Ahoana ny fampifandanjana ny hormonina tsy misy dikany

Votoatiny

• 1. Leo ianao amin'ny fotoana rehetra.
• 2. Manjary mievona na alika alohan'ny fe-potoana iainanao.
• 3. Malahelo ianao.
• 4. Manana hoditra marefo sy mangidihidy ianao.
• 5. Nametraka kilao fanampiny ianao noho ny antony tsy fantatra.
• 7 Hormone tokony ho fantatra
• Ahoana no hitazomana ny fandanjana ny hormonina Talohan'ny Mikorontana ny zavatra
• Mihinàna Probiotika mba hanana toe-po tsara
• Tadiavo ny gadona fatorianao
• Tohizo hatrany ny cycle-nao
• Famerenana ho an'ny

Izy ireo no fitaovam-piadiana miafina ao amin'ny vatanao: Ny hormonina dia mitazona ny fonao mitabataba, ny rafi-pandevonan-kaninao, ary ny atidohanao. "Isaky ny mangatsiaka ianao, ny hormoninao no mety ho antony", hoy i Scott Isaacs, M.D., endocrinologist ao amin'ny Atlanta Endocrine Associates any Atlanta, Georgia. Mety hihoatra ny lanjany izy ireo rehefa sorena ianao, reraka, na misakafo tsy dia tsara ary miteraka fanararaotana isan-karazany.

Eto dia misy famantarana dimy ny hormona anananao dia tsy mahomby — ary ny fomba fandanjana ny hormonina mba hiverenana amin'ny ara-dalàna.

1. Leo ianao amin'ny fotoana rehetra.

"Raha miditra am-paosy valo ora ao anaty sakaosy ianao ary mbola mifoha groggy, ny progesterone ambany dia mety hangalatra ny torimasonao," hoy i Sara Gottfried, M.D., mpanoratra Ny fitsaboana Hormone. Ny progesterone dia milatsaka amin'ny menopause, saingy mety manomboka mihena hatramin'ny 30 taona izy, rehefa manomboka mamoaka atody vitsy kokoa ny ovaire. Satria ny hormonina dia mifehy ny thermostat ao anatiny, ny haavon'ny ambany dia mety hahatonga ny hafanan'ny vatanao ho yo-yo amin'ny alina, ka miteraka tsemboka amin'ny alina izay manakana ny torimaso lalina.

Miverina amin'ny làlana mandeha: Atsofohy hatramin'ny 64 degre ny thermostat alohan'ny hatory mba hitazomana ny hatsembohana amin'ny alina, hoy ny dokotera Gottfried. Ary mihinana sakafo be dia be misy vitamina C (dipoavatra mena, voasary, kiwi, broccoli, frezy, ary tsimoka Bruxelles). Ny fahazoana 750 miligrama C isan'andro dia mety hampitombo ny progesterone amin'ny vehivavy manana tsy fahampiana Fahavokarana sy fahaterahana hita. Raha manana olana mandritra ny fotoana maharitra ianao dia jereo ny ob-gyn anao mba hialana amin'ny toe-javatra matotra kokoa mifandraika amin'ny ambaratonga ambany amin'ny progesterone, toy ny endometriozy na homamiadana endometrialia. (Mifandraisa: Tokony hihinana mifototra amin'ny tsingerin'ny fadim-bolana ve ianao?)

2. Manjary mievona na alika alohan'ny fe-potoana iainanao.

Ny fahamendrehana, ny aretin'andoha ary ny kibo dia fahasosorana antenainao amin'ny PMS. Fa allergie na tsy fahazakana sa asthma fanafihana? Tsy dia be loatra. Raha ny marina, miharatsy ny soritr'aretin'ny allergy amin'ny vehivavy sasany alohan'ny fadim-bolana noho ny hormone lasa adala. Ary ny fiovaovan'ny hormonina alohan'ny fadimbolana dia mety hanasarotra ny miaina ny olona voan'ny asthma.

Indray mandeha, ny progesterone dia mety ho meloka: Ny fiakaran'ny haavon'ny andro alohan'ny vanim-potoanao dia mifanandrify amin'ny fivontosana amin'ny lalan-drivotra izay mety hametraka ny dingana ho amin'ny firongatry ny asthma, ny fandinihana iray avy amin'ny McMaster University any Canada. Amin'ny lafiny atsimbadika, rehefa miakatra ny haavon'ny estrogen mandritra ny tapany voalohany amin'ny tsingerinao, dia midina ny fivontosan'ny làlan-drivotra. "Tsy fifandraisana tsotra izay ratsy ny progesterone ary tsara ny estrogen, fa ny fahatsapanao manokana amin'ny hormonina roa," hoy ny mpanoratra mpikaroka Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Jereo: Zavatra 4 Mahagaga Mampiharatsy ny Allergies Anao)

Miverina amin'ny làlana mandeha: Mitahiry diary (na fampiharana fanaraha-maso ny vanim-potoana) mandritra ny volana vitsivitsy mirakitra ny toerana misy anao amin'ny tsingerinao (ny andro voalohany amin'ny fadimbolanao dia andro voalohany) sy ny soritr'aretin'ny asthma na ny alèjy rehetra iainanao. Avy eo zarao amin'ny dokoteranao izany. Raha misy fifandraisana misy eo amin'izy roa, ny dokoteranao dia mety manoro hevitra amin'ny fampiasana fanafody asthma na fitsaboana fanafody OTC allergy mialoha. Mety hanampy koa ilay pilina: ny fifehezana ny fahaterahana dia mampihena ny hormonina miovaova.

3. Malahelo ianao.

Ampiana fahaketrahana ny lisitry ny olana ateraky ny fihenjanana maharitra. "Manodidina ny antsasaky ny olona ketraka no nampiakatra ny tahan'ny homamiadan'ny kortisol", hoy ny Dr. Gottfried. Ny fatran'ny cortisol ambony tsy tapaka dia mety hampidina ny famokarana akora simika ao amin'ny atidoha toy ny serotonine sy dopamine ao amin'ny vatanao. Fantatrao fa ny fanatanjahan-tena dia miady amin'ny buffer, fa vehivavy maro no manao ny hadisoana amin'ny fiezahana mafy loatra. Ny fanazaran-tena mandritra ny 30 minitra amin'ny 80 isan-jaton'ny ezaka lehibe indrindra ataonao (izany dia ny hazakazaka haingana na ny kilasy mitaingina bisikileta ao an-trano) dia afaka mampitombo ny haavon'ny cortisol amin'ny 83 isan-jato, fanadihadiana iray tao amin'ny Journal of Endocrinological Investigation hita. (Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fifandraisan'ny haavon'ny fanatanjahan-tena sy ny kortisol.)

Miverena amin'ny lalana: Raha tsikaritrareo fa lasa adala ny hormoninao, ovaovao ny hamafin'ny fotoam-pahatsembohanao, mametra ny fanazaran-tena mafy ho in-droa na in-telo isan-kerinandro, ary mifidiana fiofanana amin'ny elanelam-potoana, izay tsy mampiakatra kortisol be loatra, isaky ny azo atao, Dr. Gottfried manoro hevitra. Amin'ny andro hafa, manaova hetsika tsy dia misy dikany toy ny yoga na kilasy barre, izay hita fa mampihena ny famokarana cortisol. Ary ovay ny sakafonao: Hitan'ny fikarohana fa ny fampiakarana ny asidra matavy omega-3 dia mety hanakana ny cortisol tsy voafehy koa. "Mikendry 2000 milligrams isan'andro isan'andro amin'ny famenon-tsakafo misy asidra matavy omega-3 EPA sy DHA, miaraka amin'ny sakafo manankarena amin'ny otrikaina, toy ny kennuts, flaxseed, tofu ary henan'omby ahitra," hoy ny Dr. Gottfried. Mitelina sakafo omega-3 amin'ny maraina (miaraka amin'ny sakafo mba hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo) mba hanamafisana ny haavon'ny cortisol mandritra ny andro.

4. Manana hoditra marefo sy mangidihidy ianao.

Ny paty maina dia iray amin'ireo famantarana voalohany milaza fa ambany ny haavon'ny hormonina tiroidanao. "Ireo hormonina ireo dia manampy amin'ny famaritana ny tahan'ny metabolikao; rehefa tsy ampy ianao dia manjary malaina ny rafitra rehetra," hoy i John Randolph, M.D., ob-gyn ary endocrinologist fanabeazana aizana ao amin'ny University of Michigan ao Ann Arbor. Miadana ny tahan'ny fiovan'ny selan'ny hoditrao, vokatr'izany dia maina, mena ary mena.

Miverina amin'ny làlana mandeha: Jereo ny dokotera anao raha mbola maina maina ny hoditrao aorian'ny volana iray hamoahana azy amin'ny moisturizer, indrindra raha mahatsikaritra marika hafa amin'ny tiroida tsy miasa ianao, toy ny fisondrotan'ny lanjany tsy azo hazavaina, ny hoho marefo sy ny volo, na raha lasa tsy ara-dalàna na MIA, hoy ny Dr. Isaacs. Hanome anao fitsapana ra tsotra izy hamantarana ny aretina, izay matetika no tsaboina amin'ny alàlan'ny fanafody hormonina synthetic izay ilainao mandritra ny fotoana maharitra. "Ny soritr'aretin'ny hoditra dia tokony hadio ao anatin'ny roa ka hatramin'ny telo volana," hoy ny Dr. Isaacs. (Ary mandritra izany fotoana izany, sosona amin'ny iray amin'ireo lotions tsara indrindra ho an'ny hoditra maina.)

5. Nametraka kilao fanampiny ianao noho ny antony tsy fantatra.

Ny tsy fahampian'ny zzzs dia mety misy fiatraikany amin'ny homamiadananao. Fianarana iray navoaka tao amin'ny torimaso Hita fa rehefa avy nitsoka nandritra ny adiny efatra monja isan’alina, dia nihena ny haavon’ny peptide 1, toy ny glucagon, izay hormonina mifehy ny fahafaham-po amin’ny vehivavy. “Rehefa tsy voky ianao, dia mirona hisakafo fotsiny”, hoy ny mpanoratra ny fandinihana Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Raha ny marina, ny iray amin'ireo fanadihadiana nataony dia nampiseho fa ny vehivavy dia mihena 329 kaloria bebe kokoa amin'ny andro tsy ampy torimaso. (Mifandraisa: Ny fifandraisana amin'ny fampiharana amin'ny torimaso izay afaka manova ny fiainanao sy ny fampiasanao)

Miverena amin'ny lalana: Ampidiro ny fotoana mety amin'ny ondana— adiny fito ka hatramin'ny sivy isan'alina. Ary atombohy amin'ny sakafo feno proteinina ny andronao mba hitazomana ny hormonina hanoanana. Ny vehivavy matavy loatra izay nihinana sakafo maraina atody sy saosisy hen'omby dia nandany 135 kalôria vitsy kokoa avy amin'ny tsakitsaky hariva raha oharina amin'ireo izay nanomboka ny androny tamin'ny koba misy kalôria mitovy amin'ny isan'ny kaloria, araka ny fanadihadiana natao tao Ny American Journal of Clinical Nutrition. Ny antony: Ny sakafo maraina be proteinina dia mampitombo ny haavon'ny hormonina mahavoky hafa, peptide YY, mandritra ny andro. (Mianara bebe kokoa momba ny fiantraikan'ny hormoninao amin'ny metabolismao.)

7 Hormone tokony ho fantatra

Rehefa mandeha tsara izy ireo, ny hormonao dia maherifo tsy fantatra amin'ny fahasalamanao. Ireto misy zavatra fito tena tsara ataony ho anao:

1. Oxytocine, ilay hormonen'ny fitiavana sy fifandraisana ara-tsosialy, dia manampy anao hifamatotra sy hamorona fifandraisana misy dikany.
2. Testosteron manome anao hery, fahatokisana ary famelomana ny firaisana ara-nofo ataonao.
3. Progesterone mampitony anao ary mandray anjara amin'ny fadimbolana sy ny fitondrana vohoka.
4. Hormone tiroida mampitombo ny metabolismanao.
5. Cortisol dia mitarika ny valin'ny tolona na sidina hanampy anao hiatrika krizy mandrahona ain'olona.
6. Leptin mampihena ny fahazotoan-komana.
7. Estrogen manatanjaka ny taolanao ary manome anao hoditra mazava.

Ahoana no hitazomana ny fandanjana ny hormonina Talohan'ny Mikorontana ny zavatra

Inona no mora kokoa noho ny mamantatra ny fomba fandanjana ny hormonina? Ny fitazonana azy ireo amin'ny ambaratonga salama hanombohana azy. Mba hisorohana ny hormoninao tsy hiala amin'ny whack, mihinana tsara, manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ary hatory be dia be. Ary makà fotoana hialana voly sy hiala sasatra. Ny vehivavy manana adin-tsaina be dia be amin'ny 38 isan-jato dia mety hijaly amin'ny aretim-po, amin'ny ampahany noho ny haben'ny kortisol avo lenta, fanadihadiana iray ao amin'ny diary PLOS One hita. Soa ihany fa ny fahazaran-dratsin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana dia mety hanimba ny fiatraikan'ny adin-tsaina amin'ny ticker anao, hoy ny fikarohana vaovao hafa.

Inona koa, ny microbiome amin'ny vavoninao dia mihoatra lavitra noho ny fandevonan-kanina. Misy fiantraikany amin'ny atidohanao, ny adin-tsaina, ny firaisana ara-nofo, ny metabolism, ny hery fanefitra ary ny hormonina, araka ny tatitra iray tao amin'ny diary FEMS Microbiology Reviews. "Ny bakteria ao amin'ny tsinaintsika dia mamoaka zavatra simika sy hormonina izay misy fiantraikany amin'ny fahasalamantsika sy ny fomba fisainantsika sy ny fihetseham-pontsika", hoy i Marc Tetel, Ph.D., mpampianatra momba ny neuroscience ao amin'ny Wellesley College. Ny zava-dehibe dia ny fitazonana ireo bibikely ho salama sy voalanjalanja mba hanatontosany amin'ny ambaratonga tsara indrindra. Manomboha amin'ity drafitra teboka telo ity.

Mihinàna Probiotika mba hanana toe-po tsara

Maherin'ny 90 isan-jaton'ny serotonininao — hormone sy neurotransmitter izay mifehy ny fahasalamanao — no vokarina ao amin'ny tsinay, hoy i Omry Koren, Ph.D., mpikaroka momba ny microbiome ao amin'ny Oniversiten'i Bar-Ilan any Israely. Raha tsy mahomby ny microbiome anao dia mety hidina ny haavon'ny serotonin izay mety hisy fiatraikany amin'ny toetranao sy ny haavon'ny fitaintainanao.

Tazony ho falifaly ny tsinainao amin'ny fihinanana sakafo be fibre isan-karazany miaraka amin'ny anana sy voamaina be dia be, miampy sakafo probiotika toy ny kimchi sy yaourt, hoy i Tetel. Raha ny marina dia manaova yaourt isan'andro. Lactobacillus - ny bakteria ao anatiny - dia mety ho levona noho ny adin-tsaina, ka miteraka soritr'aretina toy ny fahaketrahana, fandinihana biby Tatitra ara-tsiansa hita. Ny famerenana ny haavon'ireo bibikely tsara ireo dia mety hamadika ny vokany.

Tadiavo ny gadona fatorianao

Ny microbiome-nao dia manana gadona circadian manokana miaraka amin'ny fiovaovan'ny bakteria isan-karazany tsy an-kijanona, miankina amin'ny ora antoandro izay misy fiantraikany amin'ny torimasonao. Izy io koa dia mifampiraharaha amin'ireo fototarazo mifehy ny famantaranandron'ny vatanao. Melatonin, hormone izay mandrindra ny torimaso, dia novokarina tsy ao amin'ny ati-doha ihany fa ao amin'ny tsinay ihany koa, izay manampy ny taovao hampifanaraka ny gadona circadiano, hoy i Arthur Beyder, MD, Ph.D., mpampianatra mpiara-miasa amin'ny. ny Clinic Clinic.

Mba hitazonana ny gadonao tsy tapaka sy hahazo z bebe kokoa, omeo sakafo prebiotika microbiome anao (ny sakafo misy probiotika mihinana), toy ny artichokes, tongolo gasy manta, tongolo gasy, ary tongolo. Rehefa levon'ny bakteria ireo, dia mamoaka vokatra avy amin'ny atidoha izay misy fiantraikany amin'ny atidohanao izy ireo, manatsara ny kalitaon'ny torimaso, araka ny fanadihadiana natao tamin'ny biby. Ny sisintany amin'ny neurosains amin'ny fitondran-tena.

Tohizo hatrany ny cycle-nao

Ny tsinay dia manamboatra sy mamadika estrogens. Misy mikraoba sasany mamokatra azy, fa ny hafa kosa manimba azy, hoy i Tetel. Zava-dehibe ny fananana estrogens mety tsara satria misy fiantraikany amin'ny fahavokaranao, ny tsingerin'ny fadimbolana, ny toe-po, ny lanjany ary ny mety hisian'ny aretina sasany, toy ny aretim-po sy ny homamiadana sasany.

Mba hitazonana ny estrogen ho amin'ny ambaratonga tsara indrindra, manao fanatanjahan-tena tsy tapaka, mihinana sakafo ara-pahasalamana, ary mitantana ny adin-tsainao, hoy ny manam-pahaizana. Aza atao ihany koa ny mandray antibiotika raha tsy tena ilaina izany, satria afaka manary ny microbiome anao izy ireo ary mampihena ny fahombiazan'ny estrogen, hoy i Tetel.

Famerenana ho an'ny