Ahoana no fomba hiasa tsara any an-trano izao, hoy i Jen Widerstrom

Votoatiny

• 1. Ampiasao ity fialan-tsiny ity ho fanandramana.
• 2. Ataovy matotra ny tenanao.
• 3. Miaraha, irery.
• 4. Tsy mila fitaovana tsara tarehy ianao, fampanantena.
• 5. Ampiasao amim-pahendrena ny fitaovana ara-batana ao an-trano.
• 6. Miasa ao anatin'ny habaka (sy ny toe-piainana) anananao.
• 7. Ampiasao amim-pahendrena ny fotoananao any ivelany.
• Famerenana ho an'ny

Raha nahatsapa tahotra ianao rehefa nanomboka nanidy ny varavarany ny gym sy studio, dia tsy irery ianao.

Ny areti-mifindra amin'ny coronavirus dia azo inoana fa niova be momba ny fandaharam-potoananao ary haingana — ao anatin'izany ny fanazaran-tenanao (ary angamba ny fiainanao mampiaraka). Raha avela mihanika ianao raha tsy misy ny baribolin'ny boaty na ny fikorianan'ny studio yoga mafana anao, manontany tena ianao hoe ahoana no hanombohana regimen fampihetseham-batana any an-trano, misy fanampiana. Nipetraka niaraka tamin'i Jen Widerstrom, manam-pahaizana momba ny fahasalamana endrika ho an'ny Instagram Live vao haingana hiresahana ny zava-drehetra ao an-trano fanatanjahan-tena — izay lanja mividiana (ary raha mila izany aza ianao!) ka hatramin'ny fomba tokony hampiasanao ny fotoanao any ivelany. Jereo ny toro-hevitra sy tetika ataon'ny mpampiofana mba hahatonga ny toerana fanazaran-tena ao an-trano (lehibe, kely, na be olona) ho toerana hanaovana fanatanjahan-tena mahomby sy mahafa-po.

1. Ampiasao ity fialan-tsiny ity ho fanandramana.

Raha tokony hanahy ianao fa tsy ho afaka hanaraka ny fanaonao araka ny nahafehezanao azy—noho ny tsy fahampian'ny fitaovana na loharano, ohatra—dia diniho ireo fomba vaovao mahafinaritra rehetra, fanazaran-tena, na fitaovana azonao andramana. Na izany dia miova dumbbells ho an'ny detergent fanasan-damba hanao squat voaroba na mandatsaka ny CrossFit WODs ho an'ny calisthenics, betsaka ny zavatra azonao ianarana avy amin'ny vatanao ary ny fahaiza-miaina.

"Ny torohevitro dia ny te hahafanta-javatra," hoy i Widerstrom. “Ahoana no ahafahanao mampiasa ity fotoana ity amin’ny fomba tsara?” Nohamafisiny ihany koa fa azo ampiasaina ho fitaovana mihoatra lavitra noho ny fanatanjahan-tena ny fanatanjahan-tena, indrindra amin’izao fotoana izao. Afaka mampihena ny fanahiana izany ary manolotra rafitra ho an'ny andronao. "Mampiasa azy io aho mba hanampiana ny fandaharam-potoanako," hoy izy nanazava.

2. Ataovy matotra ny tenanao.

Na miasa lavitra ianao sady mampianatra ny zanakao any an-trano na ao amin'ny piozila fahaefatra 1,000, dia tsy maintsy maka fotoana ho an'ny tenanao ianao, hoy i Widerstrom. (Related: Ireo mpamoaka lahatsoratra amin'ny endrika fikarakarana tena dia ampiasaina ao an-trano mba hijanonana ho salama mandritra ny quantine)

Raha matetika ny fampihetseham-batana dia hetsika mahafinaritra ho anao sy zavatra antenainao ho fotoana "ianao" dia aza hadino izany ao anatin'ity fomba vaovao vaovao matetika misavoritaka ity. Raha manamboatra fotoana handehanana amin'ny alikao ianao, mahandro sakafo hariva ary milalao miaraka amin'ny zanakao dia zava-dehibe ihany koa ny fandaharam-potoanan'ny fampihetseham-ponao manokana ary ataovy am-pitandremana izany fotoana izany, hoy izy.

"Ny hany ilainao dia ny porofon'ny fahatsapanao aorian'ny andro iray, ary toy ny hoe ianao, 'Oh afaka manao izany indray aho!'" Hoy izy. Ary aza mahatsiaro tena ho mila manomana ny herinandro manontolo amin'ny fomba mety mahazatra anao - ity dia faritany tsy misy sarintany ary azo ekena tsara ny mamantatra izany rehefa mandeha ianao. Andramo indray maraina ny yoga, ary raha tsy mety izany dia misafidy na manandrama zava-baovao ny ampitso, hoy i Widerstrom. Manehoa hatsaram-panahy amin'ny tenanao, ary avelao ny toerana hanana fahombiazana ary andramo indray ny ampitso.

3. Miaraha, irery.

Raha junkie fanatanjahan-tena vondrona ianao alohan'ny hidiran'ny coronavirus dia mety hahatsapa ho tsy voatosika hanao fanatanjahan-tena samirery ianao raha tsy misy namana fampihetseham-batana na saram-pitsarana tara hanafoanana anao. Fantaro aloha fa ara-dalàna tanteraka izany, hoy i Widerstrom.

Ny fahitana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena any an-trano amin'ny fomba mahomby dia ho sarotra amin'ny voalohany, saingy jereo ny lafiny tsara: "Manana fotoana hananganana fahaiza-manao ianao - ary amin'ny lafiny iray, tsy noterena izahay hamelatra ny sainay [toa izany taloha]," hoy izy.

Na izany aza, raha miantehitra amin'io tontolon'ny vondrona io ianao mba hampisondrotra anao, dia afaka mahita izany amin'ny fomba hafa ianao - amin'ny alàlan'ny kilasy virtoaly avy amin'ny sasany amin'ireo mpampiofana ankafizinao sy fanazaran-tena mivantana, izay misy mihoatra noho ny taloha, hoy izy nanampy. "Mitadiava olona iray, antsoy izy ireo, apetraho amin'ny FaceTime izany, ary hifampitsemboka," hoy izy. “Ataovy toy ny ora mahafaly virtoaly izany; ora tsemboka virtoaly.”

4. Tsy mila fitaovana tsara tarehy ianao, fampanantena.

Ny fanovana ilay antsoin'ny Widerstrom azy hoe telo Ts — fotoana, tempo ary fihenjanana fotsiny dia afaka mamorona fahasamihafana amin'ny fanazaran-tena ianao nefa tsy manampy fitaovana.

Ohatra, raha manao squat bodyweight ianao, "amin'ny fotoana miadana ianao ary manova ny tempo na mamorona fiatoana ara-potoana ary mitazona ilay hetsika dia manomboka mavesatra be izany," hoy i Widerstrom. "Mahatonga azy hahaliana ara-tsaina izany ary manery karazana fandraisana mpiasa hafa amin'ny hozatrao ary noho izany ny fivoarana."

Raha mitady fanazaran-tena kardio tsy misy atidoha ianao izay azonao atao amin'ny fanazaran-tena fanatanjahan-tena, andramo ireto safidy avy amin'ny Widerstrom ireto, izay azo antoka fa hampiakatra ny fonao sy ny endorphins. Bonus: ambany ny fiatraikany (sy ny tabataba!).

Raha te hampiasa fitaovana vaovao ianao nefa tsy mividy dia afaka maka lamba famaohana tanana ianao — iray amin'ireo kojakojam-panatanjahan-tena fampiasan'ny Widerstrom ao an-trano. Azonao atao ny mampiasa azy io mba hamoronana fihenjanana amin'ny alàlan'ny fikapohana ny tendrony sy ny fisintonana azy, na ny fanaovana biceps curls, na andalana.

Ny fanaka toy ny fandriana na seza matanjaka dia miasa tsara ihany koa ho solon'ny dabilio na boaty izay ampiasainao matetika any amin'ny gym, hoy i Widerstrom. Ny seza, indrindra indrindra, dia fitaovana iray tena be mpampiasa izay manolotra safidy betsaka amin'ny fampiakarana na hampihena ny fanazaran-tena amin'ny vatanao, eritrereto: manongilana tosika amin'ny tanana eo amin'ny seza na pikes miolakolaka amin'ny tongotrao eo ambony seza. (Andramo ireto hetsika plyo box ireto izay tsy misy jumps box.)

5. Ampiasao amim-pahendrena ny fitaovana ara-batana ao an-trano.

Raha mbola maniry ny fahatsapana tsapa amin'ny fampiakarana lanja ianao, Widerstrom dia manoro hevitra ny hampiasa vola amin'ny lanjany 25 ka hatramin'ny 35 kilao - eny, tsy mila mividy kitapo ianao. "Azonao atao ny mitazona azy amin'ny tananao iray ho an'ny tongotra, ny tanana roa ho an'ny vatan'ny ambony," hoy izy "Afaka manao presse soroka na paosin'ny dabilio eo amin'ny gorodona ianao. Afaka manao laharan-tànana tokana ianao. ”

Raha mbola tsy azonao antoka hoe inona no lanja sahaza anao, dia vakio bebe kokoa izany: Ny mpanazatra matanjaka vao manomboka dia tokony handeha amin'ny 20 kilao, ny mpanelanelana, 25 hatramin'ny 30 kilao, ary afaka mividy 35 ka hatramin'ny 40 kilao ny mpitaingina avo lenta.

6. Miasa ao anatin'ny habaka (sy ny toe-piainana) anananao.

Azo antoka fa tsara ny manana toeram-piofanana amin'ny ambaratonga Olaimpika ao amin'ny lakalin-tranonao miaraka amin'ireo fitaovana avo lenta rehetra mety ho nofinofin'ny tovovavy iray, saingy tsy izany no zava-misy ho an'ny olona maro. Raha miasa ao anatin'ny faritry ny efitra fatorianao kely ao amin'ny trano ipetrahanao amin'ny mpiray efitra aminao ianao, dia aza kivy, hoy i Widerstrom. Tsy mila toerana be mihitsy ianao vao afaka manao fanatanjahan-tena mafy - toy ny porofon'ity toerana kely ity, fampihetseham-batana kardio tsy misy fitaovana. Ary raha manahy momba ny anton'ilay tabataba ianao (ny mpifanolo-bodirindrina ambany sy ny fitsambikinana mitsambikimbikina dia tsy mifangaro mihitsy), dia nanolo-kevitra izy ny hanova ny fanazaran-tena plyometrika ho an'ny fampihetseham-batana misy fiantraikany ambany, izay tena tsara fanahy amin'ny vitrana koa.

Raha sahiran-tsaina ianao amin'ny fitarainana amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena matanjaka miaraka amin'ny mpiara-mianatra aminao miezaka miasa ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny, hoy i Widerstrom fa azony izany, ary azo antoka fa misy zavatra azonao atao mba hifanaraka amin'ny fandaharam-potoanan'ny tsirairay, fa amin'ny faran'ny andro. , "Tsy hanahy be loatra momba izany aho, satria fotsiny aho mieritreritra fa resaka tsara ny miresaka amin'ny tenanao," hoy izy. "Afaka manohy miasa amin'ny olon-kafa ianao amin'ny fiainanao na afaka miaina ny fiainanao fotsiny fa tsy manahy azy ireo."

7. Ampiasao amim-pahendrena ny fotoananao any ivelany.

Na dia mety tsy mitovy amin'ny tanàna sy fanjakana sy fanjakana aza ny lalàna mifehy ny hetsika any ivelany ankehitriny, dia ara-dalàna ny maniry hivoaka amin'ny rivotra madio rehefa voahidy mandritra ny andro ianao. Fa raha tokony handeha hihazakazaka na hametaka ny kettlebell ianao sy ny tsihy ho eo an-tokotany aloha, dia diniho ny handemana izany vitamina D izany amin'ny fomba milamina kokoa.

"Heveriko fa amin'izao fotoana izao dia tokony hampiasaina any ivelany ianao ho toerana azo antoka hiaina rivotra madio ary hisaina mazava tsara amin'ny tsindry kely kokoa," hoy i Widerstrom. "Tsy tiako hieritreritra ianao hoe 'mila mamely 12 kilaometatra aho. Mila manao an'ireny elanelam-potoana ireny aho. '”

Raha te-hanao ny fanazaran-tena any ivelany ianao, hoy i Widerstom dia azonao atao ny mandroaka hazakazaka haingana miaraka amin'ny jogging 2- hatramin'ny 3 minitra arahin'ny hazakazaka 1 minitra amin'ny famerimberenana. Safidy iray hafa ny fihodinana faharoa - izany hoe Jogging 7 minitra, dia an-tongotra 1 minitra, jogging 6 minitra, dia an-tongotra 1 minitra, sns. (Related: Tokony hanao saron-tava ve ianao amin'ny fihazakazahana ivelany mandritra ny areti-mifindra coronavirus?)

Ary raha misafidy ny hanao fanatanjahan-tena ivelan'ny trano ianao, Widerstrom dia manoro hevitra ny hanao izany amin'ny maraina rehefa mangina sy tsy dia feno olona. Tokony handeha tsy hiteny izany amin'izao fotoana izao, fa ny mamerina azy indray: Ataovy azo antoka fa manao fanalavirana ara-tsosialy azo antoka ianao.

Famerenana ho an'ny