Ahoana ny fomba fanaovana crunches sy fanatanjahan-tena hafa ho an'ny Toned Abs

Votoatiny

• Inona avy no mahatsara sy maharatsy ny fanaovana crunches?
• Ny mahatsara
• Ny lafy ratsy
• Ahoana ny fomba fanaovana crunch fototra
• Ahoana ny fomba fanaovana bisikileta bisikileta
• Misy fomba azo antoka kokoa hanaovana crunch?
• Fanazaran-tena hafa hanandramana
• Tapitra ny rantsan-tongotra
• Alika vorona
• Mpihanika tendrombohitra
• Fanodinana hazo fisaka
• Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs
• Ny farany ambany

Ny crunch dia fampiharana mahazatra mahazatra. Manofana manokana ny hozatry ny kibonao izy io, izay ampahany amin'ny atiny.

Ny votoatinao dia tsy ny abs-nao ihany. Izy io koa dia ahitana ny hozatrao misintona eo amin'ny sisin'ny vatan-tranonao, ary koa ny hozatra ao amin'ny valahanao, ny lamosinao ary ny valahanao. Miaraka dia manampy amin'ny fampiorenana ny vatanao ireo hozatra ireo.

Na dia hetsika lehibe aza ny crunch dia tsy azo antoka ho an'ny rehetra izany. Izy io dia afaka mametraka adin-tsaina be amin'ny lamosinao sy ny tendanao, ary ny abs-nao ihany no izy fa tsy ny hozatra hafa ao anatin'ny fotonao.

Amin'ity lahatsoratra ity dia ho hitantsika ny mahatsara sy maharatsy ny fanaovana crunches, ary ny fomba fanazaran-tena amin'ny endrika tsara. Hizaha fanazaran-tena hafa ihany koa izahay izay mety ho azo antoka kokoa sy mahomby kokoa amin'ny fiasan'ny hozatrao fototra.

Inona avy no mahatsara sy maharatsy ny fanaovana crunches?

Na dia manana tombony maro aza ny crunch dia misy fatiantoka ihany koa. Zava-dehibe ny mandinika ireo anton-javatra ireo alohan'ny hanandramana ity hetsika ity.

Ny mahatsara

• Manokana ny abs. Crunches irery no miasa ny abs. Tena manampy izany raha manandrana mahazo fonosana enina ianao.
• Azo atao tsy misy fitaovana fanaovana gym. Amin'ny maha-fanazaran-tena ny vatanao dia azo atao na aiza na aiza ny crunch.
• Mpandray vahiny. Amin'ny ankapobeny, crunches dia mety amin'ny ankamaroan'ny vao manomboka.

Ny lafy ratsy

• Ny abs ihany no kendrena. Ny crunch dia tsy mampiditra ireo oblique na hozatra fototra hafa, noho izany dia mety tsy fanatanjahan-tena tsara indrindra izany raha mitady hanamafy ny fotonao manontolo ianao.
• Loza ho an'ny ratra amin'ny lamosina sy ny hatoka. Mihetsiketsika ny hazondamosinao mandritra ny crunches. Izy io dia mety hametahana ny lamosinao sy ny tendanao, ary hampitombo ny risika amin'ireo faritra ireo.
• Mety tsy azo antoka ho an'ny olon-dehibe. Noho ny fiolahana takiana mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mety tsy ho voaro amin'ny olon-dehibe efa antitra izy, indrindra ireo izay naratra lamosina na hatoka.

Ahoana ny fomba fanaovana crunch fototra

Ny crunch mahazatra dia vita amin'ny tany. Mba hampahazoana aina azy kokoa dia azonao atao amin'ny fanaovana spaoro na tsihy yoga.

Manao crunch:

1. Mandria eo an-damosinao. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao, manalavitra ny valahany. Aforeto ny lohalinao ary apetraho amin'ny tratranao ny sandrinao. Arovy ny abs-nao ary mifoka.
2. Mivoaha ary atsangano ny vatanao ambony, tazomy ny loha sy ny tendanao.
3. Mifoka rivotra ary miverena amin'ny toerana fanombohana.

Torohevitra fiarovana:

• Ampiasao ny fotony hampiakarana ny vatanao ambony. Raha avy amin'ny lohanao na ny tendanao ny hetsika, dia hampitombo ny risikao ianao.
• Mandrosoa miadana, voafehy. Ny hetsika haingana dia tsy handray anjara amin'ny hozatra mety.
• Azonao atao ny mametraka ny tananao ao ambadiky ny lohanao, fa izany dia mety manapoka ny vozonao. Ny tsara indrindra dia ny manandrana ity fametrahana tanana ity aorian'ny fahaizanao mifehy ny endrika sahaza azy.

Ahoana ny fomba fanaovana bisikileta bisikileta

Ny crunch bisikileta dia kinova mpanelanelana amin'ny crunch tsotra. Izy io dia miasa na ny abs na ny obliques.

Manao crunch bisikileta:

1. Mandria eo an-damosinao. Aforeto ny lohalinao ary hambolena amin'ny tany ny tongotrao, aforeto ny sakany. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny sandrinao, atondraho ivelany ny kiho.
2. Ampioreno ny abs-nao. Atsangano amin'ny 90 degre ny lohalinao ary atsangano ny vatanao ambony. Ity no toeranao manomboka.
3. Mivoaha ary ahodino ny vatan-kavoanao, aforeto ny kiho havanana sy ny lohalika ankavia. Manitsy miaraka ny tongotrao havanana. Fiatoana.
4. Miaina ary miverina amin'ny toerana manomboka.
5. Exhale. Afindra amin'ny lohalika ankavananao ny kiho ankavia, ary tohizo ny tongotrao havia. Fiatoana. Ity dia mamarana ny 1 rep.

Mba hisorohana ny faneriterena dia tazomy tsy ho eo amin'ny sofinao ny lamosinao ambany sy ny soroka. Ahodino avy ao amin'ny fotonao fa tsy ny tendanao na ny valahanao.

Misy fomba azo antoka kokoa hanaovana crunch?

Ity fiovaovan'ny crunch manaraka ity dia azo antoka kokoa noho ny crunches nentim-paharazana. Izy io dia miasa amin'ny alàlan'ny fanohanana ny lamosina ambany ary mitazona azy amin'ny toerana tsy miandany. Izy io koa dia tsy mametraka soritra kely kokoa amin'ny lamosina sy tendanao ambony.

Raha hanao kinova crunch azo antoka kokoa:

1. Mandria amin'ny tany. Aforeto ny lohalinao ary hambolena amin'ny tany ny tongotrao. Apetraho eo ambanin'ny lamosinao ambany ny tananao ary manitatra tongotra iray.
2. Arovy ny abs-nao ary mifoka. Ampiasao ny fotonao, atsangano ny lohanao sy ny tendanao santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona, mitazona ny hatoka ho mahitsy. Fiatoana.
3. Miverina amin'ny toerana fanombohana.

Fanazaran-tena hafa hanandramana

Ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia safidy azo antoka kokoa amin'ny crunch. Mora kokoa amin'ny lamosina sy ny hatoka izy ireo, izay mampihena ny mety ho sorona na ratra.

Fanampin'izany, raha ampitahaina amin'ny crunches, ireo fanazaran-tena ireo dia miasa hozatra marobe ao anatin'ny fotony fa tsy ny abs fotsiny.

Tapitra ny rantsan-tongotra

Ity fampiharana vao manomboka ity dia atao amin'ny toerana mitovy amin'ny crunches. Fa tsy mihetsika ny vatanao ambony fa mifindra tongotra iray indray mandeha. Ity hetsika ity dia mampifandray ny hozatra abs sy hozatrao.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mandria eo an-damosinao. Asandrato ary aondraho 90 degre ny lohalinao. Ampioreno ny atiny ary mifoka.
2. Mivoaha ary kitiho ny rantsan-tongotra ankavananao amin'ny tany, tazomy 90 degre ny lohalika ankavia. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
3. Avereno amin'ny tongotra havia.

Alika vorona

Ny alika vorona dia fiovana manelanelana. Izy io dia mikendry ny abs anao, ary koa ny hozatra amin'ny vodin-dohanao, ny valahanao ary ny lamosinao.

Ary koa, ny fanazaran-tena dia mora amin'ny hazondamosinao satria vita amin'ny tananao sy ny lohalinao izany.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Atombohy amin'ny efatra. Ataovy misaraka ny sakan'ny sorokao sy ny soroka aolany. Arovy ny atiny ary mifoka.
2. Exhale. Ahitsy ny tongotrao havanana ao aorianao, ampitomboy amin'ny valahanao. Mandrosoa eo koa ny sandrinao havia, apetaho amin'ny sorokao. Fiatoana.
3. Avereno amin'ny tongotra havia sy ny sandry havanana.

Mpihanika tendrombohitra

Ny mpihanika tendrombohitra dia mampiditra ny atiny sy ny valahanao ary ny vodinao. Mampiofana ny tananao sy ny feny koa izy io, ka mahatonga azy io hihetsika amin'ny vatana manontolo.

Toy ny alika vorona dia tsy dia mihen-danja ny lamosinao satria vita amin'ny tongotra efatra.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Atombohy amin'ny tongotra efatra, ny sakany soroka asandratra ary ny halavan'ny lohalika ankavanana. Ampioreno ny atiny.
2. Afindra mankany amin'ny tratranao ny feny havanana ary apetraho amin'ny tany ny rantsan-tongotrao. Ahitsy ny tongotrao havia ao aorianao, aolaho ny tongotrao ary apetraho amin'ny tany.
3. Mihodina haingana ny tongotra nefa tsy mihetsika ny sandrinao. Avereno.

Fanodinana hazo fisaka

Ity fanazaran-tena mandroso ity dia miasa ny abs, ny obliques ary ny soroka eo am-pihantsiana ny fandanjalanjanao. Raha vaovao amin'ity fihetsika ity ianao dia manandrama mahafehy aloha ny takelaka an-daniny.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mandry amin'ny tany amin'ny ilanao ankavanana. Apetraho eo ambanin'ny sorokao ny sikilanao ankavanana ary apetraho ao aorian'ny vozonao ny tananao havia. Ampifanaraho ny lohanao, ny hazondamosinao ary ny tongotrao.
2. Ampifanaraho ny fotonao. Atsangano ny valahanao raha mitazona ny vatanao mahitsy. Ahodino ny vatan-kazoo, afindrao amin'ny tany ny kiho ankavia. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
3. Aorian'ny fanatanterahana ny isa tadiavinao dia miova ny sisiny ary avereno.

Mba hanamorana izany dia azonao atao ny mametraka ny valahanao amin'ny tany.

Fihetseham-po mihetsika 3 hanamafisana ny abs

Ny farany ambany

Ny crunch dia matetika hita ho toy ny fenitra volamena amin'ny fanazaran-tena AB. Na izany aza, ny hozatry ny kibony ihany no kendreny, noho izany tsy fampihetseham-batana miasa io.

Ny crunches dia mety ho mafy amin'ny lamosinao sy ny tendanao, ka mety tsy ho voaro amin'ny olon-drehetra izy ireo. Fa kosa, azonao atao ny manandrana manao fanatanjahan-tena hafa toy ny alika vorona na mpihanika tendrombohitra. Tsy ireo fihetsika ireo ihany no mampiditra hozatra fototra maro, fa tsy dia mihenjana loatra ny hazondamosinao.

Raha te-hanao crunches ianao dia manatona mpampiofana manokana. Izy ireo dia afaka manome torohevitra, fanovana ary safidy hafa hitandrina anao ho voaro ary sady manampy anao hahazo ny fampiofanana fototra tsara indrindra.