Ahoana ny fomba hijanonana rano mandritra ny fiofanana amin'ny marathon

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Iray amin'ireo olona tsy maintsy mampatsiahy ny tenany hisotro rano aho. Mahasosotra ahy marina izany. Ny tiako holazaina dia azo antoka fa aorian'ny fampihetseham-batana entiko mandro amin'ny hatsembohana dia mangetaheta aho fa hisotro ny voky ary izany no izy. Matetika isan'andro, manangona tavoahangy rano eo ambonin'ny latabatra aho ary manantena sy mivavaka fotsiny mba hahatsiarovako hisotro ny zava-drehetra amin'ny faran'ny andro.

Ity paikady ity dia tsy manidina raha mbola miofana. Ny sakafo hohaniko dia mazava ho azy fa manan-danja amin'ny fahaizako mandroso ny kilaometatra rehetra vitako, fa ny mijanona ho hydrated dia ilaina amin'ny fanoherana ny hazakazaka lava, indrindra amin'ny faramparan'ny fahavaratra any New York City. Rehefa nanakaiky an'ity lohahevitra ity aho rehefa nanomboka ny fampiofanana, dia nanana fanontaniana maro aho: Rahoviana aho no tokony hisotro rano, na dia tsy mangetaheta loatra aza aho? Ohatrinona no hosotroiko? Ohatrinona no tsy ampy? Rahoviana aho no tonga amin'ny tokonam-baravarana - azo atao ve izany? Ny ekipa iarahako, Team USA Endurance, dia nifandray tamiko tamin'i Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., manam-pahaizana momba ny sakafo ara-panatanjahantena sy physiologista ao amin'ny Komitin'ny Olaimpika any Etazonia, ary nanoro hevitra izy hoe:

1. Hidena mandritra ny andro. Misotroa rano rehefa mifoha, isaky ny misakafo sy misakafo tsakitsaky, ary adiny iray alohan'ny hatoriana.

2. Hidrate mandritra ny fiofanana dia maharitra mihoatra ny 60 minitra. Tena miavaka amin'ny olona momba ny tena izy, saingy ny fitandremana eto dia ny tsy misotro be loatra.

3. Mampiasà fotoam-pivoriana mialoha ny fiofanana momba ny loko amin'ny urine mba hanombanana ny toetran'ny hydration. Raha ny lokoo no maizina kokoa, dia misotroa rano iray ka hatramin'ny roa kaopy alohan'ny hanombohan'ny fotoam-pampiofanana.

4. Aza manandrana fomba vaovao hisotroana rano amin'ny andro hazakazaka. Ho an'ny andron'ny hazakazaka, manapaha hevitra raha hitondra ranon-javatra (sy solika ho an'izany) miaraka aminao ianao na hiantehitra amin'ny tobim-pitsaboana. Raha manapa-kevitra ny hiantehitra amin'ireo toby fanampiana ianao dia tadiavo ao amin'ny tranokala hahitana hoe inona ny vokatra ho azony ary andrana izany mandritra ny fiofanana ataonao (gels, zava-pisotro misy fanatanjahantena, siligaoma, sns).

5. Manaova drafitra ho an'ny andro hazakazaka. Manapa-kevitra: Hisotro rano amin'ny tobim-pitsaboana hafa rehetra ve ianao ary fisotroana fanatanjahan-tena any amin'ny tobin'ny fanampiana? Miezaha hifikitra amin'ilay drafitra, ary miezaha mampihatra an'io drafitra io mandritra ny fampiofanana anao koa.

Fantatsika rehetra fa raha ny momba ny hydration dia mikasika ny H2O tsotra, fa ny tiako ho fantatra dia ny fiantraikan'ny zava-pisotro hafa amin'ny hydration. Azon'izy ireo atao ve ny manakana ny fahaizako miofana? Rehefa nanontany an'i Hueglin aho momba ny karazana zava-pisotro tokony hialana, dia nilaza ny tolo-kevitry ny sakafo ihany koa izy: Misotroa izay hanome anao ny otrikaina betsaka indrindra isaky ny kaloria. "Midika ve izany fa tsy misy kafe sy alikaola?" Nanontaniako. Soa ihany fa ny fisotroana toaka antonony (izany hoe zava-pisotro iray na roa) dia tsy hisy fiantraikany be amin'ny hydration-ko raha mbola mandefitra tsara aho mandritra ny andro sy mandritra ny fotoam-piofanana, hoy izy namaly.Ny antonony dia manan-danja ihany koa amin'ny zava-pisotro misy kafeina, na dia "misy porofo manohana aza fa ny fihinanana kafeinina alohan'ny sy mandritra ny fiofanana dia manatsara ny fahombiazan'ny asa, miankina amin'ny valintenin'ny mpihazakazaka, ny fahazarana ary ny karazana fotoam-pampiofanana", hoy ihany izy.

Ary toro-hevitra lehibe farany iray: ataovy izay tsy hanaovako zavatra hafa amin'ny andro marathon. Andrew Allden, mpanazatra ho an'ny ekipa USA Endurance, dia nanamafy indray hoe: "Atombohy ny fanazaran-tena ara-tsakafo sy ny drafitry ny hydration hatramin'ny voalohany. Izao no fotoana hanandramana kely sy hamantatra izay mety."

Famerenana ho an'ny