Ahoana ny fomba hanaovana Deadlift Dumbbell mahazatra miaraka amin'ny endrika mety

Votoatiny

• Tombony sy karazany isan-karazany ny Dumbbell Deadlift
• Ahoana ny fomba hanaovana Deadlift Dumbbell mahazatra
• Famerenana ho an'ny

Raha vaovao amin'ny fampiofanana matanjaka ianao, ny fananganana ny maty dia iray amin'ireo hetsika mora indrindra ianarana sy ampidirina ao amin'ny fampihetseham-batana-satria, inoana fa efa nanao an'ity hetsika ity ianao alohan'ny tsy nieritreretanao azy akory. Ny deadlifts dia hetsika tena mahomby, midika izany fa hitondra an'io fahaiza-manao io ivelan'ny gym sy eo amin'ny fiainanao ianao. Eritrereto ny hakanao ny valizinao amin'ny carousel amin'ny valizy na alao ireo fonosana Amazon Prime rehetra ireo.

"Ity fampihetseham-batana ity koa dia tsara ho an'ny olona mipetraka ao ambadiky ny solosaina tontolo andro satria miteraka fihetsika matanjaka kokoa," hoy i Stephany Bolivar, mpanazatra CrossFit sady mpanazatra manokana ao amin'ny ICE NYC. (Azonao atao koa ny manao fanazaran-tena amin'ny seza jeneraly ho an'ny fampiasan-tena amin'ny Tabata.)

Tombony sy karazany isan-karazany ny Dumbbell Deadlift

Fanamafisana maty volo mahazatra (aseho eto miaraka amin'ny dumbbells avy amin'ny mpanazatra any NYC Rachel Mariotti) dia manamafy ny rojom-baravaranao manontolo, ao anatin'izany ny lamosinao ambany, ny glute ary ny tadinao. Hampiditra ny ivonao mandritra ny hetsika ianao, amin'izay dia afaka manatsara ny tanjaka fototra (sy amin'ny fomba miasa kokoa noho ny ataon'ny crunches).

Ny fianarana manao an'io fihetsika tena ilaina io dia hanampy anao hisoroka ny ratra ambany lamosina tsy ao amin'ny toeram-panatanjahantena fotsiny, fa rehefa manao zavatra toy ny famindrana fanaka na fitrotroana zazakely ianao. (Raha tsy tsapan'ny lamosinao izany dia andramo ity fika hafahafa ity hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina mandritra ny fiakaran'ny maty.)

"Mora ny mahazo ratra ambany kokoa raha tsy mifantoka amin'ny hazondamosina mandritra ity hetsika ity ianao, na raha mamela ny tenanao hiakatra mavesatra loatra ianao alohan'ny hiomananao," hoy i Bolivar. Zava-dehibe ny hitazomana hazondamosina tsy miandany mandritra ity hetsika ity, izay midika fa tsy tokony hidona na hihidy mihodinkodina mihitsy ianao.

Raha toa ianao ka vaovao amin'ny deadlifting, manomboka amin'ny lanja maivana mandra-pahazoanao aina amin'ny hetsika. Avy any, azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny enta-mavesatra. Raha midina ambany dia aza tonga hatrany amin'ny dumbbells hatreny ambanin'ny tongotrao. Mba hahasarotra kokoa azy io dia ovao amin'ny toerana mihetsiketsika ny toeran'ny tongotrao ary amin'ny farany, andramo ny fatin-tongotra tokana.

Ahoana ny fomba hanaovana Deadlift Dumbbell mahazatra

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, mitazona dumbbells eo alohan'ny valahana, rofia manatrika ny feny.

B. Potsero ny valan-tsoroka mba hitazomana ny hazondamosina amin'ny toerana tsy miandany. Mifoka rivotra, mihantona eo amin'ny andilany aloha, avy eo mandohalika mba hampidina dumbbells eo anoloan'ny tongotra, miato rehefa mifanandrify amin'ny tany ny torso.

C. Mivoaha rivotra ary mandehana mamaky ny tongotra afovoany mba hiverenany, mitazona hazondamosina tsy miandany ary mitazona ny dumbbells akaikin'ny vatana manerana. Manitatra tanteraka ny andilany sy ny lohalika, manindrona glutes eo an-tampony.

Fahafatesana mahazatra Soso-kevitra momba ny endrika

• Ataovy mifanaraka amin'ny sisa amin'ny hazondamosinao ny lohanao; aza manaloka ny hatoka handrandrahana na hangeza ny tratra ao anaty tratra.
• Ho an'ny tanjaka, manaova andiany 3 ka hatramin'ny 5 an'ny reps, manangana lanjany mavesatra kokoa.
• Ho an'ny fiaretana, manaova seta 3 an'ny 12 ka hatramin'ny 15 reps.

Famerenana ho an'ny