Inona ny fifanarahana amin'ny karbônina Net, ary ahoana ny fomba kajy azy ireo?

Votoatiny

• Inona ny Net Carbs, Na ahoana na ahoana?
• Ahoana ny fikajiana karbaona amin'ny Internet
• Karbôna (g) = karbôna total - fibre - alikaola siramamy *
• Nahoana ianao no mety te hitandrina momba ny karbônina
• Ny fatiantoka amin'ny fitandremana ny carbs net
• Noho izany, tokony hanisa karbaona amin'ny Internet ve ianao?
• Famerenana ho an'ny

Raha mijery ny talantalana fivarotana enta-mavesatra ho an'ny bara proteinina vaovao na pint aisy gilasy hanandramana dia azo inoana fa tototry ny zava-misy amina am-polony maro ny atidohanao izay natao hampidirana anao amin'ny toe-pahasalamanao. Ny ahiahiana mahazatra: ny isan'ny kaloria, ny grama ny proteinina, ary ny habetsahan'ny fibre. (Raha mila izany ianao dia fotoana tsara izao hikosehana ny fomba famakiana marika momba ny sakafo.)

Saingy ny fonosan'ny vokatra sasany izao dia milaza zavatra kely antsoina hoe karbônina net - ary isa hafa tanteraka noho ilay voatanisa ao amin'ny fizarana "karbohydrate" ao amin'ny tontonana momba ny sakafo. Ka inona no tena dikan'io isa io - ary misy dikany ve izany? Eto, ireo dietitians voasoratra anarana dia manome ny ambany indrindra amin'ny hoe inona ny karbônina net, nahoana ianao no tokony (na tsy tokony) mihaino azy ireo, ary raha mendrika ny hahalala ny fomba kajy net carbs na tsia.

Inona ny Net Carbs, Na ahoana na ahoana?

Raha ny tena izy, ny karbônina amin'ny net dia ny gliosida amin'ny sakafo izay azon'ny vatanao entina ary misy fiatraikany amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao, hoy i Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., tompon'ny McDaniel Nutrition Therapy.

Fa mba hahatakarana marina ny dikan'izany, dia mila mahafantatra ny fototry ny gliosida amin'ny ankapobeny sy ny vokany eo amin'ny vatanao. Ny karbaona dia iray amin'ireo macronutrients telo lehibe hita amin'ny sakafo (ny hafa: proteinina sy tavy). Ny karbaona dia hita amin'ny voankazo, legioma, ronono ary voamaina. Rehefa mamaky sombin-mofo na ovy nendasina ianao, dia vakin'ny vatanao ho glucose (aka siramamy) - ny loharanon'ny angovo ho an'ny sela, sela ary taova ao amin'ny vatanao, hoy ny National Library of Medicine - izay dia miditra amin’ny lalan-dra. Rehefa miakatra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, ny pancreas dia mamokatra insuline, hormonina iray izay milaza ny sela mba handray izany siramamy izany ho angovo, izay manampy amin'ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra ary hiverina amin'ny homeostasis, araka ny Harvard School of Public Health.

Na izany aza, tsy ny gliosida rehetra dia azo ravana mba hanomezana hery ny vatana. Ny fibre, singa iray amin'ny sakafon'ny zavamaniry, dia tsy azo levonina ary tsy mampiakatra ny tahan'ny siramamy ao anaty, hoy ny Harvard School of Public Health. Toy izany koa ny alikaola siramamy - ny zava-mamy (toy ny sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, ary maltitol) izay difotra miadana sy tsy feno amin'ny ra, ka misy fiantraikany kely kokoa amin'ny siramamy ao anaty noho ny gliosida hafa, isaky ny Etazonia Fitantanana ny sakafo sy ny zava-mahadomelina.

Ary izany indrindra no ezahin'ny kaonty karba net. Na dia tsy misy famaritana ara-dalàna (mbola) avy amin'ny sampan-draharaham-pitantanana lehibe toy ny Food and Drug Administration, ny karbôgria net dia matetika noheverina ho gliosida izay afaka variana ary misy fiatraikany amin'ny siramamy ao amin'ny vatana, hoy i McDaniel. "Ireo dia kajy mba hanondroana ny habetsahan'ny kôbhydrate amin'ny vokatra iray mety hampitombo ny glucose amin'ny ra", hoy ny fanazavany.

Tsy misy tolo-kevitra iray napetraka ho an'ny habetsaky ny karbônina - na ny karbônina manontolo aza - hohanina isan'andro, hoy i Molly Kimball, RD, CSSD, manam-pahaizana momba ny sakafo any New Orleans ao amin'ny Ochsner Fitness Center ary mpampiantrano ny podcast. Fahasalamana + sakafo mahavelona. Raha ny marina, ny departemantan'ny fambolena any Etazonia dia manoro hevitra ny fihinanana 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria totalinao amin'ny endrika gliosida (mitentina 225 ka hatramin'ny 325 grama ny karbona amin'ny sakafo 2000-kaloria). Amin'ny lafiny iray, ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra ireo izay manao fanatanjahan-tena antonony (eritrereto: adiny iray isan'andro) mihinana 2,3 ka hatramin'ny 3,2 grama ny kôbhydrate isan'andro (mitentina 391 ka hatramin'ny 544 grama ho an'ny salan'isa 170-). vehivavy pound, ohatra). Ka raha te-hahafantatra ny fifandanjana tsara indrindra amin'ny macros ho an'ny filanao manokana ianao - ary raha mahasoa anao ny manisa ny karbôninao amin'ny toerana voalohany - manomàna fotoana kely hifampiresahana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo na mpitsabo anao. (Bebe kokoa eto: Firy ny karbônina tokony hohaninao isan'andro?)

Ahoana ny fikajiana karbaona amin'ny Internet

Raha ny sakafo fonosana sasany izao dia voatonona anarana amin'ny karbetra haratony, azo antoka fa tsy marina izany ho an'ny sakafo rehetra. Vaovao mahafaly: Tsy voatery ho mahay matematika ianao vao manao kajy ny karbônina. (Izany dia nilaza fa raha tsy tianao ny manaparitaka ny bokotra notepad-nao hikajiana ny karbaona netinao manokana, ny mpikambana premium MyFitnessPal dia afaka manara-maso ny karbaona azony amin'ny alàlan'ny fampiharana finday.)

Raha tsorina, ny karbaona net dia totalin'ny gliosida isaky ny sakafo, ahena ny habetsan'ny alikaola fibre sy siramamy. Raha mila sary mazava tsara momba ny tena endriny dia miverena amin'ity fizarazarana amin'ny fomba kajy ny karbônina net:

Karbôna (g) = karbôna total - fibre - alikaola siramamy *

1.Jereo ny habetsan'ny gliosida total isaky ny sakafo. Andao atao hoe karbaona 20 grama ny amam-pihinana gilasy.

2. Jereo ny habetsaky ny fibre isaky ny fanompoana. Raha manana fibre 5 grama io glasy io dia esory amin'ny karibonetra 20 grama totaliny. 15 grama sisa tavela amin'ny karbônina madio.

3. *Jereo ny habetsahan'ny toaka siramamy isaky ny manompo (raha ilaina). Eto no somary sarotra ny raharaha. (Raha tsy misy alkaola siramamy ny sakafo hojerenao, dia azonao atao ny mitsambikina ity dingana ity.) Raha te hanao kajy ny karbônina amin'ny harato dia mila mahafantatra ny isan'ny grama siramamy siramamy ao anaty sakafo ianao; na izany aza, ny FDA dia mitaky mpanamboatra sakafo hiantso ny habetsaky ny alikaola siramamy isaky ny isa amin'ny marika momba ny sakafo mahavelona ihany rehefa misy filazana momba ny alikaola amin'ny siramamy, ny siramamy manontolo, na ny siramamy fanampiny ny etikety (izany hoe mivarotra zavatra ho "tsy misy siramamy"). Soa ihany fa ho hitanao matetika ny vokatra sakafo izay manisa karbaona anaty karbao ambany manisa an-tsitrapo ny fatran'ny alikaola siramamy. Na inona na inona iantsoana azy ireo misaraka, dia ho voaisa foana ao amin'ny fizarana "Carbohydrate Total".

Raha asehon'ny fonosana ny isan'ny alikaola siramamy siramamy ao anatiny, dia te hijery izy ireo karazana ny alikaola siramamy voasoratra ao anaty lisitry ny akora, hoy i Kimball. Raha ny siramamy mahazatra sy ny gliosida hafa dia mazàna manana kaloria 4 isaky ny grama, ny alikaola siramamy sasany - ao anatin'izany ny sorbitol, lactitol, mannitol, ary maltitol - dia manana kaloria 2 eo ho eo isaky ny grama, ka izy ireo saika toy ny "karbaona tapaky ny tanjaka" hoy i Kimball. Noho izany, ny antsasaky ny habetsahan'ireo toaka siramamy ireo dia alainao amin'ny totalin'ny carbohydrates anao. Raha manana karbaona 20 grama, fibre 5 grama, ary sorbitol 10 grama io gilasy io dia mirehareha karbaona 10 grama ny fanompoana.

Amin'ny lafiny atsimbadika, ny erythritol alikaola siramamy dia misy kaloria 0,002 fotsiny isaky ny grama, mba hahafahanao mamoaka ny habetsany rehetra (ao anaty grama) amin'ny karbôtanao totalinao. Raha misy erythritol 10 grama io gilasy io, dia tsy misy karbônina 5 grama fotsiny ny iray. Toy izany koa, tsy levonina ny mamy toy ny fibre antsoina hoe allulose, ary tsy misy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny ra izany, ka azonao atao ny manala ny totalin'ny allulose amin'ny totalin'ny carbohydrate, hoy i Kimball.

Nahoana ianao no mety te hitandrina momba ny karbônina

Ho an'ny olon-tsotra dia tsy ilaina ny mitandrina ny karbôna harato. Ny hany tombony dia ny kajy ny karbônina net dia afaka manampy anao amin'ny fahazarana mitady fibre - otrikaina iray izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny tsinay, ny fitantanana lanja ary ny fampihenana ny mety ho aretina mitaiza, hoy i McDaniel. "Rehefa mandinika ny toetra mampiavaka ny marika famantarana ny sakafo isika, toy ny karbaona, dia manana ny fahaizana mampitombo ny fahalalany amin'ny kalitaon'ny sakafo," hoy ihany izy.

Raha tafiditra ao anatin'ny iray amin'ireo sokajy hafa ireo ianao, dia mety ho mendrika kokoa ny mijery ny karbônina.

Olona voan'ny diabeta type II Mety handray soa avy amin'ny fianarana ny fomba fanaovana kajy ny karbôna harato ary ny fijerena ny sakafony, satria ny fahatakarana ny fiantraikan'ny karbaona sasany amin'ny siramamy ao anaty dia afaka manampy azy ireo hitantana tsara kokoa ny haavony, hoy ny fanazavan'i McDaniel. Ary koa, "raha misy mijery ny vatam-bolany, dia mety hieritreritra izy ireo fa 'tsy tokony' na 'tsy afaka' hanana zavatra sasany, fa ny mijery karbaona amin'ny harato dia afaka manokatra ny varavarana," hoy i Kimball. Ohatra, ny olona voan'ny diabeta dia mety handalo mofomamy, fa raha hainy ny manao kajy ny karbôgria net, dia mety ho hitan'izy ireo fa ny fitsaboana vita amin'ny erythritol sy voamaina feno fibre ary voanjo dia mety manana karbônina ambany kokoa - ary noho izany dia misy fiantraikany kely kokoa amin'ny siramamy ao amin'ny ra - mety ho tsara kokoa amin'ny sakafony noho ny siramamy feno siramamy. (Mifandraisa: Ny zavatra tokony ho fantatrao momba ireo sweeteners hafa farany)

Olona mampiasa taonina na mikasa ny hampiditra gliosida bebe kokoa amin'ny sakafony isan'andro mba hahazoana antoka fa mameno tsara sy mameno ny vatany izy ireo (eritrereto hoe: mpihazakazaka miaritra) dia mety te hanao kajy sy hanondro ny fidiran'izy ireo karbônina, hoy i Kimball. Koa satria manao fanatanjahan-tena mandritra ny ora maro izy ireo amin'ny antonony na avo lenta isan'andro, ireo olona ireo dia mety mila mandany gliosida mahatratra 5,4 grama isaky ny kilao ny lanjan'ny vatana isan'andro hamenoana ny fivarotana glycogen (ny glucose ao anaty sela ampiasaina any aoriana), hoy ny American College of Sports Medicine. Nosh indrindra amin'ny sakafo misy karbaona harato ambany, ary mety tsy homenao ny vatanao ny gliokaozy ilaina amin'ny alàlan'ireo fampihetseham-batana henjana ireo. Amin'ny alàlan'ny fijerena ny karbôna harato, ireto atleta ireto dia afaka miantoka ny famokarana gliosida afaka ampiasaina amin'ny angovo - tsy ireo mandehandeha amin'ny rafitr'izy ireo ihany. (Related: Ity no antony maha-zava-dehibe ny carbs amin'ny fiasanao)

Ny olona mihinana keto Tokony hitadidy ny karbôna harato koa ao an-tsaina. Ny sakafo keto - sakafo matavy sy ambany karbônina - satria ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra dia afaka manala anao amin'ny ketosis, ny fanjakana izay mampiasa tavy, fa tsy glucose voatahiry, ho solika ny vatanao. Mandritra ny sakafo dia te-hihinana karbôgy netina 35 grama isan'andro ianao hijanonana ao anaty ketose, fa ny isany marina kosa dia tsy hitovy amin'ny olona rehetra, Toby Amidor, MS, RD, CDN, mpahay sakafo voasoratra anarana, taloha nilaza endrika.

Ny fatiantoka amin'ny fitandremana ny carbs net

Na dia afaka manampy anao hahatakatra tsara kokoa ny fomba hampiasan'ny vatanao sakafo manokana ho an'ny angovo aza ny fahalalana ny fikajiana ny karbôna amin'ny harato, dia mety tsy te hanana fahazarana manara-maso azy ireo ny olona sasany. "Ho an'ny sasany, ny fifantohana amin'ny 'macros' na otrikaina manokana amin'ny sakafo dia afaka manamafy ny fifandraisana tsy salama amin'ny sakafo," hoy i McDaniel. Ny olona izay manana tantaram-piainana, fironana ho an'ny, na mavitrika amin'ny fitondran-tena mikorontana dia haniry hitandrina amin'ny fanisana karbônina, ary koa ireo otrikaina sy isa hafa tafiditra amin'ny sakafony, hoy i Kimball nanampy.

Na dia tsy manana an'ity tantaran'ny fisakafoanana tsy mitombina ity aza ianao, dia somary variana loatra amin'ny statistikan'ny fahasalamanao (eritrereto: mijery tsy tapaka ny dianao) dia mitaky fitandremana, hoy i Kimball. "Heveriko fa ny [fanarahana karbaona amin'ny harato] dia manala ny sakafo ihany, ary mahatonga ny sakafo ho siansa kokoa noho ny fahafinaretana izany," hoy ny fanazavany. "Ny holazaiko amin'ity tranga ity dia mety tsara ny manombatombana azy, mba hahitana hoe inona ny karbaona ary ny fomba hahatratrarana izany amin'ny andro mahazatra anao, nefa avy eo tsy manohy manisa na manana an'io daty mihatra amin'ny andronao io ao an-tsainao ." Na izany na tsy izany, diniho ny resaka momba ny fanapaha-kevitrao hikajiana ny fanjifana karbôna netinao isan'andro miaraka amin'ny mpitsabonao na mpitsabo aretin-tsaina alohan'ny hanombohanao.

Ankoatry ny mety ho loza ateraky ny fanarahana sy ny fanaovana kajy ny karbôna, ny fifantohana amin'ny lafiny iray amin'ny sakafo dia manasongadina ny fifandraisany amin'ny vatanao, hoy i McDaniel. "Tsy mihinana 'karobia harato' fotsiny izahay - mihinana sakafo izay manome tavy, proteinina, micronutrients ary phytochemicals ihany koa izahay," hoy izy. "Mametra ny famaritana ny fahasalamana na ny kalitaon'ny sakafo amin'ny alàlan'ny sakafo iray ihany."

Amin'ny fanaovanao safidy sakafo mifototra fotsiny amin'ny habetsahan'ny karbônina amin'ny harato, dia mety hiafara amin'ny famenoanao ny lovia miaraka amin'ireo akora voadio sy voadio be fotsiny - fa tsy sakafo manontolo, hoy i Kimball. "Indraindray ny mpanamboatra sakafo dia mampiakatra ny isan'ny fibres ary manodinkodina ny akora mba ho ambany ny karbônina, fa rehefa mijery ny kalitaon'ireo akora ireo ianao, dia toy ny varimbazaha hafahafa sy fibre mitoka-monina rehetra," hoy izy nanazava.

Ohatra, ny mpanamboatra sakafo sasany dia manampy inulin (aka chicory root) mba hanamafisana ny votoatin'ny fibre, ary na dia tsy misy tsy fahampiana lehibe amin'ny akora aza dia tokony handinika ireo akora hafa miaraka aminy ianao, hoy i Kimball. Ny bara granola vita amin'ny voam-bary manontolo sy inulin kely dia manana mombamomba ny sakafo hafa noho ny bar vita amin'ny zana-kazo tapioca, lafarinina ovy ary inulin, hoy ny fanazavany. "Ny antony mahatonga ny dietitians voasoratra anarana hoe mikendry fibre 25 ka hatramin'ny 35 grama isan'andro ho an'ny fahasalaman'ny vatana iray manontolo dia tsy hoe satria tadiavinay avokoa ireo fibra mitoka-monina ireo," hoy i Kimball. "Satria ny zavatra manome anao io fibra io - ireo legioma, voankazo ary voamaina manontolo - dia tena manankarena amin'ny sakafo hafa."

Noho izany, tokony hanisa karbaona amin'ny Internet ve ianao?

Rehefa heverina ny fihoaram-pefy vitsivitsy ho an'ny mpihinana antonony, matetika i McDaniel dia manoro hevitra ny tsy hanisana afa-tsy karbônika amin'ny net ihany ho an'ireo izay voan'ny diabeta. "Raha tsy efa nanoro hevitra anao ianao, ny karbônina net dia tokony ho kely na tsy misy lanjany amin'ny habetsahan'ny sakafo tokony hohaninao," hoy izy nanampy.

Izany hoe, tsy misy maharatsy ny mahafantatra ny fomba fanaovana kajy ny karbônina harato sy ny fijerena raha liana ianao - toy ny antontan'isa hafa rehetra amin'ny etikety sakafo. "Ny isa, toy ny karbônina sy proteinina dia tena ilaina," hoy i Kimball. "Ohatra, te hiala amin'ny zavatra misy siramamy be dia be isika na gliosida rehetra ary tsy misy proteinina na tavy, izay tsy ho sakafo mahavelona. Tianay ny hitadidy tsara ny hametrahana ny isa ho mpitari-dalana, fa aza avela ny isa no hany fandrefesana izay safidinao."

Famerenana ho an'ny