Ohatrinona ny vitamina C tokony horaisinao?

Votoatiny

• Inona ny fihinanana atoro anao?
• Mety hahasoa fepetra sasany
• Loharanon-tsakafo tsara indrindra
• Fanampiny vitamina C tsara indrindra
• Afaka maka be loatra ve ianao?
• Ny farany ambany

Ny vitamina C dia sakafo mahavelona amin'ny rano miaraka amina asa lehibe maro ao amin'ny vatanao.

Izy io dia manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovanao, manampy amin'ny famokarana collagen sy ny fanasitranana ny ratra ary miasa ho toy ny antioxidant hiarovana ny sela amin'ny fahasimbana mahery vaika (1,,,,,).

Ny vitamina C dia fantatra amin'ny anarana hoe asidra L-ascorbic, na asidra ascorbic fotsiny.

Tsy toy ny biby hafa, ny olombelona dia tsy afaka mamorona vitamina C irery. Noho izany dia tsy maintsy mahazo ampy amin'izany ianao amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo mba hitazomana ny fahasalamana (8,).

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny doka natolotry ny vitamina C ho an'ny fahasalamana tsara indrindra.

Inona ny fihinanana atoro anao?

Ny Institute of Medicine (IOM) dia namolavola andiam-panovozan-kevitra momba ny haavon'ny otrikaina manokana, ao anatin'izany ny vitamina C.

Ny andiam-pitsipika iray dia fantatra amin'ny hoe Recommended Recommended dietary allowance (RDA) ary mihevitra ny salanisan'ny otrikaina isan'andro ho an'ny sakafo sy ny fanampiana.

Ny tolo-kevitry ny RDA ho an'ny sokajin-taona sy sokajin-taona manokana dia tokony hanome ny filan'ny otrikaina 97-98% an'ny olona salama ().

Ireto ny RDA momba ny vitamina C (11):

Ho fanampin'ny tolo-kevitry ny RDA momba ny vitamina C, ny Food and Drugs Administration (FDA) dia namoaka soso-kevitra Daily Value (DV).

Ny DV dia novolavolaina ho an'ny marika famantarana sakafo sy fanampiana. Manampy anao hamantatra ny isan-jaton'ny otrikaina amin'ny sakafo tokana, raha oharina amin'ny takiana isan'andro. Amin'ireo mari-pamantarana sakafo dia aseho ho% DV (12).

Amin'izao fotoana izao, ny DV natolotra ho an'ny vitamina C ho an'ny olon-dehibe sy ny zaza 4 taona no ho miakatra dia 60 mg na firy na firy. Na izany aza, amin'ny Janoary 2020, hitombo hatramin'ny 90 mg (8) izany.

Ny RDA ho an'ny Vitamina C dia eo anelanelan'ny 15-75 mg ho an'ny ankizy, 75 mg ho an'ny vehivavy lehibe, 90 mg ho an'ny lehilahy lehibe, ary 85-120 mg ho an'ireo vehivavy bevohoka na mampinono.

Mety hahasoa fepetra sasany

Ilaina ny vitamina C amin'ny fahasalamana sy fahasalamana amin'ny ankapobeny, ary ny otrikaina dia mety hahazo tombony manokana amin'ny fepetra sasany.

Ny vitamina dia manampy indrindra amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana, satria manohana ny fiasan'ny sela fiarovan'ny hery fiarovanao ().

Raha ny marina, ny fanampiana vitamina C dia mety hisoroka ny aretina, raha toa kosa ny tsy fahampian'ny vitamina mahatonga anao mora tohina (,,.)

Ohatra, ny fikarohana sasany dia milaza fa na dia tsy misakana anao tsy hahatratra sery aza ny fihinanana vitamina C mahazatra, dia mety hampihena ny faharetan'ny soritr'aretina mangatsiaka ().

Ny fanadihadihana fanadihadiana 31 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana vitamina C 1-2 grama isan'andro dia mampihena ny faharetan'ny hatsiaka 18% amin'ny ankizy ary 8% amin'ny olon-dehibe ().

Ankoatr'izay dia fantatra fa ny vitamina C dia mampitombo ny fitrohana vy. Noho izany, ny olona tsy ampy vy dia mety hahazo tombony amin'ny fampitomboana ny fihinanana vitamina C (,)

Ny fahazoana vitaminina C isanandro 1-2 grama isan'andro dia mety hampihena ny faharetan'ny soritr'aretina sery mahazatra ary hampiakatra ny hery fiarovanao. Mety hanampy amin'ny fisorohana anemia tsy fahampian'ny vy koa izany.

Loharanon-tsakafo tsara indrindra

Matetika, ny loharanon'ny vitamina C tsara indrindra dia ny voankazo sy legioma.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny vitamina C amin'ny sakafo dia potehin'ny hafanana mora foana, fa satria maro ny loharano mahavelona no voankazo sy legioma, ny fihinanana ny sasany amin'ireo sakafo manta ireo dia fomba mora hanatrarana ny fihinanana atoro azy.

Ohatra, ny 1/2-kaopy (75-grama) dipoavatra mena manta dia manome 158% an'ny RDA napetraky ny IOM (8).

Ny tabilao etsy ambany dia mampiseho ny atiny vitamina C sy ny anjara birikiny amin'ny sanda isan'andro (DV) voalaza ho an'ny sasany amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny otrikaina (8).

Ity latabatra ity dia mifototra amin'ny tolo-kevitra 60-mg ankehitriny, fa satria ny sakafo manome 20% na mihoatra ny DV ho an'ny vitamina C dia heverina ho loharano avo dia maro amin'ireo sakafo ireo no mbola ho loharano lehibe aorian'ny fanovana ny fahazoan-dàlana DV ho 90 mg amin'ny Janoary 2020 (8).

Loharanom-pisakafoanana vitaminina C lehibe no ahitana:

Ny loharanon-tsakafo vitaminina C tsara indrindra dia ny voankazo sy legioma. Potehin'ny hafanana mora ny otrikaina, ka ny fihinana ireo sakafo ireo dia mety hampitombo ny fihinanana otrikaina anananao.

Fanampiny vitamina C tsara indrindra

Rehefa mitady fanampiana vitaminina C ianao dia mety hahita ilay otrikaina amin'ny endrika roa (8) roa:

• asidra ascorbic
• ascorbates mineraly, toy ny ascorbate sodium sy ascorbate calcium
• asidra ascorbic miaraka amin'ny bioflavonoids

Ny fisafidianana fanafody fanampiny amin'ny asidra ascorbic dia matetika safidy tsara, satria manana bioavailability avo lenta, midika izany fa mora entin'ny vatanao (8,,,).

Ho fanampin'izany, raha jerena fa ny ankamaroan'ny multivitamin dia misy asidra ascorbic, ny fisafidianana multivitamin dia tsy vitan'ny fampitomboana ny fihinana vitamina C fa ny fihinanana otrikaina hafa koa.

Mba hahazoana antoka fa mahazo vitamina C ampy ianao amin'ny famenon-tsakafo nofidinao dia tadiavo ny famenon-tsakafo manome eo anelanelan'ny 45-120 mg an'io vitamina io arakaraka ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy.

Ny fanampiana vitamina C dia misy endrika isan-karazany. Misafidiana fanampin-tsakafo misy asidra ascorbic hanamora ny fidiran'ny vatanao ny otrikaina.

Afaka maka be loatra ve ianao?

Na dia manana risika miteraka poizina ambany aza ny vitamina C amin'ny olona salama, ny fihinanana be loatra amin'izany dia mety hiteraka voka-dratsy hafa amin'ny gastrointestinal, anisan'izany ny cramp, maloiloy ary fivalanana (11,).

Ho fanampin'izany, satria ny fihinanana vitamina C be dia be dia be dia be ny fampiasan'ny vatana vy tsy heme, ny fihinanana vitamina C be loatra dia mety hiteraka olana amin'ireo olona manana hemochromatosis, toe-javatra iray izay mitazona vy be loatra ny vatana (,,,).

Noho ny voka-dratsy ateraky ny vitamina C be loatra, ny IOM dia nametraka ireto ambaratonga azo zahana ambony ambany (UL) manaraka ireto ho an'ny vitamina (11):

Mba hisorohana ny voka-dratsin'ny gastrointestinal dia tazomy ao anaty UL izay natsangan'ny IOM ny fihinanana vitamina C anao. Ireo olona manana hemochromatosis dia tokony hitandrina tsara rehefa mihinana famenon-tsakafo vitamin C.

Ny farany ambany

Ny vitamina C dia vitamina azo vonoina amin'ny rano sy antioksida manandanja izay mitana andraikitra betsaka amin'ny vatanao. Izy io dia manohana ny fanasitranana ny ratra, ny fananganana collagen ary ny tsimatimanota.

Ny RDA ho an'ny vitamina C dia 45-120 mg arakaraka ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy.

Ny famenon-tsakafo Vitamin C dia tokony hihaona amin'ny RDA ary hijanona eo ambanin'ny UL - 400 efa napetraka ho an'ny ankizy kely, 1,200 mg ho an'ny ankizy 9–13 taona, 1.800 mg ho an'ny tanora, ary 2000 mg ho an'ny olon-dehibe.

Ny fihinanana karazana voankazo-legioma-C misy legioma sy legioma dia mety handeha lavitra ihany koa amin'ny fanohanana ny fahasalamana sy ny fahasalamana.