikasika ny tany ny faran'ity tongotra ity.
3. Amboary ny toerana mba hiparitahan'ny feny havanana amin'ny vatanao ary ny zanak'ondrinao ankavanana dia eo amin'ny zoro 90 degre amin'ny feny havanana.
4. Ataovy miondrika ny tongotrao havia, ahodino io ary miankavanana mba hikasika ny tany ny atin'ny tongotrao.
5. Amboary ny toerana mba hanitarana ny feny havia amin'ny ankavanan'ny vatanao ary ny zanak'ondrinao havia dia eo amin'ny zoro 90 degre amin'ny feny havia. Ny feny havanana dia tokony hitovy amin'ny ombilahy ankavia. Ny ombilahinao ankavanana dia tokony hitovy amin'ny feny havia. Zahao ity horonan-tsary ity hahitana ny tokony hametrahana ny tongotrao.
6. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao ary apetaho amin'ny tany ny taolanao sitz. Avy eo miondrika moramora, apetraho amin'ny tananao zanak'omby ankavanana na amin'ny tany ankoatra azy ny tananao.
7. Tazomy mandritra ny 30 segondra, avy eo afaho ary manaova toy izany amin'ny ilany hafa.

Ahinjiro 3: fihodinan'ny atiny ivelany miverina amin'ny valahana amin'ny fehy

Ho an'ity fihodinana ity dia mila tadiny na tarika fanoherana ianao.

1. Atombohy amin'ny mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary mivelatra amin'ny tany ny tongotrao.
2. Aforeto amin'ny antsasaky ny fehy ary apetaho manodidina ny faladianao ny tongotrao havanana. Ampitao ny tadiny manodidina ny kitrokelinao ary mivoaka mankany amin'ny faritra ivelany amin'ny tongotrao. Tazomy amin'ny tananao ankavanana ny faran'ny rojo. Ity misy horonantsary mampiseho ny tokony hametrahana ny fehin-kibo.
3. Atsangano ny tongotrao havanana amin'ny zorony lohalika amin'ny zoro 90 degre mba hitovizan'ny zanak'ombinao amin'ny tany. Apetraho amin'ny lohalika ankavananao ny tananao havia. Ahinjiro ny tongotrao havia ka mahitsy izy ary aolaho ny tongotrao havia.
4. Ampiasao ny fehin'ny fanoherana eo amin'ny tananao ankavanana mba hisintona moramora ny tongotrao ankavanana mankany ivelany, mitazona ny lohalika ankavanana mahitsy eo ambonin'ny valahanao amin'ny tananao havia. Tokony hahatsapa ny mihinjitra amin'ny valahanao ankavanana ianao. Raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lohalinao havanana ianao amin'ny fotoana rehetra, mijanona.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra, avy eo alefa ny tohotra ary manaova toy izany amin'ny ilany havia.

Fihetsiketsehana fihodinana ivelany any am-piasana

Ny fipetrahana maharitra dia mety hitarika ho amin'ny fahalemen'ny rotator ivelany. Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia azo atao amin'ny seza any am-piasana mba hanatsarana ny fihodinan'ny valahana ivelany.

Mpanokatra hipoka mipetraka

Mipetraha amin'ny seza tohana mahitsy miaraka amin'ny tongotrao miondrika amin'ny zoro 90 degre ary ny tongotrao fisaka amin'ny tany.

Apetraho amin'ny lohalinao ny tananao. Mitazona ny lohalinao hiondrika eo amin'ny zoro ankavanana sy ny tongotrao amin'ny tany, afindra amin'ny tongotra mifanohitra ny tongotrao mba hanokafana ny valahanao. Ampiasao ny tananao hitazona moramora ity pose ity hatramin'ny 30 segondra.

Sary 4 mipetraka

Ao anaty seza dia mipetraha amin'ny lohalika amin'ny zoro ankavanana ary ny tongotrao amin'ny tany. Atsangano ambony ny tongotrao havanana ary ahatonga azy hiondrika amin'ny zoro 90 degre, apetraho eo an-tampon'ny feny ankavia ny vodin-tongotra ankavananao.

Mihazona ny hazondamosinao mahitsy, mihodinkodina handroso kokoa ny valahana amin'ny valahanao ivelany. Tano mandritra ny 30 segondra, ary avy eo dia ataovy ny ilany hafa.

Niakatra tongotra ho tratra

Mipetraha amin'ny seza. Tazomy ny tongotrao havia amin'ny zoro ankavanana ary ny tongotrao havia dia fisaka amin'ny tany. Atsofohy eo ambanin'ny lohalika fotsiny ny tongotrao havanana ary atsangano mankamin'ny vavoninao na tratranao ary somary miankavia ianao. Raha azo atao, apetraho eo ivelan'ny feny havia ny faritra ivelany amin'ny vodin-tongotra ankavanana.

Tazomy mandritra ny 30 segondra farafahakeliny, ary avy eo ataovy ny hetsika mitovy amin'ny ilany hafa.

Entina

Ny fihodinan'ny valahanao ivelany dia manampy anao hanitatra tongotra iray miala amin'ny sisin'ny vatanao. Ny fanazaran-tena sy ny fihenan'ny fihodinana ivelany dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitoniana amin'ny vatana ambany sy hisorohana ny fanaintainana sy ny ratra amin'ny valahana sy ny lohalika.

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery