Ahoana ny fomba hijanonana ho fifantohana rehefa tratry ny fihenjanana sy fandoavana be loatra ianao

Votoatiny

• Manomboha fahazarana misotro (salama).
• Maka bahana
• Ataovy ny sainao amin'ny fanazaran-tena
• Manolora hetsika tsy tapaka mandritra ny 30 minitra
• Fantaro ary amboary ity fomba fifantohana ity
• Manaova saina
• Famerenana ho an'ny

Raha manana olana amin'ny fifantohana ianao dia tongasoa amin'ny normal vaovao. Efa ho herintaona taorian'ny nidirantsika voalohany tany lockdown dia maro amintsika no mbola mitolona mandritra ny tontolo andro amin'ny fanelingelenana. Noho ny ahiahinay momba ny areti-mandringana, ny ahiahy momba ny toekarena, ary ny tsy fahatokisana ny ho avy amin'ny ankapobeny - tsy hadino ny fiezahana hangeja ny miasa any an-trano amin'ny fandrahoan-tsakafo intelo isan'andro, angamba ny fampianarana ny zanakao, ary ny fiezahana fotsiny hitazomana ny fiainana - tsy mahagaga raha tsy afaka mifantoka na inona na inona isika. Nandritra ny fitsapan-kevitra nataon'ny Harris vao tsy ela akory izay, 78 isan-jaton'ireo namaly no nilaza fa loharanom-pahasahiranana lehibe eo amin'ny fiainan'izy ireo ny areti-mandringana, ary 60 isan-jato no nilaza fa mahatsiaro ho tototry ny olana atrehinay rehetra.

"Tsy afaka mifantoka isika rehefa mitebiteby sy mitebiteby satria ny hormonina adin-tsaina cortisol sy adrenaline dia mipoitra amin'ny vatantsika", hoy i Kristen Willeumier, Ph.D., neuroscientist ary mpanoratra ilay boky. Biohack ny atidohanao. "Tsy maintsy esorintsika ny tsindry rehetra. Ny fakana fotoana hialana amin'ny zavatra rehetra mampanahy antsika sy ny fifandraisantsika amin'ny vatantsika dia hanampy antsika hiova amin'ny fampandehanana ny rafi-pitatitra mangoraka antsika, izay miditra rehefa iharan'ny fanerena isika, mankany amin'ny fampandehanana ny rafi-pitatitra parasympathetic, izay mahatonga antsika hahatsapa ho adala. milamina kokoa ary mifantoka kokoa. ”

Ity ny fomba hijanonana hifantoka, hanapaka ny fikorontanana ara-tsaina rehetra, ary hamerina ny atidohanao.

Manomboha fahazarana misotro (salama).

Ny toro-hevitra voalohany momba ny fomba hifantohana hatrany: Misotroa. Ny rano dia elixir ho an'ny atidoha - mila mihinana betsaka ianao mba hijanonana ho maranitra. "Ny atidoha dia voaforona rano 75 isan-jato, ary isan'andro dia very 60 ka hatramin'ny 84 grama isika amin'ny alàlan'ny fiasan'ny vatana mahazatra ihany," hoy i Willeumier. "Na dia ny rano mitete 1 ka hatramin'ny 2 isan-jato aza dia mety hisy fiatraikany amin'ny fahaizanao mifantoka ary mitarika zavona amin'ny ati-doha."

Araka ny National Academy of Medicine, ny vehivavy dia tokony handrano rano farafahakeliny 2,7 ​​litatra - eo ho eo amin'ny 91 grama - isan'andro (vao mainka aza raha manao fanatanjahan-tena matetika ianao). Manodidina ny 20 isan-jaton'izany no azo avy amin'ny sakafo manondraka, toy ny kôkômbra, seleria, frezy, ary grapefruit, hoy i Willeumier. Ny ambiny dia tokony ho avy amin'ny H2O taloha tsara, ny sivana no tsara (ny sivana manala ireo loto anaty rano mahazatra). "Mba hanarahana ny làlana, makà tavoahangy BPA tsy misy 32-onsama amin'ny loko samy hafa, fenoy, ary sotroy an'io rano io mandritra ny andro," hoy i Willeumier. “Mety ho mavokely ny tavoahangy maraina, manga ny tolakandro ary maintso ny hariva. Rehefa manana rafitra toy izao ianao dia mety hahatratra ny fetranao. ” (Mifandraisa: Ny sivana rano tsara indrindra hijanonana rano ao an-trano)

Ho fanampin'izany, mitsabo tena amin'ny ranom-boankazo vao avy nopotserina isan'andro. “Fisotroana manalefaka sy be otrikaina izy io”, hoy i Willeumier. "Ny iray amin'ireo zava-dehibe nianarako tamin'ny fiarahako miasa amin'ny kolontsaina neurônina ao amin'ny laboratoara dia ny fizotry ny metabolika fototra mamokatra asidra be dia be. Hosoloiko vahaolana alkaline kely io akora asidra io izay misy otrikaina sy mineraly mahasoa maro, izay nanampy tamin'ny fitazonana ny pH tsara indrindra hanohanana ny fahasalaman'ny sela. Ny ampitson'iny, rehefa nijery ny neurons teo ambanin'ny mikraoskaopy aho, dia niroborobo izy ireo, ”hoy izy.

"Ny ranom-boankazo, izay alkaline ihany koa, dia manome an'izay karazana anzima, mineraly ary otrikaina mahavelona izay afaka miaro ny neurônantsika sy mamorona fahasalamana sela." Mba hanombohana ny andronao amin'ny ranom-boankazo maitso, andramo ny Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Ao anaty ranom-boankazo iray, asio ranom-boankazo efatra ka hatramin'ny dimy tahon'ny seleria, kôkômbra voahodidin'ny iray ka hatramin'ny iray, persily italiana antsasaky ny kaopy, epinara kely iray kaopy, ary roa. amin'ny tahony telo an'ny kale mena na pasifika. Mba hahazoana mamy kely dia ampio ny antsasaky ny paoma maitso iray manontolo.

Ny tendron'ny hydration farany amin'ity torolàlana ity momba ny fomba hijanonana hifantoka? Arotsaho dite maitso tsy misy kafe ny tenanao. Ny labiera mahasalama dia manome rano, ary ny fanadihadiana dia mampiseho fa afaka mampihena ny tebiteby, manatsara ny fifantohana, manatsara ny fitadidiana ary manatsara ny fiasan'ny atidoha amin'ny ankapobeny.

Maka bahana

Ny fisaintsainana dia fomba matanjaka hampitomboana ny fahaizanao mifantoka."Io no iray amin'ireo fomba haingana indrindra hanovana ny asan'ny onjan'ny atidohanao amin'ny fatran'ny beta, rehefa mailo be ianao, mankany amin'ny fatran'ny alpha, rehefa miala sasatra sy mifantoka ianao," hoy i Willeumier. Raha ny marina, rehefa atao tsy tapaka ny fisaintsainana rehefa mandeha ny fotoana, ny scan ny atidoha dia mampiseho hetsika mitombo ao amin'ny cortex prefrontal - ny faritra ao amin'ny atidoha tompon'andraikitra amin'ny fifantohana, ny fifantohana ary ny fifehezana impulse. Ny fikarohana hafa dia nahita fa ny fisaintsainana fahatsiarovan-tena 30 minitra isan'andro mandritra ny valo herinandro dia mety hampitombo ny habetsaky ny atidoha ao amin'ny hippocampus, faritra iray tena ilaina amin'ny fianarana sy ny fitadidiana. (Mba hanombohana fanazaran-tena isan'andro, andramo ireto horonantsary fisaintsainana ireto ao amin'ny YouTube.)

Mba handosirana ny eritreritra rehetra mandeha ao an-tsainao rehefa mipetraka misaintsaina ianao, ampiasao ny fofonainao ho fitaovana, hoy i Willeumier. "Rehefa mifantoka amin'ny fomba fisefoana ianao, dia manala anao amin'ny lohanao sy ao amin'ny vatanao mba hahafahanao mampitony ny sainao," hoy izy. Mba hanaovana izany: Mifofofofo lalina amin'ny oronao mandritra ny fanisana enina na fito. Tazony mandritra ny fanisana efatra izany, ary mifoka rivotra moramora amin’ny vava mandritra ny isa valo. Avereno. Rehefa manohy miaina toy izany ianao, dia tonga lafatra amin'izao fotoana izao, ary amin'izay fotoana izay ianao no tena mifantoka, mamorona ary intuitive, hoy i Willeumier. "Mety hitranga amin'izay fotoana izay ny fiposahan'ny talenta kely - mety hahazo hevi-baovao na hevitra na hamaha olana ianao - satria tony sy mifantoka ianao."

Mba hametrahana ity toro-hevitra ity momba ny fomba hijanonana hifantoka amin'ny hetsika sy hanombohana fanazaran-tena misaintsaina, ataovy mora sy azo idirana. Andramo izany amin'ny maraina: "Mipetraha mangina eo am-pandriana mandritra ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra ary mikimpy ny masonao, mifantoha amin'ny fofonainao, ary jereo izay mitranga", hoy i Willeumier, izay manao izany isan'andro. "Izany no hatsaran'ny fisaintsainana - ny fahitana ny fahitana tsy mampino azo avy amin'ity fahanginana ity."

Ataovy ny sainao amin'ny fanazaran-tena

Ny kilasy hazakazaka na boot camp dia hahatonga ny fitadidianao ho maranitra kokoa ny ampitso. Ary araka ny filazan'ny psikology Phillip D. Tomporowski, Ph.D., mpampianatra kinesiolojia ao amin'ny Oniversiten'i Georgia, dia misy fomba roa ahafahana manatsara an'io vokatra io: Manaova fanatanjahan-tena na alohan'ny na aorian'ny fandevenana ny fampahalalana tianao hotadidina. "Raha manao fanatanjahan-tena ianao alohan'ny hianaranao vaovao, ny fientanam-po ara-batana dia hampitombo ny sainao", hoy i Tomporowski.

Ny fihetseham-po ara-pihetseham-po noho ny fitomboan'ny fihetsehana, ny fitepon'ny fo, ary ny respiratoire dia miverina any amin'ny atidohanao, ka miteraka tselatra ao amin'ny neurotransmitters toy ny norepinephrine; samy mandray anjara amin'ity ody fitadidiana nohatsaraina ity. Amin'ny lafiny iray, raha mianatra ianao ary avy eo manao fanatanjahan-tena, dia misy teoria iray hafa milaza fa mitazona izany fampidirana izany ianao noho ny fomba fiasan'ny hippocampus - mpiandraikitra ny ati-doha. Mahery ireo fomba roa ireo ary voaporofo fa mampisondrotra ny fahatsiarovanao. Inona àry no fatra azo antoka izay hanampy anao hifantoka amin'ny farany? "Ny roapolo minitra amin'ny hafainganam-pandeha antonony dia toa ny faritry ny hamafin'ny fanatanjahan-tena izay mamokatra ny vokany," hoy i Tomporowski. (Mifandraisa: Ny fampihetseham-batana mahatalanjona dia mampatanjaka ny herinao)

Manolora hetsika tsy tapaka mandritra ny 30 minitra

Tondro fototra iray hafa momba ny fomba hijanonana hifantoka dia ny fanaovana hetsika izay mitaky izany. Raiso ny fahazarana mamela anao hifantoka mandritra ny 30 minitra farafahakeliny, hoy i Willeumier. Izany dia hampianatra ny atidohanao ho aotra ary hampifantoka ny sainao. Mamakia boky mahaliana na manaova piozila. Misafidiana zavatra mahasarika anao amin'ny famoronana. "Ny atidoha dia mandeha na aiza na aiza alehantsika," hoy i Willeumier. "Noho izany, rehefa manao zavatra mahaliana ianao dia hitombo ny fifantohanao."

Fantaro ary amboary ity fomba fifantohana ity

Ahoana no hijanonana hifantoka amin'ny fanelingelenana lehibe? Andramo izay ataon'ny atleta matihanina. "Ny teknikan'izy ireo voalohany hifantohana dia ny fananana fahazarana," hoy i Mark Aoyagi, Ph.D., mpampianatra psikolojia momba ny fanatanjahantena sy ny fahaiza-manao ao amin'ny Oniversiten'i Denver. "Manomboka amin'ny vina midadasika ianao, avy eo tery tsikelikely ary manamafy ny fifantohanao rehefa manakaiky ny fifaninanana."

Mba hampiofanana ny sainao amin'izany fomba izany, mipetraha ary mandehana amin'ny fomba fifantohana samihafa. “Ataovy ao amin’ny efitrano misy anao manontolo [fifantohana ivelany midadasika], afindrao amin’ny fifantohana amin’ny zavatra iray ao amin’ilay efitrano [fifantohana ivelany tery], afindrao amin’ny fitarafana vatana [fitohana anatiny midadasika], avy eo dia afindrao amin’ny eritreritra tokana na fahatsapana [fifantohana tery anatiny]”, hoy i Aoyagi.

Rehefa mampivelatra an'io fahaiza-manao io ianao dia ho afaka hijanona amin'ny fomba isan-karazany bebe kokoa - izay antsoin'i Aoyagi manangana ny "hery" ny sainao - ho lava kokoa (faharetan'ny fifantohana) ary miova mora kokoa (mitombo ny fahafaha-manao). "Ny fanalahidy dia ny fahafantarana hoe inona ny fomba fifantohana mety amin'ny asa ary avy eo dia afaka mifindra amin'ny mety," hoy izy. Ohatra, ny famoronana takelaka dia mety mitaky fifantohana ivelany ety ivelany rehefa manenjika ny isa ianao, fa ny kilasy yoga kosa dia mety hangataka anao hikasika ny fifantohanao anatiny tery mba hifoka rivotra sy hivoaka amin'ny cue.

Raha mila mifantoka haingana aho ary mikorontana ny atidohako, dia hihaino mozika klasika aho, izay mamindra ny onjan'ny atidohako ho lasa milamina kokoa. Izany dia mahatonga ahy ho tony sy ho afaka hifantoka, ary afaka mahavita asa ao anatin'ny antsasany latsaka.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Manaova saina

Ny soso-kevitra farany amin'ity torolalana ity momba ny fomba hijanonana hifantoka dia hetsika iray izay mety nasaina nanandrana in-tapitrisa: Mindfulness. Ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fanakatonana ny fahaiza-misaina rehetra etsy ambony amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny fifandraisanao amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny. (Rehefa toa tsy afaka misaintsaina ianao, dia andramo ity fanazaran-tena manangana saina ity izay atorony: Alohan'ny hifoha amin'ny fandriana, mamboly fahatsapana fankasitrahana, mifantoha amin'ny fikasana iray ho an'ny andro, dia mialà eo am-pandriana ary makà fotoana kely hahatsiaro. ny tongotrao amin'ny tany.)

Amin'ny maha-bonus azy, ny fahatsiarovan-tena dia manofana ny fahaiza-manaon'ny meta-attention, na ny fahafantarana ny toerana misy ny sain'ny olona iray. "Rehefa tsy manana fahaiza-manao meta-attention isika dia manana traikefa amin'ny fiheverana fa manatrika ny fivoriana na inona na inona, ary avy eo 'mifoha' dimy minitra taty aoriana ary mahatsapa fa any an-toeran-kafa tanteraka ny saintsika," hoy Aoyagi.

Ny safidy tsara indrindra dia ny manao fahazarana tsy tapaka amin'ny fanazaran-tena. “Rehefa mihatsara ianao, dia afaka mampiditra fanelingelenana amin’ny alalan’ny fandefasana ny fahitalavitra na ny filalaovana mozika, ary ny fampitomboana ny hamafiny: Andramo ny manao izany eny amin’ny arabe feno olona na eo amin’ny toeram-pivarotana be atao,” hoy izy.

Shape Magazine, laharana Martsa 2021

• Nataon'i Mary Anderson
• Nataon'i Pamela O'Brien

Famerenana ho an'ny