Antony 8 tsy manome lanja an'i Keto ianao

Votoatiny

• 1. Mihinana karbaona be loatra ianao
• 2. Tsy mihinana sakafo mahavelona ianao
• 3. Mety mihinana kaloria be loatra ianao
• 4. Manana olana ara-pahasalamana tsy fantatra ianao
• 5. Manana antenaina amin'ny fihenan-danja be loatra ianao
• 6. Tsy mitsahatra misakafo tsizarizary amin'ny sakafo be kaloria ianao
• 7. Sahiran-tsaina ianao ary tsy mahazo torimaso ampy
• 8. Tsy ampy ny fampihetseham-batanao
• Ny farany ambany

Ny sakafo ketogenika, na keto, dia fomba fihinana karbaona ambany izay noraisin'ny maro mitady hamoy lanja sy hanatsara ny fahasalamana.

Rehefa manaraka sakafo keto dia ahena 20 ka hatramin'ny 50 grama isan'andro ny karbôna.

Izany dia naseho fa mitarika fihenan'ny lanja ary mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo sy ny fifehezana siramamy amin'ny rà (,).

Na izany aza, mba hijinja ny tombony azo avy amin'ny sakafo keto dia tsy maintsy ampiharina tsara.

Ireto misy zavatra 8 mety sabotaging ny ezaka fampihenana ny lanja amin'ny sakafo keto.

1. Mihinana karbaona be loatra ianao

Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny olona tsy hanary lanja amin'ny sakafo ketogenika dia ny fihinanana karbaona be loatra.

Mba hahatongavana amin'ny faran'ny ketosis - fanjakana metabolic izay mandoro tavy ho an'ny angovo ny vatanao fa tsy glucose - tsy maintsy ahena be ny fihinanana gliosida.

Raha ny marina dia manodidina ny 5% amin'ny kaloria totalinao no tokony ho avy amin'ny karbôde ().

Mifanohitra tanteraka amin'ny torolàlana momba ny sakafo mahazatra momba ny 45-65% ny kaloria avy amin'ny karbaona ().

Ara-dalàna ny fahasarotana kely amin'ny fanapahana karbaona rehefa manitsy ny sakafo ketogenika aloha.

Na izany aza, mba hahatratrarana sy hitazomana ketosis, ny karbaona dia tsy maintsy ahena amin'ny faritra voatondro.

Mba hahatratrarana ny tanjonao, dia diniho ny fanarahana ireo macronutrients anao amin'ny alàlan'ny fampiharana toa ny MyFitnessPal.

Ity dia afaka manampy anao hahafantatra hoe firy ny karbaona karbaona azonao avela ao anatin'ny iray andro miankina amin'ny filanao kaloria.

Mba hampihenana lanja amin'ny sakafo ketogenika, ny karbôta dia tsy maintsy ahena mba hahatratrarana ny ketosis ary handoro ny tavy.

2. Tsy mihinana sakafo mahavelona ianao

Na inona na inona drafitry ny sakafo hanaraka anao, ny lakilen'ny fihenan'ny lanjany mahasalama dia ny fihinanana sakafo mahavelona sy feno.

Ny fianteherana amin'ny sakafo voahodina dia mety hametaka ny fihenan-tsainao na dia keto-friendly aza izy ireo.

Ny fampidirana sakafo toy ny bar snack, tsindrin-tsakafo keto ary sakafo fonosana hafa eo anelanelan'ny sakafo dia mety hampihena ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja amin'ny kaloria fanampiny omen'izy ireo.

Ho fanampin'izany, ny fihinanana sakafo be loatra amin'ny karazany toy ny alika mafana sy sakafo haingana rehefa mihazakazaka ianao dia mety hampihena ny fihenan-danja.

Ireo sakafo ireo dia tsy mahasalama mahavelona, ​​midika izany fa be kaloria izy ireo saingy ambany ny vitamina, mineraly ary ny antioksidan.

Mba hanatsarana ny fihinanana otrikaina anananao nefa mampihena ny lanjanao amin'ny sakafo keto, mifikira amin'ny sakafo tsy voavaha sy tsy vita.

Ohatra, ny vokatra vita amin'ny ronono feno tavy, atody, trondro, hena ahitra, akoho amam-borona ary tavy mahasalama toy ny avocado sy menaka oliva dia safidy tsara avokoa.

Aza hadino ny manampy legioma tsy starchy toy ny anana, broccoli, dipoavatra ary holatra amin'ny lovia mba hanampiana otrikaina sy fibre.

Mba hanatsarana ny fihenan-danja rehefa manaraka sakafo ketogenika ianao dia aza mihinana sakafo voahodina be loatra fa mifantoka amin'ny sakafo sy tsakitsaky misy fangaro vaovao sy feno.

3. Mety mihinana kaloria be loatra ianao

Rehefa manandrana mampihena ny lanjany dia zava-dehibe ny famoronana tsy fahampiana kaloria.

Azo tanterahina izany amin'ny alàlan'ny fampihenana ny isan'ireo kaloria laninao na amin'ny fandaniana kaloria bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mihombo.

Raha mifindra amin'ny sakafo keto ianao ary tsy mijery ny fihinanana kaloria, dia mety tsy handatsaka kilao ianao.

Satria maro ny sakafo keto-friendly, anisan'izany ny zavokà, menaka oliva, ronono feno menaka ary voanjo, be kaloria, zava-dehibe ny tsy be loatra.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahatsapa fahafaham-po bebe kokoa rehefa avy mihinana sakafo ketogenika sy sakafo maivana noho ny vokatry ny tavy sy ny proteinina.

Na izany aza, azo atao tanteraka ny mandany kaloria be loatra amin'ny sakafo ketogenika amin'ny alàlan'ny fihinanana ampahany lehibe loatra na amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo be kaloria be mandritra ny andro.

Ny fiheverana ny haben'ny ampahany, ny fampitomboana ny fampihetseham-batana ary ny fihinanana sakafo antonony eo anelanelan'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny famoronana ny fatran'ny kaloria ilaina mba hahaverezana lanja.

Rehefa manaraka ny sakafo rehetra dia zava-dehibe ny famoronana tsy fahampiana kaloria hampiroborobo ny fihenan-danja. Ny famerana ny haben'ny ampahany, ny famerana ny tsakitsaky anelanelan'ny sakafo sy ny fahazotoana bebe kokoa dia afaka manampy anao hampidina kilao be loatra.

4. Manana olana ara-pahasalamana tsy fantatra ianao

Ny sakafo ketogenika dia fitaovana mahomby amin'ny fihenan-danja.

Na izany aza, raha manana fotoana sarotra ianao amin'ny fahaverezan'ny lanja ianao na dia manao tsara ny zava-drehetra aza ianao, dia tsara ny manilika ireo olana ara-pitsaboana mety hisoroka ny fahombiazan'ny fihenan-danja.

Ny hypothyroidism, ny polycystic ovarian syndrome (PCOS), ny Cushing's syndrome, ny fahaketrahana sy ny hyperinsulinemia (haavon'ny insuline ambony) dia olana ara-pitsaboana izay mety miteraka fitomboan'ny lanjany ary manahirana ny famoizana lanja (,,,).

Ireo fepetra ireo dia azo fehezin'ny dokoteranao amin'ny alàlan'ny fitsapana maromaro.

Raha manana iray amin'ireo fepetra voalaza etsy ambony ianao dia aza kivy.

Amin'ny alàlan'ny fitantanana araka ny tokony ho izy, ao anatin'izany ny fanafody raha ilaina sy ny fomba fiainana ary ny fanovana ny sakafo, dia afaka manatratra sy mitazona fihenan-danja ianao.

Ny toe-pahasalamana sasany, toy ny hypothyroidism sy ny depression, dia mety hanasarotra ny famoizana lanja. Manantona ny dokoteranao mba hialana amin'ny olana ara-pahasalamana raha toa ka sarotra aminao ny mandatsaka ny kilao.

5. Manana antenaina amin'ny fihenan-danja be loatra ianao

Ara-dalàna ny maniry valiny haingana rehefa manaraka drafitry ny sakafo vaovao, saingy zava-dehibe ny mahatadidy fa ny fihenan-danja dia mety miovaova arakaraka ny olona.

Na dia afaka mampiroborobo ny fihenan'ny lanja aza ny sakafo ketogenika raha arahana tsara, ny tahan'ny hahavery anao dia mety tsy ho haingana - ary tsy maninona.

Ny fanovana kely sy maharitra dia lakilen'ny fahaverezana sy fitazonana lanja amin'ny fomba mahasalama.

Na dia mety halaim-panahy aza ny mikendry tanjona mampihena ny lanjany, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa ny fahaverezan'ny 1-3 pounds na ny 0,5-1 kg isan-kerinandro (miankina amin'ny lanjany) no tsara indrindra ().

Raha tsy lazaina intsony, raha manaraka fahazarana fampihetseham-batana vaovao misy fiakarana lanja ianao, dia mety hahazo hozatra nefa very tavy.

Na dia mety hiteraka fihenan'ny lanja miadana kokoa aza izany, ny fanaovana ny hozatra sy ny fihenan'ny tavy dia mahasoa amin'ny fahasalamana amin'ny lafiny maro. Izy io dia afaka mampihena ny loza ateraky ny aretim-po anao ary manatsara ny fahasalaman'ny taolana (,).

Raha tokony hiantehitra amin'ny maridrefy fotsiny ianao dia makà fandrefesana isan-kerinandro ny sandrinao, ny fe ary ny afovoany mba hahitana ny fivoaranao.

Ny fihenan-danja amin'ny lanjan'ny 1-3 pounds na eo amin'ny 0,5-1 kg isan-kerinandro dia afaka manampy anao hijanona amin'ny làlana sy hitazomana ny fihenan'ny lanja mandritra ny fotoana.

6. Tsy mitsahatra misakafo tsizarizary amin'ny sakafo be kaloria ianao

Ny fihinanana sakafo mahasalama dia mety ho fomba iray mahomby hisorohana ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo sy ny fihinanana tafahoatra.

Na izany aza, ny fihinanana fako ketogenika be kaloria toa ny voanjo, dibera, baomba matavy, fromazy ary jerky dia mety hampihena ny lanjanao amin'ny lembalemba.

Na dia mahasalama ara-dalàna aza ireo tsakitsako ireo dia tsara kokoa ny misafidy safidy ambany kaloria raha toa ka mihoatra ny iray ny fotoam-pisakafoanana isan'andro isan'andro.

Ny sakafo toy ny legioma tsy misy starchy na proteinina dia afaka mitazona anao ho feno tsy misy kaloria.

Ny tsakitsaky mahafinaritra toy ny tsorakazo seleria sy voatabia serizy atsoboka ao anaty guacamole na atody nandrahoina miaraka amina legioma voadidy dia safidy tsara ho an'ireo manaraka sakafo ketogenika.

Fanampin'izay, ny fampidirana legioma tsy starchy fanampiny amin'ny sakafonao dia manampy fatra fibre izay afaka manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina, izay mety hanampy indrindra an'ireo izay mifindra amin'ny sakafo keto voalohany.

Safidio ny sakafo keto-friendly, ambany-calorie ho an'ny tsakitsaky mahafa-po izay tsy hahatonga anao hanangona pounds.

7. Sahiran-tsaina ianao ary tsy mahazo torimaso ampy

Asehon'ny fikarohana fa ny fihenjanana, indrindra ny fihenjanana maharitra, ary ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenan'ny lanja ().

Rehefa adin-tsaina ny vatanao dia mamokatra hormonina be loatra antsoina hoe kortisol izy io.

Ny haavon'ny kortisol avo lenta, izay matetika fantatra amin'ny hoe hormonina miady saina, dia afaka mamporisika ny vatanao hitahiry tavy, indrindra amin'ny faritra misy ny kibony ().

Ankoatr'izay, ireo izay adin-tsaina maharitra dia matetika tsy ampy torimaso, izay misy ifandraisany amin'ny fitomboan'ny lanja ihany koa.

Ny fandinihana dia manondro fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia misy fiantraikany ratsy amin'ny hormonina mifehy ny hanoanana, toy ny leptin sy ghrelin, ka mitombo ny filan'ny nofo ().

Azonao atao ny mampihena ny adin-tsaina sy manatsara ny torimaso amin'ny alàlan'ny teknika fanandramana toy ny fisaintsainana na yoga ary fandaniana fotoana kely kokoa amin'ny fitaovana elektronika ().

Ny fihenjanana sy ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenan'ny lanja. Miezaha mafy mba hampihenana ny adin-tsaina sy ho ampy torimaso.

8. Tsy ampy ny fampihetseham-batanao

Ny fampidirana hetsika ara-batana bebe kokoa amin'ny fomba fiainanao dia zava-dehibe rehefa manandrana mampihena ny lanjanao amin'ny sakafo ketogenika.

Ankoatry ny fanentanana ny fahaverezan'ny tavy, ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mandray soa amin'ny fahasalamana amin'ny fomba tsy tambo isaina.

Ohatra, ny fampihetseham-batana dia mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, diabeta, fahaketrahana, fitaintainanana ary hatavezina ().

Ny fandehanana manao hetsika ara-batana fotsiny dia mandoro kaloria, fa manampy koa amin'ny fananganana hozatra, izay afaka manome tanjaka ny metabolisma amin'ny fampitomboana ny angovo may amin'ny fitsaharana ().

Na dia mety ho sarotra aza ny manomboka fanazaran-tena, indrindra ho an'ireo vao miasa, dia misy fomba hanamorana izany.

Ny famoronana fandaharam-potoana fanaovana fanatanjahan-tena sy ny fifikirana amin'izany no fomba tsara indrindra hanamafisana ny fahazaran-tena ara-batana.

Mametraha tanjona mandritra ny telo ka hatramin'ny efatra andro isan-kerinandro ary misafidiana fotoana mety indrindra amin'ny fandaharam-potoananao.

Ataovy izay hahatonga anao hanana antony manosika anao amin'ny fitahirizana kitapo fanaovana fanatanjahan-tena ao anaty fiara ho anao aorian'ny fiasana na amin'ny fametrahana akanjo fanazaran-tena alohan'ny hatory mba hitazomana anao hanao asa maraina.

Ny fanatanjahan-tena dia mahasoa amin'ny fahasalamana amin'ny lafiny maro ary mandrisika ny fihenan'ny lanja. Ataovy fahazarana ny manao fanatanjahan-tena amin'ny fanokanana fotoana hanaovana fanazaran-tena vitsivitsy isan-kerinandro.

Ny farany ambany

Miaraka amin'ny fiovan'ny fomba fiaina mahasalama hafa, ny sakafo ketogenika dia mety ho fitaovana mampihena ny lanjany.

Na izany aza, misy antony maro samihafa mety tsy ahitan'ny olona sasany ny valiny tadiaviny.

Ny fihinanana kaloria be loatra, ny tsy fisian'ny fampihetseham-po, ny fihenjanana maharitra, ny olana ara-pahasalamana ary ny tsy fanarahana ireo laharam-pahamehana voatetika dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenan'ny lanja.

Mba hampitomboana ny fihenan'ny lanja amin'ny sakafo ketogenika, mahazo torimaso ampy, mampihena ny adin-tsaina, mavitrika kokoa ary mihinana sakafo feno karbona, ambany-karbôna, raha azo atao.