Ahoana ny fametahana ny tananao yoga mandritra ny 3 herinandro

Votoatiny

• Ny Drafitra Handstand mandritra ny 3 herinandro
• Herinandron'ny tanana voalohany amin'ny yoga
• Yoga Handstand herinandro faharoa
• Yoga Handstand herinandro fahatelo
• Ataovy ny tananao yoga feno
• Famerenana ho an'ny

Isan-taona, isika rehetra dia samy mandray fanapahan-kevitra mitovy amin'ny Taom-baovao, drafitra fahasalamana alohan'ny fahavaratra, ary tanjona any an-tsekoly. Na inona na inona vanim-potoanan'ny taona, dia mirona amin'ny fitazonana ny tenantsika ho tompon'andraikitra amin'ny fahasalamantsika izy ireo - amin'ny farany dia mampihena ireo kilao farany ireo, ka mahatonga ny gymRAHA TENA fahazarana, miezaka ny tsy hisakafo be loatra...Indraindray anefa dia ny resolution *tsara* no tena tsara: mahafehy fahaizana vaovao, manorina hery, mitsapa ny fiaretana ara-tsaina.

Ahoana anefa raha avadikao ara-bakiteny ny tanjonao momba ny fahasalamana?

Ampidiro Heidi Kristoffer, mpampianatra yoga any New York, ary mpamorona ny CrossFlowX izay milaza fa ny yogis (sy ny mpampiofana fampihetseham-batana rehetra) dia manandrana ny tanan'izy ireo amin'ny tanana feno sy feno. (Fa tsia, * tsy * tiany hataonao headstands.)

Mahavariana loatra, hoy ianao? "Amin'ny zavatra niainako, ny antony mametra ny atidohanao," hoy i Kristoffer. Rehefa dinihina tokoa, ny fijoroana tanana dia tafiditra amin'ny fandresena ny tahotra. "Natioran'olombelona ny te-ho voafehy. Ny fihoaram-pefy dia mahatsapa ho tsy voafehy, ka izany no mampatahotra olona maro," hoy ny fanazavany. koa? "Ny ankamaroantsika dia mino fa mila ny hafa hanohana antsika amin'ny zavatra rehetra ataontsika. Ny tanana dia manohana ny tenanao amin'ny tananao roa ianao. Rehefa mahafehy izany ianao dia tena manome hery izany." (Misy tombon-tsoa bebe kokoa koa!)

Ny fampandehanana ny handstand dia mampanao fanamby amin'ny sainao sy ny vatanao (mitaky ny tanjaka fototra, ny fihetsehan'ny soroka ary ny fampifanarahana araka ny tokony ho izy) ary manorina fahatokisana ho setrin'izany. Fa ahoana no hataonao amin'ny fikajiana yoga, hoy ianao?

Ny Drafitra Handstand mandritra ny 3 herinandro

Ity drafitra mandritra ny telo herinandro avy amin'i Kristoffer ity dia misy hetsika tanjaka fototra iray, hetsika fihetsehana soroka iray, ary fiomanana amin'ny tanana iray isan-kerinandro. Tsy ho ela dia hanana tanjaka sy fahatokiana ary finiavana bebe kokoa noho ny eritreretinao ianao—mety ho ampy mihitsy aza mba hiatrehana ilay tanjona 'hisakafo kely kokoa'. Angamba. (Tsy yogi? Ity misy fomba iray hafa hianarana ny fanaovana tanana.)

Araho ity tsingerina telo herinandro ity ary andramo ny handstand anao amin'ny farany.

Herinandron'ny tanana voalohany amin'ny yoga

Ataovy indray mandeha isan'andro isan'andro ny mihetsika eto ambany.

Hery lehibe: Plain Hold

Atombohy amin'ny toerana misy plank ambony, mitazona ny rantsan-tongony ary soroka sy hato-tanana, mivelatra ny rantsan-tànana. Tsindrio ho knuckles ny rantsan-tànana sy ankihibe. Aza manidy kiho.

Tazomy mandritra ny 30 segondra. Mandrosoa amin'ny fihazonana mandritra ny 1 na 2 minitra. Fanamby bebe kokoa ny tenanao amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny tongotra mifanohitra amin'ny tanana sy ny tanana amin'ny tany miaraka ary mihazona azy eo.

Hetsika soroka: mpanokatra ny soroka rindrina

Mijoroa manatrika rindrina amin'ny halaviran'ny sandry. Mamboly rofia eo amin'ny rindrina amin'ny haavon'ny tarehy, ny sakany sorony. Atsofohy tsimoramora ny vatana, ampifandraiso ny felatanana; alaivo ny lohanao eo anelanelan'ny sandry ary alaivo ny sorokao. (Ho fantatrao fa miasa izany rehefa manohy mamoaka ny tratranao amin'ny tany.)

Mihazona 30 segondra hatramin'ny 1 minitra.

Fiomanana amin'ny tanana: Pose Crow

Atombohy amin'ny pose an-tendrombohitra (mitsangana avo) miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary ny sandry amin'ny andaniny. Mipetraha eo amin'ny seza miaraka amin'ny sandry mandroso sy ambony, biceps amin'ny sofina. Amin'ny fitazonana an'io toerana io, atsangano hiala amin'ny tany ny ombelahin-tongony, atsangano kely ny lanja, ary atsipazo ny hato-tanana mba hampitodika ny palmie. Mialà tsikelikely hametraka ny felatananao amin'ny gorodona eo alohan'ny tongotra, na mampifandray ny lohalika amin'ny armpits na mametaka lohalika ivelan'ny sandry ambony. Atsipazo eny amin'ny felatanana ny lanja, mibanjina, ary atsangano ny tongotra hiala amin'ny tany — mihazona iray na roa segondra raha azonao atao. Avereno amin'ny tany ny tongotra ambany ary miverena amin'ny seza.

Avereno, mihetsika in-10 avy amin'ny goaika mankany amin'ny seza.

Yoga Handstand herinandro faharoa

Ataovy in-5 isan-kerinandro ny andiany etsy ambany.

Hery matanjaka: Vodin-tsoratry ny fotony

Atombohy ny miatrika tarehin-javatra ambony, ny sandry eo amboniny, ny rofia manatrika miakatra ary ny tongotra mihinjitra. Fenoy ny tongotra ary arotsaho amin'ny tany ambany ny lamosina ambany mba hampiakaranao moramora ny tongotra hanondro ny valindrihana. Ampidiro ny abs hamoritana ny tongotra manatrika ny tarehy, manandrana manendry ny rantsan-tongotra amin'ny tany aorian'ny lohanao. Ahodino miadana miverina miverina ny tongotra ary aondriho ny tongotra avy eo, ka miorisa ambony ambany ny tany mba hiverina hiverina hanomboka.

Avereno mandritra ny 1 hatramin'ny 2 minitra.

Fihetseham-pon'ny soroka: Windmill Shoulder Rolls

Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Atsangano mahitsy eo ambony loha ny sandry ary sandry 'milomano' (toy ny manao freestyle ianao), ka ny iray dia eo anoloan'ny vatanao fa ny iray kosa ao aoriana. Ataovy ambany ny soroka, lavitra ny sofina.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Miato kely, avy eo miverena mandritra ny 30 segondra.

Fandraisana an-tànana: Atsimbadika ny tànana avo roa heny amin'ny rindrina

Mandrefy ny halaviran'ny tongotra amin'ny rindrina mba hamaritana ny toerana hametrahana ny tananao amin'ny tany. Mialà amin'ny rindrina amin'ny tongotra efatra amin'ny tanana amin'ny sakan'ny soroka amin'ny tany. Mandehana miakatra amin'ny rindrina ny tongotra mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny toerana "L", mamela ny loha hianjera amin'ny tany. Ataovy mipoitra mivantana eo ambonin'ilay tanana ny soroka. Raha toa ianao ka mahatsiaro ho miorim-paka dia milalao miaraka amin'ny fampiakarana ny tongotra iray mankany amin'ny valindrihana.

Tazony 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.

Yoga Handstand herinandro fahatelo

Ataovy in-5 isan-kerinandro ny andiany etsy ambany.

Hery lehibe: Plank ho an'ny Superhero Plank Reps

Atombohy amin'ny pose ambony plank miaraka amin'ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka. Atsofohy handroso ny tanana havanana, avy eo ny tanana havia handroso, ka ahinjitra 12 santimetatra fara-fahakeliny ny sandry avy amin’ny toerana niaviany. Hiverina any amin'ny plank.

Avereno mandritra ny 30 segondra, araho amin'ny tanana havanana. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Ny fivezivezena amin'ny soroka: mipetaka amin'ny onja mipetaka Kriya

Mipetraha miaraka amin'ny tongotra, mitatra eo anoloanao ary miforitra ny tongotra. Mitsofoka haninjitra ny sandry mahitsy, avy eo esory ny hamafa azy ireo amin'ny tongony, hahatratra ny rantsan-tongony, ary milatsaka ambany araka izay ahazoana aina.

Avereno haingana mandritra ny 1 minitra.

Fandraisana an-tànana: Tanana misaraka

Refesina ny halaviran'ny tongotra miala amin'ny rindrina ary ampidino ao anaty vala miatrika ny rindrina. Tsindrio mafy ny rofia amin'ny tany amin'io toerana io. Atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny valindrihana, miakatra ambony eo amin'ny baolina amin'ny tongotra havanana. Mitsangàna amin'ny tongotra havia, afindrao amin'ny tanana ny lanja ary atsofohy amin'ny tongotra havanana mandra-pahatonganao mivadika na mandra-pikapohana ny rindrina ny tongotrao havia, mitazona ny tongotra hisaraka mba handanjalanja. Ataovy mahitsy ny sandry fa tsy hihidy. Mampiasà rantsantanan-tànana ho freins hanery azy hiverina raha mahatsapa ianao fa hianjera (toy ny mety hanosika ny tenanao hihemotra amin'ny hazo fisaka).

Manaova fanazaran-tena momba ny tanana 3 ka hatramin'ny 5.

Ataovy ny tananao yoga feno

Mora ny misintona hozatra, lamosina, na soroka raha mandeha mafy loatra sy haingana amin'ny fijoroana tanana (indrindra raha tsy mafana ianao).Raha tokony hiantehitra amin'ny vintana sy ny tanjaky ny saina ianao dia eritrereto ny hiditra amin'ny tànana ambony kokoa momba ny fametrahana sy ny teknika mety — izany no antony nanoloran'i Kristoffer ny hanombohana ny tananao feno toy ny hanombohanao ny fizara-tànana misaraka.

Amin'ny farany, hamaritra ny halavirana ahafahanao mitsambikina ianao ary tsy hikasika ny rindrina mihitsy, fa ny fananana azy ho toy ny harato amin'ny voalohany dia manampy, hoy izy. Raha vantany vao tsy mila ny rindrina ianao, ampiasao ny fotony, atsangano ny fe ao anatiny, ary atsangano mahitsy ny tongotra roa. Ampifanaraho ny tongotra ary ampidiro ny fonao. Diniho tsara ny lalana niakaranao, tongotra iray isaky ny mandeha, hoy izy. Rehefa voafehinao be ilay izy (ary mora levona) dia azonao atao ny manandrana mianjera avy eo amin'ny tànanao amin'ny kodiarana.

Famerenana ho an'ny