Ohatrinona ny voankazo tokony hohaninao isan'andro?

Votoatiny

• Ny voankazo dia manan-karena amin'ny sakafo mahavelona maro
• Ny fihinanana voankazo dia afaka manampy anao hihena
• Ny fihinanana voankazo dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina
• Azo antoka ve ny voankazo ho an'ny olona voan'ny diabeta?
• Ary ny olona manaraka sakafo fihinan-karbona ambany?
• Azo atao ve ny mihinana voankazo be loatra?
• Ohatrinona ny voankazo tsara indrindra?
• Ny tsipika ambany

Ny voankazo dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Raha ny marina, ny sakafo be voankazo dia mifandraika amin'ny karazana tombontsoa ara-pahasalamana, anisan'izany ny fihenan'ny aretina maro.

Na izany aza, misy olona miahiahy ny atin'ny siramamy avy amin'ny voankazo ary manahy fa manimba ny fihinana be loatra amin'izany.

Ka firy ny isan'ny voankazo tokony hohaninao isan'andro mba ho salama? Ary azo atao ve ny mihinana be loatra? Ity lahatsoratra ity dia manadihady ny fikarohana ankehitriny momba ny lohahevitra.

Ny voankazo dia manan-karena amin'ny sakafo mahavelona maro

Ny fitambaran'ny voankazo misy voankazo dia miovaova be isan-karazany, fa ny karazany rehetra kosa dia misy otrikaina lehibe.

Ho an'ny vao manomboka, ny voankazo dia mazàna be vitamina sy mineraly. Anisan'izany ny vitamina C, potasioma ary folate, izay olona maro no tsy ampy (, 2).

Ny voankazo koa dia be fibre, izay misy tombony ara-pahasalamana maro.

Ny fihinana fibre dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny kolesterola, hampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana ary hanampy amin'ny fihenan'ny lanja mandritra ny fotoana (,,,, 8).

Ankoatr'izay, ny voankazo dia feno antioxidants, izay manampy amin'ny ady amin'ny radikaly afaka afaka manimba sela. Ny fihinanana sakafo be otrikaina dia mety hampiadana ny fahanterana ary hampihena ny loza ateraky ny aretina (,,).

Satria ny voankazo isan-karazany dia misy otrikaina isan-karazany, ilaina ny mihinana isan-karazany mba hampitomboana ny tombontsoa ara-pahasalamana.

Ny voankazo dia be otrikaina manan-danja toy ny vitamina, mineraly, fibre ary antioxidant. Mihinana karazan-karazany maro mba hahazoana tombony be indrindra.

Ny fihinanana voankazo dia afaka manampy anao hihena

Ny voankazo dia be otrikaina ary ambany kaloria, ka mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ireo mitady hihena.

Inona koa, be rano sy fibre izy ireo, izay manampy anao hahatsapa ho feno.

Noho io dia afaka mihinana voankazo matetika ianao mandra-pahafapo anao, nefa tsy mihinana kaloria betsaka.

Raha ny marina, fanadihadiana marobe no manondro fa ny fihinanana voankazo dia mifandraika amin'ny fihinanana kaloria ambany ary mety hampihena ny lanja rehefa mandeha ny fotoana (,,,).

Ny paoma sy voankazo voasary, toy ny voasary sy grapefruit, no anisan'ny mameno indrindra ().

Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny voankazo matanjaka sy feno dia feno kokoa noho ny voankazo na ranom-boankazo madio, izay azonao atao matetika no mihinana be nefa tsy feno ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fisotroana ranom-boankazo betsaka dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny fihinanana kaloria ary mety hampitombo ny risikao amin'ny hatavezina sy aretina lehibe hafa (,,,).

Raha atao teny hafa, dia aza misotro ranom-boankazo betsaka ary mankafy voankazo manontolo fa tsy.

Ny fihinana voankazo manontolo dia mety hanampy anao handany kaloria kely kokoa ary hihena mandritra ny fotoana maharitra. Na izany aza, ny fisotroana ranom-boankazo dia mety hisy vokany mifanohitra amin'izany.

Ny fihinanana voankazo dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina

Ny fikarohana dia mampiseho hatrany fa ny sakafo be voankazo sy legioma dia mifandraika amin'ny risika ambany indrindra amin'ny aretina lehibe toy ny homamiadana, diabeta ary aretim-po (23,,, 26,,).

Na dia maro aza ny fanadihadiana no mijery ny fihinanana voankazo sy legioma amin'ny ankapobeny, dia misy fanadihadiana vitsivitsy izay mizaha manokana ny tombotsoan'ny voankazo.

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana sivy dia nahatsikaritra fa ny isan'ny voankazo fanampiny fihinana isan'andro dia mampihena ny risika aretim-po amin'ny 7% (29).

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana voankazo toy ny voaloboka, paoma ary blueberry dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2 ().

Ny voankazo sitraka, indrindra, dia afaka mampiakatra ny haavon'ny citritra amin'ny urine, izay mampihena ny risika amin'ny vato voa ().

Ny fitomboan'ny fihinanana voankazo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosi-dra sy mampihena ny fihenjanana azo avy amin'ny oxidative, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po (31).

Ny fihinanana voankazo sy legioma bebe kokoa dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta ().

Betsaka ny fandalinana milaza fa ny fihinanana voankazo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina lehibe maro, toy ny aretim-po, lalan-dra ary diabeta karazana 2.

Azo antoka ve ny voankazo ho an'ny olona voan'ny diabeta?

Ny ankamaroan'ny tolo-kevitra momba ny sakafo ho an'ny olona voan'ny diabeta dia manome soso-kevitra ny hihinana voankazo sy legioma betsaka (33).

Ny torolàlana momba ny sakafo amin'izao fotoana izao dia mamporisika ny olona voan'ny diabeta hihinana voankazo 2-4 isan'andro, izay mitovy amin'ny vahoaka amin'ny ankapobeny ().

Na izany aza, ny olona sasany dia mametra ny fihinany satria manahy ny amin'ny siramamy ao anatiny izy ireo.

Na izany aza, asehon'ny fanadihadiana fa rehefa laniana siramamy ao a MANONTOLO voankazo, tsy dia misy fiatraikany firy amin'ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Inona koa, ny voankazo dia be fibre, izay tena mampiadana ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana ny siramamy, manatsara ny fifehezana siramamy ao anaty ().

Ny fibre ao anaty voankazo dia mety hampihena ny fanoherana ny insuline ary mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny diabeta karazana 2 (37,38).

Ny voankazo koa dia misy polyphenol, izay naseho hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty (,).

Ankoatr'izay, ny fihinanana voankazo sy legioma bebe kokoa dia mifamatotra amin'ny ambaratonga ambany amin'ny fihenan-tsakafo sy ny fivontosan'ny olona voan'ny diabeta ().

Voalaza fa tsy ny voankazo rehetra no foronina mitovy. Ny sasany amin'izy ireo dia mampiakatra siramamy ao amin'ny ra mihoatra ny hafa, ary ny diabeta dia ampirisihina hanara-maso ny tahan'ny siramamy ao anaty aorian'ny fisakafoana hahalalany izay sakafo tokony hameperan'izy ireo.

Ny voankazo dia misy siramamy, saingy ny fibre sy polyphenols mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty lava ary hiaro amin'ny diabeta karazana 2.

Ary ny olona manaraka sakafo fihinan-karbona ambany?

Ny olona sasany dia mihevitra ny fihinana karbaona 100-150 grama isan'andro ho "karbaona ambany". Ny sasany manandrana miditra ketosis amin'ny sakafo ary mampihena ny fidiran'ny karbôtika hatramin'ny 50 grama isan'andro. Ity karazan-tsakafo ity dia antsoina hoe sakafo ketogenika ary mihoatra ny sakafo ambany karbetra.

Ny salanisan'ny voankazo dia misy na aiza na aiza avy amin'ny karbaona 15-30 grama, noho izany ny habetsaky ny sakafo tokony hohaninao dia miankina tanteraka amin'ny karbaona karbaina tianao hohanina isan'andro.

Tsy ilaina intsony ny milaza fa tsy be ny efitrano ahafahana mampiditra voankazo amin'ny sakafo ketogenika.

Tsy midika izany fa tsy mahasalama ny sakafo ketogenika. Raha ny marina, ny fanarahana sakafo ketogenika dia afaka manampy anao hihena ary mety hanampy amin'ny ady amin'ny aretina maro aza (,,,).

Amin'ireo voankazo rehetra, ny voaroy dia matetika no ambany indrindra amin'ny karbaona. Ka raha manisa karbaona ianao, blackberry, raspberry, blueberry ary frezy dia safidy tsara daholo.

Amin'ny faran'ny andro, ny voankazo dia tena mahavelona, ​​saingy tsy misy otrikaina tena ilaina izay tsy azonao avy amin'ny sakafo hafa, toy ny legioma.

Raha misafidy ny hanaraka sakafo ketogenika ianao ary mametra fatratra ny fidiran'ny karbôtinao dia tsara ny misoroka ny voankazo raha mbola mahazo ireo otrikaina ireo amin'ny sakafo hafa.

Ho an'ny olon-drehetra, ny voankazo dia mety ary tokony ho anisan'ny sakafo ambany-karbôtia ambany.

Ny voankazo dia mety ho ampahany salama amin'ny sakafo karbôba ambany. Na izany aza, ny olona manaraka sakafo ketogenika tena ambany karbika dia mety te hisoroka ny voankazo.

Azo atao ve ny mihinana voankazo be loatra?

Voamarina fa tsara ho anao ny voankazo, saingy mety hanimba ve ny "be loatra"? Voalohany indrindra, rehefa misakafo MANONTOLO voankazo, sarotra kokoa ny mihinana be loatra. Izany dia satria ny voankazo dia avo be amin'ny rano sy fibre, izay mahatonga azy ireo hameno amin'ny fomba mahavariana - hatramin'ny fotoana mety hahatsapanao ho feno rehefa iray monja.

Noho izany dia sarotra be ny mihinana voankazo betsaka isan'andro. Raha ny marina dia latsaky ny 1 amin'ny 10 ny Amerikanina mihaona ny farafaharatsiny tolo-kevitra momba ny voankazo isan'andro ().

Na dia tsy azo inoana aza ny fihinanana voankazo betsaka isan'andro, dia nisy fanadihadiana vitsivitsy nandinika ny vokatry ny fihinanana sakafo 20 isan'andro.

Tao anatin'ny fandinihana iray, olona 10 no nihinana voankazo 20 isam-bolana nandritra ny tapa-bolana ary tsy nisy vokany ratsy ().

Tamin'ny fanadihadiana somary lehibe kokoa dia olona 17 no nihinana voankazo 20 amina volana maromaro nandritra ny volana maromaro tsy nisy vokany ratsy ().

Raha ny marina, ny mpikaroka dia nahita tombony azo avy amin'ny fahasalamana aza. Na dia kely aza ireo fandalinana ireo dia manome antony hinoanaany fa azo antoka ny fihinana ny voankazo na amin'ny firy na firy.

Amin'ny faran'ny andro, raha mihinana voankazo ianao mandra-pahatsiaro ho voky, dia saika tsy afaka mihinana "be loatra". Na eo aza izany dia zava-dehibe ny manamarika fa ny voankazo dia tokony ho laniana ara-dalàna ao anatin'ny sakafo voalanjalanja izay misy karazan-tsakafo hafa rehetra.

Ho an'ny olona antonony, ny voankazo dia azo antoka amin'ny ankamaroany. Raha tsy manana tsy fandeferana ianao na manaraka sakafo tena ambany karbôbika na ketônika dia tsy misy antony tokony hamerana ny fihinanana anao.

Ohatrinona ny voankazo tsara indrindra?

Na dia azo atao aza ny mihinana salama na dia mihinana voankazo tena kely na be dia be aza, ny vola mety indrindra dia mitoetra eo afovoany.

Ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny fihinanana voankazo sy legioma dia farafahakeliny 400 grama isan'andro, na fizarana dimy an'ny 80 grama ().

Ny fanompoana 80-gram dia mitovy amin'ny sombin-javatra kely mitovy habe amin'ny baolina tenisy. Ho an'ny voankazo sy legioma azo refesina amin'ny kaopy, ny kapoaka dia 1 kapoaka.

Ity tolo-kevitra ity dia avy amin'ny zava-misy fa ny fihinanana voankazo sy legioma dimy isan'andro dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahafatesan'ny aretina toy ny aretim-po, lalan-dra ary homamiadana ().

Ny fanadihadiana iray lehibe tamin'ny fanadihadiana siantifika 16 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo mihoatra ny dimy isan'andro tsy manome tombony fanampiny ().

Na izany aza, ny fanadihadian'ny rafitra siantifika 95 an'ny fikarohana siantifika dia nahitana ny risika ambany indrindra amin'ny 800 grama, na ny fanompoana 10 isan'andro (51).

Tadidio fa ireo fandinihana ireo dia nijery ireo voankazo roa ireo SY legioma. Raha heverina fa ny voankazo dia avy amin'ny voankazo dia tokony handany voankazo roa ka hatramin'ny dimy isan'andro ianao.

Miovaova kely ny tolo-kevitra avy amin'ny tompon'andraikitra ara-pahasalamana samihafa, saingy amin'ny ankapobeny dia toa mifanaraka amin'ny fikarohana ankehitriny.

Ohatra, ny torolàlana an'ny departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikana (USDA) dia manoro hevitra ny olon-dehibe antonony handany voankazo roa isan'andro, fa ny American Heart Association (AHA) kosa dia manoro hevitra ny olon-dehibe hihinana voankazo efatra ka hatramin'ny dimy isan'andro.

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mampiseho tombony ara-pahasalamana amin'ny voankazo roa ka hatramin'ny dimy isan'andro. Na izany aza, toa tsy misy maharatsy ny fihinanana mihoatra izany.

Ny tsipika ambany

Ny fihinanana voankazo manontolo dia mampiroborobo ny fahasalamana ary afaka mampihena ny risika amin'ny aretina lehibe maro.

Raha tsy manaraka sakafo ketogenika ianao na manana tsy fandeferana dia tsy misy antony tokony hamerana ny habetsaky ny voankazo nohaninao.

Na dia milaza aza ny ankamaroan'ny fanadihadiana fa ny voa tsara indrindra dia voankazo roa ka hatramin'ny dimy isan'andro, dia toa tsy misy manimba ny fihinanana bebe kokoa.