Fomba 7 hitondrana ny fanazaran-tenanao amin'ny StairMaster amin'ny ambaratonga manaraka

Votoatiny

• 1. Tazomy ny fihetsikao
• 2. Aza mihazona
• 3. Manaova roa isaky ny mandeha
• 4. Avereno izany
• 5. Ampio lanja
• 6. Manaova fanazaran-tena
• 7. Araho ny fitepon'ny fonao
• Famerenana ho an'ny

Ianao-sy ny tongotrao dia mety hahafantatra ny atiny sy ny fitoeran-tongotry ny milina fitetezana ary ny milina elliptical, saingy misy fomba iray hafa hidirana ao anaty kardio mandrehitra fo ao amin'ny gym izay mety hadinonao ny momba azy rehetra: Fampiofanana StairMaster. Raha efa natahotra ianao tamin'ny fampivoarana ny programa ara-batana anao taloha, aza matahotra intsony.

Eto i Adam Friedman, mpanazatra olo-malaza any Venice, Kalifornia, dia manana primer amin'ny fomba fampiasana ny StairMaster ary manararaotra ny fampiakarana ny tohatra fiakarana anao. (Related: Mendrika ny fotoananao ve ny mpihanika tohatra?)

1. Tazomy ny fihetsikao

Mba hametahana ny faritra mety amin'ny vatanao - ny glute sy ny hamstrings fa tsy ny lamosinao - miadana ary ataovy tsara ny fihetsikao. "Rehefa mikoropaka ianao dia apetrakao eo an-damosinao ny lamosinao ary ahenao ny glute anao," hoy izy.(Tsy lazaina intsony fa mety mametraka ampahany tsara amin'ny lanjanao eo amin'ny milina mpihanika tohatra ianao.) Tsy maninona ny mihantona kely eo amin'ny andilany — fihetsika izay hahatonga ny glutes bebe kokoa — raha mbola rehefa mitazona ny hazondamosinao mahitsy ianao, hoy izy. (BTW, ity no antony mety hiheveranao ny milina fivoy manaraka.)

2. Aza mihazona

Fantatrao ny fihetsehana: mpiara-miombon'antoka amin'ny toeram-panatanjahantena dia miakatra amin'ny tohatra mitsambikina, mamihina ny sisin'ny milina ho an'ny fiainana malala. "Tsy manampy ny vatanao hiasa mafy kokoa izany - mamitaka," hoy i Friedman. Raha toa ianao ka mahatsiaro ho tsy mahay mandanjalanja, ny fahazotoana kely ny sisiny dia hanampy anao hiorina tsara. Fa aza miantehitra amin'izy ireo mba hitazona anao. Mampihena ny enta-mavesatry ny vatanao eo amin'ny tohatra izany ary mampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena StairMaster anao. Amin'ny farany, te-hanorina ny fahaizanao ianao mba tsy hifikitra mihitsy.

3. Manaova roa isaky ny mandeha

Raha vao vonona ny hitondra ny fanazaran-tena amin'ny fiakarana tohatra mankany amin'ny ambaratonga manaraka ianao dia andramo mitsambikina. "Amin'ny fanaovana dingana lehibe sy goavam-be, dia mikendry ny glutes sy ny feny ambony ianao, izay misy ny hozatra", hoy i Friedman. "Arakaraka ny hozatra no tafiditra, ny kaloria nodoranao." Atombohy miadana ary mifantoha amin'ny fiakarana ara-teknika ary mitazona ny fifandanjanao, hoy izy.

4. Avereno izany

Ny handrosoana dia mikendry ny glutes sy ny hodi-dohanao, fa raha mitady hiasa ny quads ianao dia miverena ary fenoy ny ampahany amin'ny fanazaran-tena StairMaster anao. "Fihetsehana lehibe izany raha mikasa ny hanapaka ny fanazaran-tena ho an'ny monotony ianao na raha te hanatsara ny quads ianao," hoy i Friedman. Na, andramo ny dingana crossover, izay mitodika miankavanana na miankavia ny vatanao rehefa miakatra ianao. Ity hetsika ity dia hamely ny mpaka an-keriny, ny stabilisateurs ary ny gluteus medius. (Related: Ny torolalana feno amin'ny hozatry ny bozakao)

5. Ampio lanja

Mahatsiaro ho matoky tena, tsy miovaova ary mahazo aina? Makà dumbbells roa alohan'ny hanombohanao ny fanazaran-tena StairMaster. Rehefa miakatra ianao dia asio biceps curl, press overhead, na side raise. Ny multitasking toy izany dia miasa hozatra bebe kokoa ary mampitombo ny tahan'ny fonao, hoy i Friedman. (Vonona ny hampiakatra bebe kokoa? Andramo ireto fanazaran-tena 9 sarotra sy tsara indrindra avy amin'ny mpampiofana ireto.)

6. Manaova fanazaran-tena

Tsy takona afenina fa mpankafy fiofanana amin'ny elanelam-potoana izahay. (ICYW, ity ny maha-samihafa ny elanelana amin'ny faritra.) Azonao atao koa ny mandika ny tombotsoan'ny elanelana amin'ny tohatra. Ho an'ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny StairMaster, mitifitra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra eo amin'ny milina. Atombohy amin'ny hafanana 10 minitra mba hampavitrika ny fonao sy ny hozatrao. Avy eo, avereno ao anatin'ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra ny elanelana. Atombohy amin'ny tahan'ny 1: 1 amin'ny hamafin'ny fahasitranana - lazao 1 minitra eo, 1 minitra miala - arahin'ny cooldown 5 ka hatramin'ny 10 minitra, hoy i Friedman.

7. Araho ny fitepon'ny fonao

Rehefa avy nampidirinao ny StairMaster amin'ny fanazaran-tenanao isan-kerinandro, dia manomboka mandinika ny fihetsiky ny vatanao. Amin'ny fampiasana ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo, refeso ny fotoana ilàna ny fitepon'ny fonao hiverina amin'ny ambaratonga fialan-tsasatra aorian'ny fanazaran-tena, hoy i Friedman. Rehefa mihamalemy kokoa ny vatanao, dia hihena izany fotoana fanarenana izany. "Ny momba ny fampihenana ny tahan'ny fonao sy ny fotoana fanarenanao dia fohy kokoa," hoy izy.

Famerenana ho an'ny