Ahoana ny fomba hampiasana ny fampihetseham-batana ataonao, Plus 7 abs ho an'ny afovoany matanjaka kokoa

Votoatiny

• Inona marina dia ny Core?
• De maninona?
• Mendrika ny asa io
• Ahoana no ahalalako fa tsara no ataoko?
• Andramo ireto Core-Blasters ireto!
• Famerenana ho an'ny

Efa nanakorontana sy nibontsina ny lalanao tamina seza an-jatony ve ianao nefa tsy nahita valiny na nahatsapa ho matanjaka kokoa? Tsy irery ianao. Na eo aza ny mpampianatra sy ny mpampiofana ankafizinay indrindra, dia miketrika tsy mihetsika amin'ny teny hoe "mampihetsi-po ny fotonao", dia mety ho fantatra raha hozatra isika Raha ny marina mitifitra, na manao asa mafy toy inona aza. Ka maninona no toa tena adala tanteraka ny rehetra? Ny fanazaran-tena fototra dia fanalahidy hitondrana ny hatsembohanao sesh-abs na hafa-ho amin'ny ambaratonga manaraka.

Inona marina dia ny Core?

Izy io dia mihoatra ny enina-pack abs (izay, raha ny marina, ananantsika rehetra). Ny fotony dia misy sosona hozatra eo amin'ny vavony, ny lamosinao ary ny vodi-tongotrao, izay manohana ny valahanao sy ny hazondamosinao. Ireo hozatra ireo dia miasa toy ny ekipa mba hitazonana ny fihetsikao lava sy ny lamosinao ho voaro amin'ny tebiteby na hery tsy ilaina izay mety hiteraka fanaintainana na ratra eny an-dalana. Raha fintinina dia misy ny fotony hanampy anao hihodina (eritrereto ny antsasanao ambony mandritra ny jogging-mihetsiketsika kely izy io), ary hanohitra ny fihodinana (eritrereto ny mitazona ny tany mandritra ny fampisehoana adala). (Andramo ny fampiofanana Flat Belly Core Fusion!)

De maninona?

Ny fotony no singa miafina hahazoana ny fanazaran-tena tsara indrindra. Na manodina kettlebell ianao na mikapoka kilasy spin, ny fampidirana ny fotony dia ahafahanao miasa vondrona hozatra hafa amin'ny fomba mahomby sy mahomby kokoa. Efa nanandrana nampiakatra ny lanja tamin'ny milina fanontam-pirinty dumbbell ve ianao ary mahita ny tenanao miondrika amin'ny lamosinao? Soraty ny atiny. Amin'ny alàlan'ny fametahana ny absanao sy ny fanindriana ny vozonao, dia ny hazondamosinao LALANA voaaro kokoa ary ny sorokao dia afaka mivezivezy amin'ny hetsika azo antoka kokoa.

Eo ivelan'ny toeram-panatanjahantena, ny fotony matanjaka dia manampy amin'ny fanoherana ny fikoropahana amin'ny fihetsika mitongilana, izay tsy dia tsara loatra. Na iza na iza. Rehefa mihantitra isika dia mihasarotra ny fanoherana ny herin'ny hery misintona sy ny fahazaran-dratsy mahantra izay novolavolaina nandritra ny taona maro. Ny fanorenana ifotony matanjaka haingana araka izay azo atao dia hanampy amin'ny ady amin'ny fiondrika sy hanamaivana ny hozatra kely kokoa amin'ny fanatanterahana ny asa izay tena an'ny fototra. (Ireo fanazaran-tena ireo dia hanakaiky kokoa ny fihetsikao tonga lafatra.)

Mendrika ny asa io

Mety halaim-panahy ny miala amin'ny fanazaran-tena fototra aorian'ny circuit hardcore. Fanamby ny tenanao hahatsapa ny may. Ny cores malemy dia mampirisika ny fivilian'ny postural izay mety ho mpampiantrano ny ratra isan-karazany, manomboka amin'ny herniation disc ka hatramin'ny lohalika. Matetika izahay dia mifantoka amin'ny ratra, manadino ny mijery ilay meloka: fototra malemy. Ny hozatra fototra dia toy ny herin'ny vatana, noho izany dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa matanjaka sy matanjaka ireo hozatra ireo.

Ahoana no ahalalako fa tsara no ataoko?

Tsy mitovy amin'ny fisentoana ao amin'ny kibonao ny fampidiran-dresakao. Alao sary an-tsaina ny fanamafisana ny hozatry ny vavoninao toy ny hoe hanangona vola madinika hiala amin'ny abs ianao (# tanjona). Tokony hahatsapa faka sy voaro izy ireo. Atsofohy ny sorokao mba hiseho avo sy mirehareha ny tratranao mba tsy hianjera ao anatiny. Amin'ny alàlan'ny fametahana moramora ny valahanao sy ny famelezana ny hozatry ny gluteo, dia tokony ho tsapanao fa ny tapany ambany amin'ny abs dia mirotsaka hanohana ny hazondamosinao ambany.

Andramo ireto Core-Blasters ireto!

Saka/omby: Ity fihetsehana mihozongozona malefaka amin'ny valahana ity dia tonga lafatra amin'ny fifohazana ny kibonao alohan'ny handosiranao ny fanazaran-tena.

A. Mankanesa amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka ary ny lohalika eo ambanin'ny vala. Amin'ny fofonaina, mijere tampoka sy hazondamosina, atsangano ny rambo sy ny soroka mikodiadia hiala amin'ny sofina (omby).

B. Rehefa mifoka rivotra dia atsipazo ny gorodona amin'ny tanana sy ny lohalika, ary ny hazondamosina boribory (saka), ny lohany miala amin'ny tany. 1 rep izany. Tohizo ny mifandimby hatramin'ny 10 reps.

Soso-kevitry ny mpanazatra: Ampifanaraho amin'ny fihetsehana ny fofon'ainao-mifoka rehefa manondrika ny lamosinao ianao ary mibanjina ny lanitra, mifoka rivotra mba handrehitra ny abs rehefa manodina ny lamosinao, mamela ny loha hihantona mavesatra. Mahatsapa izany bebe kokoa eo an-tsorokao? Miezaha manalefaka ny kiho hanoherana ny fakam-panahin'ny sandrinao manao ilay asa.

Hip Bridge: Ity no iray amin'ireo fanazaran-tena fototra izay tokony ananan'ny tsirairay amin'ny programa fanazaran-tena! Zava-dehibe izany satria ny sodinao dia manondro ny fahamarinan'ny hazondamosina miaraka amin'ny abs-mba hahafahanao mandroso amin'ny fanazaran-tena mahery vaika kokoa, ilaina ny matanjaka ny singa roa amin'ny fotony. Andramo ampiasaina ity ho toy ny fanarenana mavitrika mba hanamafisana ny fampahavitrihana hozatra mety mandritra ny fatorianao.

A. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika ary mivelatra ny tongotrao. Atsangano ny andilana mankany amin'ny valindrihana mba hahazoana tetezana.

B. Alefaso ny valahanao mba hampidina ny valahanao roa santimetatra avy amin'ny gorodona, ary potsero ny glute anao. 1 rep izany. Avereno mandritra ny repoblika 10.

Torohevitra mpanazatra: Ataovy ambany ireo rantsan-tongotra ireo! Tsindrio ny tohanan'ny tongotrao handrehitra ny tadinao sy ny volokao rehefa mijanona ivelan'ny lamosinao ambany ianao.

Kitapo mialoha: Natao ho an'ireo izay manana maratra mora ratra, ny zana-tanana dia fanazaran-tena mahazatra noho ny antony: manasongadina ny hozatrao rehetra amin'ny fanoherana ny fihodinana!

A. Atombohy amin'ny toerana manosika amin'ny forearms. Tazony mitsangana eo amin'ny vatana ny sandry, ary manaova tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny soroka ka hatrany amin'ny kitrokely. Ampidiro ny fotony ary tazomy mandritra ny telopolo segondra.

Torohevitra mpanazatra: Avereno miverina ny sorokao alohan'ny hidiranao amin'ny toerany. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana tratra misokatra mandritra ny plank anao. Psst: Atsipazo ny vody! Hanamora ny lamosina fisaka sy ambany izy io mandritra ny fanazaran-tena manontolo, izay hanakana anao tsy hihodina na hyperextending ny lumbar hazondamosiko, izay mety hitarika ho amin'ny disc herniations sy pinched nerves.

Side forearm plank: Rahavavy eo amin'ny plank eo anoloanao, ny plank sisiny dia manasongadina hozatra izay manampy anao hihodina haingana sy azo antoka. Tombontsoa fanampiny? Ny valahana voahidy no ho anao afaka fotoana fohy.

A. Mandry amin'ny ilany miaraka amin'ny kiho ambany amin'ny tany. Atsangano ny andilany mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny kitrokely ka hatrany amin'ny soroka ny vatana. Halaviro ny sandry ambony amin'ny lafiny ilany mba hiorenan'ny tany. Ampidiro ny fotony ary tazomy mandritra ny 30 segondra.

Torohevitra mpanazatra: Atombohy tsotra. Atombohy amin'ny lohalikao ambany amin'ny tany mba hamerina ny fampahavitrihana ny hozatra. Alao sary an-tsaina ny fandefasana ny valahanao any ambanin'ny lanitra. Raha toa ianao ka mahatsapa ho toy ny fihenjanana kokoa noho ny fanazaran-tena, ahitsio ny tongotrao ary andramo ny tongotrao amin'ny tongotra ambony eo anoloan'ny tongotrao ambany. Mbola mihiaka? Asio ny tongotra! Aza hadino ny mijery an-tampon'ny valahana ambony sy ambany ambany amin'ny fotoana rehetra.

Plank Jacks: Raha nahavita siansa teo aloha ianao, dia ampidiro amina hetsika mavitrika! Atsofohy eny ivelan'ny tsihy yoga ny rantsan-tongotrao ary miverena miaraka rehefa mitazona ny lamosinao tsara tarehy sy fisaka.

A. Manomboha amin'ny toerana fisoratana feno miaraka amin'ny tongotra miaraka ary henjana ny abs.

B. Hitsambikina mankao anaty V lehibe ny tongotra, ary avy eo atsipazo miaraka indray izy ireo (toy ny palitao mitsambikina). 1 rep izany. Atombohy amin'ny fampidirana 8 reps amin'ny faritra misy anao. Raha toa ka tena mora izany, ampiakaro ho 10 ny isa. Eritrereto ny hampitomboana reps roa isaky ny tapa-bolana raha mbola afaka mitazona endrika matanjaka ianao.

Torohevitra mpanazatra: Tazony eo ambonin'ny tananao ny sorokao. Mety ho kapoka mafy ny soroka mandritra ity fanazaran-tena ity raha tsy mitandrina ianao. Amin'ny alàlan'ny fitazonana azy ireo amin'ny fampifanarahana mety, ny fotony dia ny fanaovana ny asa rehetra!

Mpihanika tendrombohitra:Salama fandoroana tavy! Ireny lehilahy ireny no iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampihetsiketsika ny fonao sy hahatongavana amin'ny faritra mitsonika ny tavy. Ny vaovao tsara? Tsy maharitra ela. Azonao atao ny manelanelana fotoana fohy (manodidina ny telopolo segondra) hanefana boribory.

A. Atombohy amin'ny toerana fanosehana amin'ny tananao mahitsy tanteraka ary eo ambanin'ny sorokao. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny kitrokelinao.

B. Fenoy ny vavoninao, atsangano amin'ny tany ny tongotrao iray ary ento miakatra mankany amin'ny tratranao ny lohalikao, ary mitazona ny vatanao ho mahitsy araka izay azo atao. Miverena amin'ny toerana fanombohana ary avereno ny hetsika miaraka amin'ny tongotra mifanohitra aminao. 1 rep izany. Atombohy amin'ny fanaovana repoblika 10 isaky ny tongotra. Fotoana hafiriana izany. Ampiasao izany ho toy ny fototra, dia jereo raha afaka mampitombo ny isan'ny reps mandritra ny fotoana mitovy.

Torohevitra mpanazatra: Mitazona hazondamosina lava amin'ny fihazonana ny andilanao mifanaraka amin'ny sorokao. Matetika ny valahanao dia manomboka mipoitra ho toy ny fomba hampihenana ny tsindry amin'ny vavoninao. Ady ny filana! Amin'ny lafiny iray, ataovy azo antoka fa tsy manomboka miondrika lehibe ny hazondamosinao. Atombohy amin'ny andiany fohy mba hahazoana antoka fa efa nahazo ilay endrika ianao alohan'ny handefasana azy ho lasa fitaovana avo lenta.

Mandeha amin'ny tantsaha: Um, iza tsy juggle kitapo, solosaina ary fivarotana an-taonina amin'ny andro iray? Farmer's Walks dia fomba mahatalanjona hijerena ny fihetsikao alohan'ny hamenoanao ny andro manaraka.

A. Tazonina eny an-tanany tsirairay ny dumbbell mavesatra na ny baran'ny tantsaha. Aza mitongilana amin'ny andilana. Mijoroa avo sy saoka mifanitsy amin'ny tany. Tazony mihemotra sy midina ny sorokao mandritra ny fanazaran-tena manontolo. Aza avela handroso ny sorokao.

B. Mitsangàna ary mandehana mandroso mandritra ny dingana 10, dia mihodikodina ary mandehana 10 miverina amin'ny toerana nanombohanao.

Torohevitra mpanazatra: Mifidiana lanja mavesatra nefa azo tazomina. Ny tanjona ao ambadik'ity fanazaran-tena ity dia ny hampiditra adin-tsaina mitovy amin'ny zavatra takinao isan'andro. Mitsangàna eo amin'ny rindrina alohan'ny handehananao mba hahatsapanao fa lava ny hazondamosinao, miorim-paka ny fotony ary mitifitra ny vodiny. Ny lamosinao dia tokony ho eo amin'ny rindrina, ny lamosinao ambany dia tokony hidina kely (tandremo ny hyperextending!)

Famerenana ho an'ny