Ahoana ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny endrika tsara

Votoatiny

• Inona no atao hoe fanazaran-tena?
• Ahoana ny fomba hanaovana Thrusters
• Ahoana ny fomba fanaovana Thruster Barbell
• Ahoana ny fomba fanaovana dumbbell thruster
• Ahoana ny fomba hanaovana Thruster Kettlebell
• Ahoana ny fomba fanaovana mpitety sandry tokana
• Ahoana ny fomba fanariana mpitsabo baolina
• Azo atao ve ny mampamora kokoa ny fanazaran-tena?
• Ahoana ny fampidirana Thrusters amin'ny fanazaran-tenanao
• Famerenana ho an'ny

Fotoana vazivazy: Inona no toy ny dihy nahazo mari-pahaizana PG-13 manetsika ny dadanao amin'ny mahamenatra anao amin'ny mariazinao nefa tena mahafaty ny vatana manontolo? Ilay mpandoto!

Tsy tokony ho CrossFitter ianao hahafehy ity fampihetseham-batana mahafinaritra ity, hoy ny USA Weightlifter, mpanazatra kettlebell ary mpiofana manokana Rebecca Rouse. "Na iza na iza te hianatra ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny thruster dia afaka manao (ary mandray soa avy) amin'izany," hoy izy. Ianao ve io? Raha vantany vao mamaky momba ny tombontsoa rehetra amin'ny hetsika ianao! * Emoji devoly *. 💪

Vakio hatrany raha te hahalala Izay indrindra inona no atao hoe thruster ary inona no azonao rehefa manao azy ireo ianao. Fanampin'izany, fantaro ny fomba fanaovana thrusters amin'ny dumbbells, kettlebells, ary barbel.

Inona no atao hoe fanazaran-tena?

Mitaky. Masiaka. Vatana feno. Tsemboka. Ireo dia sasantsasany amin'ireo adjectifita mpitsabo aretin-tsaina Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mpanorina ny Movement Vault, izay nampiasaina hamaritana ny fitifirana.

Fa inona izany? Ny thruster dia manambatra ny squat aloha sy ny press overhead ho lasa fihetsiketsehana mirindra, "izay miteraka fangatahana betsaka amin'ny hozatra sy hozatra lehibe rehetra ao amin'ny vatana," hoy izy.

Marina izany - tsy mamela vondron'olona hozatra tsy voatanisa ny thrusters, hoy i Rouse. Ary ny fikitihana ireo faritra amin'ny vatana dia midika valiny lehibe. Araka ny filazany, ny thruster dia mitondra tombony amin'ny hozatra etsy ambany:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• zanak'omby
• Musculature lehibe
• sorony
• Scapular stabilizers
• Lats
• fandrika
• Triceps
• sandrin'ny
• Forearms

Raha miasa birao ianao na milalao Animal Crossing eo ambony sezalava ny hetsika ataonao amin'ny faran'ny herinandro, dia nilaza i Wickham fa mahasoa indrindra izany. "Ny vatanao dia mifanaraka amin'ny toerana andanianao fotoana betsaka," hoy izy, "ary rehefa mipetraka tontolo andro ianao, dia mitaky fihenan-danja amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana sasany - indrindra amin'ny rojom-baravaranao sy ny hazondamosinao."

Ny fihetsehana sy fampandehanana ireo hozatra ireo (tahaka ny ataon'ny mpangalatra) dia manampy amin'ny fanoherana ny voka-dratsin'ny fipetrahana mandritra ny andro amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fivezivezena, hoy i Wickham. "Mandritra ny fotoana maharitra, io dia manampy anao amin'ny fametahana ny ratra sy ny taona amin'ny fomba mahafinaritra kokoa," hoy izy. Tiavo izany. (Mifandraisa: Maninona ianao no tokony hikarakara ny fivezivezena hazondamosina Thoracic).

Vondrona hozatra iray hafa ny fanatanjahan-tena thruster dia miavaka amin'ny miasa? Ny fotony. (Ary tsia, fa tsy ireo hozatry ny ab six-pack ihany — ny hozatry ny abdominis transverse anao koa, izay manampy anao hiorina tsara sy hanohana ny lamosinao.) "Mila fandrindrana sy fitoniana be ny manao thruster, izay midika fa ny fotony dia manana hirotsaka amin'ny fotoana rehetra, "hoy i Wickham. Avelao ny goose goosey goosey goosey na dia iray segondra fotsiny aza ianao ary mety tsy ho voafehinao intsony ny lanjanao na hiala ny tanjonao. "Mandehana tsara sy amin'ny endrika tsara, ary ianao dia hiasa tsara kokoa noho ny ankamaroan'ny hetsika abs mahazatra," hoy izy. (Mijery anao, crunches).

Oh, ary ankoatra ny fanamafisana ny hozatrao, dia mety hampindrana fanamby amin'ny cardio ihany koa izany. "Programme ny hetsika amin'ny tetik'asa avo lenta na ao anatin'ny CrossFit metabolic conditioner workout na HIIT workout, ary tena hanatsara ny fahaizan'ny fonao ianao," hoy i Wickham. (Fantatrao ve fa misy karazana kardio telo?)

Ahoana ny fomba hanaovana Thrusters

Na inona na inona fitaovana ampiasainao, ny fanazaran-tena amin'ny thruster *foana* dia manambatra ny squat eo anoloana sy ny fanerena eo ambony ho lasa fihetsiketsehana mivaingana. Saingy, "ny fitaovana isan-karazany dia manova ny filan'ny vatana amin'ny hery, fivezivezena ary fahamendrehana eo amin'ny lafiny kely", hoy i Wickham.

Ny tolo-keviny dia ny fampidirana ireo karazana thrusters rehetra etsy ambany ao anaty fanazaran-tena (raha avelan'ny fitaovana). "Mandritra ny fotoana maharitra, ny fihenan'ny fiovana dia hamela anao hatanjaka sy hivezivezy kokoa," hoy izy.

Ahoana ny fomba fanaovana Thruster Barbell

Raha mbola tsy nanandrana mpamily iray ianao taloha dia azonao atao ny mieritreritra fa ny fanosehana barbell no fiovaovan'ny mpanafika mafy indrindra - saingy tsy marina izany! Azo antoka, raha manainga ny vaoavao (hoy ianao, miarahaba anao amin'ny ezaka nataonao farany!) Mety maharitra fotoana fohy vao mahazo aina amin'ny fitazonana sy fampiasana baoritra. Saingy hoy i Wickham, ny famonoana barbell no toerana tsara indrindra hanombohana ireo olona manana fidirana iray. (Fantatrao ve fa misy barila 15-kilao sy "baribolosy fihomehezana" 2-ounce koa?)

Raha te hanao thruster ianao dia mila manadio ny lanja amin'ny toerana eo anoloana (rehefa mitazona ny barbell mifanandrify amin'ny tany eo anoloan'ny sorokao ianao) - izay hazavaina amin'ny dingana A-B etsy ambany. Avy eo, ny dingana C-E dia mamakivaky anao amin'ny fomba fanaovana ilay izy.

A. Mijoroa amin'ny tongotra mirefy soroka misaraka, barana mipetaka amin'ny soroka. Ampifanitsio ny tsipika afovoany, mihantona eo amin'ny andilana mba hisintonana ny barbell amin'ny fikitihana ambony, ny tanana amin'ny halavirana amin'ny valahana.

B. Fitazonana tratra mirehareha sy vatany tery, asio barbel ho eo amin'ny fitoeram-baravarana eo aloha: sintomy ny tongony, ary rehefa mivoaka ny feny ny barbel dia avelao hipoaka ny valahany (avelao ny tongotra hiala amin'ny tany), ary sintomy ny kiho avo araka izay tratra. Rehefa mandalo ny haavon'ny tratra ny barbel dia mihodina ny kiho ao ambaniny mba hisamborana barell eo amin'ny toeran'ny talantalana (ny soroka eo ivelan'ny soroka fotsiny, ny kiho mivantana eo alohan'ny bar, ny tricep mifanitsy amin'ny gorodona), ny halavan'ny tongotra dia somary halavany ao anaty squat ampahefatra. Mijoroa. Ity no toeranao manomboka.

C. Ampidiro ny fototra ary tsindrio ny tongotra amin'ny tany. Mitazona ny kiho, mipetraha ary aondriho ny lohalika ao anaty squat.

D. Rehefa midina ambany noho ny lohalika ny valahana dia mandosira tongotra avy hatrany mba hipoaka avy eo ambanin'ny squat. Eo am-pitsanganana hitsangana, tsindrio ny barbell eo ambonin'ny loha, hidio tanteraka ny sandry.

E. Avereno jerena miaraka amin'ny toerany eo aloha ny bara rehefa mipetrapetraka miverina amina squat ianao hanombohana ny rep manaraka.

Ahoana ny fomba fanaovana dumbbell thruster

Tsy mahazo mametaka ny tananao amin'ny barola? Mandrosoa ka soloina dumbbells na kettlebells roa. Nefa ampitandremana: ny thrust dumbbell roa dia tena fiovana sarotra kokoa amin'ny hetsika, hoy i Rouse. Tsy toy ny mpanosika barbell, izay mamela ny andaniny hiara-miasa (sy mifandoa onitra), mandritra ny thrusters dobel roa "miasa samy irery ny andaniny," hoy i Rouse. "Noho izany, ny dumbbell roa sy ny kettlebell thrusters dia mitaky fanaraha-maso sy fahatsiarovan-tena betsaka."

Raha te hanandrana azy ireo ianao dia aza atao ho egomaniaka. "Mazava be ny fanombohana," hoy i Rouse. K?

Tahaka ny amin'ny mpanodina barbell, raha te hanao fanenjehana miaraka amin'ny dumbbells, dia mila mampiditra ny lanja ho eo amin'ny toerana eo anoloana ianao (voalaza ao amin'ny dingana A sy B).

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Tazomy ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo akaikin'ny feny, ny felatanana manatrika.

amin '. Ampifanaraho amin'ny tsipika afovoany, avy eo afindrano ny andilana, ampidino ny dumbbells ho eo afovoan'ny feny. Manaraka, manitsy tongotra miaraka ary misintona dumbbells miakatra ambony, mihodina ny kiho ao ambany mba hisamborana ireo dumbbells amin'ny haavon'ny soroka amin'ny ampahefatry ny ampahefatra. Mijoroa. Ity no toerana fanombohana.

C. Mihazona tery ambony, kiho avo, ary tratra mandroso, mipetraha miverina mankamin'ny tany.

D. Eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, tsindrio ny voditongotra ho amin'ny tany mba hahitsy ny tongotra sady manindry dumbbells eo amboniny. Vita ny rep rehefa vita mahitsy ny tongotra ary eo an-tsoroka mivantana ny dumbbells, voatsindry ny bisikileta amin'ny sofina.

E. Ny dumbbells ambany dia miverina amin'ny soroka rehefa midina amin'ny squat hanombohana ny famerenana manaraka.

Ahoana ny fomba hanaovana Thruster Kettlebell

Ny thrusters an'ny Kettlebell dia tsy mitovy amin'ny an'ny dumbbell. "Ny mekanika mpanodina kettlebell dia saika mitovy amin'ny dumbbell, saingy mila mandinika bebe kokoa ny fametrahana sy ny toerana eo anoloana ianao, noho ny toeran'ny kettlebell," hoy i Rouse. Noho izany, raha vaovao amin'ny hetsika ianao ary manana andian-dumbbells (azo tanterahina), manomboka eo alohan'ny handrosoanao amin'ny mpitsindroka kettlebell ara-teknika kokoa.

Fanamarihana: "Zava-dehibe ny mitazona toerana eo anoloana eo anoloana rehefa mipetraka eo amin'ny farany ambany amin'ny squat ianao," hoy i Rouse nanamafy. Raha toa ka manomboka miala amin'ny vatana ny kettlebells raha mbola ao anaty squat ianao dia mametraka ny lamosinao ambany amin'ny toerana misy marimaritra iraisana. Yikes. (Mifandraisa: Ny antony mahazatra indrindra amin'ny fanaintainana miverina. Plus, Ahoana ny fomba hampiononana azy ireo ASAP).

Etsy ambany, ny dingana A sy B dia manazava ny fomba mety hanadiovana ny kettlebell amin'ny toeran'ny fanombohana, ary ny dingana C sy D kosa manazava ny fomba fanaovana fampiharana kettlebell thruster.

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, mitazona kettlebell amin'ny tànany tsirairay manoloana ny valahana, ny felatanana manatrika. Ny valahana mihidy sy midina lakolosy santimetatra vitsivitsy, avy eo diovina ny lakolosy mankany amin'ny toeran'ny eo aloha.

B. Hamarino indroa ny toerana eo anoloana: Tokony ho eo afovoan'ny palmie ny tànan'ny lakolosy, eo an-damosin'ny forearm ny baolin'ny kettlebell, ary eo akaikin'ny vatana ny sandry. Ny bisikileta dia tokony hapetaka eo akaikin'ny tadin-taolan-tehezana ary ahodiny mankany amin'ny gorodona ny kiho, tsy mivoaka amin'ny sisiny.

C. Ny fitazonana ny fehin-kibo tery sy tsy miandany (tsy misy fiatoana eo anelanelan'ny tanana sy ny sandry) dia mipetraha ao anaty squat. Tsindrio eo amin'ny voditongony mba hitsangana hijoro rehefa manindry lakolosy mitsangana eo ambonin'ny lohany.

D. Avereno ny lakolosy mankany amin'ny toeran'ny eo aloha raha latsaka anaty squat ianao hanombohana ny rep.

Ahoana ny fomba fanaovana mpitety sandry tokana

Aza diso: Ny fampiasana lanja iray fa tsy roa dia tsy midika hoe mihetsika ilay izy antsasany mafy. Mifanohitra amin'izany no izy, hoy i Rouse rehefa tanterahina tsara, ny hetsika miandany dia manatanjaka ny foto-kevitrao mihoatra noho ny fanazaran-tena roa tonta. "Rehefa ny lafiny iray amin'ny vatana ihany no fenoina, ny hozatra fototra amin'ny ilany mifanohitra aminy dia ampiakarina mba hanampy anao hitazona hatrany," hoy ny fanazavany. Na dia ny lafiny iray amin’ny vatana aza no mitondra ny enta-mavesatra, dia miara-miasa ny vatana manontolo mba hanatanteraka tsara ny hetsika. (Jereo bebe kokoa: Inona no atao hoe fanofanana iray ary maninona no zava-dehibe izany?)

Ankoatr'izay, "ny ankamaroan'ny olona dia tsy mitovy hery, finday ary malefaka amin'ny lafiny roa amin'ny vatany", hoy i Rouse. Ny fanaovana karazana asa tokana dia mahasoa amin'ny famantarana sy fanitsiana ireo asymmetrie ireo, izay afaka manampy amin'ny fisorohana sy fanarenana ny ratra, hoy izy. Mihobia amin'ny faharetana!

Raha toa ianao ka tena manjavozavo dia mety ho diso ny ataonao. "Satria iray ihany no lanjanao, dia mahazatra ny olona ny miseho miolakolaka rehefa manao io hetsika io," hoy i Wickham. "Tsy mety izany." Ny fanamboarana: Ataovy mihidy ny ao anatiny mba hitazomana ny valahana sy ny soroka mandritra ny hetsika. Averiko indray, ny dingana A sy B dia mamaritra ny fanadiovana ny lanja hatramin'ny toeran'ny talantalana.

A. Mitsangàna amin'ny tongotra sakan'ny vala, mihazona dumbbell amin'ny tanana iray, mihantona eo anoloan'ny fe.

B. Valahana eo an-tsoroka, ampidinina eo ambany lohalika ny dumbbell. Tsindrio ny tongotra raha misintona ny lanja miaraka amin'ny vatana. Rehefa mandalo ny valahana ny lakolosy, dia atsangano ny lakolosy ho eo amin'ny toerana eo anoloana, misambotra amin'ny squat efatra alohan'ny hitsanganana. Ity no toerana fanombohana.

C. Atsofohy ary hamafo ny fotony, avy eo mipetraha mandra-pahatongan'ny vodin-tsolika alohan'ny hanipazana azy miakatra, hivoahana rehefa manindrona ny lanjany eo amboniny. Vitao ny famerenana amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny tongotra sy ny tanany, manindrona ny biceps amin'ny sofina.

D. Avereno moramora miverina amin'ny soroka ilay dumbbell ary milentika hiverina ny valahany hanombohana ny rep manaraka.

Ahoana ny fomba fanariana mpitsabo baolina

Amin'ny ankapobeny, ny baolina fitsaboana oh-be dia be dia be amin'ny fitaovana tsy dia nampiasaina loatra tao amin'ny gym, hoy i Wickham. Ho fanampin'ny baolina amin'ny rindrina, fanadiovana baolina amin'ny squat fanafody, famonoana baolina, fihodinanan'ny Rosiana, ary fanafody V-up fanafody, ny bala fanafody dia azo ampiasaina ho an'ny mpandoto. (Related: Nahoana ianao no mila manomboka manao fanafody-Ball Cleans, Stat)

"Ny mpitsabo baolina amin'ny balabata dia safidy tsara ho an'ireo olona tsy mahazo aina amin'ny fampiasana« barbel »hoy i Wickham. "Mazava sy azo antoka kokoa amin'ny ankapobeny izy io, ary fitaovana miendrika baolina no mahazatra kokoa amin'ny ankapobeny."

Nanampy izy fa satria maivana ny baolina fanafody amin'ny ankapobeny, safidy tsara ho an'ny fanazaran-tena maivana sy avo lenta kokoa izy io izay mikendry ny hampitombo ny fahafahan'ny foza (aka mahatonga anao ho sempotra vs. fananganana hery fotsiny). Ny dingana A sy B dia mamaritra ny fomba fanadiovana ny baolina hatramin'ny toeran'ny front-rack.

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny andilana, mihazona ny ilany roa amin'ny baolina fanafody, mitodika midina ny rantsantanana.

amin '. Ampidiro ny atiny sy ny savily amin'ny valahana mba hampidina ny baolina hatrany amin'ny feny ambony. Amin'ny hetsika mihetsika iray, atsofohy ny tongotra rehefa misintona baolina hatrany amin'ny vatana ianao, mampiakodia soroka miakatra mankany amin'ny sofina, mihodina ny kiho mba hahatratra ny baolina eo amin'ny toeran'ny eo anoloana amin'ny ampahefatry ny ampahefatra. Mijoroa hatrany hatrany. Ity no toerana fanombohana.

C. Mandrosoa, midsection brace, avy eo mitazona avo ny kiho, hipetraka ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat.

D. Mandehana amin'ny ombelahin-tongony mba hijoro rehefa manindry baolina eo ambonin'ny lohany.

Azo atao ve ny mampamora kokoa ny fanazaran-tena?

Ankahalalao ny mamaky azy aminao, fa na dia ho an'ireo atleta mandroso indrindra aza, ny mpandrovitra dia tsy mandeha amin'ny zaridainam-panjakana. Raha ny marina, raha tsapanao fa mora izy ireo, dia mety ho diso ianao. Amin'ny alàlan'ny famolavolana, sarotra ny fampihetseham-batana satria miasa maro karazana hozatra sy tonon-taolana izy ireo indray mandeha, hoy i Wickham. (Jereo bebe kokoa: Inona no atao hoe fanazaran-tena mitambatra ary nahoana izy ireo no zava-dehibe?)

Raha tsy azonao atao izao ny miova amin'ny thruster etsy ambony, dia nanoro hevitra i Wickham ny hanaparitahana ny hetsika ho any amin'ny faritra misy azy (ny squat sy ny press) ary hiasa amin'ny teboka malemy.

Raha sarotra izany satria tsy afaka mamaky parallel amin'ny squat-nao ianao? Mifeheza ny fikorontanan'ny rivotra. Raha vantany vao afaka mikorontana amin'ny alàlan'ny endrika tsara ianao, ampio ny lanjany amin'ny fanaovana squat goblet na squat eo aloha, hoy izy. Raha sarotra izany satria ny toerana ambony lohanao dia toy izany? Miasà amin'ny tanjaky ny sorokao amin'ny alàlan'ny fanindriana ambony sy fihazonana ary ireo fihetsiketsehana mampihetsi-po ireo.

Sarotra ve noho ny gadon'ilay hetsika? Ampidino ny lanjany, ary ampidino ny hetsika mankany amin'ny squat eo anoloana mba hanindry, fa kosa, hoy i Wickham. Midika izany fa hijanona eo an-tampon'ny squat aloha ianao alohan'ny hanindriana ny lanjany.

Ahoana ny fampidirana Thrusters amin'ny fanazaran-tenanao

Raha vao mianatra ilay fampihetseham-batana ianao dia manomboka maivana. "Mifeheza ny hetsika amin'ny lanjany azonao zahana 15 ka hatramin'ny 20 reps tsy tapaka amin'ny endrika tsara," hoy i Wickham.

Amboary avy eo ny lanjan'ny lanjany sy ny rep mifototra amin'ny tanjonao tsirairay avy. "Ny Thrusters dia azo ampiasaina hanatsarana ny hery, tanjaka, na fiaretana, miankina amin'ny fomba fampidiranao ny hetsika," hoy i Rouse. Raha tanjaka no tanjonao, mandany fotoana mafana sy manangana lanja. Avy eo, manaova andiana thrusters 5 x 5, mavesatra araka izay azo atao amin'ny endrika tsara, miala sasatra 2 minitra eo anelanelan'ny seta. Masiaka.

Raha ny faharetana na ny fahaizan'ny kardia no tanjonao dia manaova fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny famerimberenana avo. Azonao atao ny manandrana CrossFit WOD Fran, izay manambatra ny 45 reps amin'ny thrusters sy 45 reps ny pull-ups. Na andramo ny CrossFit WOD Kalsu izay mitaky famenoana thrusters 100 haingana araka izay tratra, raha manao burpees dimy eo an-tampon'ny isa-minitra. (Buh-buy elliptical, hello CrossFit thruster workouts.)

Ary raha ny fahasalamana ankapobeny no tanjonao, Rouse dia mamporisika ny hanao 3 set 8 ka hatramin'ny 12 reps miaraka amin'ny 90 segondra miala sasatra eo anelanelan'ny seta.

Raha ny tena izy, na inona na inona fampidiranao ireo mpamporisika amin'ny fanazaran-tena dia ho tsara sy matanjaka kokoa ianao amin'izany. Azo antoka fa ny hetsika dia tsy hahatonga anao (na ny pop-nao) ho tsara kokoa amin'ny fandihizana, fa azo antoka fa hanome anao ny tongotra sy havokavoka ilainao hampitomboana izany rehetra izany. alina. lava.

Famerenana ho an'ny