Ahoana no hifidianana dumbbells habe mety amin'ny fanazaran-tenanao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tena tianao ny kilasin'ny fanatanjahan-tena kardio-fantatrao ny mpampianatra, manana ny toeranao eo amin'ny gorodona ianao ary fantatrao fa manantena fifangaroan'ny kardio sy ny hetsiky ny hery. Ankoatra izany, fantatrao ny fametrahana sy ny lanja tokony hampiasaina. Fa eo no mety hanakana anao ny fahazarana. Eritrereto izao: Tsy mivadika amin'ity kilasy ity ianao, ary tsy mivadika amin'ny dumbbells mitovy habe isan-kerinandro. Mety fotoana izao hampiakarana ny lalao lanja anao-nanapa-kevitra ahoana ianao fa dimy kilao ny lanjany marina ho an'ny haitao fanatanjahan-tena?

"Ny fampidirana fanoherana fanampiny amin'ny endrika lanja, na dumbbells, barbell, na kettlebells, no fomba mahomby indrindra hanoherana ny hozatrao," hoy i Liz Barnet, mpampianatra ao amin'ny Uplift Studios any New York City. "Amin'ny alàlan'ny fampiofanana tanjaka sy fanoherana ihany no ahafahanao mampitombo ny haavon'ny hozatra, izay tena ilaina amin'ny fahazoana endrika 'toned', ary mitazona ny vatanao miasa tsara." (Jereo ny paikadin'ny Plateau-Busting mba hanombohana hahita vokatra ao amin'ny gym.)

Vakio: toned, tsy hozatra, ry vehivavy. Raha manapa-kevitra ny hanampy lanja bebe kokoa ianao dia tsy midika izany fa hiakatra avy hatrany ianao (tsy hoe misy tsy mety amin'ny fampitomboana, raha izany no tadiavinao!). Raha izany no izy, dia tsy mila mandany antsasaky ny fotoana hikolokoloana ny habeny sy ny fahasalamany ny mpanamboatra vatana. "Misy ny fiheveran-diso fa ny fampiakarana ny lanjany dia hahatonga anao ho goavambe sy hozatra, raha ny tena izy aza ny hakitroky ny hozatra dia hampiakatra ny metabolisma avo kokoa noho izany ary handoro kaloria bebe kokoa sy tavy fanilo," hoy i Barnet. (Iray amin'ireo zavatra 10 tsy ataonao ao amin'ny gym (nefa tokony ho).)

Ka ahoana no tokony hisafidiananao ny haben'ny dumbbells horaisina ao an-dakilasy, na rehefa miofana samirery aza ianao? Ny ankamaroan'ny mpampianatra dia manome soso-kevitra eo anelanelan'ny dimy ka hatramin'ny 10 kilao satria lanja mety ho an'ny olona miasa izany. Aza avela hanaloka ny didim-pitsaranao anefa izany. "Tsarovy ny zavatra hafa ataonao eo amin'ny fiainana ivelan'ny gym izay mitaky anao hitantana enta-mavesatra ivelany," hoy i Barnet, "toy ny kitapo feno entana entinao miasa, izay mety ho ambony kokoa. valo kilao."

Manoro hevitra i Barnet mba hanomezana tombana ho an'ny tenanao: Mifidiana fanatanjahan-tena sy lanja azonao atao. Tokony ho afaka hanao famerimberenana 10 ka hatramin'ny 15 amin'ny endrika tsara ianao. Raha tsapanao fa afaka manao mihoatra noho izany ianao, fotoana izao hampiakatra ny lanjany. (Ianaro ny fotoana hampiasana lanja mavesatra vs. lanja maivana.)

"Raha mpanao fanatanjahan-tena efa za-draharaha ianao dia tokony hampitombo ny lanja rehefa mahatsapa ho mora ny fihetsika mahazatra anao aorian'ny 15 ka hatramin'ny 20 reps," hoy izy nanoro hevitra. "Ampitomboina mihoatra ny dimy ka hatramin'ny 10 isan-jato isan-kerinandro."

Ny habe iray dia tsy mety amin'ny rehetra ao amin'ny gym koa. Noho izany dia OK - ary ampirisihina - haka lanja mihoatra ny iray ihany koa, ary amboary araka izay ilaina. Ny bicep curls dia mety ho tonga lafatra amin'ny 15 kilao, saingy mety mila miverina amin'ny 10s ianao amin'ny fanitarana triceps. Ary izany no tokony hataonao-aza mahafoy ny tanjaka sy ny fandrosoana satria manaitaitra ny lanjanao mihoatra ny iray lanja ianao.

"Raha misafidy lanja mavesatra loatra ho anao ianao, dia azonao atao ny midina hatrany amin'ny lanja azo fehezina," hoy i Barnet. "Mitranga amin'ny fotoana rehetra ao amin'ny gym izany. Te hanosika ny tenanao ianao fa ho azonao antoka koa fa afaka mamita ny fanazaran-tena manontolo araka ny voalaza amin'ny endrika tsara ianao."

Famerenana ho an'ny