Ahoana ny fomba famakiana marika momba ny sakafo, hoy ny Dietitians

Votoatiny

• Haben'ny fanompoana
• Kaloria
• zavatra mahavelona
• Sanda isan'andro
• Rahoviana no mitady DV avo%
• Rahoviana no hitadiavana %DV ambany
• Famerenana ho an'ny

Rehefa misafidy snack fitsangatsanganana an-dàlana avy amin'ny tobin-tsolika na boatina serealy avy amin'ny fivarotana lehibe ianao, ny vidin'ny vidiny dia mety ho ny fampahalalana voalohany resahinao mba hahafahanao manapa-kevitra raha mendrika handoto. Saingy mifototra amin'ny famoahana zava-misy mahasoa sy tarehimarika amin'ny marika mahavelona sakafo, io takelaka ao ambadiky ny fonosana io no tokony ho any amin'ny masonao manaraka.

Ny etikety momba ny sakafo dia manome fanazavana sarobidy ho an'ny mpividy amin'ny alalan'ny fanehoana marina ny habetsahan'ny fibre, proteinina, vitamina, mineraly ary otrikaina hafa atolotra ho an'ny sakafo iray manokana. Amin'izany fomba izany dia afaka mandray fanapahan-kevitra tsara ianao hampiditra izany amin'ny takelakao - na tsia.

"Na dia zava-dehibe ho an'ny tsirairay ny manana ambaratonga fototra amin'ny fahazoana ny mari-pahaizana momba ny sakafo, misy mponina manokana manokana mahazo tombony amin'ny fanondroana marika rehefa misafidy sakafo, indrindra ireo izay voan'ny diabeta sy tosidra," hoy i Maya Feller, MS, RDN, CDN , manam-pahaizana momba ny sakafo ara-tsakafo aryendrikaBrain Trust mpikambana. Ireo olona miaina miaraka amin'ny diabeta dia hahita ny fizarana gliosida sy fibre amin'ilay marika ilaina amin'ny famaritana ny fiantraikan'ny sakafo amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rà, raha ny olona manana aretim-panafody kosa dia afaka mijery ny votoatin'ny sodium raha hanapa-kevitra raha toa ka manampy an-tsokosoko ny sakafo ny sakafon’izy ireo, hoy ny fanazavany.

Fampitandremana haingana: Ny etikety momba ny sakafo dia mifototra amin'ny sakafo 2,000-calorie, ary mety mila mihinana kaloria fanampiny na vitsy kokoa ianao arakaraka ny filanao manokana. Na eo aza izany, ny marika momba ny sakafo mahasoa dia mety mbola ilaina ihany, raha mbola raisinao amin'ny siran-tsiranoka, hoy i Whitney English, MS, R.D.N., mpahay sakafo ara-pisakafoanana voasoratra anarana ary mpanoratra Ilay zazakely & zazakely miorina amin'ny zavamaniry. "Mbola afaka mampiasa azy ireo ny olona mba hamaritana raha avo na ambany amin'ny otrikaina sasany ny vokatra iray, [saingy] tokony hotadidiny fa mety tsy hitovy amin'ny an'ny olon-tsotra ny zavatra ilainy manokana," hoy izy.

OK, koa ahoana marina no hamaritanao io takelaka isa sy isan-jato io? Eto, ny Feller sy ny anglisy dia mamaky ny fomba famakiana marika momba ny sakafo - ao anatin'izany ny zava-misy ifantohana.

Haben'ny fanompoana

Rehefa mamantatra ny fomba famakiana tsara ny mari-pahaizana momba ny sakafo ianao dia mila mitanisa ny haben'ny sakafo alefa ao anaty sakafo matetika - voatanisa ao anaty kaopy na sombin-tsakafo ary isan'ny grama - ary ny isan'ny servisy ao anaty fonosana (aka servings per fitoeran-javatra). Mety hieritreritra ianao fa ny habetsaky ny sakafo amin'ny mari-pahaizana momba ny sakafo dia ny habetsahan'ireo manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana ara-pahasalamana sy sakafo manolo-kevitra anao hihinana amin'ny fotoana iray, fa raha ny tena izy dia hita taratra ny salanisan'ny sakafo lanin'ny olona na sotroina matetika mifototra amin'ny fanadihadiana momba ny fanjifana sakafo, hoy ny anglisy.

Mety hanampy ny mijery an'io isa io ho mpitari-dalana hanapa-kevitra amin'ny ankapobeny hoe ohatrinona no tokony ampidirinao amin'ny takelakao, saingy mety hohaninao kely na latsaka noho ny haben'ny fanompoana voatanisa ianao mba hahatsapanao ho feno sy hahatratra ny tanjonao ara-pahasalamanao, hoy i Feller. . "Manoro hevitra aho ny hametrahan'ny olona haben'ny ampahany amin'ny filan-tsakafony tsirairay avy ary hihaino ny hanoanan'ny vatany sy ny fahafenoany rehefa mihosotra izy ireo," hoy ny teny anglisy. (Related: Farany, Torolalana mora arahina amin'ny haben'ny ampahany ara-pahasalamana)

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarina ny haben'ny serivisy rehefa mamaky etikety momba ny sakafo satria ny kaloria sy ny habetsahan'ny sakafo voatanisa dia mifototra amin'ny fa tarehimarika - tsy ny totalin'ny fonosana na kaontenera. Raha mihinana hummus roa karazana ianao, ohatra, dia handany avo roa heny ny otrikaina (izany hoe ny tavy, tavy, proteinina) ary ny kaloria voatanisa, hoy ny US Food and Drug Administration.

Kaloria

Raha tsorina, ny kaloria dia manome fandrefesana ny habetsahan'ny angovo azonao avy amin'ny sakafo iray. Rehefa mamantatra ny fomba famakiana marika momba ny sakafo ianao, dia azonao atao ny mijery ny atin'ny kalôria, izay isa lehibe sy feno fahasahiana indrindra ao amin'ilay tontonana. Saingy tsy izany no isa lehibe indrindra hodinihina rehefa misafidy sakafo. "Ny kaloria dia tsy manome fanazavana firy momba ny tena maha-ara-pahasalamana", hoy i Feller. "Toa ny sakafo misy kalôria faran'izay kely indrindra dia heverina fa manana halo ara-pahasalamana ary heverina ho safidy tsara indrindra, raha tokony hohalavirina kosa ireo avo lenta amin'ny kaloria. [Saingy] ny mombamomba ny otrikaina amin'ny sakafo rehetra dia manan-danja kokoa noho ny kaloria." (Related: Ny antony #1 hanajanonana ny fanisana kaloria)

Makà voanjo sy masomboly, ohatra. Na dia be kaloria kokoa aza ireo sakafo ireo noho ny karaoty na kôkômbra, tsy midika izany fa tsy dia salama toy ny legioma izy ireo, ary samy afaka manana toerana eo amin'ny loviao, hoy i Feller. Tsy lazaina intsony, "sakafo be kaloria kokoa, toy ny avocado, izay manome micronutrients sy phytochemicals tena ilaina dia ho safidy tsara kokoa amin'ny fanohanana ny fahasalamana metabolika noho ny safidy ambany kaloria izay tsy misy sakafo," hoy izy nanampy.

Raha tokony hijerena ny atin'ny kalôria mba hahitana raha "tsara ho anao" ny sakafo na tsia, dia mamporisika ny anglisy ny amin'ny fahafaham-po mety hahatsapa anao. "Ny fijerena ny isan'ireo kaloria ao anaty vokatra iray dia afaka manampy anao hamantatra hoe ohatrinona ny sakafo tokony hohaninao mba hahatsapanao ho voky," hoy izy. "Saingy singa iray fotsiny izy ireo - ny fibre, ny tavy ary ny proteinina koa dia hisy fiantraikany amin'ny fahafaham-po."

zavatra mahavelona

Amin'ny marika rehetra momba ny sakafo dia ho hitanao ny makro sy micronutrients manan-danja, ao anatin'izany ny tavy tanteraka (zarazaraina ho matavy sy tavy trans), kolesterola, sodium, gliosida total, fibre sakafo, siramamy nampiana (izay ampiana mandritra ny fanodinana), siramamy feno (ny habetsan'ny siramamy ampiana miampy ny siramamy izay misy voajanahary amin'ny sakafo) proteinina, vitamina D, calcium, vy ary potasioma. Mety hahita micronutrients vitsivitsy ianao, saingy tsy ho voatanisa ao amin'ny tontonana momba ny sakafo raha tsy misy ny fanambarana manokana momba an'io otrikaina io, ary ampahafantarin'ny mpanamboatra azy an-tsitrapo, hoy i Feller.

Sanda isan'andro

Ho hitanao ihany koa ny isan-jaton'ny sanda isan'andro (%DV), izay ny habetsaky - amin'ny endrika isan-jato - amin'ny otrikaina manokana misy ao anatin'ny sakafo iray amin'io sakafo io, hoy i Feller. Ny sandan'ny otrikaina iray isan'andro dia napetraky ny FDA, ary natao hanampiana anao hahafantatra ny habetsahan'ny otrikaina iray manokana hita amin'ny fikarakarana sakafo mifandraika amin'ny filan'ny sakafo henjana ho an'io otrikaina io, hoy ny National Institutes of Health. Na dia mitovitovy amin'ny famatsiam-bola ho an'ny sakafo natokana ho an'ny sakafo aza izy ireo matetika nofaritan'ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia, dia tsy mitovy foana izy ireo, araka ny NIH.

"Miorina amin'ny isa 2 000 isan-kaloria isan-karazany misy amin'ny marika momba ny sakafo rehetra," hoy ny fanazavany. "Ohatra, ny fikarakarana oatmeal dia mety misy vy 2 mg, izay 10 isanjaton'ny% DV vy ho an'ny olona mihinana kaloria 2.000 isan'andro." Amin'ny fijerena haingana, ny %DV dia afaka milaza aminao raha be otrikaina (20 isan-jato na mihoatra) na ambany (5 isan-jato na latsaka) ny sakafo iray, ary ohatrinona ny otrikaina tsirairay avy amin'ny sakafo iray anjara amin'ny sakafonao. sakafo isan'andro, araka ny FDA.

Amin'ireo otrikaina rehetra voatanisa, ny tavy trans sy ny siramamy manontolo ihany no hanana tsy manana %DV. Raha ny filazan'ny FDA dia tsy ampy ny fampahalalana azo apetraka hametrahana Daily Value ho an'ny tavy trans, ary tsy nisy fikambanan'ny governemanta nanolotra fetra fanjifàna ho an'ny siramamy tanteraka. Amin'ny ankabeazan'ny tranga, tsy hahita %DV ho an'ny proteinina ianao, satria tsy maintsy voatanisa raha misy vokatra milaza fa "be proteinina" na natao ho an'ny ankizy latsaky ny efa-taona satria ny ankamaroan'ny olona mihoatra ny taonany. Ny vondrona dia manana isa ampy amin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny sakafo voajanahary, araka ny FDA. (Mifandraisa: Ny lisitry ny sakafo proteinina avo lenta tokony hohaninao isan-kerinandro)

Rahoviana no mitady DV avo%

Rehefa mamaky marika momba ny sakafo dia matetika ianao no te-hitady DV ambony% ho an'ny fibra sakafo, vitamina D, calcium, vy ary potasioma - otrikaina izay tsy lanin'ny Amerikanina matetika, hoy ny FDA. Ny fibre no fanalahidin'ny fikojakojana ny tsinay tsy tapaka, mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ary manampy anao hahatsapa haingana kokoa; ny vitamina D sy ny calcium dia manampy amin'ny fitazonana ny taolanao hatanjaka; ny vy dia manampy amin'ny alàlan'ny rào amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao ary manan-danja manokana ho an'ireo vehivavy manana vanim-potoana mavesatra, satria very ny mineraly be dia be amin'ny alàlan'ny rà mandramatra; ary ny potasioma dia manampy ny voa sy ny fonao hiasa tsara. Fanampin'izany, "be dia be ny olona miavaka, toy ny ankizy, ny vehivavy bevohoka ary ny olon-dehibe, mety hampitombo ny tsy fahampian-tsakafo ary mety hahazo tombony amin'ny fijerena manokana ireo makro sy micronutrients manan-danja, toy ny calcium, vitamina D, vy , ary proteinina, hahazoana antoka fa mandany vola ampy izy ireo, "hoy i Feller. TL; DR: Zava-dehibe ny fiezahana mihinana ampy ny otrikaina tsirairay izay ny% DV amin'ny sakafo rehetra nohaninao isan'andro dia manampy hatramin'ny 100 isan-jato - na, raha ny tena izy, araka izay azonao atao - ary tokony hanao ianao fahazarana mijery ny %DVs rehefa zatra mamaky etikety momba ny sakafo ianao.

Rahoviana no hitadiavana %DV ambany

Etsy ankilany, amin'ny ankapobeny dia te-hitady DV ambany ianao raha mila siramamy, tavy matavy ary sodium - otrikaina izay lanin'ny olona monina any Etazonia amin'ny vola avo kokoa noho ny idealy, hoy i Feller. ICYDK, tavy tototry dia afaka mampitombo ny habetsahan'ny kolesterola LDL (karazana "ratsy"), mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra, rehefa lanina be loatra, araka ny filazan'ny US National Library of Medicine. Toy izany koa, ny fihinanana sodium betsaka loatra dia mampitombo ny tosidra, izay mampiakatra ny risika amin'ny aretim-po koa, hoy ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina. Ny fihinanana sy fisotroana siramamy fanampiny na artifisialy be loatra, izay nolazain'i Feller fa nampiana ho an'ny vokatra hanatsarana ny tsiro nefa tsy manome tombony ara-tsakafo dia mety hitondra fihenan-danja, diabeta karazana 2, ary indray mandeha, aretim-po, isan-taona CDC.

Mazava ho azy fa tsy midika izany fa tsy maintsy miala amin'ny charcuterie sy ny tsindrin-tsakafo ianao satria fotsiny hoe mirehareha amin'ny habetsahan'ireo otrikaina ireo. Raha te hihinana zavatra be tavy, sodium, na siramamy ianao, dia mety tsara ny manao izany - raha ampifandanjanao amin'ny sakafo izay ambany kokoa amin'ireo sakafo ireo mandritra ny andro sisa, araka ny FDA. Aleo ihany, ampifanaraho amin'ny fibre ireo rongony mamy (eritrereto: brownie misy sisin'ny voankazo) hisorohana ny siramamy ao anaty rà, na tsia amin'ireo poti-ovy masira ireo miaraka amin'ny akondro be potasioma hanampiana ny fandanjana ny sodium. Noho izany, rehefa avy nahay namaky marika momba ny sakafo ianao, dia mirosoa ary hano ilay cookie sôkôla notadiavinao - ho fantatrao ny fomba hanomanana sakafo izay hanampy anao hahazo ireo otrikaina fototra hafa any aoriana.

Famerenana ho an'ny