Ahoana ny fomba hananganana gym an-trano izay tena tianao hampiofanana

Votoatiny

• Dingana 1: Tadiavo ny toerana mety
• Dingana 2: Arotsaho ny Gym an-tranonao
• Cardio
• HERY
• famerenana
• Dingana 3: Mamorona drafitra fitahirizana
• Dingana 4: Manamboara ny fametrahanao
• Dingana 5: Ampiasao tsara izany
• Famerenana ho an'ny

Aoka ho azo antoka fa ny vidin'ny maha-mpikambana ao amin'ny gym dia mety ho *be* mihoatra ny tena vidiny. Ary amin'ny fiakaran'ny fampihetseham-batana an-tserasera avy amin'ny studio sy mpampiofana tianao indrindra, dia mora kokoa sy mora kokoa noho ny hatramin'izay ny fananganana fiaretana sy tanjaka avy amin'ny fiononan'ny tranonao manokana. Ka raha manadino ny fanafoanana ny drafitra fanatanjahan-tena isam-bolana ianao ary manolo-tena hanao zotram-batana 100-isan-jato ao an-trano dia mila manangana gym ianao izay manampy anao hahatratra ny tanjonao.

Eto, ny torolàlana tsikelikely anao amin'ny famoronana gym ao an-trano amin'izay toerana rehetra amin'ny teti-bola.

Dingana 1: Tadiavo ny toerana mety

Alohan'ny ahafahanao manomboka manodina kettlebells sy manao burpees, mila manapa-kevitra ianao hoe aiza no tianao hananganana ny gym ao an-trano. Farafaharatsiny, ny habaka dia tokony hanana efitrano ampy ho an'ny yoga mat, izay toerana rehetra ilainao haninjitra sy hanaovana fanazaran-tena fototra. Avy any, ny toerana tena izy ho an'ny gym ao an-tranonao dia miankina amin'ny habetsaky ny efitrano anananao sy ny fampihetseham-batana tianao hotanterahina. Ny fanazaran-tena HIIT dia mety mila toerana bebe kokoa sy faritra mivaingana (fa tsy mafy loatra) hitsambikina, raha mila toerana kely kokoa noho ny yoga mat ny fanazaran-tena yoga na Pilates. Ny fomba fampiakarana mavesatra ahitana lakolosy sy sioka rehetra dia mety mitaky efitrano iray manokana.

Ry mponin'ny trano, raha lehibe noho ny haben'ny efi-tranonao (*kohaka* saro-piaro *kohaka*) ny toerana misy anao, dia manokana zoro tsy ampiasaina amin'ny efitrano fandraisam-bahiny na efitrano fatorianao ho an'ny fotoam-tsetsetsenao. Ny habaka ivelany toy ny lavarangana ambaratonga na patio dia afaka miasa raha avelan'ny toe-tany misy anao sy ny toe-piainanao. Ary raha manana efitrano fatoriana, birao tsy misy na inona na inona ianao, na garazy banga izay mangataka ny hampiasaina, dia nahazo ny jackpot an-trano ianao.

Dingana 2: Arotsaho ny Gym an-tranonao

Tsy mila fitaovana maro na milina be loatra ianao mba hahatonga ny gym ao an-trano ho toerana mahomby hanaovana fanatanjahan-tena. Raha ny marina, ny sasany amin'ireo fitaovana fanazaran-tena tsara indrindra any an-trano dia tena kely sy tsy lafo.

Cardio

Raha tery amin'ny habaka sy ny vola ianao, tehirizo ny vola laninao amin'ny famolahana be dia be ho an'ny tahirim-bola fialan-tsasatrao ary makà tady mitsambikina (Buy It, $16, amazon.com) ho an'ny cardio. Raha te hampitombo ny hamafiny dia ampiasao ny tadiny mitsambikina, izay somary mavesatra kokoa noho ny tokony hivadiany, ka hiasa mafy kokoa ny hato-tànanao sy ny vodin-tananao mba hitazomana azy io, hoy i Pete McCall, mpanazatra manokana ary mpampiantrano podcast All About Fitness, tamin'ny teo aloha. endrika. Na izany aza, treadmills dia afaka manome may anao matotra ary tsy tokony hodian-tsy hita raha manana ny efitrano ao amin'ny gym-tranonao ianao ary te-hikapoka ny fehikibo fotsiny. Ireo treadmills dia mitentina latsaky ny $ 1.000 avokoa, mba hahafahanao mamatratra ny tanjon'ny fahasalamana ary mijanona amin'ny teti-bola.

HERY

Ary tsy mila milina tariby goavam-be hahazoana fanazaran-tena. Fa kosa, mampiasa vola amin'ny kettlebell tokana (Buy It, $70-425, kettlebellkings.com), dumbbells roa azo ahitsy, dumbbells iray manontolo, ary/na a andiana tarika fanoherana, izay manome anao ny tonon-taolana mitovy tsy misy ahiahy fitehirizana. Na dia mety tena ilaina amin'ny fanamafisana orina ny fotony sy ny fanatsarana ny fifandanjana aza ny baolina azo antoka ary ny BOSU dia mety ho sarotra ny mitahiry azy ireo. Izany no mahatonga ny kapila mandanjalanja (Vidio, $ 20, amazon.com), izay maka habaka betsaka tahaka ny lovia sy manome tombony mitovy amin'izany, miasa tsara amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena any an-trano. (Ary aza atao ambanin-javatra mihitsy ny herin'ny fihetsehan'ny vatana.)

famerenana

Tsy maninona na #TeamStrength na #TeamCardio ianao, ny fitaovana fanarenana dia tena ilaina amin'ny fanaovana gym ao an-tranonao. Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana, Ellen Barrett, kintan'ny Ellen Barrett Live: Grace & Gusto DVD, dia tia foam rollers satria mahay zavatra be dia be izy ireo-azonao ampiasaina amin'ny 'famolavolana' hozatra, fanamafisana ny fotony, na ho fampitaovana yoga. Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny famolavolana matetika ny hozatrao miaraka amin'ny roulet foam dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny harerahana sy ny fanaintainan'ny hozatra, hanafaingana ny fahasitranana ary hanatsara ny fahombiazan'ny hozatra amin'ny ankapobeny. Ankoatra ny foam, eritrereto ny manampy fitaovana fanarenana kendrena toy ny Theragun (Buy It, $299, theragun.com), izay miasa amin'ny fitsaboana amin'ny vibration, ary roller tongotra mafana sy mangatsiaka (Buy It, $15, gaiam.com) hanamaivanana ny tongotra maratra sy marary.

Tadidio fa tsy mila mividy ny zava-drehetra ho an'ny gym ao an-trano ianao indray mandeha. Atombohy amin'ny ampahany manan-danja vitsivitsy ary amboary tsikelikely avy eo. Azonao atao ny manangona vola bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fametrahana zavatra sasany ao amin'ny lisitry ny fanirianao ho an'ny fialantsasatra ho avy na ny fitsingerenan'ny andro nahaterahanao, miantsena amin'ny fivarotana fanatanjahan-tena efa taloha na fivarotana garazy, scan ny Craigslist na Facebook Marketplace momba ny entana efa fananana, na miovaova miaraka amin'ny namanao hanodinana ny fitaovanao tsy andoavam-bola. (Pro tip: Reddit's r/homegym subreddit dia manana vondrom-piarahamonina misy mpikambana 157,000 izay manolotra hevitra hendry sy tantaram-pahombiazana.)

Dingana 3: Mamorona drafitra fitahirizana

Raha te-hamorona fitaovana iray taonina ao anaty toerana kely ianao, dia ny fitahirizana no zava-dehibe. Ho an'ny fanazaran-tena fanazaran-tena minimalista, makà fitoeran-javatra fitehirizana (Vidio, $ 26, wayfair.com) izay afaka misosa eo ambanin'ny fandrianao na amin'ny sezanao hitazonana ny matanao yoga, tarika fanoherana, slider, tady mitsambikimbikina, ary singa kely hafa azo entina. Azonao atao koa ny mamadika rindrina tsy misy na inona na inona ho vahaolana fitahirizana miaraka amin'ny mpikarakara mihantona (Buy It, $45, amazon.com), izay mitazona ny tarikao rehetra tsy hikorontana.

Ho an'ny andiana dumbbells dia mila fonosana mavesatra ianao (raha tsy efa miaraka amina iray ny setanao). Ity rakotra A-frame ity (Buy It, $50, amazon.com) dia mitazona dumbbells dimy hatramin'ny 200 lbs, ka tsy mila mampandefitra ny lanjany ianao raha te hitazona tsara ny fitaovanao rehetra ao an-jorony. Ary raha manomboka mamadika ny gym ao an-tranonao ho lasa Paradisa vy an'i Dwayne 'The Rock' Johnson, dia mila zavatra mavesatra kokoa ianao, toy ity Mass Storage Corner Shelf ity (Buy It, $120, roguefitness.com). Ny bara vy dia matanjaka ampy hanohanana takelaka lanja, kettlebells, kitapo fasika, baolina fanafody, baolina slam, ary mazava ho azy, boombox iray izay hilalao an'i Lizzo (na ny lisitry ny mpihira The Rock) miverimberina.

Dingana 4: Manamboara ny fametrahanao

Raha efa nandeha tany amin'ny gym ianao izay feno fitaovana ary tsy misy toerana hahitanao ny tenanao manao curl bicep, fantatrao fa zava-dehibe ny fananganana toerana fanaovana spaoro. Ho an'ny gym ao an-tranonao dia alao antoka fa manana jiro be ianao-na hazavana voajanahary mandeha amin'ny varavarankely na avy amin'ny jiro ambony-mba hahafahanao mijery tsara ny endrikao.

Amin'io naoty io ihany dia azonao atao ny manampy fitaratra amin'ny toerana fanazaran-tenanao, hoy i Barrett. "Ny fitaratra dia tsara amin'ny fisaintsainana ny hetsika-ny fitaratra dia mamela anao ho mpampianatra anao manokana." Ny fitaratra dia tsy vitan'ny hoe fitaovana manampy amin'ny fanehoan-kevitra momba ny endrikao mandritra ny fanazaran-tena, fa afaka manampy amin'ny fanokafana toerana iray ihany koa izy ireo, ka mahatonga azy ho lehibe kokoa noho ny tena izy, izay mety hanampy anao hahatsapa ho tsy dia tery loatra ao amin'ny gym kely kokoa. Raha manana teti-bola ambony kokoa ianao ary maniry zavatra faran'izay ambany, dia diniho ny fampiasam-bola ao amin'ny The Mirror (Buy It, $1,495, mirror.co), izay ahafahanao mandefa fanazaran-tena amin'ny fitaovana iray toa-yep!-toy ny fitaratra. Na Tonal (Vidio, $ 2.995, tonal.com), milina fantsom-pifandraisana miendrika rindrina.

Raha toa ianao ka manova tanteraka ny efitrano malalaka ho toeram-panatanjahan-tena ao an-trano, dia azonao atao ny manarona ny karipetra amin'ny gorodona fanaovana fanatanjahan-tena, izay manome ny vatanao kely eo am-panaovanao asa fototra na hetsika plyo ary miaro ny gorodonao tsy ho malama amin'ny mitete ny hatsembohana. Ny gorodona, toa an'ity iray avy amin'ny Home Depot (Buy It, $19, homedepot.com), dia tonga amin'ny tapany efajoro izay mifamatotra toy ny piozila, mahatonga ny fametrahana mora.

Ny tena zava-dehibe dia esory ny gym ao an-tranonao amin'ny korontana sy ny fanelingelenana mety hisarika ny sainao hiala amin'ny fampihetseham-batanao. Atsofohy ao anaty efi-tranonao ireo kiraro rehetra ireo rehefa miverina mody ianao ary avereno eo amin'ny biraonao ny solosaina findainao. Raha mpankafy fanatanjahan-tena an-tserasera na mivantana ianao dia amboary ny solosainao na ny fahitalavitra amin'ny ambaratonga tsara indrindra amin'ny fanarahana ny fahazarana.

Dingana 5: Ampiasao tsara izany

Ankehitriny ho an'ny ampahany mora: mampiasa ny gym an-tranonao. Asao ny namanao izay te-hanao fiaran-dalamby mba hiaraka aminao hatsembohana, angataho ny namanao hanorotoro WOD mpiara-miasa eo anilanao, na mamely fotsiny ny treadmill sy ny lanja ho an'ny fanazaran-tena solo manadio saina.

Toy ny gym iray tena izy, ho hitanao ny tombony be indrindra raha mitsidika azy io tsy tapaka ianao.

Famerenana ho an'ny