Nahoana ny Side Lunges no ampahany tena ilaina amin'ny fanazaran-tongotra rehetra

Votoatiny

• Tombontsoa sy fiovaovan'ny Side Lunge
• Ahoana ny fomba fanaovana lunge sisiny (na lunge lateral)
• Torohevitra momba ny endrika lava
• Famerenana ho an'ny

Betsaka ny hetsika ataonao isan'andro no ao anaty fiaramanidina mihetsika iray: ny fiaramanidina sagittal (mandroso sy mihemotra). Eritrereto izany: mandeha, mihazakazaka, mipetraka, bisikileta ary miakatra tohatra tsirairay avy dia mandroso hatrany hatrany. Ny zava-misy dia ny fihetsehana amin'ny fiaramanidina samihafa no mitazona anao ho mora, ho salama ary afaka manatanteraka hetsika mandroso kokoa. (Fantatrao, toy ny nandrovitra ny gorodon'ny dihy na nisintona ny valizinao avy tao amin'ny fitoeran'ny fiaramanidina.)

Raha ampidirina amina fiainanao ireo fiaramanidina hafa, azo antoka fa afaka mandeha an-tongotra mandroso tontolo andro ianao - saingy misy dikany kokoa ny fampidirana azy ireo ao amin'ny gym. Teo no nidiran'ny havokavoka, na lunges lateral, (nasehon'ny mpanazatra any NYC, Rachel Mariotti). Hitondra ny vatanao ho any amin'ny fiaramanidina eo anoloana (eo anelanelany) ary hitondra ny fanazaran-tenanao amin'ny ambaratonga manaraka . (Jereo: Maninona ianao no mila mihetsika amin'ny sisin-tany)

Tombontsoa sy fiovaovan'ny Side Lunge

"Ny lunge sisiny dia fanatanjahan-tena lehibe satria miasa ny sisin'ny glutes (ny gluteus medius), izay hozatry ny stabilizer manan-danja ho an'ny tonon-taolana, ary matetika tsy ankasitrahana," hoy i Mariotti. Ny fivezivezena amin'ny lalana hafa dia manampy anao hiasa amin'ny hozatra quadriceps amin'ny lafiny hafa, hoy izy. (Vaovao tsara: misy fiovaovan'ny ziona lavitrisa hampiasana ny lafiny hafa amin'ny vatanao ambany koa.)

Ny fifehezana ny lunge amin'ny sisiny (miaraka amin'ny lunge mandroso) dia hanampy anao hanorina tanjaka sy fitoniana amin'ny tongotra tsirairay ary hanatsara ny fifandanjanao. Mandrosoa amin'ny fanampiana kettlebell na dumbbell, voahidy eo alohan'ny tratra. Raha miverina miverina, na 1) aza miondrika ambany, na 2) apetraho eo ambanin'ny tongotra mahitsy ilay slider, atsofohy mankany amin'ny sisiny ilay izy rehefa miondrika ilay tongotra mikitroka.

Ahoana ny fomba fanaovana lunge sisiny (na lunge lateral)

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifatotra eo anoloan'ny tratra ny tanana.

B. Manaova dingana lehibe miankavanana, midina avy hatrany mankany amin'ny lunge, atsipazo ny andilany ary aforeto ny lohalika havanana mba hifanaraka mivantana amin'ny tongotra havanana. Tazony mahitsy ny tongotra havia fa tsy mihidy, ary ny tongotra roa dia manondro.

C. Atsangano ny tongotra havanana mba hanitsy ny tongotra havanana, atsangano ny tongotra havanana eo akaikin'ny ankavia, ary miverina amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 8 ka hatramin'ny 12. Avereno amin'ny lafiny ilany. Andramo andiany 3 isaky ny lafiny.

Torohevitra momba ny endrika lava

• Milentika ao amin'ny andilan'ny tongotra mihetsiketsika, manetsika ny glute hitsangana.
• Aza hadino ny mandrotsaka ny tratra lavitra be.
• Aza avela handohalika ny lohalika.

Famerenana ho an'ny