Ratsy be loatra amin'ny proteinina ve ny fahasalamanao?

Votoatiny

• Ny maha-zava-dehibe ny proteinina
• Ny proteinina dia tsy miteraka osteoporose
• Fampidirana proteinina sy fahasimban'ny voa
• Ny fihinanana proteinina betsaka dia zavatra tsara
• Ohatrinona ny proteinina?
• Ny tsipika ambany

Ny heverina fa loza ateraky ny proteinina dia lohahevitra malaza.

Ny sasany milaza fa ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka mampihena ny calcium ao amin'ny taolana, miteraka osteoporose na manimba ny voa mihitsy aza.

Ity lahatsoratra ity dia mijery raha misy porofo manamarina ireo fanambarana ireo.

Ny maha-zava-dehibe ny proteinina

Ny proteinina no vatan'ny fiainana ary ny sela velona rehetra dia mampiasa azy ireo amin'ny tanjona ara-drafitra sy ara-pitaovana.

Izy ireo dia rojo asidra amina lava mifamatotra toy ny vakana amin'ny kofehy, avy eo aforitra amin'ny endrika sarotra.

Misy asidra amine 9 ilaina izay tsy maintsy aroso amin'ny sakafonao, ary 12 izay tsy tena ilaina, izay afaka mamokatra ny vatanao amin'ny molekiola organika hafa.

Ny kalitaon'ny loharanom-proteinina dia miankina amin'ny mombamomba ny asidra amino. Ny loharanom-tsakafo proteinina tsara indrindra dia misy asidra amine ilaina rehetra ao amin'ny tahan'ny mety ho an'ny olombelona.

Amin'io lafiny io, ny proteinina biby dia tsara kokoa noho ny proteinina amin'ny zavamaniry. Raha jerena fa mitovy amin'ny an'ny olombelona ny hozatry ny hozatry ny biby, dia misy dikany tanteraka izany.

Ny tolo-kevitra fototra momba ny fihinanana proteinina dia 0,36 grama ny proteinina isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (0,8 grama isaky ny kilao) isan'andro. Io dia nadika proteinina 56 grama ho an'ny olona iray 70 kilao ().

Ity fihinanana kely ity dia mety ho ampy hisorohana ny tsy fahampian'ny proteinina marina. Na izany aza, mpahay siansa maro no mino fa tsy ampy hanatsarana ny fahasalamana sy ny vatana.

Ny olona mavitrika ara-batana na manainga lanja dia mila be lavitra noho izany. Ny porofo koa dia mampiseho fa ny olon-dehibe dia mety handray soa amin'ny fihinanana proteinina avo lenta (,).

Raha mila fampahalalana amin'ny antsipiriany momba ny proteinina tokony ho azonao isan'andro, jereo ity lahatsoratra ity.

Ny proteinina dia macronutrient tena ilaina. Na dia mety ho ampy hisorohana ny tsy fahampiana aza ny fihinanana isan'andro voatondro isan'andro, dia mino ny mpahay siansa sasany fa tsy ampy izany hanatsarana ny fahasalamana sy ny vatana.

Ny proteinina dia tsy miteraka osteoporose

Ny olona sasany mino fa ny fihinanana proteinina be dia be dia afaka mandray anjara amin'ny osteoporose.

Ny teôria dia ny proteinina mampitombo ny asidra entin'ny vatanao, izay avy eo mahatonga ny vatana hanala kalsioma avy amin'ny taolana handrava ny asidra ().

Na dia misy aza ny fanadihadiana sasany mampiseho ny fitomboan'ny famoahana calcium amin'ny fotoana fohy, io vokatra io dia tsy maharitra mandritra ny fotoana maharitra ().

Raha ny marina dia tsy manohana an'io hevitra io ny fandinihana maharitra. Tao anatin'ny fanadihadiana iray nandritra ny 9 herinandro, ny fanoloana gliosida tamin'ny hena dia tsy nisy fiantraikany tamin'ny fitrandrahana kalsioma ary nanatsara ny hormonina sasany fantatra fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana, toy ny IGF-1 ().

Ny famerenana navoaka tamin'ny 2017 dia namintina fa ny fitomboan'ny fihinanana proteinina dia tsy manimba ny taolana. Raha misy izany, ny porofo dia nanondro fihinanana proteinina avo kokoa fanatsarana fahasalaman'ny taolana ().

Ny fanadihadiana maro hafa dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina avo lenta dia zavatra tsara raha ny fahasalamana taolana no resahina.

Ohatra, mety hanatsara ny hakitroky ny taolanao izany ary hampidina ny mety ho vaky. Mampitombo ny IGF-1 sy ny mahia koa, izay samy fantatra hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana (,,,).

Betsaka ny paikady ara-tsakafo mety hanampy. Raha te hahalala bebe kokoa ianao dia jereo ity lahatsoratra ity amin'ny fomba voajanahary 10 hananganana taolana mahasalama.

Ny fandinihana maharitra dia mampiseho fa ny fihinanana proteinina avo dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolana. Tsy miteraka osteoporose izany.

Fampidirana proteinina sy fahasimban'ny voa

Ny voa dia taova miavaka izay manivana ny fitambaran'ny fako, ny otrikaina be loatra ary ny ranon-javatra ivelan'ny rà mandriaka, mamokatra ny urine.

Misy ny milaza fa ny voa dia mila miasa mafy mba hamafana ireo metabolita misy proteinina ao amin'ny vatanao, izay mitarika fihenan'ny voany.

Ny fampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hampiakatra kely ny asany, fa io fitomboana io dia tsy dia misy dikany raha oharina amin'ny habetsahan'ny asa efa ataon'ny voa.

Manodidina ny 20% ny ra izay amonoan'ny fonao amin'ny vatanao mankany amin'ny voa. Amin'ny olon-dehibe iray, ny voa dia mety manivana ra manodidina ny 48 litatra (180 litatra) isan'andro.

Ny fihinanana proteinina avo dia mety miteraka fahavoazana amin'ny olona voan'ny aretin'ny voa, saingy tsy mitovy amin'ny olona manana voa tsara (,,).

Ny antony roa mampidi-doza indrindra amin'ny tsy fahombiazan'ny voa dia ny tosidra ambony (hypertension) sy diabeta. Ny fihinanana proteinina avo kokoa dia samy mandray soa avy amin'ny (,,,).

Ho famaranana dia tsy misy porofo manamarina fa ny fihinanana proteinina avo dia manimba ny fiasan'ny voa amin'ny olona tsy manana aretin'ny voa.

Mifanohitra amin'izany no izy, misy tombony ara-pahasalamana be dia be ary mety hanampy anao hihena ().

Ny fihinanana proteinina avo iray dia naseho mba hanafainganana ny fahasimban'ny voa amin'ny olona voan'ny aretin'ny voa. Na izany aza, ny fihinanana proteinina ambony dia tsy misy fiantraikany ratsy amin'ny fiasan'ny voa amin'ny olona salama.

Ny fihinanana proteinina betsaka dia zavatra tsara

Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana proteinina avo.

• Hozatra: Ny proteinina ampy dia misy fiatraikany tsara amin'ny mason'ny hozatra ary tena ilaina mba hisorohana ny fahaverezan'ny hozatra amin'ny sakafo voafetra kaloria ().
• Fandaniana angovo: Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny proteinina dia mampitombo ny fandaniana angovo betsaka noho ny macronutrient hafa (,).
• Satiety: Ny proteinina dia mitazona anao ho lava kokoa. Ny fitomboan'ny fihinanana proteinina dia mety hitarika fihenan'ny fihinanana kaloria sy fihenan-danja ().
• Ahiana ambany noho ny hatavezina: Ny fanoloana karbaona sy tavy amin'ny proteinina dia mety hiaro anao amin'ny hatavezina ().

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana proteinina avo kokoa dia mahasoa amin'ny fahasalamanao, indrindra amin'ny fitazonana ny hozatra sy ny fihenan'ny lanja.

Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana proteinina avo lenta, toy ny fihenan-danja, ny fitomboan'ny tavy mahia ary ny mety atahorana ho matavy loatra.

Ohatrinona ny proteinina?

Ny vatana dia mivoaka anaty aretina tsy tapaka, manapotika tsy tapaka ary manangana ny sela.

Amin'ny toe-javatra sasany, mety hitombo ny filantsika proteinina. Tafiditra ao anatin'izany ny vanim-potoana marary na fitomboan'ny fampihetseham-batana.

Mila mihinana proteinina ampy isika mba hitrangan'ireo fizotrany ireo.

Na izany aza, raha mihinana mihoatra ny ilaintsika isika, dia ho simbaina ny proteinina be loatra ary hampiasaina amin'ny angovo.

Na dia mahasalama sy azo antoka aza ny fihinanana proteinina somary avo, ny fihinanana proteinina betsaka dia tsy voajanahary ary mety hiteraka fahavoazana. Ny vahoaka nentim-paharazana dia nahazo ny ankamaroan'ny kaloria avy amin'ny tavy na karbôzôra fa tsy proteinina.

Tsy mazava ny habetsaky ny proteinina manimba ary tsy mitovy amin'ny olona isan-karazany.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny lehilahy fampiofanana mahasalama dia nampiseho fa ny fihinanana sakafo manodidina ny 1,4 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana (3 grama isaky ny kilao) isan'andro mandritra ny herintaona dia tsy nisy fiantraikany ratsy tamin'ny fahasalamana ().

Na ny fihinanana proteinina 2 grama isaky ny lanjan'ny vatana (4,4 grama isaky ny kilao) mandritra ny 2 volana, dia toa tsy nisy vokany ratsy ().

Nefa tadidio fa ny olona miasa vatana, indrindra ireo atleta mahery vaika na bodybuilder, dia mila proteinina betsaka kokoa noho ny olona tsy miasa.

Ny fihinanana proteinina avo lenta dia tsy mahasalama. Tsy mazava ny proteinina ambaratonga mihinana manimba. Mety miankina amin'ny tsirairay ilay izy.

Ny tsipika ambany

Amin'ny faran'ny andro dia tsy misy porofo manamarina fa ny fihinanana proteinina amin'ny habetsany be loatra dia miteraka fahavoazana amin'ny olona salama. Mifanohitra amin'izany aza, porofo maro no manolotra tombony.

Na izany aza, raha voan'ny aretin'ny voa ianao dia tokony hanaraka ny torohevitry ny dokotera ary hametra ny fihinanana proteinina.

Fa ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​tsy misy antony tokony hiahiahy momba ny isan'ny grama ny proteinina ao amin'ny sakafonao.

Raha manaraka sakafo voalanjalanja izay misy hena, trondro, ronono na legioma misy proteinina be ianao dia tokony ho ao anaty faritra azo antoka sy mahasalama ny fihinanana proteinina anao.