Ahoana ny fikajiana ny Macro anao toy ny Pro

Votoatiny

• Inona no atao hoe Macros?
• Ahoana ny fomba kajy Macros
• Ahoana ny fanaraha-maso ny macro
• Ny tombony mety hitrandrahana ny Macros
• Ny tsy fahampian'ny kajy ny Macro anao
• Noho izany, tokony hanisa ny makro ve ianao?
• Famerenana ho an'ny

Ny taona 2020 dia azo raisina ho vanim-potoana volamena amin'ny fanaraha-maso ny fahasalamana. Afaka milaza aminao ny telefaonao hoe adiny firy ianao no nandinika ny efijery nandritry ny herinandro. Ny famantaranandronao dia afaka mirakitra ny isan'ny dingana nataonao sy ny gorodona niakaranao nandritra ny andro. Ary rehefa avy misintona fampiharana iray na roa ianao, dia afaka manomboka manisa ny grama amin'ny gliosida, tavy ary proteinina (aka macronutrients) hohaninao isan'andro.

Fa ianao kosa tena mila manara-maso ny fihinananao ireo otrikaina ireo? Eto, ireo dietita voasoratra anarana dia manaparitaka ny fomba fanaovana kajy makrô mifototra amin'ny fahasalamanao sy ny tanjonao, ary koa ny mahatsara sy maharatsy ny fampiasana azy ireo hitarika ny safidinao amin'ny sakafo. Spoiler: Tsy izany no hevitra tsara indrindra ho an'ny rehetra.

Inona no atao hoe Macros?

Macronutrients, na "macros" raha fintinina, no otrikaina ampiasain'ny vatanao hanatanterahana asa sy fiasa isan'andro, hoy i Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., tompon'ny McDaniel Nutrition Therapy. Ny makrô ilaina telo dia ny gliosida, tavy ary proteinina, ary samy manana ny anjara asany miavaka ao amin'ny vatanao ny tsirairay. "Ny zavatra rehetra ataon'ny vatana, manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ka hatramin'ny fisefoana, dia mitaky gliosida," hoy i McDaniel. "Ny tavy no mandrafitra ny selan'ny vatana, manampy amin'ny fisintonana vitaminina, mitana anjara toerana eo amin'ny fahasalaman'ny fo, ary manampy antsika ho voky ela kokoa, fa ny proteinina kosa dia manampy amin'ny fihazonana ny fahasalaman'ny hozatra sy ny taolana, manampy amin'ny fifehezana ny diabeta, ary manamboatra sela" - ary vitsivitsy monja ireo. amin'ireo tombontsoa maro mety hitranga amin'ny fihinanana proteinina, tavy, ary karbônina sahaza. (Mifandraisa: Ny tavy tototry ny tena zava-miafina ve amin'ny fiainana lava kokoa?)

Tsy misy tolo-kevitra napetraka ho an'ny isan'ny macronutrients tokony ho tanjonao isan'andro - miampy, ny firaisana ara-nofo, ny haavonao, ny lanjany, ny haavon'ny asa ary ny tanjonao manokana dia misy fiantraikany amin'ny zavatra ilainao, hoy i McDaniel. Ho an'ny vehivavy, amin'ny ankapobeny, ny departemantan'ny fambolena any Etazonia dia mamporisika ny 45 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny karbôde, ny 20 ka hatramin'ny 35 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny tavy, ary ny 10 ka hatramin'ny 35 isanjaton'ny kaloria avy amin'ny proteinina, hoy i McDaniel.

Ireto torolàlana malalaka ireto dia afaka manampy anao hanapa-kevitra amin'ny habetsaky ny habaka amin'ny lovia tokony hatokana ho an'ny macronutrient tsirairay. Saingy ny olona sasany - toy ireo izay miezaka manatratra tanjona ara-pahasalamana na zava-bita na olona manana aretina ara-pahasalamana sasany - dia mety te hanao kajy ny habetsaky ny macronutrients ilainy ary hijery akaiky kokoa ny fanjifàna azy (bebe kokoa amin'ny antony mahatonga azy) .

Ahoana ny fomba kajy Macros

Mba hamaritana tsara hoe ohatrinona ny macronutrients ilainao isan'andro dia mila fantarinao aloha hoe firy kaloria nodoranao, hoy i McDaniel. (Ny USDA dia manolotra kajy an-tserasera izay manome tombantombana ny filanao kaloria isan'andro amin'ny fitazonana ny lanjan'ny vatanao. Tsarovy fotsiny fa miova araka ny haavon'ny asanao ny zavatra ilainao.) Mila mahafantatra koa ianao hoe firy ny kaloria ao anatin'ny grama iray. macronutrient tsirairay: 1 grama ny gliosida misy 4 kaloria; Ny tavy 1 grama dia manana kaloria 9, ary ny proteinina 1 grama dia manana kaloria 4, hoy ny fanazavany. Avy eo, mila mamoaka notepad ianao ary manaraka ny raikipohy roa:

1. Kaloria isan'andro isaky ny macro: kalôria manontolo isan'andro x isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny macronutrient manokana isan'andro
2. Daily Grams isaky ny makro: kaloria amin'ny macronutrient isan'andro ÷ kaloria isaky ny grama ny macronutrient

Ohatra, ny olona mandoro kaloria 2 000 isan'andro dia mety manisa ny makrô azy toy izao:

gliosida

• 2000 total calories x .50 calories avy amin'ny gliosida = 1000 calories avy amin'ny gliosida
• Kaloria 1000 avy amin'ny gliosida ÷4 kalôria isaky ny gliosida 1 grama = Gliosida 250 grama isan'andro

matavy

• Kaloria 2000 feno x .30 kaloria avy amin'ny tavy = kaloria 600 avy amin'ny tavy
• Kaloria 600 avy amin'ny tavy ÷ 9 kaloria isaky ny tavy 1 grama = 67 grama matavy isan'andro

proteinina

• 2000 total calories x .20 calories avy amin'ny proteinina = 400 calories avy amin'ny proteinina
• Kaloria 400 avy amin'ny proteinina ÷ 4 kaloria isaky ny proteinina 1 grama = 100 grama proteinina isan'andro

Averina indray fa ny grama gliosida, proteinina ary tavy voatanisa eto dia tolo-kevitra ankapobeny fotsiny, ary ny filan'ny kaloria sy ny macronutrient an'ny tsirairay dia tsy hitoviana, hoy i McDaniel. Ohatra, ny olona iray izay mandeha mihazakazaka isa-maraina dia mety mila mihinana gliosida bebe kokoa noho ny olona izay aleony miala sasatra eny ambony fandriana mandritra ny andro maro, hoy ny fanazavany. (Mifandraisa: Ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fanatanjahan-tena sy ny kaloria-burn)

Tsy lazaina intsony, ny fizarana macronutrient dia hiova arakaraka ny tanjonao amin'ny fahasalamanao na ny zava-bitanao, hoy i Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., manam-pahaizana momba ny sakafo any New Orleans ao amin'ny Ochsner Fitness Center ary mpampiantrano ny podcast. Fahasalamana + sakafo mahavelona. Raha mitady ho very tavy amin'ny vatana ianao (ary manontany tena ianao hoe ahoana ny fanisana ny macros amin'ny fihenan'ny lanja), ohatra, azonao atao ny miverina miverina miverina amin'ny isan'ireo karbôly laninao mba hahatratrarana fatiantoka kaloria, tazomy ny fihinana proteinina hitahiry sy hananganana ny hozatry ny hozatra ary mifikitra amin'ny fihinanana matavy antonony, hoy i Kimball. Amin'ny lafiny iray, azonao atao ny mampitombo ny karbôninao sy ny fatiny raha te hihena ianao, hoy ny fanazavany. Ary raha manantena ny hanorina hozatra ianao dia mety mila mandany kaloria bebe kokoa avy amin'ny karbônina sy proteinina, hoy i McDaniel.

Io fahasamihafana io no antony maha-zava-dehibe ny fihaonana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina raha toa ka te hahalala ny fomba fanisana makrô tsara ianao SY manatanteraka ny tanjonao ara-pahasalamana sy ara-batana, hoy i Kimball. Rehefa dinihina tokoa, ny tanjon'ny makro anao dia mahasoa raha tsy raisina an-tsaina ny momba ny vatanao sy ny fomba fiainanao manokana ireo raikipohy ampiasaina hamantarana azy ireo. "Namboarina manokana ho anao mifanaraka amin'ny zavatra ilainao ve izy ireo, sa fomba fanahazana cookie?" hoy izy nanampy. "Manomàna fotoana sy vola kely hihaonana amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ary hizara ny tanjonao, ny toerana misy anao amin'ny dianao, ary asaivo miara-miasa aminao izy ireo mba hanangona zavatra namboarina sy namboarina ho anao. afaka mampianatra anao koa ny endrik'ireo isa ireo amin'ny lafiny sakafo."

Ahoana ny fanaraha-maso ny macro

Raha vantany vao nametraka tanjona ianao ary mahafantatra ny fomba fanaovana kajy macro, dia diniho ny fampidinana fampiharana, toy ny Fitbit sy MyFitnessPal, mba hanaraha-maso ny fihinanao, hoy i McDaniel. Any ianao dia afaka misoratra anarana ny sakafonao ary mijery ny mombamomba ny sakafony. Alao antoka fotsiny fa mitady "sakafo voamarina" ianao, satria misy afaka manampy sakafo amin'ireo rindranasa ireo ary manome fampahalalana ara-tsakafo tsy marina, izay mety hanakana anao tsy hahatratra ny tanjon'ny makro anao, hoy izy.

Raha tsy te hampiasa fampiharana ianao dia miverena any amin'ny fototra ary jereo ny mari-pamantarana momba ny sakafo momba ny sakafo, izay hilaza aminao hoe ohatrinona ny macronutrients tsirairay ao anaty serivisy, hoy i McDaniel. (Ity torolàlana ity dia hampianatra anao ny fomba hamakianao tsara ny marika famantarana ny sakafo raha tsy mbola fantatrao izany.)

Na inona na inona fomba fidinao hizahana sy hanisana ireo makro anao, na izany aza, fantaro fa "marina ihany io raha ny fanombananao ny habetsaky ny anananao," hoy i Kimball. "Raha mampidina antsasaky ny kapoaky ny volontsôkôlà ianao, tena antsasaky ny kaopy ve izany? Ary mameno ilay zavatra mety ao anaty app ve ianao - mitovy amin'ny nohaninao ve izany?" Ny fakana fotoana hanoratana ny sakafo marina sy ny haben'ny ampahany dia zava-dehibe amin'ny fanatratrarana ny tanjona macronutrient izay nanapa-kevitrao sy ny mpitsabo anao. (Related: Torolalana feno momba ny 'IIFYM' na ny sakafo Macro)

Ny tombony mety hitrandrahana ny Macros

Ny fanaraha-maso ny macros dia tsy ilaina ho an'ny rehetra, fa ny vondrona sasany dia mety hahazo tombony amin'ny fanaovana izany, hoy i McDaniel. Na inona na inona antony, "ny fanaovana kajy ny makrô anao dia ahafahanao mahafantatra izay hitifiranao azy - inona no kendrenao," hoy i Kimball. "Betsaka ny hafatra sy ny fomba fiasa ary ny fahafantarana hoe inona ireo isa ireo dia afaka manome zavatra hokendrena."

Ny olona manana toe-pahasalamana sasany, toy ny diabeta karazana I, dia mety manondro ny tsimok'izy ireo macro mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'ny grama ny karbônina laniny amin'ny sakafo amin'ny fatra insuline, hoy i McDaniel. Toy izany koa, ireo izay manana aretin'ny voa maharitra dia matetika mila mametra ny fanjifany proteinina hitantanana tsara kokoa ny toe-pahasalamany, ary ny fanarahana ny makrô azy ireo dia afaka manampy azy ireo hiantoka ny tsy fahazoany mihinana ny sakafo natolotra azy, hoy i Kimball.

Ny olona manaraka ny saka keto - izay mahatafiditra 75 isan-jaton'ny kaloria anao amin'ny tavy, miaraka amin'ny 20 isan-jaton'ny proteinina, ary 5 isan-jato avy amin'ny gliosida - dia mety te hanaraka ny makrô ihany koa, indrindra ny fihinanana karbaona sy tavy, ka mijanona ao anaty ketosis ny vatany. (rehefa mampiasa tavy ny glucose - tsy mitahiry glucose - ho solika), hoy i McDaniel.

Ireo izay te hampihena lanja, hampitombo ny hozatra, na hahatratra tanjona iray dia mety hisafidy ny hikajy sy hitandrina ny macros, hoy i Kimball. Ohatra, ny fanofanana atleta maharitra ho an'ny hazakazaka Ironman dia mety handray soa avy amin'ny fanaraha-maso ny fihinanana karbônina, izay hanampy azy ireo hiantoka fa hanome ny vatany ampy ny loharanon-kery ilainy hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny haavo mahery toy izany., manampy an'i McDaniel.

Ny tsy fahampian'ny kajy ny Macro anao

Torohevitra fampitandremana momba ny fanaovana kajy ny makrô anao hitari-dalana ny safidinao ara-tsakafo: "Tsy hoe midika hoe kalitao akory ny fihinananao 'x habetsan'ny' makrô," hoy i McDaniel. "Raha misy mifantoka amin'ny fizarana macronutrient fotsiny ny sakafony, dia mbola afaka mihinana sakafo feno sakafo voahodina izy ireo ary mbola mahatratra tanjona kendrena makro ihany." Mazava ho azy, ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny bara proteinina sy ny gilasy matavy be matavy dia mety hanampy anao amin'ny fihinanana macronutrients, saingy mety tsy ampy fibre sy micronutrients ilaina ireo sakafo ireo.

Ankoatr'izay, ny fifikirana amin'ny tanjonao macro dia mitaky hery ara-tsaina kely, ary io fiahiahiana amin'ny isa io dia mety hamboly fifandraisana tsy mahasalama amin'ny sakafo amin'ny olona sasany, hoy i McDaniel. "Miady hevitra aho fa manana [efa] ampy amin'ny takelakay izahay mba hanampiana ny fanisana macro amin'izany!" Hoy izy. "Tianay kokoa ny mpanjifa miantehitra bebe kokoa amin'ny famantarana anatiny, toy ny hanoanana, ny fahafenoana, ary ny fahafaham-po ara-pihetseham-po amin'ny sakafo, raha oharina amin'ny fanaraha-maso ivelany toy ny fanisana grama na tavy." (BTW, izany no fototry ny fihinanana intuitive.)

Mba hanakoako izany, dia nanampy i Kimball fa "[manisa ny makrôo] dia mifantoka betsaka sy tapa-kevitra ary raha tsy hoe zavatra izay tena mila atao, tena mamporisika ny olona aho hameno ny habaka, ny fotoana ary ny heriny amin'ny zavatra hafa.

Noho izany, tokony hanisa ny makro ve ianao?

Raha dinihina ny fanoloran-tena sy ny angovo ilaina amin'ny fifikirana amin'ny tanjon'ny karbôtô, tavy ary proteinina - miaraka amin'ny mety ho fanao hanimba bebe kokoa noho ny tsara - samy mamporisika ny olona izay tena handray soa avy amin'ny fanarahana ny macros ataon'izy ireo i McDaniel sy i Kimball. "Tsy mila manisa makro ianao vao hihinana tsara," hoy i McDaniel. "Ny fifantohana amin'ny kalitaon'ny sakafonao, izay fitambaran'ny sakafo dia manampy anao hahatsapa ho afa-po ara-pihetseham-po sy ara-batana, mihoatra ny grama." (Azonao atao ny mieritreritra ny hampiato ny fanisana kaloria koa.)

Ary raha ianao Aza safidio ny fanaovana kajy ny makrô anao aorian'ny fihaonanao amin'ny mpitsabo aretin-tsaina, aza avela ho lasa toetranao ireo isa ireo, hoy i Kimball.

"Mifantoha amin'ny macros anao amin'ny halehiben'ny fanampiana anao amin'ny famolavolana gadona fihinanana sy sakafo izay maharitra ho anao," hoy izy nanazava. "Fa ankoatr'izay, dia mitandrema ary mitandrema mba tsy hanao azy io ho fanintona izay manala ny toerana tena ao anaty ati-doha izay azonao ampiasaina amin'ny zavatra tsara maro hafa amin'ny fiainanao."

Famerenana ho an'ny